5 asan na wzmacnianie mięśni brzucha (oraz dlaczego są ważne!)

Wzmacnianie mięśni brzucha przynosi naszemu ciału wiele korzyści. I nie jest to tylko dobry wygląd w bikini. Zresztą, jako jogini nie powinniśmy się tym nawet przejmować, tylko akceptować swoje ciało takim, jakie jest!

Mocne mięśnie brzucha to:

• dobra postawa: mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup i zapobiegają jego przeciążeniom. Osoby pracujące w pozycji siedzącej mają osłabione mięśnie brzucha, a to przekłada się na ból kręgosłupa lędźwiowego
• prawidłowe trawienie: skracanie i wydłużanie mięśni brzucha powoduje zmianę kształtu w jamie brzusznej, co wpływa na narządy wewnętrzne i trawienie
• prawidłowe oddychanie: mięsień poprzeczny brzucha splata się z włóknami przepony, w związku z tym jest mięśniem, który równoważy pracę przepony. Jeżeli ten mięsień jest wiotki lub zbyt napięty – będzie zakłócał pracę przepony

5 asan na wzmacnianie mięśni brzucha

1. Bhujangasana (Pozycja Kobry)

Jak wykonać pozycję Bhujangasana?

1. 1. Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż ręce wzdłuż ciała.
   2. Następnie przesuń dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion i połóż je na podłodze.
   3. Teraz, utrzymując ciężar ciała na dłoniach, weź wdech i podnieś głowę do góry. Zwróć uwagę, aby Twoje ręce były ugięte w łokciach.
   4. Pamiętaj, aby spiąć łopatki i oddalić ramiona od uszu.
   5. Wciśnij biodra, uda i stopy mocno w podłogę.
   6. Wytrzymaj w tej asanie od 15 do 30 sekund oddychając normalnie. Poczuj, jak Twój brzuch i uda odklejają się od podłogi. Jeżeli będziesz regularnie praktykować tę asanę, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję przez maksymalnie dwie minuty.
   7. Aby wyjść z pozycji powoli połóż ręce na boki. Oprzyj głowę o ziemię, dotykając czołem podłogi. Umieść ręce pod głową. Następnie powoli oprzyj głowę na jednej stronie i oddychaj.

2. Dhanurasana (Pozycja Łuku)

Jak wykonać pozycję Dhanurasana?

1. 1. Połóż się na brzuchu i przyłóż czoło do maty. Przenieś ręce do tyłu, skręć swoje ramiona do wewnątrz i odsuń barki od uszu. Z wydechem zegnij  kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków. Spróbuj chwycić za zewnętrzne kostki. Kolana powinny znajdować się równolegle do siebie (nie szerzej niż na szerokość bioder).
   2. Weź wdech i pociągnij swoje stopy do tyłu odsuwając je od pośladków (głowa cały czas oparta na macie). Następnie delikatnie unieś uda.
   3. Na wydechu unieś swoją klatkę piersiową oraz głowę. Nie spinaj twarzy, patrz w kierunku maty i głęboko oddychaj. Wyprostuj ręce i pociągnij nogi do tyłu (wyobraź sobie, że ciągniesz cały tułów).
   4. Gdy już poczujesz, że jesteś gotowy/a podnieś głowę do góry i skieruj wzrok w stronę sufitu.
   5. Wyjdź z pozycji na wydechu i powoli opuść całe ciało na matę.

3. Navasana (Pozycja Okrętu)

Jak wykonać pozycję Navasana?

1. 1. Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed Tobą – czyli w Dandasanie.
   2. Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, upewnij się, że się nie garbisz.
   3. Oddychaj. Unieś swoje nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni. Pamiętaj, aby napinać uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
   4. Oddychaj. Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha.
   5. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund.

4. Kumbhakasana (Pozycja Deski)

Jak wykonać pozycję Kumbhakasana?

1. 1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
   2. Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok skupiony na  podłodze, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
   3. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
   4. Utrzymaj wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
   5. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry- w tej pozycji powinny być płaskie.
   6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
   7. Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.

4. Pavanamukthasana (Pozycja Uwalniająca Wiatr)

Asana ta ma bardzo dużo zalet: masuje okrężnicę, reguluje poziom kwasu w żołądku, leczy zaparcia, poprawia metabolizm, łagodzi ból w dole pleców oraz ujędrnia i tonizuje mięśnie brzucha, ud i bioder.

Jak wykonać pozycję Pavanamukthasana?

1. 1. Połóż się w pozycji leżącej z rękami po obu stronach ciała i wyciągniętymi nogami. Połącz stopy.
   2. Zegnij kolana, weź głęboki wdech i przyciągnij uda do klatki piersiowej (tak, żeby przylegały do brzucha).
   3. Przenieś dłonie na swoje kolana (lub za uda).
   4. Weź wdech i podnieś swoją głowę tak, aby broda przylegała do kolan.
   5. Wytrzymaj w pozycji od 30-60 sekund.

Wzmocnij ciało w swoim domu – dołącz do Studio PortalYogi. Kilkaset sesji, kilkadziesiąt wyzwań z najlepszymi nauczycielami i Plany Praktyki co miesiąc!