Sekwencja jogi na odzyskanie wewnętrznej równowagi

Joga jest systemem technik pracy z ciałem, który działa na organizm człowieka wieloaspektowo. Poprzez ćwiczenia oddechowe, elementy medytacji, szereg asan – wzmacniających, relaksujących, rozciągających – wpływa korzystnie na nasze ciało i umysł. Oto przykładowa sekwencja jogi.

Joga rozwija nasze mięśnie, poprawia kondycję całego ciała, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, reguluje procesy fizjologiczne i oczyszcza ciało.

Dotlenia mózg, uwalnia od napięć. Łączy ze sobą wiele technik redukcji stresu, dzięki którym prowadzi do równowagi psychicznej – jest pomocna w stanach depresji, stanach lękowych, pomaga w przypadku bezsenności.

Dłuższa praktyka jogi prowadzi m.in. do spowolnienia rytmu serca, obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu kortyzolu – głównych „mierzalnych” wskaźników poziomu stresu. Ponadto harmonizuje i stabilizuje emocje. Pobudza i dodaje energii osobom przemęczonym, uspokaja osoby nerwowe.

Regularna praktyka jogi, łącząca naprzemiennie różne pozycje – asany relaksujące z pozycjami stojącymi czy odwróconymi – jest najlepszą drogą do odzyskania pełnej równowagi fizyczno-intelektualno-emocjonalnej.

To właśnie na macie całą naszą uwagę możemy skoncentrować jednocześnie na ciele, oddechu i umyśle.

1. Połóż się na macie w pozycji SAVASANA

Rozluźnij stopy oraz dolną część pleców. Dla wygodny możesz umieścić wałek pod kolanami. Ręce leżą płasko na podłodze po obu stronach ciała w wygodnej dla Ciebie odległości. Rozluźnij dłonie i palce. Podłóż pod głowę złożony koc, tak aby Twoje czoło znajdowało się nieco wyżej niż podbródek. Zrelaksuj się. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj poprzez lekko otwarte usta. Wydychaj i wydychaj powietrze powoli. Jeśli potrzebujesz dłuższego relaksu, pozostań w tej pozycji tle czasu, ile potrzebuje Twoje ciało. Dodatkowo możesz też puścić w tle ścieżkę muzyki relaksacyjnej.

Ta pozycja wycisza organizm – układ krążenia, układ nerwowy, oddechowy zwalniają. Ciało i umysł mają odpocząć i zregenerować się.

Asana uczy koncentracji, wewnętrznego skupienia, a jednocześnie pomaga zgromadzić energię. Zmniejsza uczucie zmęczenia, łagodzi migreny.

2. Przejdź do MATSYASANA, czyli Pozycji Ryby

Wyprostuj nogi i podnieś się na wdechu. Możesz użyć wałka lub poduszki pod górną część pleców. W zależności od tego, jak wysoko jesteś w stanie wygiąć plecy i podnieść klatkę piersiową, na podłodze połóż albo tył głowy lub sam jej czubek. Pamiętaj, by ciężar przeniesiony na głowę był jak najmniejszy, aby uniknąć przeciążenia szyi. Ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa. Przedramiona i łokcie blisko tułowia. Pamiętaj, aby nie unosić rąk w trakcie wykonywania ćwiczenia. Nogi muszą być wyprostowane. Weź głęboki wdech, poszerz klatkę piersiową. Wydech. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 5 oddechów.

Matyasana uwalnia napięcia nagromadzone w ramionach, barkach i kręgosłupie szyjnym. Otwiera klatkę piersiową, pogłębia oddech, rozciąga oraz wzmacnia plecy i brzuch. Stymuluje organy wewnętrzne brzucha, a także tarczycę. Wpływa nasze samopoczucie, poprawia nastrój, podnosi na duchu, zmniejsza niepokój.

3. Przejdź do SUKHASANA, czyli siadu skrzyżnego i oddechu UJJAYI.

Wyprostuj i wydłuż kręgosłup od kości ogonowej, przez szyję, po czubek głowy. Jeśli Twoje plecy są zaokrąglone, spróbuj usiąść na poduszce lub umieść dwa klocki pod kolana. Wdech do klatki piersiowej. Na wydechu odpręż mięśnie twarzy. Wdech, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Wydech, napnij dolne mięśnie brzucha i podciągnij kość łonową. Teraz przejdź do oddechuUjjayi. Wdech przez nos. Wydech wydając z siebie głośny gardłowy dźwięk – tak, żeby powietrze ocierało się o tylną ścianę jamy nosowej. Wdech. Wydech, usta otwarte – dźwięk jeszcze głośniejszy. Wdech. Pół wydechu przez otwarte usta, a druga połowa przez nos. Wdech, wydech tylko przez nos, utrzymując dźwięk, który pochodzi z tylnej części gardła. I jeszcze raz powtórz.

Pozycja ta wycisza umysł, uspokaja oddech, redukuje stres. Relaksuje nogi i biodra, a także brzuch i podbrzusze. Poprawia postawę. Sprzyja odzyskaniu wewnętrznej harmonii i spokoju.

4. UTTANASANA

Umieść stopy przed sobą. Podnieś się do Uttanasana. Dłonie wciśnięte w matę, nogi wyprostowane.
Lista korzyści, jakie przynosi ta pozycja jest bardzo długa. Asana ta rozciąga i wydłuża tylną część ud, wzmacnia mięśnie pleców. Usuwa też sztywność z tych partii ciała. Pomaga łagodzić bóle brzucha, reguluje trawienie. Łagodzi migreny i bóle głowy, obniża ciśnienie krwi oraz zwalcza bezsenność.

Uttanasana jest pozycją odprężającą i regenerującą: usuwa zmęczenie, niweluje stres, wycisza umysł. Poprawia samopoczucie i dodaje energii. Mózg jest dotleniony, rytm serca spowalnia, oddech staje się pogłębiony i wydłużony.

5. TADASANA

Teraz przejdź do pozycji Tadasana. Stopy złączone, stabilnie oparte o ziemię. Kręgosłup wyprostowany, łopatki schowane do środka pleców i rozszerzone. Wdech – poczuj jak wypełnia Cię radość. Wydech – uwalniasz strach i wszelkie negatywne uczucia. Weź jeszcze kilka oddechów, dla osiągnięcia jeszcze większego spokoju.

Tadasana koryguje wady postawy, wzmacnia mięśnie i stawy, uczy prawidłowej postawy i świadomości ciała. Wpływa na poprawę koncentracji, a także daje poczucie wewnętrznej harmonii.

6. URDHVA HASTASANA

Na wydechu wznieś ręce ponownie w górę, dłonie złączone. Pozycja ta otwiera barki i klatkę piersiową. Na poziomie psychiczno-emocjonalnym daje poczucie stabilności i równowagi.

7. Wypad

Wydech – pochyl się ku przodowi do Uttanasana. I na wdechu przenieś prawą nogę daleko do tyłu, utrzymując niskie biodra. Lewe kolano zgięte pod kątem prostym. Połóż tors na przedniej części uda i wydłuż go. Usztywnij prawe udo, kolano proste, piętę wypchnij w kierunku podłogi.

Wypady usprawniają krążenie krwi w nogach, poprawiają równowagę, wzmacniają mięśnie stabilizujące tułowia i nóg.

8. Pies z Głową w Dół

Na wydechu – przenieś drugą nogę do tyłu. Pies z Głową w Dół. Rozluźnij szyję. Wzrok skieruj w kierunku pępka. Ramiona rozłożone szeroko. Trzymaj mocno ręce. Rozstaw palce i dociśnij do podłogi nasady kciuka.

Asana Psa z głową w dół działa pobudzająco na ciało i wyciszająco na umysł. Dotlenia mózg, poprawia działanie układu nerwowego, przywraca energię. Wzmacnia i jednocześnie rozciąga nogi i kręgosłup, dzięki czemu minimalizuje bóle dolnego odcinka pleców.

Zmniejsza też sztywność ramion, poprawia elastyczność.

Pozycja ta uczy nas, czym jest równowaga, ponieważ z jednej strony wymaga od nas siły, z drugiej sprawia, że mamy się rozluźnić, zrelaksować. Nasza akcja serca zwalnia, zmęczenie opada, pozostajemy jednak cały czas w stanie intensywnej pracy.

9. UTTANASANA

Na wdechu – prawa noga do przodu – do palców. Wydech – dostaw drugą nogę. Spójrz przed siebie.

10. TADASANA

Wdech – wyprostuj się z powrotem to Tadasana i powtórz to samo z wypadem na drugą nogę.

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Zmień swoje życie z Jogą

Bez Daty – Zmien swoje zycie z joga