Pranajama, czyli dlaczego praktyka asan nie wystarczy

Pranajama to kontrola oddechu – zapewne nie raz spotykasz się z takim tłumaczeniem tego słowa. Prana, czyli energia życiowa + ajama, czyli kontrolowanie, rozszerzanie, pogłębianie daje nam najbardziej mądrą praktykę na świecie: pranajamę. Jednak czy zastanawiasz się czasem, o co chodzi z kontrolowaniem oddechu? Co ci to da? Jaki jest tego sens? 

W tym artykule rozłożymy oddech na czynniki pierwsze i przyjrzymy się roli oddechu w jodze.

Oddech a układ nerwowy, czyli kontrolowanie tego, co niezależne

Oddychanie to totalnie automatyczny proces.

Wiemy, że żeby żyć musimy oddychać, jednocześnie ufamy naszemu ciału, że ten proces się odbywa. Nie musimy go być świadomi, ponieważ oddychanie jest kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy (więcej o tym, jak zbudowany jest układ nerwowy, przeczytasz tu).

Lucas Rockwood, nauczyciel jogi w swoim świetnym wystąpieniu podczas TedxBarcelona używa niezwykle trafnej metafory, którą chcielibyśmy tutaj przytoczyć. Wyobraź sobie, że przechodzisz przez ulicę na zielonym świetle, jednocześnie samochód skręcający w lewo zapomina o przepuszczeniu pieszych, w konsekwencji gwałtownie hamując tuż przed twoimi nogami.

Jak zareaguje twoje ciało? Prawdopodobnie zrobisz wdech.

Uaktywni się współczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego. Twoje ciało przestawi się na tryb “flight or fight”.

Najgorsze jest to, że prawdopodobnie wielu z nas cały czas oddycha tak, jakbyśmy zaraz mieli zostać uderzeni przez samochód. Proces oddychania zestresowanego człowieka nie ma głębi ani rytmu.

Równomierne, głębokie i świadome oddychanie pranajamy ćwiczy nasze mięśnie oddechowe i przeciwdziała płytkiemu, szybkiemu i nieregularnemu oddechowi. To uspokaja umysł i pozytywnie wpływa na emocje. Przechodzimy w stan zwany koherencją, w którym oddech oraz aktywność serca i mózgu harmonijnie współgrają.

Jogini stwierdzili, że zwierzęta, które oddychają powoli (żółwie, słonie), zazwyczaj długo żyją.

Wyobraź sobie kolejną sytuację: osoba, z którą od dawna się umawiasz w nadziei na poważny związek, mówi ci, że cię kocha.

Jak zareaguje twoje ciało? Prawdopodobnie zrobisz wydech (uff, kocha mnie, wszystko jest w porządku i nasz związek jest na dobrej drodze). Uaktywni się przywspółczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego. Ogarnie cię miłość i błogość.

Pomimo tego, że oddech zarządzany jest przez autonomiczny układ nerwowy, możemy świadomie go kontrolować po to, aby, w zależności od potrzeby, spowolnić go i uspokoić ogarnięty stresem umysł lub do energetyzować ciało i zmobilizować się do działania.

Tym właśnie zajmuje się pranajama.

Co to jest energia życiowa? Model Pancha Vayu, czyli 5 ruchów prany

Omówiliśmy kontrolowanie, czas teraz na pranę, czyli energię życiową.

Według tradycji jogi (model ten pochodzi z Taittiriya Upaniszady) istnieje 5 sił ruchów prany lub 5 wiatrów (vayu), które krążą w naszym ciele:

Prana vayu

• związana z przyjmowaniem
• porusza się do wewnątrz
• kontroluje funkcje wszystkich organów tułowia, włącznie z sercem.

Apana vayu

• związana z wydalaniem
• porusza się w dół i na zewnątrz
• kontroluje funkcję układów pomiędzy pępkiem a kroczem, w tym jelito cienkie i grube, nerki, układ moczowy i układ rozrodczy

Samana vayu

• związana z przetwarzaniem i trawieniem
• porusza się wewnątrz i w ruchu okrężnym
• kontroluje funkcję takich organów jak: żołądek, wątroba, trzustka, śledziona, jelito cienkie i grube

Vyana vayu

• związana z cyrkulacją
• porusza się pulsacyjne jak krew ruchem okrężnym na zewnątrz
• kontroluje nogi i ręce.

Udana vayu

• związana z rozwojem
• porusza się do góry
• odpowiedzialna za wszystkie narządy zmysłów i funkcjonowanie mózgu

W oddechu chodzi o równowagę, czyli słońce i księżyc, działanie i odpoczynek

Celem praktyki pranajamy jest oczyszczenie i zrównoważenie nadi.

Nadi to subtelne, niefizyczne lub „delikatne” kanały, przez które przepływa prana. Możemy wyobrażać sobie nadi jako subtelne odpowiedniki fizycznych włókien nerwowych.

Większość źródeł jogi podaje, że jest 72 000 nadi.

3 z nich odgrywają szczególną rolę. Są to pingala, ida i sushumna.

Pingala

Pingala to, “ha” w słowie hatha joga. Steruje czynnościami prawej strony ciała lub lewej strony mózgu. Przypisuje się mu atrybuty takie jak aktywność, ekstrawersja i ciepło, a zatem energię męską. Symbolem pingali jest surya, czyli słońce. Lewa strona mózgu związana jest z językowym, logiczno-liniowym myśleniem, które skupia się bardziej na detalach niż na całości.

Ida

Ida to “tha” w słowie hatha joga i zasada przeciwna do pingali. Kanał ten panuje nad lewą stroną ciała i prawą stroną mózgu. Przypisuje się mu następujące właściwości: cisza, chłód, introwersja. Symbolem idy jest chandra, księżyc lub energia żeńska. Prawa strona mózgu jest związana z pojmowaniem holistycznym, z kreatywnością i emocjonalnością.

Słońce i księżyc – mężczyzna i kobieta w każdym z nas.

To siły polarne, które działają w każdym człowieku i fizycznie wyrażają się w równie polarnym układzie nerwowym, a mianowicie w układzie współczulnym i przywspółczulnym, w aktywizujących i uspokajających aspektach autonomicznego układu nerwowego.

Czy rozumiesz już, dlaczego tak ważne jest równoważenie tych dwóch sił?

W pranajamie słońce i księżyc występują również w znaczeniu prany i apany, które jednoczą się w ciszy kumbhaki (o której za chwilę). W dziele pt. Siddhasiddhanta Paddhati Gorakhnath pisze, że “ha” oznacza słońce, a “tha” księżyc. Tak więc hatha joga jest zjednoczeniem słońca i księżyca.

W najważniejszym komentarzu do Hathajogapradipiki, napisanym przez Swamiego Brahmanandę w XIX w., autor dokładniej wyjaśnia tę ideę:

„Hatha, a więc zjednoczenie słońca i księżyca w formie prany i apany, w praktyce pranajamy, jest cechą charakterystyczną i zwieńczeniem hatha jogi”.

To zjednoczenie ha (prana jako wiatr wiejący ku górze) i tha (apana jako wiatr wiejący ku dołowi) następuje poprzez zrównoważenie przepływu prany między idą (chandra nadi, strumień księżyca) i pingalą (surya nadi, strumień słońca), dzięki czemu aktywowana jest sushumna – kręgosłup astralny.

Rola pranajamy w jodze

Oddech jest esencją jogi, ponieważ jest esencją życia. A joga zajmuje się życiem właśnie. – T. Krishnamacharya

Dzisiejszy świat popularnej jogi właściwie nadaje znaczenie tylko jednemu aspektowi hatha jogi – asanom. Wręcz stały się one synonimem terminu joga.

Mamy tendencję do przeoczania faktu, iż asany są tylko jednym z ośmiu ogniw wymienionych w Jogasutrach Patańdżalego, który uważał, że:

“praktykujący jogin, powinien:

• najpierw zapewnić sobie pokojowe relacje ze środowiskiem i innymi ludźmi (jama),
• zachowywać wewnętrzną dyscyplinę (nijama),
• odpowiednio przygotować ciało za pomocą pozycji (asana),
• a następnie rozpocząć praktykę kontrolowanego oddychania (pranajama)
• i zatapiania umysłu (dharana i dhyana),
• aby – i to jest cel ostateczny – poznać samego siebie lub doznać oświecenia (samadhi).”

„Hatha Joga Pradipika” poświęca asanom zaledwie jeden z czterech rozdziałów. Asany, choć niezbędne, są praktyką przygotowującą do ważniejszych ćwiczeń hatha jogi, szczególnie pranajamy.

Oddech jest centralnym elementem praktyki jogi.

Wykonujemy pozycje, by go udoskonalić, a nie na odwrót. Ruch ciała to ruch oddechu, ruch oddechu to ruch ciała. Każdy oddech przenika ciało w postaci ruchu falowego. Na wzajemne oddziaływanie impulsu oddechowego i mięśni wpływa postawa ciała, napięcie mięśni i otwartość na ruch oddechu.

Nasze ciało to narzędzie wywierania bezpośredniego wpływu na oddech. Celem ćwiczeń fizycznych jest ułatwienie oddychania, a tym samym umożliwienie wykonania pranajamy – przepływu energii życiowej poprzez świadome oddychanie – i uspokojenie umysłu.

Gorakhnath, który w IX lub X w. napisał prawdopodobnie pierwszą usystematyzowaną pracę na temat hatha jogi, opisuje ją następująco: „Prana to wiatr, który mieszka w ciele, a ajama to powstrzymywanie tego wiatru”. Innymi słowy, pranajama to kontrola i regulacja oddechu. Ze wszystkich praktyk jogi pranajama jest tą najważniejszą.

Joga to nie „work-out”, ale raczej „work-in”, podróż do wnętrza.

Dzięki ćwiczeniom jogi układy organizmu pozostają otwarte, a oddech dostarcza im energii. Dlatego joga połączona ze świadomym oddychaniem ma wielki potencjał leczniczy. Asany służą jako narzędzia, które mają pomóc oddechowi dotrzeć do najróżniejszych obszarów ciała.

Regularne ćwiczenie pranajamy przez zaledwie dziesięć minut każdego dnia może:

• przeciwdziałać stresowi,
• obniżać nadciśnienie tętnicze,
• łagodzić lęki, zmartwienia i depresje,
• eliminować ospałość,
• wzmacniać siłę woli,
• poprawiać jakość snu.

Zacznij od uważnego oddychania

“Ludzie mówią, że jest wiele różnych grzechów i cnót, ale ja myślę, że jest tylko jeden grzech: pozwolić, by choć jeden oddech pozostał nieświadomy.”
Hazrat Inayat Khan

1. Zanim zaczniemy kontrolować oddech, musimy najpierw poczuć, że nawiązaliśmy z nim kontakt. Tak rozpoczyna się wiele sesji jogi: od neutralnego obserwowanie oddechu bez ingerencji w jego tempo i próbowanie pogłębiania wdechu lub wydechu.
2. Zauważ, czy w trakcie oddychania porusza się twój brzuch. To najbardziej naturalna forma oddychania, co wyraźnie widać u niemowląt – głęboko zrelaksowane oddychają do brzuszka.
3. Poczuj, jak brzuch rozszerza się podczas oddychania i jak pracuje przepona.
4. Zauważ, jak pracuje twoja klatka piersiowa, jak żebra rozszerzają się podczas wdechu.

Ciekawostka:

Aby podczas oddychania klatką piersiową wymienić taką samą ilość powietrza, co podczas oddychania brzusznego, trzeba zużyć znacznie więcej energii. Gdy jesteśmy zrelaksowani, zwykle jej nie potrzebujemy – z reguły jest wykorzystywana dopiero przy zwiększonej aktywności fizycznej, stresie i napięciu. Z powodu stresu, nieświadome oddychanie klatką piersiową stało się dziś dla wielu osób regularnym sposobem oddychania.

Zwróć uwagę na zatrzymanie oddechu, czyli kilka słów o kumbhaka

Obserwowanie to zauważenie tego, że oddech ma (aż!) 4 fazy: wdech – pauzę – wydech – pauzę. Kumbhaka to właśnie ta pauza, zatrzymanie oddechu. Chodzi o cichy umysł. Oddech jako pomost między ciałem a umysłem powinien pomóc nam osiągnąć ten stan.

Mówi się, że w tej ciszy możemy spojrzeć na prawdziwą naturę naszej istoty i zauważyć, że jesteśmy czystą świadomością.

Prana vayu

Cisza podczas fazy zatrzymania oddechu w pranajamie jest bezpośrednio związana z vayu (polami energii), o których mówiliśmy. Zgodnie z naturą prana vayu porusza się do góry, a apana – w dół. To właśnie na ich ruch chcemy wpływać w pranajamie, a mówiąc bardziej szczegółowo, odwrócić jego kierunek. Aby to osiągnąć, ćwiczący stosuje w trakcie zatrzymania oddechu zamknięcia mięśni, tak zwane bandhy, aby prana vayu poruszało się w dół, a apana vayu w górę.

Naturalną, przyrodzoną konsekwencją pranajamy z zatrzymaniami oddechu jest to, że do tkanek ciała trafia mniej tlenu i jednocześnie wydalana jest mniejsza ilość dwutlenku węgla.

Tkanka musi przystosować się do obniżonej przemiany materii i tym lepiej wykorzystywać tlen. Na przykład lekki niedostatek tlenu pobudza mięsień serca do lepszego zaopatrywania w komórki krwi. Także oddechowy ośrodek nerwowy w mózgu musi się przystosować temu kierowanemu, zwolnionemu rytmowi.

Po kolejnych ćwiczeniach ten ośrodek nerwowy może łatwiej wyrównywać zmiany między zewnętrznym a wewnętrznym środowiskiem, zwiększa się odporność na przeciążenia, zwiększa się również odporność organizmu przeciwko różnym warunkom życia oraz przeciwko szkodliwemu wpływowi środowiska zewnętrznego.

Techniki pranajamy

Istnieje wiele technik pranajamy i ćwiczeń oddechowych, które postaramy się tutaj opisać.

Sama Vrtti

„Sama” oznacza „równość”, „vrtti” zaś akcję lub ruch. W tym ćwiczeniu Twój wdech będzie trwał tyle samo, co wydech. Zacznij, licząc do czterech, i tak samo podążaj z wydechem – również licząc do czterech.

Viloma

Dosłownie znaczy „odwrotnie” lub też „pod włos” – robi to dzięki krótkim przerwom po wypełnieniu każdej z nich.

Dirga

Słowo to oznacza powoli, długo lub też głęboko – ruch oddechowy staje się dokładnie taki, jak wskazuje nazwa: powolny, wydłużony, płynny i głęboki.

Ujjayi

Często nazywany zwycięskim oddechem, ponieważ „ud ” oznacza wszechmocny, a „jaya” „zwycięstwo lub triumf”.

Oddychaj głęboko przez nos, pozwalając powietrzu dotykać tyłu gardła. Oddech ujjayi ma odgłos podobny do szumiących fal oceanu.

Nadi Shodana Pranajama

To oddech naprzemienny oczyszczający nadi. W skrócie wykonuje się go według schematu: wdech prawym nozdrzem – wydech lewym – wdech lewym – wydech prawym (oczyszczając w ten sposób kanały nadi: prawą – pingalę i lewą – idę).

Surya Bhedana (Słoneczna pranajama)

Surya znaczy słońce. Wdech następuje przez prawe nozdrze (następuje stymulacja lewej półkuli mózgowej, a tym samym prawej nadii, czyli pingali), a wydech lewym nozdrzem.

Chandra Bhedana Pranajama (Oddech księżyca)

Chandra znaczy księżyc. Wdech następuje przez lewe nozdrze (następuje stymulacja prawej półkuli mózgowej, a tym samym lewej nadii, czyli idy), a wydech prawym nozdrzem.

Sitkari (Oddech syczenia)

Ma działanie chłodzące (jest stosowany zamiennie z Sitali, jeśli ktoś nie jest w stanie ułożyć język w rurkę)  i uspokajające. Zgodnie z energetycznym wyobrażeniem jogi powiedzielibyśmy, że stymuluje naszą kobiecą, odpowiedzialną za przyjmowanie, delikatną lub księżycową stronę.

Wykonując Sitkari wciągamy powietrze przez otwarte usta. Zęby górnej i dolnej szczęki stykają się. Słychać przy tym syczący dźwięk i powstaje efekt chłodzenia. Następnie wydychamy, rozluźniamy się i wczuwamy się w siebie.

Sitali (Chłodzący oddech)

Sitali pranajama ma wiele wspólnego z Sitkari. Efekt obu technik jest identyczny. Wyjątkowe jest tutaj ułożenie języka: podczas wdechu wysuwamy go i zwijamy po bokach, tworząc rurkę, przez którą się wdycha. Po wdechu zamknij usta i zrób wydech przez nos.

Bhramari (Brzęczenie pszczoły)

Bhramari uspokaja układ nerwowy i może wprowadzić w głębokie dobre samopoczucie.

W tej technice podczas wydechu wykonujemy odgłos brzęczenia. Stosuje się tutaj Shanmukhi mudra, czyli „pieczętowanie siedmiu bram”: należy zatkać uszy kciukami, palce wskazujące położyć na zamkniętych oczach, palcami środkowymi lekko zamknąć nozdrza (nie trzeba dosłownie zatykać przepływu powietrza), natomiast palcem serdecznym i małym palcem “zapieczętować” usta (symbolicznie kładąc je na kąckach ust).

Kapalabhati (Oddech ognia)

„Kapala” to „czaszka”, podczas gdy „bhati” można przetłumaczyć jako „światło”.

Z każdym wydechem przyciskaj pępek do kręgosłupa; zaciskając usta. Wdech będzie następował automatycznie. Kontynuuj całość przez minutę. Oddech Kapalabhati oczyszcza krew oraz wątrobę, uspokaja umysł, zwiększając również zawartość tlenu we krwi.

Bhastrika (Oddech miecha)

Bhastrika jest podobna do kapalabhati, ale różni się od niej w dwóch ważnych aspektach: podczas gdy w kapalabhati aktywny jest tylko wydech, a wdech jest bierny, w bhastrice aktywnie wdychamy i wydychamy.

W kapalabhati to brzuch jest centrum aktywności, w bhastrice kluczowe jest oddychanie klatką piersiową. Inne źródła jogi podają, że bhastrika jak i kapalabhati to techniki oddychania brzusznego. Niezależnie od tego, czy oddychamy do brzucha, do klatki piersiowej, czy nawet rozumiemy bhastrikę jako pełne oddychanie – w każdym wariancie jest to szczególnie intensywna praktyka, którą musimy ćwiczyć z ostrożnością.

Bhastrika zalewa organizm dużą ilością tlenu i znacząco obniża zawartość dwutlenku węgla we krwi, co stymuluje przemianę materii. Dzięki temu detoksykuje organizm poprawiając nasze samopoczucie fizyczne i emocjonalne.

Simhasana (Oddech lwa)

„Simha” oznacza „lwa”.

W tym ćwiczeniu wydech następuje przez szeroko otwarte usta wraz z charakterystycznym „AHHHH” oraz  opadającym na brodzę, wystawionym daleko językiem. Oddech lwa ma na celu wyrzucenie z siebie emocji (wyrzucamy gniew, bo ryczymy jak lew, budzimy w sobie moc, gardło uwalnia się od węzłów i niemocy). Jest to praktyka pomocna w chorobach języka, jamy ustnej.

Podsumowanie

Jak widzisz, istnieje wiele sposobów na to, by wprowadzić równowagę w oddechu. Czasem możesz potrzebować, aby dodać sobie więcej energii (jak w oddechu ognia, w oddechu lwa czy Bhastrice), poruszyć pranę w ciele i pobudzić się do działania. Czasem może to być konieczność zwolnienia, wsłuchania się w siebie, odstresowania – warto wtedy zaktywizować przywspółczulny układ nerwowy za pomocą np. Bhramari, Chandra Bhedana.

Praktyka pranajamy pomaga “zresetować” umysł i przystopować gonitwę myśli w głowie właśnie dlatego, że aktywizuje przywspółczulny układ nerwowy (czyli lewy kanał nadii), który jest odpowiedzialny za spokój, relaks, wyciszenie.

Pranajama jest doskonałym i obowiązkowym wstępem do medytacji.

Pamiętaj, jak po każdej nocy, nadchodzi dzień, tak po każdej aktywności musi nastąpić odpoczynek. Ciągłe działanie nie jest dla nas dobre, tak samo jak nie jest dobra przedłużająca się stagnacja. Pranajama daje nam potrzebną w życiu równowagę pomiędzy yin i yang.

Artykuł został napisany na podstawie książki: Pranajama, uzdrawiająca moc oddechu

Przemówienie Tedx wspomniane na początku artykułu:

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i zmień swoje życie z jogą. Weź udział w 7-tygodniowym wyzwaniu.