Prasarita Padottanasana A, B,C, D oraz Parsvottanasana – Dzień 6 z 30 Dni z Jogą

Za moment koniec naszego pierwszego tygodnia na macie. Nie ma jednak co spoczywać na laurach, bo Prasarita Padottanasana w czterech odsłonach oraz Parsvottanasana czekają na swoje 5 minut w Twoim planie dnia. Zapraszam na matę!

W pierwszym tygodniu naszej praktyki 30 Dni z Jogą koniecznie poświęć więcej czasu na poprawne opanowanie (dopracowanie dla tych, którzy praktykują już od dawna) Powitania Słońca, a także pracę z Bandhami i Oddechem Ujjayi. Są one nieodłącznym elementem Twojej praktyki, równie ważnym jak każda kolejna asana i wspierającym Cię w poprawnym wejściu w konkretne pozycje.

Kiedy opanujesz już wykonanie dzisiejszych asan krok po kroku połącz je z Powitaniem Słońca i asanami z poprzednich dni w takiej kolejności jak pokazuje powyższa sekwencja. Powodzenia!

Asany na dziś

Prasarita Padottanasana A,B,C,D – Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami

Asana ta zapewnia prawidłowy rozwój ścięgien podkolanowych oraz powoduje napływ krwi do tułowia i głowy. Dzięki temu jest doskonałą opcją dla osób, które nie są jeszcze w stanie wykonać stania na głowie. Pełna pozycja nie jest polecana dla kobiet w ciąży, w czasie menstruacji, a także dla osób z chorobami oczu jak jaskra. W przypadku schorzeń dolnej części kręgosłupa należy stopniowo wchodzić do pozycji, najlepiej zatrzymać się na pozycji z kręgosłupem równoległym do podłogi (wklęsłe plecy).

Prasarita Padottanasana jest świetną asaną dla tych, którzy jeszcze nie podejmują się stania na głowie – także zapewnia napływ krwi do głowy i tułowia

Prasarita Padottanasana A krok po kroku

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź, czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne krawędzie stóp są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Ułóż dłonie na biodrach.
5. Z wydechem wyciągnij tułów od bioder w przód, wydłużając kręgosłup.
6. Opuść dłonie i ułóż czubki palców na podłodze, na szerokość barków, w linii nóg.
7. Unieś klatkę i mostek, wydłuż szyję, unieś głowę i spójrz do góry. Jest to etap ze wklęsłymi plecami.
8. Utrzymując otwartą klatkę piersiową z wydechem zegnij łokcie i ułóż głowę opierając czubek głowy na podłodze.
9. Ułóż dłonie w linii ze stopami. Ramiona powoli wycofaj do tyłu tak, aby były równoległe do podłoża podczas gdy przedramiona są zgięte pod kątem prostym do niego.
10. Aby wyjść z pozycji, połóż dłonie na biodrach, unieś klatkę piersiową i podnieś się z talii.

Wskazówki dla początkujących

Pierwszy etap, w którym podkreślane są wklęsłe plecy wzmaga wydłużenie kręgosłupa. Dla osób z bólami kręgosłupa korzystne jest wykonanie, przed opuszczeniem głowy, najpierw ruchu wklęsłych pleców. Naucz się w tej pozycji dociskać zewnętrzne krawędzie stóp tak, by nie przesuwać się i nie ślizgać na macie.

Prasarita Padottanasana B

Ręce oprzyj na biodrach

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że ramiona nie opierają się na podłożu a cały czas spoczywają na biodrach.

Prasarita Padottanasana C

Ręce splecione za plecami po skłonie utrzymujemy wyciągnięte przed siebie

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że zamiast układać ręce na biodrach, splatamy palce obu dłoni z tyłu za plecami. Po wykonaniu skłonu do przodu i oparciu głowy o matę splecione ręce wyciągamy przed sobą na wysokości głowy, możliwie tworząc kąt prosty w barkach między zgiętym tułowiem a napiętymi ramionami.

Prasarita Padottanasana D

W tym wariancie chwytamy dłońmi za paluch u stopy

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że ręce są zgięte w łokciach i gdy szczyt głowy dotknie maty chwytamy dłońmi za paluchy obu stóp.

Korzyści z wykonywania Prasarita Paddottanasana

• Rozciągnięcie nóg, w szczególności tylnych mięśni ud
• Pomaga w walce z problemami z kręgosłupem
• Eliminuje bóle głowy
• Działa relaksująco i uspokajająco
• poprawia działanie organów wewnętrznych

Parsvottanasana – Pozycja intensywnie rozciągająca boki

Parsvottanasana obejmuje kilka ruchów, które zachowują ruchomość w następujących stawach – szyi, ramion, barków, nadgarstków, pach, kostek, kolan, miednicy i kręgosłupa. Każdy staw bierze udział i jest zaangażowany w pracę. Pomimo tego zaangażowania ciała w asanę, jest ona pozycją wyciszającą i kojącą nerwy, uwalniającą umysł od napięć.

W prawidłowo wykonanej asanie barki są odwiedzione do tyłu, co ułatwia głębokie oddychanie.

Parsvottanasana to pozycja intensywnie angażująca całe ciało jednak ma działanie wyciszające i uspokajające

Parsvottanasana krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź, czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.
5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicą, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo. Dłonie na biodrach.
7. Utrzymując proste i stabilne nogi zrób wdech i unieś kręgosłup, brzuch, klatkę piersiową, mostek i głowę. Odchyl szyję, by spojrzeć w górę i w tył. Z wydechem wyciągnij cały tułów do przodu, aby był równoległy do podłogi.
8. Opuść ręce z bioder i połóż czubki palców po obu stronach prawej stopy. Jeśli to niemożliwe oprzyj dłonie na prawej goleni lub użyj pomocy – na przykład dwóch klocków do jogi (ułożone pod barkami a dłonie na klockach). Klasycznym ułożeniem rąk w tej pozycji jest Pascima Namaskarasana, czyli dłonie złożone na plecach.
9. Wewnętrzne części ud powinny być ściśnięte (tak jakbyś chciał przytrzymać między nimi na przykład zrolowany koc). Prawie biodro kieruj w tył, a lewą pachwinę do przodu. Biodra są na jednej linii.
10. Z wydechem opuść tułów tak, aby zbliżył się do prawego uda. Opuść głowę na goleń.
11. Trwaj w tej pozycji około 30 sekund.
12. Z wdechem unieś głowę i tułów, połóż dłonie na biodrach i wróć do rozkroku, stopy równoległe. Wykonaj asaną na druga stronę.

Wskazówki dla początkujących

Istnieje kilka wariantów rąk w tej asanie. Ręce na biodrach a później na goleni/ podłodze lub kostkach to wersja łatwiejsza. Bardziej wymagającą opcją są ręce złożone do Pascima Namaskarasany (czyli dłonie złożone na plecach). Zamiast tego możesz po prostu zapleść ręce z tyłu pleców (ręce splecione za łokcie, tak aby przedramiona były równolegle do talii). Jeżeli wykonujesz asanę na prawą stronę niech prawa ręka będzie z przodu tego splotu. Jeżeli na lewą, to lewa ręka.

Klasycznym ułożeniem rąk w tej pozycji jest Pascima Namaskarasana

Korzyści z wykonywania Parsvottanasana

• Uspokaja umysł
• Rozciąga kręgosłup, ramiona i nadgarstki (w pełnej pozycji), biodra i uda
• Wzmacnia nogi
• Stymuluje narządy jamy brzusznej
• Poprawia postawę i poczucie równowagi
• Poprawia trawienie

Dołącz do Internetowego Studio i weź udział w wyzwaniu 30 Dni z Jogą.

Przez 30 dni poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze. Wyzwanie składa się z 30 filmów na każdy dzień i dodatkowych nagrań szczegółowo pokazujących asany.