Sesja jogi na ukojenie kręgosłupa

Oto przykład 10-minutowej sesji, która wzmocni Twój kręgosłup i ukoi jego ewentualny ból. Staraj się wytrwać jak najdłużej w każdej pozycji i cały czas oddychać głęboko- to pomoże ci pogłębić każdą z nich. Nigdy jednak nie rób niczego co sprawia Ci ból – szczególnie ból w kręgosłupie.

1. Virasana

Usiądź w pozycji Virasana, plecy prosto. Kości pośladków między stopami. Dla większej wygody podłóż złożony koc, dostosuj jego wysokość. Dłonie połóż swobodnie na udach lub kolanach. Wydłuż kręgosłup, oprzyj się na kościach pośladków. Odpręż twarz i szyję. Oddychaj głęboko.

2. Balasana

Pozycja Dziecka czyli Balasana. Dla większej wygody, podłóż poduszkę pod klatkę piersiową. Rozszerz kolana. Obróć głowę na bok, zamknij oczy. Zwróć uwagę na oddech, wydłuż go. Przechodź do Balasany za każdym razem, gdy poczujesz nadmierne zmęczenie.

Więcej jogowych sekwencji znajdziesz w naszym darmowym ebooku. 7 jogowych flow czeka na Ciebie 🙂

3. Gomukhasana

Teraz wróć do Virasana i sięgnij po szalik. Przełóż prawe ramię za głowę. Lewą rękę wygnij do tyłu od dołu. Dłonie jak najbliżej siebie w pozycji GOMUKHASANA. Plecy prosto. Wdech – odchyl głowę do tyłu, wzrok w górę. Wydech – uaktywnij Mula Bandha- podciągnij pępek do kręgosłupa. Wdech, odchyl głowę jeszcze bardziej. Wydech, z dźwiękiem z tylnej ściany gardła. Wytrzymaj 5 oddechów. Spróbuj złączyć dłonie bez użycie szalika. Teraz zrób to samo na drugą rękę.

4. Sukhasa i Oddech Ujjauyi

Na wdechu podnieś się na czworaka. Skrzyżuj kostki, przenieś ciężar ciała na stopy i usiądź na kocu w SUKHASANA, prostym siadzie skrzyżnym. Oddychanie Ujjayi. Plecy prosto. Wdech nosem, na wydechu wyciągnij język, wydając dźwięk z tyłu gardła. Wdech nosem, wydech przez otwarte usta, z dźwiekiem. Wdech nosem, pół wydechu ustami, pół nosem. Wdech i wydech nosem, wciąż z dźwiękiem.

5. Garudhasana

Przełóż prawą nogę nad lewą, kolano przy kolanie. Plecy prosto. Pozycja ta rozciąga kostki, uda i biodra. Ułóż je w pozycji GARUDHASANA. Wdech, podnieś ręce, zgięte w łokciach. Skrzyżuj ramiona przed sobą, prawy łokieć pod lewym. Dłonie złączone, grzbietami na zewnątrz. Na wdechu unieś łokcie nieco wyżej. Plecy prosto, wzrok na kciuki. Wyrównaj oddech. W tej pozycji rozciągasz ramiona i górną część pleców. Wytrzymaj 5 oddechów. Teraz zmień nogi – lewa noga nad prawą i zmień ręce.

6. Supta Virasana

Uwolnij ręce, na wydechu przechyl się do tyłu, przejdź do VIRASANA. Za plecami podłóż poduszkę, na niej zwinięty koc do podpory głowy. Połóż się delikatnie do SUPTA Virasana. Oddychaj szeroko do klatki piersiowej. Rozluźnij mięśnie twarzy. Pamiętaj, aby kolana nie były rozwarte mocniej niż na szerokość bioder – może to spowodować obciążenie krocza i bóle pleców. Spowolnij oddech, pozwól ciału wsiąknąć w poduszkę. Kość ogonową przesuń w górę, aż do kości łonowej.

7. Bidalasana

Na wdechu przejdź na czworaka do Bidalasana.

8. Pozycja Krowy

Na wdechu wygnij plecy do dołu, do Pozycji Krowy.

9. Pozycja Kota

Na wydechu zaokrąglij plecy do Pozycji Kota.

10. Balasana

Na koniec przejdź do balasany, czyli pozycji dziecka. Postaraj się aby pośladki dotykały pięt, dla wygody możesz wykorzystać koc. Wytrzymaj w pozycji 5 oddechów, wypocznij i odpręż ciało i umysł.

I jak się czujesz?