Naj(trudniejsze) asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana

Padmasana, czyli Lotos,  jest najbardziej rozpoznawalną pozycją jogi na świecie. Pewnie nieraz przyznając się, że praktykujesz jogę, zadawano Tobie pytanie, czy robisz Lotos. Niestety znikoma jest ilość osób, które bez przygotowania mogłyby wykonać tę pozycję.

Zwłaszcza w krajach zachodnich, gdzie nie ma zwyczaju siedzenia na podłodze. Siedzimy na krzesłach, fotelach i kanapach, co powoduje, że biodra się zamykają.

Stąd nam, Europejczykom, tak ciężko wykonać tę asanę. Na dodatek największa trudność polega na tym, że tej asany nie ćwiczymy tak, jak innych.

Przygotowujemy się do niej poprzez praktykę innych asan i czekamy, aż nasze ciało będzie gotowe, żeby ją wykonać.

Jest to kontuzjogenna pozycja i naprawdę warto poczekać, aż poczujesz lekkość wchodzenia w nią.

Ból w kolanie, w kostce czy też uczucie, że zbyt ciasno jest Ci w tej pozycji są sygnałem, że Twoje biodra nie są jeszcze wystarczająco otwarte.

Sam lotos jest piękną i efektowną pozycją, natomiast ważniejszy jest powód.

Po co nam padmasana?

Przygotowując się do Padmasany pamiętaj, że celem jest otwarcie bioder, bo korzyści z ćwiczeń otwierających biodra jest wiele. Łagodzą bóle pleców, poprawiają krążenie w nogach, zmniejszają bóle menstruacyjne i rwy kulszowej.

Mówi się również, że wszystkie negatywne emocje gromadzimy w miednicy.

Otwierając biodra, uwalniamy się od nich.

Dlatego pamiętaj — jeśli nie wychodzi Ci Lotos, nie przejmuj się.

Pracuj nad otwarciem bioder, bo to jest Twój główny cel.

Czego potrzebujesz aby wykonać Lotos?

Żeby wykonać tę pozycję, potrzebujesz przede wszystkim otworzyć biodra. Prawidłowo przeprowadzona sesja jogi może sprawić cuda. Chciałabym Ci zaproponować 3 pozycje, które przygotują Twoje biodra, kolana i kostki do tej pozycji.

Od czego zacząć?

Praktykę jogi rozpocznij od Powitań Słońca A i B. Każdą z wersji wykonaj kilka razy. Już w trakcie rozgrzewki rozpoczynasz pracę nad biodrami.

W Surya Namaskar B upewnij się, że nisko schodzisz w kolanach w Utkatasana i Virabhadrasana I.

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1535861479868275/

Krok 1: Ardha Baddha Padmottanasana – Skłon do przodu w pół-lotosie

Unieś prawą nogę do góry.

Złap za stopę od dołu i wypchnij piętę.

Pamiętaj, że zawsze do lotosu stopę wkładamy w ten sposób. Kolano nogi postawnej jest delikatnie zgięte.

Przenieś stopę wysoko na lewe udo aż do kolca biodrowego i opuść kolano w dół. Jeżeli czujesz ból w kolanie, nie obniżaj go, zostań w tej pozycji.

Jeśli nadal boli Cię kolano, nie wykonuj tej asany.

Dopóki nie uporasz się z kontuzją, zastąp tę asanę Pozycją drzewa (Vrksasana). Jeśli wszystko w porządku z kolanem, pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Następnie przenieś prawą rękę do tyłu za plecy i spróbuj chwycić za prawy duży paluch.

Weź głęboki wdech i wykonaj skłon do przodu.

Połóż lewą dłoń przy lewej stopie. Jeśli nie udało Ci się chwycić za paluch, połóż obie dłonie na ziemi. W przypadku, gdy nie sięgasz rękoma do podłogi lub poczułaś zbyt intensywne rozciąganie prawej nogi, nie wykonuj skłonu, pozostań w pozycji stojącej i pracuj nad otwarciem biodra. Wykonaj tę asanę na obie strony.

Krok 2: Eka Pada Rajakapotasana – Pozycja gołębia

Nie bez powodu ta asana nazywana jest królową pozycji otwierających biodra.

Wersja, którą Ci dzisiaj zaproponuję jest modyfikacją Eka Pada Rajakapotasana.

Rozpocznij w Psie z głową w dół na wdechu, unieś prawą nogę do góry i z wydechem przenieś nogę między dłonie.

Połóż prawe kolano na ziemi blisko prawej dłoni, a stopę blisko lewej.

Teraz zaobserwuj ułożenie swojego ciała.

Jeżeli nie jesteś w stanie ułożyć kolana i stopy w jednej linii, podłóż koc pod prawą stronę ciała lub wycofaj stopę w kierunku krocza.

Twoim celem jest ułożenie bioder w jednej linii i na tej samej wysokości. Kiedy już prawidłowo ustawisz się w pozycji, weź głęboki wdech i z wydechem wykonaj skłon do przodu. Poczuj, jak ciężka jest klatka piersiowa i dociśnij nią do zgiętej nogi.

Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów, po czym skieruj klatkę piersiową w lewo, zostań tam. Wdech, wróć do centrum i wydech, przenieś ręce na prawą stronę, oddychaj głęboko i obserwuj swoje ciało przez kilka oddechów.

Wróć do Psa z głową w dół i wykonaj to samo na lewą stronę.

Krok 3: Baby Cradle (rocking baby pose) –Pozycja kołyski dla niemowląt

Usiądź na macie. Jeżeli czujesz, że plecy są zaokrąglone, podłóż koc pod pośladki.

Chwyć za prawą stopę, wypchnij pietę, unieś ją i włóż stopę w dół łokciowy lewej ręki.

Prawą ręką obejmij pod kolanem, połącz dłonie i wyprostuj plecy. Jeżeli nie możesz włożyć stopy w zgięcie łokciowe, chwyć dłonią stopę.

Postaraj się teraz ustawić stopę w jednej linii z kolanem.

Zacznij kołysać się na boki, utrzymując wydłużony kręgosłup. Wykonuj ten ruch przez kilka oddechów.

Zatrzymaj w centrum i spróbuj przyciągać stopę do klatki a kolano odpychać. Ostatnia modyfikacja tej pozycji to uniesienie stopy wyżej w kierunku głowy. Następnie zrób to samo na drugą nogę.

Nie spiesz się, ciesz się tą pozycją i stwórz własne wariacje.

Podejmij próbę – Padmasana

Obie dłonie chwytają od dołu za stopę, która jest już poprawnie ustawiona, czyli z zadartymi palcami i wypchniętą piętą.

Zegnij kolano i wykonaj ruch na zewnątrz otwierający biodro, po czym połóż stopę na przeciwne udo jak najwyżej w kierunku zginacza biodrowego.

Druga noga w tym czasie jest wyprostowana i rozluźniona. Jesteś już w połowie drogi, czyli Ardha Padmasana.

Teraz chwyć za drugą stopę również od dołu i połóż na przeciwną stronę. Zwróć uwagę na ułożenie swojego ciała.

Co odczuwasz?

Jak się mają kolana i kostki — czy nie czujesz dyskomfortu? Jeżeli czujesz ból, powoli wyjdź z pozycji, chwytając stopy dokładnie tak samo, jak na początku, czyli od dołu. Jeśli wszystko w porządku, pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Zamknij oczy i oddychaj głęboko.

Bądź tu i teraz. Podziękuj swojemu ciału za praktykę i ciężką pracę. Pamiętaj, że idealna asana nie istnieje. Akceptując swoje ograniczenia na macie, będzie Ci łatwiej w życiu akceptować swoje niepowodzenia. Skoncentruj się na progresie, a nie na perfekcji. Namaste!

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu

(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana

(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B

Praktykuj jogę w domu z Internetowym Studiem PortalYogi