Bezpieczna praktyka jogi w domu: 19 wskazówek przed rozłożeniem maty w salonie

Czy bezpieczna praktyka jogi w domu jest możliwa? Przecież możesz niepoprawnie wykonywać asany, mieć problem ze skupieniem się na tu i teraz (kiedy to ja nastawiłam ten makaron…?), możesz potrzebować korekt i modyfikacji asan. Nie przejmuj się, joga w domu może być bezpieczna. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, zanim rozłożysz matę w swoim salonie.

1. Słuchaj swojego ciała

Jeśli jeszcze jesteś zbyt mało doświadczony, żeby je interpretować, porozmawiaj z nauczycielem.

Doświadczony instruktor będzie umiał pomóc w doborze najlepszych asan. Widzi twoje możliwości i ograniczenia, dzięki czemu może zaproponować odpowiednie modyfikacje i ułatwienia pozycji. To gwarantuje bezpieczeństwo praktyki.

2. Wyznacz minimum na każdy dzień

15 minut praktyki – niech stanie się to żelazną zasadą.

Najważniejsza w praktyce jogi jest regularność.

Nawet bardzo krótkie, ale codzienne sesje są lepsze i przynoszą więcej korzyści niż sporadyczne, spontaniczne ćwiczenia. Postaraj się znaleźć kwadrans każdego dnia i zbuduj nawyk systematycznego praktykowania.

3. Stwórz odpowiednie warunki

Niech to będzie miejsce w twoim domu, które kojarzy ci się tylko i wyłącznie z jogą.

Znajdź takie miejsce w swoich czterech kątach, które będziesz mógł przystosować do praktyki jogi.

Musi to być przestrzeń na tyle intymna, żeby móc pobyć w niej przez chwilę samemu, odciąć się od domowników. Bezpieczna praktyka jogi w domu to przede wszystkim połączenie się z samym sobą.

Ważne są cisza i porządek. Możesz przestawić meble, udekorować przestrzeń świeczkami, kwiatami i innymi przedmiotami lub przeciwnie – pozostawić ją jak najbardziej pustą. Stwórz warunki najlepsze dla siebie.

4. Praktykuj 2 godziny po lekkim posiłku a 4 po obfitym

Wykonywanie asan z pełnym żołądkiem będzie dla ciebie bardzo niekomfortowe. Organizm musi mieć czas na strawienie pokarmu. Pamiętaj o tym przy planowaniu swojego grafiku dnia.

5. Załóż wygodny strój i ćwicz boso

Strój do jogi nie powinien blokować ciała, masz czuć się komfortowo. Zbyt luźny może przeszkadzać w pozycjach odwróconych, zbyt obcisły będzie krępował ruchy. Bezpieczna praktyka jogi w domu zaczyna się od wyboru dobrego stroju do jogi.

Stopy mają mieć bezpośredni kontakt z podłożem, dlatego ćwicz bez butów, a także skarpetek, które sprawią, że będziesz ślizgać się na macie.

6. Obejrzyj całe wideo

Poznasz sekwencję pozycji jedna po drugiej. Pozwoli ci to na przygotowanie odpowiednich pomocy – klocków, taśm, koców. Być może będziesz potrzebować krzesła. Jeśli wcześniej obejrzysz nagranie, nic cię nie zaskoczy w trakcie ćwiczeń.

7. Zacznij od rozgrzewki

Rozgrzane ciało jest bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzje. Nie zaczynaj od razu od najtrudniejszych pozycji. Przed właściwą praktyką wykonaj kilka serii Powitania Słońca – świetnie sprawdzi się w roli rozgrzewki.

8. Jeśli czujesz ból, wyjdź z asany

Rozciąganie powinno być odczuwalne, ale nie na tyle, by mówić o bólu.

W praktyce jogi nie ma miejsca na ból. Jeśli go odczuwasz, to znaczy, że coś jest nie tak. Albo zbyt mocno forsujesz ciało, które być może nie jest jeszcze gotowe na pełną wersję pozycji, albo nieprawidłowo wykonujesz asanę. Upewnij się, że twoja technika jest właściwa lub wypróbuj łatwiejszą wersję pozycji.

9. Wejście do pozycji powinno trwać tyle samo czasu, ile wyjście z pozycji

Pomoże to uniknąć niechcianego bólu związanego z niekontrolowanym ułożeniem ciała. Tempo, w jakim wchodzisz w daną asanę jest bardzo istotne. Należy unikać nagłego „wskakiwania” w pozycję.

Dochodzenie do pełnej pozycji polega na powolnym, spokojnym wejściu i stopniowym jej pogłębianiu, rozciąganiu. Podobnie wyjście powinno odbywać się etapami, bez pośpiechu.

Pozwoli to zapobiec kontuzjom.

10. Oddychanie jest najważniejsze!

Pamiętaj, synchronizowanie oddechu z ruchem jest integralnym elementem jogi.

Czasem zapominamy o oddechu, zwłaszcza na początku naszej drogi, i za bardzo skupiamy się na aspekcie fizycznym praktyki. Tymczasem jest on równie ważny co same asany.

Zamiast zbyt mocno skupiać się na poprawności wykonania pozycji, skoncentruj się na oddychaniu i połączeniu go z ruchami.

Skupienie na oddechu pozwoli ci na głębszą relaksację i lepsze odczuwanie ciała.

11. W danej pozycji pozostań około 15-30 sekund

5 głębokich wdechów i wydechów.

Dotyczy to przede wszystkim jogi dynamicznej, kiedy dość szybko zmieniamy pozycje. Wówczas zostajemy w danej asanie dość krótko – właśnie około 30 sekund, czy jeśli wolisz 5 wdechów i wydechów.

Pozycje rozciągające możesz utrzymywać nieco dłużej – nawet kilka minut. Pozycje medytacyjne, z racji swojego innego przeznaczenia, mogą trwać dużo dłużej. Pamiętaj, aby czas trwania w asanie zawsze dostosować do swoich potrzeb, kondycji i samopoczucia.

12. Trzymaj się ustalonej sekwencji

Będziesz cieszyć się ruchem, zamiast gorączkowo wymyślać, co dalej.

Im lepiej zaplanujesz swoją sesję, tym lepiej. Będziesz mógł skupić się na prawidłowym wykonywaniu asan i skoncentrować na oddechu. Twoje myśli nie powinny uciekać i rozpraszać się.

To samo dotyczy sprzętów i pomocy – zgromadź je przy macie przed rozpoczęciem sesji, żebyś nie musiał przerywać ćwiczeń i szukać ich po całym mieszkaniu

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

13. Wykonuj zarówno ćwiczenia wspomagające elastyczność, jak i wzmacniające

Nie koncentruj się tylko na jednym rodzaju asan.

Joga rozwija i wzmacnia całe ciało.

Zwykle mamy tendencję do unikania tych pozycji, które sprawiają nam najwięcej trudności. W życiu codziennym potrzebujemy i siły, i rozciągnięcia.

Staraj się przeplatać ćwiczenia na wzmocnienie i na gibkość, tak aby ciało miało szansę rozwijać się harmonijnie.

14. Nie porównuj się z instruktorem

Ani z nikim innym – twoje ciało jest jedyne w swoim rodzaju. To jasne, że twój nauczyciel z dużą dozą prawdopodobieństwa będzie na bardziej zaawansowanym poziomie niż ty – w końcu to nauczyciel. Co więcej, oczywistym jest również, że spotkasz praktykujących o różnym doświadczeniu i umiejętnościach. Jedni są bardziej rozciągnięci, drudzy mają siłę i wytrzymałość. Ale to nie wyścig. Jedynym punktem odniesienia jesteś ty sam.

Obserwuj swoje postępy i ciesz się nimi.

15. … ale co jakiś czas kontaktuj się z instruktorem

Jeżeli praktykujesz sam w domu, co jakiś warto skonsultować się z nauczycielem jogi. Sprawdzi poprawność wykonywanych przez ciebie pozycji, skoryguje postawę, doradzi w kwestii techniki. Takie kontrolne spotkania pomogą uniknąć ewentualnych błędów.

16. W czasie menstruacji unikaj pozycji, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.

Podczas okresu albo zrób sobie przerwę w praktyce jogi, albo – jeśli czujesz się na siłach – ćwicz, jednak zrezygnuj z niektórych pozycji.

Do asan, których nie powinno się wykonywać podczas menstruacji należą wszelkie pozycje odwrócone, a także napinające mięśnie brzucha czy ściskające brzuch (skręty, pozycje balansujące).

W tym czasie lepiej sprawdzą się spokojne pozycje relaksujące i odprężające – skłony do przodu w siedzeniu, lekkie wygięcia w tył w pozycji leżącej. Warto też oddać się medytacji i ćwiczyć techniki oddechowe.

17. Joga w ciąży? Tak, ale nic na siłę

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do praktyki jogi.

Oczywiście najważniejszy jest umiar i odpowiedni dobór asan. Niezbyt forsowne praktykowanie jogi może ulżyć w dolegliwościach, z którymi zwykle zmagają się kobiety w ciąży, takich jak poranne mdłości czy zgaga. Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie, wyeliminować bóle kręgosłupa i przygotować się do porodu.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą:

18. Bezpieczne praktyka jogi w domu to włączenie trybu dla początkujących

Joga może wyglądać, jakby była prostym zadaniem, ale tak nie jest – zacznij od ćwiczeń stworzonych dla początkujących.

Nie przesadzaj z ambicją. Gibkość, siła i elastyczność przyjdą z czasem. Najważniejsza jest zasada małych kroków. Do perfekcji dochodzi się powoli. Kiedy opanujesz podstawy, przejdź do etapu dla zaawansowanych.

19. Pytaj i konsultuj się

Z lekarzem – szczególnie jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, i z nauczycielem (także online!), jeśli masz wątpliwości. Istnieją pozycje, których nie powinno się wykonywać przy pewnych dolegliwościach.

Do przeciwwskazań mogą należeć między innymi problemy z kręgosłupem, nadciśnienie lub niedociśnienie, zaburzenia równowagi, niektóre choroby psychiczne. Jeśli zamierzasz zacząć praktykę, a cierpisz na jakieś schorzenia, porozmawiaj z lekarzem. Kiedy da ci zielone światło, uprzedź również swojego nauczyciela, żeby mógł dostosować praktykę do twoich indywidualnych potrzeb.

Jeśli świat Jogi cię fascynuje i chcesz stawiać swoje pierwsze kroki na macie – mamy kurs dla Ciebie: Fundamenty Jogi – Miesięczny kurs jogi dla każdego.

Pierwszym krokom na macie często towarzyszy sporo wątpliwości dotyczących praktyki i powracające pytanie „czy wszystko robię dobrze?”. Ten kurs pomoże Ci znaleźć odpowiedź i wyposaży Cię w niezbędną wiedzę, dzięki której bezpiecznie wkroczysz w fascynujący świat asan. Bez obaw i w swoim własnym tempie.