Joga z dziećmi, czyli jak zaczęliśmy razem ćwiczyć Ashtangę

Joga z dziećmi nie od zawsze była praktykowana w moim domu. Oto historia jak to się zaczęło: ćwiczę Ashtanga Jogę prawie 4 lata. Najpierw chodziłam na zajęcia prowadzone, następnie na zajęcia w stylu Mysore, kolejnym etapem było rozpoczęcie własnej praktyki w domu. I wtedy się zaczęło! Okazało się, że znalezienie dla siebie czasu (niemało, bo około półtorej godziny dziennie) oraz zacisznego miejsca we własnym domu to ogromny problem!

Zwłaszcza przy posiadaniu dwójki małych dzieci, prowadzeniu domu, pracy zawodowej, czasami jeszcze pracy w domu… Łatwiej jest kupić karnet do studia jogi i dwa razy w tygodniu powiedzieć swojej rodzinie, że wychodzę poćwiczyć. Łatwiej jednak wcale nie znaczy lepiej!

No nic, próbowałam. Nadal próbuję.

Własna praktyka z rodziną na karku

Rano. Pobudka najpóźniej o 6.30. Wychodzi nam godzina na przygotowania i pół godziny na rozwiezienie dzieci oraz na dojazd do pracy. Na styk. Tak więc, abym mogła poćwiczyć, muszę wstać o 5.00 rano. Próbowałam. Może ze dwa razy… Raz wstałam po piątej, ciało sztywne. Zrobiłam Powitania Słońca i byłam mokra. Prysznic i budzenie dzieci. Okazało się, że czasu już mamy za mało.

Zaczęłam praktykować wieczorem lub po południu. Kiedy dzieci miały jakieś zajęcia, albo po prostu kiedy mąż mógł mnie wyręczyć.

Gdzie jest mama?

Co robi mama?

Mogę popatrzeć?

Po co tak robisz?

To nie boli?

Ja też tak chcę!

Kiedy to usłyszałam, po czasie zaczepiania, gilgotania, zawieszania się na moich plecach, próbach przejścia pode mną, nade mną… to zapaliła mi się lampka. Jak w kreskówce. Bingo!

Zaczęliśmy ćwiczyć razem. Wszyscy, nawet z mężem

To była naprawdę frajda i zabawa.

Rozkładaliśmy razem maty, w pokoju przed naszym dużym lustrem. Dzieci widziały się w różnych pozycjach, stroiły miny i wygłupiały.

Pozycje Psa z głową do góry, Psa z głową w dół, skłony wychodziły im na ogół bez problemu.

Nawet w Lotosie (Padmasana) moja córeczka usiadła od razu, natomiast synek już miał z tym trochę problemu. On uwielbia Wojownika (Virabhadrasana) i przewrót do tyłu (Cakrasana), córka – Świecę (Salamba Sarvangasana).

Obserwowałam ich i zastanawiałam się jak umożliwić im odczucie tego co daje Ashtanga joga? Rytmu, połączenia ruchu z oddechem (vinyasa), świadomości oddechu, energii, ciepła, oczyszczenia i tego medytacyjnego pulsu…

Czy to jest w ogóle możliwe, aby dzieci w wieku pięciu, siedmiu, ośmiu lat mogły tego doświadczyć?

Czy w ogóle dzieci mogą ćwiczyć jogę?

Jak to robić, aby było to dla nich ciekawe i efektywne?

Po raz kolejny przeanalizowałam Pierwszą Serię Ashtangi, ale pod kątem możliwości wykonania jej przez moje dzieci. Problem w tym, że  jest ona za długa, asany mogą być za trudne.

Opracowałam pierwszy skrócony i uproszczony scenariusz…

Mój pierwszy scenariusz sesji Ashtangi z… dziećmi! Spróbujesz?

1. Joga z dziećmi – pierwszy oddech

Zaczynamy od zwrócenia uwagi na oddech.

Siedzimy w siadzie skrzyżnym i rozmawiamy. Co robicie codziennie? Co robicie cały czas? Skupiamy uwagę na oddechu. Wdech, wydech przez nos. Wyrównujemy ich długość. Liczymy do 3, maksymalnie do 5.

Umieszczamy dłonie na brzuchu, potem na piersiach dzięki temu dzieci mogą umiejscowić swój oddech. Poczuć różnicę pomiędzy oddechem brzusznym i piersiowym. Dodajemy dźwięk do oddychania.

Następnie siadamy w Pozycji Lwa. Wdech. Zmieniamy się w ryczącego lwa. Wydech z językiem wysuniętym do brody i charczącym dźwiękiem. Dzieci to rozbawia. Robimy tak kilka razy.

2. Rozgrzewka

Podnosimy się na kolanach. Ręce i nogi zgięte w kolanach utrzymują ciało na podłodze. Przyjmujemy Pozycję Kota.

Wdech: zaokrąglamy plecy do góry. Wydech – opuszczamy brzuch na dół, robiąc łódkę z pleców. Dodajemy dźwięk głośnego wdechu i „miałknięcia” przy wydechu.

Pełna dowolność dźwięku. Ważne, aby dzieci zrozumiały połączenie oddechu z ruchem. Wdech – ruch wznoszący, wydech – ruch obniżający. Wprowadzamy liczenie, tzn. JEDEN – WDECH – komenda: ZAOKRĄGLAMY PLECY WYSOKO DO GÓRY! Pobudzamy, aktywizujemy i dodajemy pozytywnej energii. To jest przede wszystkim zabawa, w czasie której uświadamiamy dzieciom funkcję i istnienie oddechu.

Z pozycji Psa z głową w dół przeskakujemy stopami między ręce. Robimy wydech i skłon do nóg. Wdech, podnosimy się do góry. Następnie skaczemy. Skaczemy przez kilka sekund. Góra, dół, góra. Swobodnie. Dodajemy do skoków ruch rąk, do góry i na dół. Wygląda to podobnie do pajacyka.

3. Powitania słońca

Powoli wprowadzamy pozycje z Powitania Słońca A (Surya Namaskar A) ściśle powiązane z oddechem. Wdech – podnosimy do góry ręce. Możemy to z dziećmi zrobić na dwa oddechy, aby wszystkie zdążyły wyciągnąć się do góry i poczuć rozciąganie.

Wydech – opuszczamy głowę do nóg, ręce na podłogę.

Luźno, swobodnie. Czynność tę porównajmy do balona, z którego schodzi powietrze.

Następnie wykonujemy wszystkie pozycje Powitania Słońca.

Dzieci lubią wyskoki do tyłu, do przodu. Róbmy to z nimi. W Psie z głową do góry zostańmy chwilę dłużej, wyciągnijmy się jeszcze bardziej!

Nawołujmy, pobudzajmy ich do działania! Przy wydechu dodajmy czasem jakiś dźwięk, to ich rozweseli. Powtórzmy sekwencję minimum trzy razy. Z czasem uda się wykonać ją pięć razy, ale nie zniechęcajmy dzieci.

Pamiętajmy, że to jest zabawa.

Z Powitania Słońca B (Surya Namaskar B) najatrakcyjniejszym momentem dla dzieci jest pozycja Wojownika (Virabhadrasana). Zatrzymajmy się tu na pięć oddechów.

Liczmy głośno, motywujmy porównując do bohatera, który zdobywa szczyt gór.

Na moje dzieci to bardzo działało. Dzięki takiemu wyobrażeniu wytrwali i chcieli się dobrze ustawić w tej asanie. Jak do tej pory Powitanie Słońca B udało się nam wykonać dwa razy. Następnym razem spróbujemy już dojść do trzech…

Kolejnymi pozycjami, które możemy wprowadzić to Trójkąt (Utthita Trikonasana), stanie na jednej nodze, przejście do pozycji siedzących, Dandasana, Pascimattanasana.

Nie za dużo, ale i zróżnicowanie. Musimy wyczuć nastroje uczestników i na ile jeszcze mają siłę.

Nam taka mini Ashtanga Kids, czyli joga z dziećmi zajęła godzinę czasu. Idealnie!

Odpoczynek, czyli to co misie lubią najbardziej

Nie zapomnijmy o najważniejszym – relaksie.

I co myślisz? Warto spróbować? O tym i innych scenariuszach zajęć z dziećmi napiszę już wkrótce, najpierw jednak czekam na komentarz od Ciebie poniżej!

Autorką tekstu jest Maria Potężny-Jakubowicz.

Sesję jogi z dziećmi znajdziesz również w Studio PortalYogi – zapisz się i wybierz kategorię „Dla Dzieci”. Sesje do wspólnej praktyki czekają na Was!