Asany na wzmocnienie pleców, które zapobiegają bólowi kręgosłupa

Kręgosłup spełnia fundamentalną rolę w praktyce jogi, jest zaangażowany w większości asan, które wykonujemy. Aby nie narażać go na kontuzje, musimy wiedzieć, jak go chronić. Oto kilka asan doskonałych na wzmocnienie pleców. 

Przykładowo, niektóre asany mocno wykorzystują mięśnie brzucha. Jeśli te są zbyt słabe i nie jesteś w stanie utrzymać pozycji stabilnie, to Twój kręgosłup będzie starał się odciążyć brzuch i przejmie cały ciężar na siebie. To z kolei może prowadzić do bólów, np. w dolnej części pleców.

Na co zwrócić uwagę, żeby wzmocnić plecy?

Liczy się nie tylko sama postawa, ale również tempo, z jakim wchodzimy w asanę. Wolne, spokojne wejście i stopniowe pogłębianie pozycji, zamiast nagłego „wskakiwania” w nią, zapewni bezpieczeństwo praktyki.

Prawidłowa technika ma tu więc kluczowe znaczenie. Jeśli znasz jej podstawowe zasady, wiesz, jakie są Twoje ograniczenia, a przede wszystkim nie forsujesz swojego ciała i nie robisz nic na siłę, na pewno nie zrobisz sobie krzywdy.

Osłabiony kręgosłup przyczyną bólu i innych dolegliwości

Co więcej, istnieje wiele pozycji, które mogą pomóc w wyeliminowaniu ewentualnych, już istniejących, dolegliwości kręgosłupa.

Problemy z kręgosłupem mogą wywoływać inne przypadłości, których normalnie nie powiązalibyśmy akurat z plecami. Nieprawidłowa pozycja i zbytnie przeciążanie odcinka szyjnego kręgosłupa mogą powodować między innymi drętwienie rąk oraz ból promieniujący od barku, a także migreny.

Kłopoty z miednicą i okolicami stawu krzyżowo-biodrowego są jedną z przyczyn bolesnych miesiączek. Z kolei problemy z odcinkiem piersiowym, które nasilają się, zwłaszcza kiedy długo siedzimy nieruchomo w pozycji pochylonej, mogą podrażniać nerwy serca i utrudniać oddychanie.

Problemy z odcinkiem lędźwiowym mogą wywoływać tak zaskakujące dolegliwości, jak niestrawność, wzdęcia, czy bóle zlokalizowane w okolicach łydek, kolan i stóp.

Zdrowy kręgosłup jest więc niezwykle ważny dla naszego zdrowia i ogólnego dobrego funkcjonowania. Niestety dzisiejszy styl życia niekoniecznie służy naszym plecom. Praca przy biurku, życie w pośpiechu, ciągły stres powodujący stałe napięcie mięśni, prowadzą do problemów z kręgosłupem.

Obecnie większość z nas czuje dyskomfort lub ma poważniejsze dolegliwości bólowe pleców – z czasem mogą pojawić się trwałe zmiany zwyrodnieniowe. Pragnąc wytchnienia dla naszych pleców, które skazujemy na 8-godzinne siedzenie przy biurku oraz dodatkowe godziny w aucie i przed telewizorem, szukamy jakiegoś rozwiązania.

Z pomocą przychodzi joga. Oto asany na wzmocnienie pleców.

Asany na wzmocnienie pleców

Joga dla kręgosłupa koncentruje się na pozycjach, które mają za zadanie z jednej strony rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, zrelaksować je i usunąć napięcia, z drugiej – wpłynąć na poprawę postawy, uelastycznić mięśnie i zbudować ich siłę.

Pozycje stojące odciążają kręgosłup, redukują ból.

Podobnie działają pozycje leżące. Zwłaszcza osoby długo siedzące przed komputerem odczują płynące z nich korzyści.

Z kolei asany z rotacją kręgosłupa poprawiają krążenie i likwidują napięcie w przykręgosłupowych mięśniach głębokich.

Praktyka jogi wzmacnia również całą grupę mięśni grzbietu oraz mięśnie brzucha, które pomagają w stabilizacji kręgosłupa i umożliwiają poszczególne ruchy: skręty, dźwiganie, przenoszenie.

Jak budować siłę mięśni kręgosłupa?

Żeby zbudować siłę, mięśnie muszą kurczyć się mocniej niż podczas codziennych aktywności. Poniżej przedstawiamy trzy asany, które pomogą wzmocnić Twój kręgosłup, zwiększyć mobilność i zbudować silny fundament do dalszej praktyki.

Wszystkie trzy oparte są na wygięciach w tył. Pozycje te zmuszają mięśnie do silnej pracy (skurczy), między innymi poprzez ruch unoszenia całego ciała – ruch przeciwstawny do sił grawitacji, budujący siłę.

Wzmacniają też mięśnie poprzeczne brzucha, ponieważ wciągasz pępek i utrzymujesz lekkie napięcie w dolnej części brzucha, odciążając w ten sposób lędźwia.

3 asany na wzmocnienie kręgosłupa

Purvottanasana – Intensywne rozciąganie przodu ciała

Purva dosłownie znaczy wschód. Oznacza to przód całego ciała od czoła po palce stóp. W tej asanie przód ciała jest intensywnie rozciągany. Ta pozycja jest doskonałym źródłem energii, przynosi ulgę w zmęczeniu i relaksuje. Jest idealna, jeśli chodzi o asany na wzmocnienie pleców. Jest niewskazana dla osób z problemami z nadgarstkami. Osoby z problemami z szyją powinny podeprzeć głowę na krześle lub ścianie.

Korzyści z wykonywania Purvottanasana

• Wzmacnia nadgarstki i kostki nóg
• Zwiększa ruchomość stawów barkowych.
• Otwiera klatkę piersiową, odciąża biodra i równoważy dół pleców
• Dodaje energii

Matsyasana – Ryba

To pozycja dedykowana wcieleniu Wisznu – Matsyi, który przybrał postać ryby, by uratować ludzkość przed wielkim potopem. Jej podstawą jest ponownie Padmasana, a całe ciało otwiera się i umożliwia głębsze oddychanie.

Korzyści z wykonywania Matsyasana:

• otwiera klatkę piersiową, ułatwia oddychanie
• reguluje pracę tarczycy
• wzmacnia górną część pleców
• rozciąga szyję
• otwiera biodra (w wersji z Padmasaną lub Sukhasaną – skrzyżowaniem nóg)

Setu Bandhasana – Budowa mostu

Setu znaczy most, bhanda oznacza zamknięcie. W złożeniu tłumaczymy to jako budowanie lub konstruowanie mostu. To bardzo trudna pozycja wymagająca zarówno elastyczności (dobre wygięcie do tyłu), jak i siły, by przeciwstawić się grawitacji.

Całe ciało podparte jest jedynie na czubku głowy i krawędziach stóp, co tworzy dość dużą siłę działającą na środek ciała, a także na szyję. Asana ta wzmacnia mięśnie w okolicach miednicy (pośladki, dolny brzuch, lędźwie), a także mięśnie szyi, ponieważ ta nie jest normalnie używana do przenoszenia tego rodzaju obciążeń.

Korzyści z wykonywania Setu Bandhasana

• wzmacnia całą tylną stronę ciała, szczególnie odcinek lędźwiowy
• stabilizuje i wzmacnia biodra
• wzmacnia mięśnie szyi
• otwiera klatkę piersiową

Wypróbuj asany na wzmocnienie pleców, a Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny.

Praktyka jogi to pierwsza pomoc w przeciwdziałaniu bólom kręgosłupa.
Jeśli szukasz odpowiednich sesji jogi na kręgosłup i mobilizacji do praktyki, spróbuj wyzwania: „MOC ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – 14 dni dla Ciebie” z Gosią Kobus–Kwiatkowską w Internetowym Studio PortalYogi. (KLIK)