Portal Yogi

Trening Jacobsona – Czym jest i jakie daje efekty?

Metoda Jacobsona to technika relaksacyjna znana jako progresywna relaksacja mięśni. Relaksacja daje ukojenie ciału, dzięki czemu odpoczywają zmysły i umysł. Umożliwia także przygotowanie ciała do medytacji.

Współczesny człowiek doświadcza w swojej codzienności pośpiechu, stresu i wielu emocji, z którymi nie do końca wie jak sobie poradzić. Rozdrażnienie, zmęczenie, przebodźcowanie to tylko niektóre z sygnałów mówiących: czas na relaks, wyciszenie. Joga uczy m.in. jak osiągnąć prawdziwe odprężenie. Korzysta z dobrodziejstwa technik relaksacyjnych.

Jedną z nich jest trening autogenny Jacobsona. Obok treningu Szulca jest to jedna z najczęściej stosowanych metod relaksacji w jodze. Trening Jacobsona jest bardzo uniwersalny czyli może go wykonywać zarówno dziecko jak i dorosły Ty. Samodzielnie lub pod okiem nauczyciela.

SPIS TREŚCI

  1. Trening Jacobsona – co to jest?
  2. Na czym polega trening relaksacyjny Jacobsona?
  3. Jakie są metody treningu Jacobsona?
  4. Trening Jacobsona – krok po kroku
  5. Trening relaksacyjny Jacobsona – zakończenie sesji
  6. Jakie są efekty treningu Jacobsona?
  7. Trening Jacobsona – przeciwwskazania
  8. Podsumowanie
  9. FAQ

Trening Jacobsona – co to jest?

Trening Jacobsona powstał na przełomie lat 20. i 30. XX wieku, a jego nazwa pochodzi od nazwiska twórcy, amerykańskiego psychiatry Edmunda Jacobsona. Możesz się również spotkać z inną nazwą tej metody: progresywna relaksacja mięśni. Jacobson jest również uważany za prekursora w dziedzinie biofeedbacku (metoda wykorzystująca biologiczne sprzężenie zwrotne w terapii m.in. padaczki, ADHD czy depresji).

Historia jak doszło do tego, że dzisiaj możemy korzystać z treningu relaksacyjnego Jacobsona jest bardzo ciekawa. Edmund Jacobson zaczął obserwować wpływ napięcia mięśniowego na zdolność artystów do wykonywania precyzyjnych ruchów. Te obserwacje zachęciły go do dalszych badań na temat relacji pomiędzy stanem psychicznym a napięciem mięśniowym.

Naukowo udowodnił istnienie związku pomiędzy zbytnim napięciem mięśni a zaburzeniami psychicznymi, emocjonalnymi. Wykazał również, że zmniejszenie napięcia w układzie mięśniowym pomaga ograniczyć np. lęk. Jacobson wierzył, że jeśli człowiek nauczy się rozluźniać swoje mięśnie to również sprawnie poradzi sobie z psychicznym napięciem.

Wyniki swoich badań opublikował w 1929 roku w książce pt. ‘Relaks progresywny’. Za najważniejsze dzieło E. Jacobsona uważana jest książka pt. ‘ Musisz się zrelaksować’ wydana 1934 roku – została przetłumaczona na 13 języków. W latach 1936-1960 Jacobson rozwijał swoje badania w Laboratorium Fizjologii Klinicznej w Chicago. Kontynuował je do 1970 roku.

Wieloletnie badania i eksperymenty stały się podstawą do powstania autorskiej techniki progresywnej relaksacji mięśni. Głównym celem treningu Jacobsona jest nauczenie człowieka świadomie rozluźniać konkretne grupy mięśni w ciele. Począwszy od stóp, poprzez środek ciała, skończywszy na głowie. Jacobson zakładał, że jeśli będziesz systematycznie rozluźniał mięśnie to możesz uzyskać odprężenie psychiczne.

Na czym polega trening relaksacyjny Jacobsona?

Autogenny trening Jacobsona polega na nauce rozluźniania mięśni. To z kolei wpływa pozytywnie na Twój układ nerwowy, uwalnianie się od stanów lękowych. Trening progresywny może Ci pomóc w łatwiejszym wyciszaniu się, uspokajaniu. Trening Jacobsona przewiduje napinanie i rozluźnianie mięśni.

Wyciszysz się także z wyzwaniem „Stress Less”, które znajdziesz w PortalYogi – Studio Jogi Online.

To znaczy: w momencie wdechu napinasz wybraną grupę mięśni i wytrzymujesz to napięcie około 5 sekund. Robiąc wydech rozluźniasz mięśnie. Na początku zaleca się wykonywanie tego treningu w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu. Możesz również ćwiczyć w pozycji półleżącej lub siedzącej. Ważne jest aby Twój kręgosłup był odciążony. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, bez pośpiechu.

Trening relaksacyjny Jacobsona to umiejętność panowania nad stresem, którą nabywasz ucząc się naturalnego doświadczania głębszego odprężenia. Kiedy najlepiej ćwiczyć? Wybierz taki moment dnia, w którym możesz przeznaczyć kilkanaście minut tylko dla siebie. Zadbaj o miejsce do ćwiczeń, aby było wyciszone, przewietrzone. Wyłącz telefon, telewizor, komputer. Możesz natomiast włączyć muzykę relaksacyjną lub wsłuchując się we własny oddech, praktykować trening w ciszy.

Zaawansowaną wersją podstawowego treningu jest trening progresywny Jacobsona. Polega on na połączeniu wizualizacji z napięciami i rozluźnieniami mięśni. Relaksacyjne wyobrażanie sobie miejsc, obrazów jest dodatkowym wzmocnieniem skuteczności treningu Jacobsona. Może on być wykonywany w momencie, kiedy już opanujesz podstawową technikę. Możesz go również dostosować do swoich indywidualnych potrzeb.

Jacobson uważał, że regularna, codzienna praktyka zestawu ćwiczeń pomaga uruchomić umiejętność automatycznego odprężenia. To oznacza, że wystarczy sama myśl o chęci rozluźnienia mięśni aby odczuć stan rozluźnienia bez wykonywania jakichkolwiek ruchów.

Jakie są metody treningu Jacobsona?

Trening autogenny Jacobsona jest podzielony na dwa etapy:

Metoda relaksacji stopniowej:

Stopniowo napinasz po kolei poszczególne mięśnie, pojedyncze grupy mięśni.

Trening Jacobsona

Metoda relaksacji zróżnicowanej:

Napinasz tylko określoną grupę mięśni, która jest potrzebna do wykonania określonej czynności, np. napinasz udo przy rozluźnionej reszcie ciała.

Trening Jacobsona – krok po kroku

Ubierz się w coś wygodnego i ciepłego, tak byś czuł się komfortowo.
Przewietrz swój pokój, możesz włączyć relaksacyjną muzykę. Możesz zapalić świecę i kominek zapachowy. Nie musisz tego robić, jeśli jesteś na łonie natury. Następnie połóż się na podłodze na macie. Zanim przystąpisz do relaksu wykonaj 10-20 spokojnych głębokich oddechów. Zamknij oczy.

Krok 1: Przygotowanie do treningu Jacobsona

Połóż się w wygodnej pozycji na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami.

Następnie przesuń dłońmi pośladki w kierunku do pięt, po czym wyprostuj nogi. Znajdź dla siebie dogodną pozycję w Savasanie.

Zacznij pogłębiać swój oddech, wdychając i wydychając powietrze przez nos. Obserwuj jak powietrze wpływa do Twego wnętrza i jak z niego wypływa.

Obserwuj przy tym ruch swojego brzucha, który unosi się na wdechu i opada na wydechu. Skup się tylko na tym. Jeżeli dostrzegasz jakieś bodźce z zewnątrz, pozwól by wspierały Twoją koncentrację na swoim wnętrzu.

Delikatnie wydłużaj oddech.

Krok 2: Skanowanie ciała

Stopy

Pomyśl teraz o swojej prawej stopie, o palcach prawej stopy. Poruszaj palcami prawej stopy, napnij mocno całą prawą stopę i utrzymuj to napięcie przez 5 sekund, po czym rozluźnij. Następnie pomyśl o swojej lewej stopie. Poruszaj jej palcami, napnij na kilka sekund całą stopę, po czym rozluźnij.

Łydki

Następnie swoją uwagę przenieś do prawej łydki. Pooddychaj do swojej prawej łydki, wyobrażając sobie, że energia z powietrza wpływa także do niej i jeszcze bardziej ją rozluźnia. Napnij na 5 sekund prawą łydkę, po czym ją rozluźnij. Następnie przenieś swoją uwagę do lewej łydki. Pooddychaj do niej, obserwuj swoją łydkę, może dostrzegasz w jej mięśniach jakieś procesy, które mają miejsce? Następnie napnij swoją lewą łydkę na kilka sekund i podczas tego napięcia także obserwuj swoją łydkę, po czym ją rozluźnij.

Uda

Teraz przenieś swoją uwagę do prawego uda. Możesz do niego pooddychać. Obserwuj swoje udo, pozwól sobie na odczucia od niego płynące. Napnij je teraz mocno i także obserwuj. Zauważ różnicę pomiędzy napięciem poszczególnych mięśni a ich rozluźnieniem.

Uświadom sobie tę różnicę. Rozluźnij prawe udo. Teraz przenieś swoją świadomość do lewego uda.

Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Napnij swoje lewe udo. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Rozluźnij lewe udo. Teraz przenieś swoją uwagę na pośladki. I znów świadomie oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

rozluźniać napięcia

Środek Ciała

Zaciśnij mocno swoje pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie je rozluźnij.
Następnie swoją uwagę przenieś do podbrzusza. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Napnij swe podbrzusze, zaciśnij mocno i przytrzymaj przez kilka sekund, by po chwili rozluźnić.

Teraz swoją uwagę skieruj nieco wyżej do swojego brzucha. Obserwuj procesy zachodzące w brzuchu, śledź przepływ powietrza, zauważ jak brzuch się unosi i opada podczas oddychania. Bądź ciągle uważny. Bądź obserwatorem. Teraz napnij mięśnie brzucha tak mocno jak możesz i utrzymuj to napięcie. Oddychaj, obserwuj, zachowuj czujność i uważność, po czym rozluźnij mięśnie brzucha.

Teraz przenieś swoją uwagę do klatki piersiowej. W niej też zachodzą różne procesy, bądź ich obserwatorem. Napnij nieco klatkę piersiową na kilka sekund i rozluźnij.

Ręce

Następnie przenieś swoją uwagę do palców prawej ręki.

Możesz nimi poruszać. Obserwuj całą dłoń. Teraz napnij mocno swą dłoń i zaciśnij w pięść. Utrzymaj to napięcie co najmniej przez 5 sekund, po czym rozluźnij. Swoją uwagę przenieś teraz do palców lewej dłoni. Bądź świadkiem teraźniejszości.

Napnij lewą dłoń prostując wszystkie palce, a następnie zaciśnij ją w pięści. Po kilku sekundach rozluźnij.

Teraz przenieś swoją uwagę do obszaru prawego ramienia, przedramienia i barku. Oddychaj, obserwuj z uważnością.

Napnij całą prawą rękę od barków po koniuszki palców. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund i puść. Prawa ręka jest już rozluźniona. Przenieś swoją uwagę do lewego ramienia, przedramienia i barku. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Napnij całą lewą rękę na całej długości, pięści ponownie zaciśnij i po kilku sekundach rozluźnij. Lewa ręka jest już rozluźniona.

Plecy

Teraz przenieś swoją uwagę na szyję i kark. Możesz poruszać głową w prawo lub w lewo i delikatnie ponapinać ten obszar, po czym rozluźnić.

Twarz

Teraz skup się na mięśniach swojej twarzy, na ustach, policzkach, na nosie, na oczach i na czole. Oddychaj, obserwuj, czujnie i uważnie. Napnij teraz jak najmocniej całą twarz, robiąc różne grymasy. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund, po czym rozluźnij. Mięśnie Twojej twarzy są już zrelaksowane.

Całe ciało – skanowanie

Czas na to, aby poobserwować całe swoje ciało.

Jeżeli jeszcze gdzieś czujesz jakieś napięcia, uaktywnij na chwilę te partie mięśni i rozluźnij.

Teraz przejdziemy do napinania całego swojego ciała począwszy od stóp. Skup się na obydwu swoich stopach.

Napinaj stopy najmocniej jak potrafisz i trzymaj! Dołącz do tego napięcia obydwie łydki, uda, podbrzusze i pośladki, które mocno zaciśnij. Napnij także brzuch, klatkę piersiową, szyję i kark, oraz obydwie ręce aż od łopatek po koniuszki palców. Zaciśnij dłonie w pięściach.

Dodaj do tego jeszcze mięśnie Twojej twarzy: usta, policzki, nos, czoło. Napnij mocno mięśnie twarzy, niech pojawi się na niej grymas. Utrzymuj napięcie całego swojego ciała, wszystkich jego mięśni przez co najmniej 10 sekund. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. A teraz rozluźnij wszystkie mięśnie swojego ciała, także te, które wcześniej nie były rozluźnione.

Trening relaksacyjny Jacobsona – zakończenie sesji

Poddaj się napływającej fali relaksu. Pozwól sobie na odczuwanie przyjemności płynącej z relaksu. Oddychaj, obserwuj, z czujnością i uważnością. O niczym nie musisz teraz myśleć, po prostu sobie leż. Możesz tak leżeć przez kilka minut lub dłużej. Na zakończenie treningu relaksacyjnego zrób kilka swobodnych oddechów. Poruszaj delikatnie nogami, rękami. Powoli wstań.

Po jakimś czasie regularnej praktyki zauważysz, że świat jest nieco inny niż kiedyś, jakby jaśniejszy…

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Jakie są efekty treningu Jacobsona

Trening autogenny Jacobsona przede wszystkim zapobiega stanom lękowym, wspomaga walkę z nerwicą, poprawia jakość snu. U kobiet w ciąży ten trening jest świetnym ćwiczeniem prawidłowego oddechu, a małe dzieci uczą się rozpoznawać objawy napięcia emocjonalnego oraz jak przejść ze stanu zamrożenia do rozluźnienia.

Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność treningu Jacobsona. W 2021 roku National Center for Biotechnology Information opublikowało metaanalizę badań, która powstała pod kierownictwem prof. psychologii Lorena Toussainta. W tym dokumencie eksperci przedstawiają konkretne badania, które wskazują na korzyści zarówno fizyczne jak i psychiczne, płynące z regularnej praktyki treningu Jacobsona.

Efektem regularnych treningów Jacobsona jest:

  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
  • wyciszenie umysłu, ciała, emocji
  • radzenie sobie z dużym napięciem nerwowym, nadmiarem stresu
  • rozpoznawanie i kontrolowanie objawów lęku
  • rozluźnienie napiętych mięśni dolnej części pleców
  • rozluźnienie napiętych mięśni w okolicy szyi
  • złagodzenie objawów migrenowych
  • poprawa w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych

Trening Jacobsona – przeciwwskazania

Trening Jacobsona nie jest wskazany w przypadku osób z niektórymi rodzajami chorób mięśni, urazami mięśni takimi jak zapalenie czy niedowład mięśni. Jeśli należysz do osób, które mają nadciśnienie tętnicze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu autogennego.

W przypadku osób, które mają trudności z koncentracją, kontrolowaniem umysłu to opanowanie tej techniki może być dla nich nie lada wyzwaniem. Treningu Jacobsona bez konsultacji lekarskiej powinny unikać osoby, które cierpią na za zaburzenia psychiczne, choroby psychiczne.

Podsumowanie

Podsumowując, trening Jacobsona jest połączeniem pracy z napięciem mięśniowym i pracy z oddechem. Sam trening jest bardzo prosty i można go wykonywać samemu w domu. Trening relaksacyjny Jacobsona jest efektywną techniką relaksacji. Służy pomocą w niwelowaniu stresu, łagodzeniu objawów lęku i ogólnej poprawie Twojego samopoczucia. Pamiętaj o przeciwwskazaniach,dostosuj technikę do swoich potrzeb. W przypadku jakichkolwiek obaw dotyczących treningu Jacobsona skonsultuj się z lekarzem.

Wykonując trening Jacobsona stopniowo i regularnie, możesz nauczyć się świadomie rozluźniać mięśnie i wprowadzać się w stan odprężenia psychicznego.

trening jacobsona

FAQ

Ile trwa trening Jacobsona?

Sesja Treningu Jacobsona najczęściej trwa od 10 do 20 minut. Osobom początkującym rekomenduje się rozpoczęcie od krótszych sesji, trwających około 10 minut, i krok po kroku stopniowe wydłużanie czasu trwania do 20 minut.

Jak często robić trening Jacobsona?

Na początku jeden – dwa razy dziennie, a jak już opanujesz technikę 3-4 razy w tygodniu. Kluczem jest regularność czyli możesz robić krótsze sesje ale częściej. Wybierz czas, który jest dla Ciebie najbardziej dogodny. Są osoby, które rozpoczynają poranek treningiem progresywnym Jacobsona a jest spora grupa osób, która wybiera moment przed snem by się wyciszyć.

Czy trening Jacobsona jest dla dzieci?

Trening relaksacyjny Jacobsona jest bardzo prosty, dlatego sprawdzi się również w przypadku dzieci. Nauczą się one rozróżniać objawy napięcia emocjonalnego oraz przechodzić ze stanu napięcia do rozluźnienia.

Jeżeli temat relaksacji i jogi jest Ci bliski, dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online. Praktykuj, ucz się i doświadczaj w domu lub w podróży. Największe studio online w Polsce w Twoim komputerze lub telefonie. Znajdziesz u nas najlepszych nauczycieli w jednym miejscu. Korzystaj kiedy chcesz i gdzie ci wygodnie! Jesteśmy dla Ciebie 24/7.

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

decor