Zastanawiasz się co to jest core? Wzmacnianie tej część ciała na jodze jest proste

W jodze wiele mówi się o wzmacnianiu tzw. centrum, core czyli obszaru odpowiedzialnego za siłę i stabilność całego ciała. Centrum ciała – zwane też core, czyli rdzeń, trzon – nie sprowadza się do wybranego mięśnia, a raczej do grupy mięśni, które pracują wspólnie, by zapewnić wsparcie dla kręgosłupa i miednicy, a także pomagają generować siłę do poruszania ciałem, jako spójną i nierozłączną całością.

Centrum naszego ciała to obszar między niższą częścią klatki piersiowej a dnem miednicy. Mięśnie (powierzchowne i głębokie) znajdujące się w tym obszarze decydują przede wszystkim o stabilności tułowia. Należą do nich:

• Mięśnie skośne brzucha: odpowiadają za skręty kręgosłupa i tułowia, boczne zgięcia tułowia, jak również zgięcia do przodu. Pozwalają na pochylenie klatki piersiowej do przodu, unoszą też miednicę.
• Poprzeczny mięsień brzucha: jest najgłębiej położonym mięśniem. Jego praca powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, co pozwala na stabilizację części lędźwiowej kręgosłupa.
• Mięśnie proste brzucha: zginają tułów, unoszą miednicę, pozwalają pochylić klatkę piersiową do miednicy.
• Przepona: jest głównym mięśniem oddechowym, ale oprócz zaangażowania w procesy oddychania, odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Łączy się z kręgami lędźwiowymi, przez co wpływa na stabilizację tułowia.
• Mięśnie przykręgosłupowe, zwłaszcza mięsień wielodzielny, który biegnie wzdłuż całego kręgosłupa, od kręgów szyjnych po kość krzyżową. Zadaniem mięśnia wielodzielnego jest stabilizacja i prostowanie kręgosłupa. Umożliwia również rotację oraz zgięcia boczne. Utrzymując kręgosłup w pionie, wpływa na prostą sylwetkę i prawidłową postawę.
• Mięśnie wewnątrz dna miednicy: wspomagają utrzymanie prostej sylwetki, podtrzymują narządy wewnętrzne, odpowiadają za funkcje seksualne oraz fizjologiczne
• Mięśnie pośladkowe: zaangażowane są przy odwodzeniu i przywodzeniu, a także obracaniu nóg, pracują podczas schylania i podnoszenia się. Zginają i prostują stawy biodrowe. Pozwalają utrzymać wyprostowaną postawę.

Co to jest core? To nasze centrum

Mięśnie centrum ciała biorą udział w poruszaniu się, wpływają na pracę innych grup mięśniowych.

To one umożliwiają nam wykonywanie większości ruchów i ich kontrolę, odgrywają kluczową rolę we wszystkim, co robimy. Utrzymują prawidłową postawę ciała i zapobiegają pogłębianiu się już istniejących wad.

Mocne centrum ciała pozwala na wydajniejsze poruszanie kończynami, cały czas chroniąc kręgosłup i stabilizując miednicę.

Kiedy środek ciała jest silny, poprawia się równowaga, a to w dużym stopniu wpływa na resztę ciała. To, co dzieje się w naszym centrum, będzie miało wpływ zarówno na funkcjonowanie kończyn dolnych, jak i tułowia. Nasza ogólna sprawność zależy właśnie od silnego centrum.

Zatem wiesz już co to jest core. Mięśnie core chronią przed urazami podczas wykonywania sportów.

Jeżeli centrum nie działa poprawnie i nasze mięśnie głębokie są osłabione, w organizmie może dochodzić do wielu przeciążeń, ponieważ inne partie mięśni (zwykle powierzchownych) starają się przejąć ich funkcje.

Prowadzi to do utrwalania niewłaściwych wzorców ruchowych, powstawania i pogłębiania wad postawy, występowania zmian zwyrodnieniowych. To z kolei jest bezpośrednią przyczyną dolegliwości bólowych, głównie w obrębie kręgosłupa, a także stawów i więzadeł.

Słabe mięśnie dna miednicy mogą być przyczyną nietrzymania moczu. Silny gorset mięśniowy, odpowiednio wzmocniony i elastyczny, wpływa na komfort naszego życia i może znacząco poprawić jego jakość.

Główne korzyści mocnego centrum, czyli dlaczego warto nad nim pracować

• Prawidłowa postawa ciała
• Równowaga i stabilność
• Głęboki oddech
• Kontrola i precyzja ruchów, poprawa koordynacji
• Zmniejszone ryzyko kontuzji i urazów
• Ochrona kręgosłupa, profilaktyka przeciążeń
• Eliminacja bólu pleców
• Podtrzymanie i ochrona narządów wewnętrznych
• Poprawa jakości życia seksualnego
• Wspomaganie układów pokarmowego i moczowo-płciowego

W jodze bardzo ważna jest obserwacja powiązań miednicy z innymi częściami ciała, szczególnie stopami, kręgosłupem i mięśniami brzucha. Dlatego każdy jogin powinien wiedzieć co to jest core.

Asany na mocny core

Uważna praktyka jest kluczem do poszukiwania stabilności w asanach. Wzmacnianie mięśni centrum jest bezpieczne, przyda się każdemu bez względu na wiek, zdrowie i kondycję fizyczną. Poniżej kilka asan, które pomagają wzmocnić centrum ciała i których absolutnie nie należy pomijać w trakcie praktyki jogi.

1.KUMBHAKASANA (POZYCJA DESKI)

To świetna pozycja dla tych, którzy nie opanowali jeszcze Pozycji kija (Chaturanga Dandasana). Deska jest wykorzystywana w przejściach między innymi bardziej wymagającymi asanami, aczkolwiek praktykowana odrębnie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie ramion, a także uruchamia mięśnie brzucha i ud.
Aby ją wykonać, kieruj się poniższymi wskazówkami:

• uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie mocno do podłogi, twarz skieruj ku podłodze, wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry
• ustaw ciało tak, by znajdowało się w jednej linii
• kontroluj, aby biodra nie zapadały się lub nie unosiły powyżej linii całego ciała
• napinaj mięśnie brzucha, ale pośladki rozluźniaj
• barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami
• wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund, a następnie przejdź do psa z głową w dół

2. CHATURANGA DANDASANA (POZYCJA KIJA)

• połóż się na podłodze na brzuchu. Zegnij łokcie, umieść dłonie pod barkami, nadgarstki powinny znajdować się w linii dolnych żeber. Palce dłoni powinny byś skierowane do przodu. Podwiń palce stóp, stopy ustaw na szerokość bioder
• dociśnij mocno dłonie do podłogi. Wyprostuj kolana, unieś uda jak najwyżej i zrotuj je do wewnątrz. Zadbaj o ułożenie miednicy: kość ogonową kierujemy do wewnątrz ciała, pośladki przesunięte w kierunku pięt.
• podwijając miednicę i napinając mięśnie brzucha, na wydechu unieś całe ciało nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na czterech punktach: na dłoniach i palcach stóp. Ciało nie wisi na rękach – jest mocne i wyprostowane. Wciągaj brzuch do środka, nie podnoś pośladków zbyt wysoko, ciało powinno znajdować się w jednej linii.
• Staraj się unieść barki na taką wysokość, aby ramiona były równoległe do ziemi. Zwróć twarz w stronę podłogi i wydłuż tył szyi. Łokcie znajdują się blisko tułowia.
• Wyjdź z pozycji na wydechu, połóż ciało na ziemi i rozluźnij się. Powtórz pozycję kilka razy.

3. VASISTHASANA (POZYCJA DESKI BOCZNEJ)

Pozycja ta rozwija zmysł równowagi, a także rozciąga i wzmacnia nadgarstki, ramiona, barki, brzuch. Dla początkujących zaleca się wykonywanie jej bez podnoszenia nogi prostopadle do ziemi.

• Wykonaj Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół)
• Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń i zewnętrzną krawędź prawej stopy
• Połóż lewą stopę na prawej
• Trzymaj lewą dłoń na biodrze, balansując na prawej ręce i stopie. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zatrzymaj się na tym etapie
• Jeśli opanowałeś już Vasisthasanę do tego etapu, przejdź do następnych wskazówek
• Z wydechem złap lewą ręką za duży paluch lewej nogi
• Wyprostuj nogę u góry, przyciągając ją w kierunku głowy
• Kończyny mocno wyprostowane, górna noga prostopadle do podłogi, ciało ustawione w jednej płaszczyźnie
• Pozostań w pozycji od 15-30 sekund. Następnie wróć do pozycji psa z głową w dół, chwilę odpocznij a następnie wykonaj pozycję na drugą stronę

4. PURVOTTANASANA (INTENSYWNE ROZCIĄGANIE PRZODU)

• Usiądź w Dandasanie. Połóż dłonie za biodrami tak, aby opuszki palców były skierowane w stronę stóp
• Zegnij kolana, kładąc stopy na podłodze na szerokość bioder
• Mocno przyciskaj dłonie i stopy do podłogi. Podnieść biodra tak, aby znajdowały się w tej samej linii co ramiona
• Wyprostuj ręce
• Wyprostuj nogi. Zepnij mocno pośladki i podnieś biodra tak wysoko, jak możesz,
• Unieś klatkę piersiową, a ramiona przenieś za plecy. Delikatnie opuść głowę do tyłu. Wyciągnij czubek głowy w tył maksymalnie, jak dasz radę, unosząc podbródek w górę
• Staraj się nie trzymać napięcia w szyi, tylko ją maksymalnie rozluźnić
• Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 30 do 60 sekund, następnie wróć do Dandasany

5. NAVASANA (POZYCJA ŁÓDKI)

Pozycja Łódki jest klasyczną asaną wzmacniającą mięśnie centrum. Angażuje mięśnie brzucha, wzmacnia i stabilizuje kręgosłup oraz zginacze stawów biodrowych.

• Usiądź wygodnie na ziemi z nogami wyciągniętymi do przodu
• Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie.
• Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, wciągnij pępek do kręgosłupa i unieś mostek
• Napnij uda i unieś nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni do podłogi. Obciągnij palce stóp.
• Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi.
• Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha, mocno je napnij
• Wytrzymaj w pozycji około 10 oddechów. Z czasem możesz wydłużać czas trwania w asanie

EKA PADA SETU BANDHA SARVANGASANA (POZYCJA MOSTU Z JEDNĄ NOGĄ)

Ta pozycja wzmacnia mięśnie pośladków i kręgosłupa. Jeśli twoje mięśnie głębokie nie są jeszcze dostatecznie silne, zacznij od klasycznej wersji budowania Mostu bez unoszenia nogi).

• Połóż się na podłodze
• Zegnij nogi, postaw pięty przy biodrach i unieś biodra
• Podeprzyj biodra w okolicy kości ogonowej dłońmi lub wsuń pod plecy kostkę
• Podnieś jedną z nóg wyprostowaną tak wysoko, jak potrafisz. Jeśli poczujesz napięcie w barkach, ramionach lub szyi, wycofaj się lekko
• Palce ustaw wyciągnięte w stronę sufitu
• Otwórz klatkę piersiową
• Wytrzymaj w pozycji około 30-45 minut
• Powoli opuść się na ziemię, zmień nogę i powtórz

W jodze wiele, żeby nie powiedzieć większość, pozycji angażuje centrum ciała.

Z jednej strony wymaga, a z drugiej buduje siłę mięśni core. Podane powyżej asany pomogą Ci uruchomić mięśnie głębokie. Staraj się wpleść je do codziennej praktyki.

Możesz wypróbować również pozycje: Krzesła, Drzewa, a z trudniejszych – Wojownika 3 oraz pozycję Wagi (Tolasana). Pamiętaj, żeby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania pozycji.

Oddychaj przeponą i kontroluj swój oddech. W ćwiczeniach wzmacniających mięśnie centrum ważna jest precyzja i dokładność ruchów. Nie spiesz się. Ilość powtórzeń i długość trwania w pozycji mają znaczenie drugorzędne w stosunku do dbania o jakość i prawidłowe ustawienie kręgosłupa (ułożenie neutralne) i całego ciała.

Twoje ciało z pewnością Ci się odwdzięczy. Wzmocnienie ciała wpłynie na komfort życia, na Twoją sprawność, kondycję i ogólne dobre funkcjonowanie w życiu codziennym.

Zachowanie równowagi w wybranej asanie może być prawdziwym sprawdzianem umiejętności… dlatego dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: „Balans i Siła w Jodze Iyengara”.

Zbuduj siłę ramion i przygotuj ciało do praktyki pozycji balansowych.
Wyzwanie poprowadzi Adam Ślęczek – dyplomowany nauczyciel jogi Iyengara. Jego obszerna wiedza i sposób, w jaki tłumaczy każdą asanę, każde ustawienie i przejście, pozwoli Ci na swobodną praktykę w domu.