Joga powięziowa – czym jest i jakie daje efekty?

Joga powięziowa ćwiczy całe nasze ciało, sprawiając, że staje się bardziej elastyczne i giętkie. Działa na tej prostej zasadzie: ćwiczenia jogi rozciągają pasma powięziowe, czyniąc je bardziej nawilżonymi i elastycznymi. Sprawdź, czym jest joga powięziowa, jakie przynosi korzyści oraz co łączy jogę i trening powięzi.

Wyobraź sobie pomarańczę. Żeby dostać się do miąższu trzeba zdjąć białą skórkę, która nazywa się albedo. Ta biała cześć znajduje się nie tylko na zewnątrz, ale też po „otwarciu”. Każda cząstka owocu jest ze sobą połączona właśnie taką białą materią. Bez niej pomarańcza rozpadłaby się na pojedyncze cząstki. Czym jest powięź? W uproszczeniu tym właśnie, co albedo dla pomarańczy.

Ta tkanka włóknista „łączy” każdą komórkę w naszym ciele i tworzy trójwymiarową sieć naszego ciała, rozciągającą się od głowy po palce u nóg. Powięź otacza i wypełnia każdy mięsień, włókno mięśniowe, kość, naczynie krwionośne, nerw i narząd w ciele człowieka. Wpływa również bezpośrednio na układy naszego organizmu, takie jak układ mięśniowy i neurologiczny.

Powięź – czyli tkanka łączna – jest tym, co nas spaja. Jest to zatem szerokie zastosowanie słowa powięź. Tak naprawdę mówimy o sieci zewnątrzkomórkowej organizmu, która utrzymuje nas w całości. – Thomas Myers, autor książek o jodze powięziowej i certyfikowany nauczyciel.

Co to jest joga powięziowa?

Praktyka jogi w domu online czy w studio jogi jest jednym z przykładów ćwiczeń ciała, które działają na naszą sieć powięziową. Podstawowym celem jogi powięzi jest: utrzymanie elastyczności tkanki łącznej. Jeżeli twoje ciało nie jest tak elastyczne jak byś chciała, korzystając z tego rodzaju jogi, poczujesz różnicę.

Joga powięziowa bywa niekiedy określana zamiennie jako yin joga lub yin joga powięziowa. Czym zatem jest yin joga? Podczas, gdy yang joga koncentruje się na mięśniach, joga yin kładzie nacisk na głębokie tkanki łączne – powięź, więzadła i stawy. Jest wolniejsza i bardziej medytacyjna w swoim charakterze, dając ci przestrzeń do zwrócenia się do wewnątrz oraz dostrojenia się zarówno do umysłu, jak i fizycznych wrażeń ciała.

Z racji tego, że pozycje utrzymywane są przez dłuższy czas (inaczej niż w przypadku innych tradycyjnych rodzajów jogi), yin joga pomaga rozciągać i wydłużać rzadko używane tkanki, jednocześnie ucząc, jak oddychać pomimo dyskomfortu i pozostawać w pozycji dłużej ze swoimi myślami.

Praktyka yin jogi opiera się na starożytnych chińskich filozofiach i zasadach taoizmu, zgodnie z którymi wierzono, że istnieją ścieżki Qi (energii), które biegną przez nasze ciała. Rozciągając się i pogłębiając w pozycjach, otwieramy wszelkie blokady i uwalniamy energię, aby mogła swobodnie płynąć. Yin joga należy podobnie jak joga restoratywna do spokojniejszych i łagodniejszych form jogi.

Joga powięziowa a joga tradycyjna

Trudno jednoznacznie wprowadzić sztywny podział na jogę powięziową i tradycyjną jogę. Joga to holistyczna filozofia życia i ruchu, łącząca elementy mentalne i fizyczne, która wywodzi się ze starożytnych Indii. Oznacza to, że trenujesz już powięź, ćwicząc tradycyjną jogę.

Różnicą będzie tu bardziej wyraźna na poziome intencji związanej z praktyką. W jodze powięzi nacisk kładziony jest na tkankę łączną (powięź), podczas gdy tradycyjna joga skupia się przede wszystkim na efektach energetycznych, fizycznych i psychicznych.

Joga powięziowa wymaga określonych pozycji ciała, które są szczególnie korzystne dla sieci powięzi. Ponadto do ćwiczeń wykorzystuje się rollery i kule do masażu.

Korzyści z praktykowania jogi powięziowej

Praktykowanie yin jogi niesie ze sobą zarówno wiele korzyści dla zdrowia fizycznego, jak też wiele dla zdrowia psychicznego. Przyjrzyjmy się kilku najważniejszym zaletom jogi powięziowej.

Joga powięziowa zwiększa elastyczność i giętkość

Elastyczna powięź i ruchome stawy zapewniają większą elastyczność, co jest jedną z kluczowych korzyści regularnej praktyki yin jogi. Ponieważ powięź potrzebuje co najmniej 120 sekund ciągłego rozciągania, aby faktycznie wpłynąć na jej elastyczność, joga powięziowa jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę elastyczności i uwolnienie napięcia.

Joga powięziowa wydłuża tkankę łączną

Pomyśl o swojej powięzi jak o folii termokurczliwe, która otacza mięśnie i kości. Kiedy ta tkanka łączna jest niedostatecznie wykorzystywana, staje się mniej elastyczna, co może prowadzić do bólów i sztywności. Jeśli będziemy delikatnie rozciągać tkankę łączną, utrzymując pozę yin przez długi czas, nasze ciało zareaguje, czyniąc ją nieco dłuższą i mocniejszą – a właśnie o to nam chodzi.

Joga powięziowa usuwa stres z ciała

Spokój, który odczuwasz po zajęciach jogi w domu online lub w szkole jogi jest realny – badania wykazały, że yin joga ma znaczący wpływ na obniżenie stresu i niepokoju oraz zmniejszenie ryzyka depresji (1). Ponadto aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja organizm i spowalnia tętno (zamiast autonomicznego układu nerwowego, który wyzwala reakcję walki lub ucieczki). Dodatkowo joga powięzi niesie ze sobą wszystkie pozytywne efekty, jakie daje tradycyjna joga.

Yin joga powięziowa wycisza umysł

W chaosie informacji i obowiązków czasem warto pójść na ustępstwo i zatrzymać się, ale też zrobić dla siebie coś dobrego. Skupiamy się na „znajdowaniu przestrzeni poprzez zanurzenie się” w pozycji. Pozwala to osiągnąć rozprężenie poprzez bierne obciążenie tkanek łącznych, takich jak kości, stawy, więzadła i powięź.

Joga powięziowa zmniejsza ból

Powięź może stać się napięta i ograniczona z powodu różnych czynników, co w rezultacie może prowadzić do odczuwania dyskomfortu, a w skrajnych przypadkach – bólu. Joga powięzi pomaga rozładować napięcie powięzi, zmniejszając bolesność oraz dyskomfort mięśni i stawów.

Yin joga powięzi usprawnia krążenie

Delikatne rozciąganie, oddychanie w trakcie każdej pozycji i ruch sfokusowany na głębsze tkanki oraz więzadła, powoduje, że dostarczamy więcej tlenu do swojego ciała i mięśni. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi i usprawnić krążenie.

Joga powięziowa – jak ćwiczyć?

W yin jodze zdrowie naszej tkanki łącznej ma ogromne znaczenie. Zapytasz, ale jak to, skoro podczas praktyki yin jogi obciążamy tkanki łączne?!

Krążenie w naszych ciałach zapewnia nam witalność, krążenie prany (energii życiowej siły życiowej). W medycynie chińskiej ten obieg siły życiowej znany jest jako Qi. Warstwy powięziowe, na których koncentruje się yin yoga, to te głębokie, do których trzeba dotrzeć, i których nie stymulujemy ani nie „pracujemy” podczas „gorących” zajęć w stylu yang.

Utrzymując pozycje asan przez 3 do 15 minut podczas zajęć yin, rozluźniamy mięśnie, aby przejść z powierzchownych warstw do głębokich warstw powięzi yin. Te głębokie warstwy powięziowej tkanki łącznej składają się z kolagenu, który nadaje tkance elastyczność i sprężystość.

Zrozumienie yin jogi i korzyści, jakie niesie jej praktyka dla naszego układu powięzi, polega na zapewnieniu długoterminowej mobilności i siły w naszych stawach oraz najgłębszych częściach naszego ciała.

Yin jogę praktykuje się w nieogrzewanym pomieszczeniu, dlatego można ją łatwo wykonywać w domu, korzystając z ćwiczeń studia jogi online. Kluczem jest pozostawanie w każdej pozycji przez dłuższy czas – zazwyczaj od dwóch do pięciu minut (lub nawet dłużej). Jeśli chodzi o same pozycje, wiele pozycji yin jogi to pozycje siedzące lub półleżące, ponieważ wymagają one całkowitego rozluźnienia mięśni.

Korzyści z praktykowania jogi powięziowej to przywrócenie równowagi całemu układowi powięziowemu. Aby to osiągnąć, należy wybierać ćwiczenia z różnych kategorii i wykorzystywać wszystkie ważne pasma mięśniowo-powięziowe.

Zasady jogi powięziowej

Pasywna

Pozostajesz w pozycji długo, skupiając się na oddechu i miękkich ruchach dla uzyskania jak największych efektów. W przeciwieństwie do innych dynamicznych stylów jogi jak chociażby Ashtanga joga, joga powięzi może wydawać się niektórym powolna.

Jednak długie pozostawanie w pozycji jest celowe – dzięki temu pracujemy nad propriocepcją, czyli świadomością własnego ciała w przestrzeni, która jest wzmacniana właśnie poprzez powolne ruchy. Rozwijasz w ten sposób lepsze wyczucie pozycji swojego ciała i reakcji na różne rozciągania, co prowadzi do poprawy świadomości i kontroli ciała.

Precyzyjna

Precyzja jest tu kluczem. Ostrożne i celowe ułożenia ciała w poszczególnych asanach, rozmieszczenia sekwencji i wykonywane ruchy tak, aby dokładnie „celować” i angażować określone obszary sieci powięziowej mają na celu zapobiegać ruchom kompensacyjnym. Podczas tych ruchów właśnie ciało może nieświadomie dostosowywać swoją pozycję, aby uniknąć obszarów dyskomfortu lub ograniczeń.

Dzięki precyzji ruchów praktycy mogą identyfikować zaburzenia równowagi i korygować je bez tworzenia nowych. Dokładne ruchy zapewniają, że rozciągnięcie będzie zastosowane w określonym obszarze, wzmacniając optymalne wydłużenie i rozluźnienie powięzi. Prowadzić to będzie do lepszej elastyczności, zwiększonego zakresu ruchu i poprawy ogólnej mobilności. Precyzja sprzyjać będzie również minimalizacji ryzyka kontuzji czy niepotrzebnych obciążeń stawów.

Dla cierpliwych

Pozostawanie długo w danej asanie nie jest łatwe, zwłaszcza gdy naszemu umysłowi daleko do wyciszenia. Nasze ciało jednak potrafi zwolnić, tak samo jak mózg. Oczywiście, gdy dopiero rozpoczynamy praktykę i uczymy się słuchać naszego ciała będzie to większym wyzwaniem. Osiągnięcie wyciszenia wymaga pokory i pracy, ale daje odczuwalne w całym ciele efekty.

Odbudowująca

Możemy też powiedzieć „przebudowująca”, bo właśnie temu procesowi nieustannie podlega powięź. Kiedy doznajemy urazu – na przykład łamiąc powięź przez naciągnięcie ścięgna – fibroblasty wzmagają tworzenie nowej powięzi, aby chronić ciało, tworząc tkankę bliznowatą.

Przebudowa ma pozytywny aspekt: ​​kiedy wymagająca sesja jogi lub ćwiczeń znacznie obciąża powięź, ulega ona przebudowie w sposób, który może wydawać się nieco brutalny, ponieważ określany jest mianem „rozdarcia i naprawy”. W tym procesie powięź lekko się rozrywa i naprawia w ciągu jednego lub dwóch dni (niekiedy dłużej), w zależności od czynników takich jak wiek, dieta, stan zdrowia oraz indywidualne nawyki dotyczące ćwiczeń.

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Plastyczna

Powięź jest zarówno lepka, jak i elastyczna, co pozwala na plastyczność. Plastyczność ma miejsce wtedy, gdy utrzymujesz długotrwałe rozciąganie (jak np. w pozycji rozszerzonego trójkąta, gdzie połączenia między włóknami powięziowymi „stapiają się”, umożliwiając włóknom ślizganie się po sobie i tworzenie nowej długości).

Możemy zobrazować to w ten sposób: wyobraź sobie powolne rozciąganie cienkiej plastikowej torby. Plastik wydłuża się, gdy go stale ciągniesz, nie wróci już do swojego pierwotnego kształtu. Jeżeli wyszliśmy poza elastyczność, skierowaliśmy się w stronę plastyczności. Thomas Myers – praktyk jogi powięziowej mówi, że proces ten przebiega podobnie w powięzi.

Joga powięziowa – ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć jogę powięziową? Kiedy nasza powięź jest zdrowa:

• Poruszamy się swobodniej.
• Mamy większą odporność i siłę w naszych tkankach.
• Nasz organizm może łatwiej przewodzić energię.
• Nasza mobilność jest zwiększona.

Co dzieje się, gdy nie dbamy o powięź? Często czujemy się bardziej odwodnieni i sztywni w naszym ciele, co powoduje ograniczenia w mobilności. Odczuwamy też zmniejszoną elastyczność – jednym słowem: nasze ciało nie współpracuje tak, jak powinien zdrowy organizm. Dlaczego więc nie wspomóc się asanami jogi powięziowej?!

Ćwiczenia jogi powięziowej – przykłady:

Sphinx (Sfinks)

Pozycja, w której leżysz na brzuchu, podpierając się przedramionami na macie, z łokciami ustawionymi pod ramionami. Ta pozycja rozciąga przednią stronę tułowia i otwiera klatkę piersiową.

Butterfly (Motyl)

Siad w którym łączysz stopy i przyciągasz je do siebie, aby kolanami dotknęły podłoża. Ta pozycja rozciąga i otwiera obszar bioder oraz dolnej części pleców.

Dragon (Smok)

Pozycja przypominająca wykrok, w której jedna noga jest z przodu zgięta w kolanie, a druga jest z tyłu wyciągnięta. To rozciąga obszar bioder, czworogłowy uda i mięśnie grzbietu.

Saddle (Siodło)

Pozycja, w której klękasz z biodrami opartymi na piętach, opuszczając się do tyłu, aby podparć się rękami za plecami lub na macie. Ta pozycja głęboko rozciąga przednią stronę ciała, otwierając klatkę piersiową i biodra.

Snail Pose (Pozycja Ślimaka)

Pozycja, w której leżysz na plecach i unosisz nogi w powietrze, a następnie opuszczasz je za głowę, starając się dotknąć stóp ziemią za głową. Ta pozycja głęboko rozciąga kręgosłup i mięśnie pleców.

Joga powięziowa – przeciwwskazania

Zwolennicy jogi powięziowej podkreślają, że celem praktyki jest naprężenie, a nie rozciąganie tkanki łącznej. Inni natomiast podkreślają aspekt rozciągający. Przeciwnicy Yin Jogi ostrzegają, że osoby nadmiernie ruchliwe, w ciąży lub cierpiące na osteoporozę nie powinny praktykować Yin Jogi.

Oto niektóre przeciwwskazania jogi powięziowej:

• Ciąża – więzadła, szczególnie te wokół stawów biodrowych, są już bardziej elastyczne w czasie ciąży ze względu na hormon relaksynę. Większość pozycji Yin Jogi kładzie nacisk na rozciąganie dolnych partii ciała, dlatego kobiety w ciąży powinny ćwiczyć je ostrożnie i wybierać np. pozycje jogi w ciąży.
• Niedawno przebyte lub trwające urazy pleców, szyi, stawu krzyżowo-biodrowego lub bioder,
• Osteoporoza – Yin Yoga kładzie nacisk na wiele pozycji siedzących, pochylonych do przodu, co może zaostrzyć kifotyczną krzywiznę klatki piersiowej, dlatego osoby cierpiące na osteoporozę powinny zachować ostrożność.

Usiądź na chwilę i zamknij oczy. Poczuj swoje ciało takim, jakie jest w tej chwili. Uświadom sobie każde napięcie, ciepło lub zimno, każdą przestrzeń lub nacisk. To, co czujesz, często pojawia się w określonych obszarach ciała – ścięgnach podkolanowych lub mięśniu czworobocznym, ale jest to również twoja powięź. To wszystko jest jednością razem z tobą, ponieważ doświadczasz tego wszystkiego w tym samym czasie.

Powięź ma ogromną zdolność do zmian, jednocześnie wspierając cię pod każdym względem. Kiedy jesteśmy rozwijającym się embrionem w łonie matki, to nasza powięź jest jak drogowskaz prowadzący w rozwoju naszej formy fizycznej i neurologicznej. Zaufaj jej sile i elastyczności, a dzięki praktyce jogi powięzi pozwól zmieniać się i jeszcze pełniej dostosowywać.

Na co pomaga joga powięziowa?

Joga powięziowa poprawia elastyczność i zakres ruchu, pomaga rozładować napięcie, a także usprawnia przepływ krwi i krążenie. Ponadto joga powięzi zmniejsza stres i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jest pomocna również w korygowaniu postawy, „uwolnieniu: mięśniowo-powięziowych punktów spustowych oraz zapobiega urazom.

Jak usunąć stres z ciała?

Stres z ciała usuniesz dzięki ćwiczeniu jogi powięziowej. Ćwicząc jogę w domu lub korzystając z zajęć w szkole jogi nauczysz się nie tylko koncentracji na swoim ciele i wykonywanych ruchach, ale też oddechu i odczuwanych emocjach. Joga powięzi pozwoli na aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co powoduje, że odczuwamy większy spokój. Yin joga ma znaczący wpływ na obniżenie stresu i niepokoju oraz zmniejszenie ryzyka depresji.

Czy joga powięziowa i Yin Joga to to samo?

Joga powięziowa czasami określana jest mianem yin jogi lub yin joga powięziowa. Yin joga w przeciwieństwie do yang joga, która koncentruje się na mięśniach, kładzie nacisk na głębokie tkanki łączne – powięź, więzadła i stawy. Jest wolniejsza i bardziej medytacyjna w swoim charakterze. Z tego względu, że pozycje utrzymywane są przez dłuższy czas yin joga pomaga rozciągać i wydłużać rzadko używane tkanki, jednocześnie ucząc, jak oddychać pomimo dyskomfortu i pozostawać w pozycji dłużej.

Praktyki jogi powięziowej, jak i wiele innych, znajdziesz PortalYogi – Studio Jogi Online. Dołącz do nas – praktykuj, ucz się i doświadczaj w domu lub w podróży. W czasie 7-dniowego wyzwania „Relaks i Odpuszczenie – Wieczory z Jogą” zanurzysz się w głęboko relaksującej praktyce yin jogi i złapiesz oddech w codziennym pędzie. 

Bibliografia:

(1) Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/