9 instrukcji, które możesz usłyszeć podczas zajęć jogi (i co znaczą)

Niektóre komendy i wskazówki dotyczące ułożenia ciała w asanach powtarzają się z lekcji na lekcję jogi. Uwrażliwienie uczniów na poszczególne partie ciała i ich ustawienie względem siebie jest zadaniem instruktora. 

Nauczyciel doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że każdy z jego uczniów ma trochę inne rozumienie wydawanych poleceń. Każdy z nas jest na innym etapie konstruującym jego świadomość ciała.

Po jakimś czasie wskazówki wydają się jaśniejsze i bardziej logiczne. Kiedy lepiej poznajemy swoje ciało, zaczynamy zauważać jego poszczególne elementy, dostrzegamy strony – wewnętrzną, zewnętrzną, górę i dół – każdej części ciała.

pobierz ebook wstęp do jogi z Basią Larsen-Lipską

W dzisiejszym artykule chciałabym przytoczyć i jednocześnie wytłumaczyć kilka komend, które już nieraz słyszeliście podczas jogi. Będą one szczególnie pomocne dla tych, którzy ćwiczą jogę w domu i do nauki wykorzystują również video oraz artykuły.

Takich wyjaśnień nigdy mało.

1. Ustaw stopy na szerokość bioder

Użyj punktu odniesienia, którym jest staw biodrowy i wyobraź sobie prostą linię biegnącą w dół do stawu skokowego wzdłuż zewnętrznej części uda.

Upewnij się przy tym, że Twoje kolana „patrzą” do przodu. Zaobserwuj, jaka jest ich tendencja ustawiania się (często ustawiają się niepoprawnie w tak zwane „iksy”). Pilnuj ustawienia stóp i kolan w najprostszych pozycjach.

2. Ustaw kolana nad stopami

Pod żadnym pozorem nie wykraczaj kolanami poza linię palców stóp.

To kolejna kluczowa sprawa. Bardzo łatwo można zbadać ustawienie Twojego kolana w pozycji Wojownika II. Pilnuj, żeby Twoje kolano nie uciekało ani do przodu (taką ma zazwyczaj tendencję), ani do tyłu.

Rzepka powinna patrzeć na środkowy palec Twojej stopy. Drugą sprawą jest ustawienie kolana nad piętą stopy – oznacza to ustawienie goleni i uda pod kątem prostym. Kąt rozwarty lub ostry między łydką a udem oznacza, że kolano nie znajduje się nad piętą.

3. Zbliż łopatki do siebie

Zbliżanie łopatek do siebie umożliwia otwarcie klatki piersiowej i mostka. Dzięki takiej pracy możemy oddalić obojczyki od siebie, co jeszcze pełniej otworzy klatkę.

Akcja ściągnięcia łopatek to dopiero początek pracy, ponieważ innym istotnym elementem jest też ich zasysanie do środka ciała.

Czy wiesz jak wyglądają odstające łopatki? Tego właśnie chcemy uniknąć i wypracować odpowiednie mięśnie stabilizujące łopatkę, tak by przylegała ona do ciała, a klatka piersiowa mogła pozostać otwarta. Dobrze ustawione barki, łopatki uwolnią Cię od wielu problemów (napięcia w barkach, płytkiego oddechu, bólu szyi i głowy).

4. Zroluj barki do tyłu i w dół

Ta akcja jest połączona ze zbliżaniem łopatek do siebie. Kiedy wykonujemy pracę siedzącą (na przykład przed komputerem) barki i głowa jako pierwsze mają tendencję do niepoprawnego ułożenia.

Wysuwają się do przodu, co powoduje, że niektóre mięśnie są permanentnie przykurczone, inne zaś za bardzo wydłużone.

Akcja rolowania barków do tyłu i w dół uwalnia nam napiętą szyję, a poprawne ustawienie kości pozwala na uwolnienie mięśni, które nadmiernie i niepotrzebnie pracowały.

Wraz z rolowaniem barków otwiera się klatka piersiowa.

Jeśli masz pogłębioną kifozę piersiową (czyli tzw. zgarbione plecy), jest pewne, że i Twoje barki ustawiają się źle, a za tym idzie szereg konsekwencji.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

5. Wypchnij mostek do przodu i w górę

Komenda ta zwykle idzie w parze z cofnięciem barków i ściągnięciem łopatek.

Jednoczesne wykonanie tych kilku czynności otwiera klatkę piersiową. Wypchnięcie (wewnętrznego) mostka pozwala też utrzymać proste plecy. Otwarta pozycja dodaje energii i pewności siebie, rozciąga ciało, poprawia pracę przepony, pozwala na wydłużenie oddechu, wpływa na właściwą postawę.

6. Wyciągnij czubek głowy

To dość częsta i powszechna komenda, zarówno w pozycjach siedzących, jak i stojących oraz leżących.

Wyciągnięcie czubka głowy ma za zadanie wydłużyć i wyprostować naszą postawę, maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Na przeciwnym biegunie może znajdować się kość ogonowa, która ma ciągnąć w przeciwnym kierunku (np. w pozycji Psa z Głową w Dół czubek głowy ciągnie w stronę dłoni, podczas gdy kość ogonowa wyciąga ciało do sufitu) lub stopy (w pozycjach leżących rozciągamy wtedy kręgosłup, nogi, wydłuża się całe ciało).

Wyciąganie czubka głowy przeciwdziała wadom i skrzywieniom kręgosłupa poprzez zwiększenie mikroodległości między poszczególnymi kręgami i zmniejszenie sztywności kręgosłupa.

7. Podwiń kość ogonową

Czasem podwinięcie kości ogonowej ma za zadanie dokładnie to samo, co wyciągnięcie czubka głowy, tylko w przeciwnym kierunku, czyli rozciągnięcie pleców. Przyciągnięcie kości ogonowej do pępka sprawia, że kręgosłup nieznacznie się wydłuża.

Lordoza lędźwiowa ulega spłyceniu. W pozycjach leżących pozwala to odciążyć dolny odcinek kręgosłupa, a zaangażować mięśnie brzucha. W intensywnych wygięciach do tyłu ruch podwinięcia kości ogonowej stanowi asekurację dla kręgosłupa.

Jednak osoby o spłaszczonej lordozie lędźwiowej nie powinny podwijać kości ogonowej, by nie pogłębiać tej wady postawy.

8. Dokręć uda do wewnątrz

Takie hasło na zajęciach jogi najczęściej usłyszysz w pozycjach siedzących z wyprostowanymi nogami. Uda mają tendencję do opadania na zewnątrz, a tym samym obie nogi rozjeżdżają się. Wystarczy złączyć stopy, tak aby kostki i wewnętrzne strony stopy stykały się ze sobą, a uda same ustawią się do wewnątrz.

Dzięki temu będziesz mógł bezpiecznie wykonać skłon do przodu, pozycja nie zostanie zablokowana. Możesz też usłyszeć komendę odwrotną – odkręć uda na zewnątrz. W pozycjach klęku uda mają tendencję do zapadania się. Należy użyć mięśni czworogłowych ud i rolować je tak, aby patrzyły w sufit. Spróbuj też docisnąć zewnętrzne krawędzie stóp do maty.

9. Wyciągnij pośladki

To bardzo częsta komenda przy pozycjach siedzących podczas praktyki jogi. Chodzi o to, aby zagarnąć każdy z pośladków na zewnątrz i usadowić się na dobrze wówczas wyczuwalnych guzach kulszowych. Wyciągnięcie, czy inaczej rozszerzenie, pośladków zmienia delikatnie ustawienie miednicy i umożliwia prawidłowe wykonanie pewnych ruchów, np. skłonu do przodu – pochylamy się wtedy z bioder, z miednicy, utrzymując proste plecy.

Podsumowując, powyższe punkty odniesienia stosujemy w przeróżnych asanach, tak by poczuć, jak inaczej i zdrowiej możemy ustawić swoje ciało podczas jogi.

I jak wpływa to na dolegliwości, z którymi na jogę przychodzimy.

Obserwujcie swoje ciało i, co najważniejsze, nie wykonujcie tych ruchów od razu maksymalnie i na dużym napięciu. Pozwólcie ciału krok po kroku zrozumieć nową dla niego sytuację, zupełnie inną od wypracowywanych nieświadomie w ciągu życia nawyków.

Pierwszym krokom na macie często towarzyszy sporo wątpliwości dotyczących praktyki i powracające pytanie: „czy wszystko robię dobrze?”.

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Fundamenty Jogi – Miesięczny kurs jogi dla każdego