Nakręć się na pozycje skręcone!

Pozycje skręcone, czyli asany, które powodują skręt kręgosłupa są niezwykle odżywcze, a ich praktyka uczucie wywołane nimi ma wpływ na skutkuje odprężeniem całego ciała. Pozycje skręcone rotują kręgosłup i rozciągają tylne mięśnie kręgosłupa, ale też poprawiają i pobudzają system trawienny.

Praktykując jogę korzystamy z różnych pomocy, takich jak wałki, kostki, paski. Dzisiaj chciałam zaproponować kilka asan skręconych, do których pomocy użyjemy ściany.

Dzięki ścianie będziecie mogli w sposób kontrolowany wykonać skręty, a także poczuć, jak dzięki takiej akcji mocniej otwiera się klatka piersiowa i obszar serca. Używając ściany, mamy więcej siły w rękach, by pogłębić skręt, a co za tym idzie klatka piersiowa, rejon obojczyków i boki tułowia rozciągane są pełniej.

Pozycje skręcone pozwolą Ci uwolnić napięcie w plecach

Pomogą uelastycznić kręgosłup i barki, odżywić krążki międzykręgowe.

Poprawiają ukrwienie narządów wewnętrznych, a w konsekwencji stymulują procesy trawienne, pobudzają metabolizm i przyspieszają oczyszczanie organizmu z toksyn. Tonizują wątrobę, śledzionę, jelita oraz trzustkę.

A w konsekwencji uruchomią przód tułowia oraz organy wewnętrzne. Obszar serca otworzy się dzięki uwolnieniu napięcia w okolicach przednich żeber, klatki piersiowej i ramion. Poczujesz przestronny przód tułowia, co umożliwi Ci pełniejszy oddech oraz poprawi Twoją postawę. Skręty energetyzują, dają poczucie lekkości i działają relaksująco.

Najpierw wydłuż kręgosłup!

Przed przystąpieniem do skrętów warto przygotować do nich ciało, ćwicząc asany, które wydłużają kręgosłup.

Zacznij od Adho Mukha Svanasany, czyli Psa z głową w dół, potem przejdź do Uttanasany (skłon w przód) z nogami lekko ugiętymi.

Możesz też wykonać Adho Mukha Virasane (leżący Wojownik), czy delikatny skłon w przód w Svastikasanie.

Wszystkie te pozycje pomogą Ci rozciągnąć boki tułowia, wydłużyć kręgosłup i rozluźnić mięśnie pleców, zwłaszcza ich dolny odcinek.

Wydłużenie kręgosłupa i dobre ustabilizowanie pozycji, ugruntowanie jej są kluczowe przy wykonywaniu skrętów i od tych elementów powinieneś zacząć przed przystąpieniem do poniższych asan.

Użyj pomocy, jeśli są Ci potrzebne do podparcia i lepszego usadowienia. Główną pracę ma wykonywać kręgosłup, a nie biodra – te powinny pozostać nieruchome.

Zaangażuj mięśnie brzucha – pozwoli Ci to utrzymać miednicę w odpowiednim ułożeniu, mocny brzuch będzie też wsparciem dla lędźwi. W trakcie wykonywania skrętów przy każdym wdechu staraj się maksymalnie wydłużyć kręgosłup i wyciągnąć czubek głowy do sufitu.

Pamiętaj również, aby wykonywać skręty symetrycznie na jedną i drugą stronę.

Uwagi: Użycie ściany w wariantach przedstawionych poniżej pozwala na pełniejsze otwarcie klatki piersiowej i głębszy skręt przodu tułowia. Kostka lub koce pozwalają natomiast na optymalne ułożenie miednicy, dzięki czemu z większą łatwością można wydłużyć kręgosłup do skrętu. Ciało nie będzie się zapadało, a pośladki odrywały od ziemi.

Skręt w Svastikasanie – skręt w siadzie skrzyżnym

Zanim usiądziesz tyłem do ściany, ustal odległość, która pozwoli Ci na efektywny skręt.

Umieść kostkę (lub koce) na odległość swojego ramienia od ściany. Usiądź na wybranej przez Ciebie pomocy plecami do ściany, z prawą golenią krzyżującą się od góry z lewą. Delikatnie skręć tułów w prawo, umieszczając lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą rękę na ścianie na wysokości barków.

Upewnij się, że Twoja prawa ręka jest wyprostowana i zrotowana, a Twój tułów znajduje się w centrum. Jeśli będziesz za blisko ściany pozycja stanie się ciasna, a tułów prawdopodobnie będzie przechylony ku przodowi.

Pracuj w pozycji, naciskając na kolano lewą dłonią i jednocześnie odpychając się od ściany prawą. Upewnij się, że trzymasz barki w jednej linii.

Pogłębiaj skręt. Skręty wykonuj po wydechu, na momencie zatrzymania po wydechu. Jak najmocniej zaangażuj środkową i górną część ciała.

Jeśli poczujesz, że możesz pogłębić pozycję, powędruj prawą dłonią jeszcze dalej, nie zapominając o wydłużaniu kręgosłupa.

Na końcu szyję i popatrz jak najdalej za prawy bark. Aby uniknąć wykonywania całej pracy przez szyję, należy zaangażować cały kręgosłup, rozpoczynając skręt od dolnej części lędźwiowej (okolice talii) do góry (odcinek piersiowy), a szyja jako ostatnia.

Oddychaj swobodnie, by pomóc przodowi ciała się rozluźnić. Po 4-5 oddechach spokojnie wróć do centrum, zaobserwuj swoje ciało i wykonaj asanę na drugą stronę.

Uwagi: Użycie ściany w tym wariancie pozwala na pełniejsze otwarcie klatki piersiowej i głębszy skręt przodu tułowia. Kostka (lub koce) pozwalają natomiast na optymalne ułożenie miednicy, dzięki czemu z większą łatwością można wydłużyć kręgosłup do skrętu. Ciało nie będzie się zapadało, a pośladki odrywały od ziemi.

Korzyści:

• poprawia krążenie w okolicach brzucha i miednicy
• rozciąga i energetyzuje kręgosłup
• uśmierza bóle pleców, zwłaszcza odcinka lędźwiowego
• stymuluje układ pokarmowy
• pomaga w zaparciach
• pogłębia oddech
• wycisza i relaksuje

Marichyasana I – pozycja Mędrca (wariant skręcony)

Tak jak w poprzedniej asanie, ustal odległość, która pozwoli Ci na efektywny skręt. Umieść pomoce (kostkę lub koce) w wyznaczonym miejscu jak w poprzednim wariancie i usiądź na nich plecami do ściany. Wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą piętę blisko lewego pośladka. Wydłuż kręgosłup i umieść lewy łokieć na wewnętrznej stronie lewego kolana.

Skręć tułów w prawo i połóż prawą dłoń na ścianie na wysokości barku. Pracuj w pozycji, naciskając prawą dłonią na ścianę, a lewym łokciem odpychając się od lewego kolana. Wydłuż lewy bok tułowia mocniej (nie wypychając prawego boku tułowia) i skręć barki jeszcze bardziej w kierunku ściany.

Pogłębiaj skręty na wydechach, nie zapominając o wydłużaniu kręgosłupa. Jeśli poczujesz, że możesz pogłębić pozycję, powędruj prawą dłonią jeszcze dalej w prawo po ścianie. Trzymaj tylko opuszki palców na ścianie i wraz z ruchem rotuj biceps do ziemi co pozwoli na pełniejsze otwarcie w barku i klatce piersiowej. Oddychaj swobodnie, aż przód ciała się rozluźni. Po 4-5 oddechach spokojnie wróć do centrum, zaobserwuj swoje ciało i wykonaj asanę na drugą stronę.

Uwagi: Użycie ściany w tym wariancie pozwala na pełniejsze otwarcie przodu tułowia. Kostka (lub koce) pozwalają natomiast na optymalne ułożenie miednicy, dzięki czemu z większą łatwością można wydłużyć kręgosłup do skrętu.

Korzyści praktykowania Marichyasany I:

• rozciąga kręgosłup i ramiona
• wzmacnia barki i mięśnie szyi
• stymuluje pracę nerek i wątroby
• otwiera biodra, rozciąga pachwiny
• poprawia ukrwienie organów wewnętrznych
• pobudza metabolizm
• poprawia trawienie
• wycisza umysł
• uspokaja
• rozciąga ścięgna udowe

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Zmień swoje życie z Jogą