Kumbhakasana (Pozycja Deski): jak ją wykonać?

Kumbhakasana, Pozycja Deski, to jedna z podstawowych i jednocześnie najbardziej wymagających pozycji w jodze. Rozwija siłę mięśni ramion, tułowia i nóg. W wersji z dociągnięciem nogi do boku lub z dodatkową rotacją – wyrzeźbi mięśnie brzucha i pośladków.

Można zaliczyć ją do asan wzmacniających – przygotowuje ramiona do bardziej zaawansowanych asan balansujących.

W Sanskrycie „kumbhaka” oznacza „wstrzymanie oddechu” (właściwie określa sposób, w jaki działamy z powietrzem w trakcie wykonania pozycji: „wdychanie, zatrzymywanie i wydychanie”). „Asana” to „pozycja”.

Kumbhakasana jest często wykorzystywana jako przejście między pozycjami w sekwencji Powitania Słońca, szczególnie w vinyasa joga i ashtanga joga.

Rozwija uczucie wewnętrznej siły, a także duchową równowagę.

Pozycja idealna dla biegaczy oraz dla uzyskania mocnych mięśni brzucha.

Typ: Balans
Drishi: Przed siebie w dół (na podłogę)

Poziom Początkujący
Styl: vinyasa, ashtanga
Czas: 30 sekund w pozycji
Rozciąganie: Całe ciało
Wzmacnianie: Ramiona, nadgarstki, mięśnie pleców i brzucha.

Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wariantu z kolanami na ziemi.  Nie pozwól, aby biodra opadały.

Odpoczywaj w Balasanie – Pozycji Dziecka. Z czasem wydłużaj czas trwania w pozycji.

Jak wykonać Pozycję Deski?

1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
2. Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok wbity w podłogę, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
3. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
4. Utrzymaj moce wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
5. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry – w tej pozycji powinny być płaskie.
6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
7. Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.

 Pozycja Deski: przeciwwskazania

• wysokie ciśnienie krwi
• urazy nadgarstków
• urazy barków lub kręgosłupa
• należy unikać, jeśli ktoś cierp na stany lękowe, ponieważ umysł i ciało potrzebują dużo koncentracji, a próba skupienia się na tych problemach spowoduje większy stres dla umysłu i ciała.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji

• wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa
• wzmacnia ramiona i nadgarstki
• wzmacnia mięśnie brzucha
• dotlenia mięśnie
• rozluźnia napięcie między obojczykami
• buduje wytrzymałość

Pozycję Deski wykonujesz często, zanim przejdziesz do Chaturanga Dandasana – Pozycji Kija.

Rozpocznij naukę podstawowych asan z Internetowym Studio PortalYogi – w Twoim domu, kiedy tylko masz czas!

Dołączając do Studia, zyskujesz dostęp do wyzwań i ponad 120 sesji jogi w różnym stylu. To u nas znajdziesz swojego nauczyciela!

Ulla Wilczyńska-Kalak nauczy Cię jak poprawnie wykonać podstawowe pozycje w jodze. Zacznij od tej sesji: Nauka Asan z Ullą, a każdy kolejny krok na macie będzie łatwiejszy.