Nadi Śodhana Pranajama – oddech, który warto praktykować

Nadi śodhana pranajama – oddech naprzemienny (oczyszczający nadi) jest niezastąpiona w okiełznaniu gonitwy myśli. Uspokaja nerwy, gdy wieczorem nakręceni przebiegiem dnia, mamy kłopoty z zaśnięciem.

Kiedy w pracy zaczyna być gorąco – denerwujesz się projektem lub prezentacją, niepokoisz się rozmową, albopo prostu jesteś zestresowany, to ta pranajama uspokajająca, jest szybkim sposobem na powrót do centrum i włączenie trybu „luz”.

Nadi Śodhana Pranajama – znaczenie

‘Nadi’ oznacza subtelny kanał energetyczny, naczynie, żyłę, arterię, także nerw, ‘śodhan’ to oczyszczanie, udrażnianie.

Nadi według filozofii hinduizmu są subtelnymi kanałami energetycznymi w ciele pranicznym, które mogą zostać zablokowane z różnych przyczyn.

Pranajama – oddech, który oczyszcza

Pranajama nadi śodhana to technika oddychania, która pomaga usunąć blokady energetyczne i udrożnić przepływ prany (siły życiowej) poprzez nadis.

Nadi śodhana oznacza więc oddech oczyszczający.

Często spotykaną nazwą jest oddychanie naprzemienne z uwagi na sposób, w jaki wykonuje się tę pranajamę.

Celem tej pranajamy jest uregulowanie przepływu powietrza w obu nozdrzach.

3 główne powody, dla których warto rozpocząć praktykę Nadi Śodhana Pranajamy:

• synchronizuje działanie prawej i lewej półkuli mózgu, co pomaga w osiągnięciu stanu fizycznej, mentalnej i emocjonalnej równowagi
• pomaga w uwolnieniu nagromadzonego napięcia oraz zmęczenia
• przyspiesza wejście w stan medytacyjny i czyni go „głębszym”

Kto może wykonywać pranajamę?

Tę pranajamę mogą wykonywać wszyscy (na poziomie podstawowym)!

Jest zalecana kobietom w ciąży – pomaga ukoić system nerwowy i jest dobrym wstępem do opanowania technik oddechowych stosowanych podczas porodu.

8 korzyści Nadi Śodhana Pranajamy:

1. Uspokaja. Przynosi ulgę w stanach nerwowości i napięciowych bólach głowy, uwalnia od stresu, pomaga się zrelaksować.
2. Codzienna regularna praktyka przez kilka minut pomaga zachować spokój w różnych sytuacjach, uczy dystansu do otoczenia i swoich reakcji na bodźce stresowe.
3. Przywraca równowagę lewej i prawej półkuli mózgu (synchronizuje).
4. Oczyszcza kanały energetyczne (nadi) oraz pomaga je zrównoważyć, zapewniając w ten sposób płynny przepływ prany (siły życiowej) przez ciało.
5. Poprawia zdolność koncentracji umysłu.
6. Działa terapeutycznie dla większości problemów krążeniowych i poprawia zdolność oddechową- długość i jakość oddechu.
7. Aktywuje układ przywspółczulny.
8. Odmładza układ nerwowy.

Najważniejsze zasady dotyczące praktyki

Istnieje kilka etapów trudności nadi śodhana pranajamy – wszystkie one mają na celu zrównoważenie i regulację przepływu powietrza przez przewody nosowe.

Tutaj przedstawiona zostanie podstawowa wersja, idealna na start dla początkujących.

W jakiej pozycji wykonywać pranajamę?

Najlepsza do tej pranajamy jest dowolna pozycja siedząca, umożliwiająca utrzymanie prostego kręgosłupa.

W palecie pozycji jogicznych do wyboru masz: Siddhasana, Virasana, Sukhasana, Padmasana.

Jeśli żadna z tych asan ci nie służy, możesz wybrać siedzenie na krześle (byle nie kanapę, która jest zbyt miękka, by siedzieć prosto).

Pranajama – kiedy wykonywać, a kiedy nie wykonywać?

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, oddychanie naprzemienne powinno się wykonywać przed praktyką asan, po Śavasanie lub przed medytacją.

NIGDY NIE WYKONUJ PRANAJAMY W TRAKCIE SESJI ASAN!

Gdy ćwiczysz w domu korzystaj z tej pranajamy po sesji asan, najlepiej po kilkunastominutowej relaksacji w Śavasanie.

Nie wykonuj jej bezpośrednio po asanach, gdy oddech jest jeszcze mocny, ciało i krążenie pobudzone, gdyż to nie sprzyja spokojnej kontroli oddechu.

Schemat oddechu

Możesz kierować się następującym schematem, aby ustalić kiedy rozpocząć praktykę pranajamy.

Nie traktuj tego jako sztywnych ram, jednak pamiętaj, aby zachować minimalną przerwę między asanami a pranajamą:

• 1,5h asan -> w tym 15 minut relaksacji -> pranajama
• 60 min asan -> w tym 10 minut relaksacji -> pranajama
• 30 minut asan -> w tym 5 minut relaksacji -> pranajama
• <30 min asan -> w tym 2-3 minuty -> pranajama

Jeśli masz problemy z uspokojeniem myśli podczas medytacji, koniecznie spróbuj najpierw przejść kilka rund nadi śodhana pranajamy.

To pomoże przekierować myśli na spokojniejsze tory tuż przez przejściem w bezruch i właściwą medytacją!

Zrób to dobrze – wskazówki

• Staraj się nie wymuszać oddechu, utrzymuj płynny i naturalny przepływ powietrza  przez nozdrza. Zdecydowanie unikaj ‘nienaturalnych’ głębokich oddechów, po prostu staraj się oddychać miarowo i bardzo spokojnie.
• Powietrze wciągaj i wypuszczaj tylko przez nos.
• Oddech powinien być na tyle płynny, by nie wydawać żadnych dźwięków podczas oddychania. Jeśli masz zatkany nos, siłą rzeczy może zdarzyć się małe świszczenie – postaraj się jak najdokładniej oczyścić i udrożnić nos przed praktyką (lub, gdy zajdzie konieczność, także w trakcie- każda pranajama oczyszcza zatoki i nos).
• Nie używaj oddechu ujjayi.
• Zatykaj nozdrza delikatnie, nie stosuj presji.

Nadi śodhana pranajama krok po kroku:

1. Usiądź w wygodnym siadzie. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty. Możesz także usiąść na krześle lub oprzeć się plecami o ścianę.
2. Rozluźnij lewą dłoń i oprzyj ją na kolanach. Możesz także wykonać Gyan mudrę (mudrę mądrości) – złącz w tym celu opuszek kciuka i palca wskazującego, skieruj wnętrze dłoni do góry, wierzch oprzyj o kolano. Utrzymuj rękę rozluźnioną.
3. Ułóż prawą dłoń w Vishnu mudrze (mudrze Wisznu): zegnij palec wskazujący i środkowy i dotknij nimi wnętrza dłoni, kciuk wyprostowany, palce serdeczny i mały złączone na długości (nie muszą być wyprostowane). Zetknij ich opuszki z opuszkiem kciuka. Palce, których będziemy aktywnie używać, to kciuk i palec serdeczny.
4. Unieś prawą rękę (z mudrą Wisznu) i zbliż ją do twarzy. Dotknij kciukiem prawe nozdrze, palcem serdecznym lewe. Ręka jest rozluźniona, nie stosuj nacisku.
5. Zamknij oczy. Weź głęboki wdech przez nos.
6. Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym. Wykonaj pełny, długi i spokojny wydech prawym nozdrzem. Przygotowujesz się do pierwszej rundy oddechu naprzemiennego.
7. Weź wdech prawym nozdrzem.
8. Zamknij prawe nozdrze kciukiem, zwolnij palec serdeczny z lewego. Wydychaj przez lewe nozdrze powoli i miarowo.
9. Wdech przez lewe nozdrze
10. Zablokuj lewe nozdrze, zwolnij prawe i powoli wypuść powietrze przez prawą dziurkę nosa. To jeden pełny cykl nadi śodhana pranajamy.

Następnie kontynuujesz kroki od punktu 7 do punktu 10 zgodnie ze schematem wdech prawym nozdrzem – wydech lewym – wdech lewym – wydech prawym.

Zobacz video z Magdą Bałdys z sesją pranajamy uspokajającej

Pranajama kończy się na pełnym wydechu prawym nozdrzem.

Powtarzaj 5-10 cykli, pozwalając by umysł podążał za rytmem oddechu.

Zakończ praktykę pranajamy w krótkiej śavasanie.

Kroki 7-10 przedstawiają jeden pełny cykl nadi śodhana pranajamy. Jeśli oddychasz w miarę wolno i spokojnie, taki cykl powinien zająć ci około 30-40 sekund.

Wykonuj przynajmniej 5-10 cykli, kiedy dręczy cię zmęczenie lub niepokój. Na początku wykonuj krótkie sesje pranajamy, a gdy dojdziesz do wprawy możesz wydłużać czas trwania sesji.

Naucz się jak zarządzać stresem w 14 dni! Poznaj różnorodne techniki eliminujące napięcie. Dzięki naszym wskazówkom wyrobisz nowy nawyk radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online i podejmij wyzwanie Stress Less! Dzięki codziennej praktyce poczuj się pewniej i swobodniej w każdej sytuacji w pracy.