Pozycja Kobry (Bhujangasana) na elastyczny kręgosłup

Pozycja kobry (Bhujangasana), to asana, w której ciało przypomina kobrę z rozłożonym kapturem, szykującą się do ataku i stąd nazwa. Jest to pozycja należąca do grupy wygięć w tył, które nigdy nie należały do moich ulubionych, m.in. dlatego, że kojarzyły mi się z bólem w dolnym odcinku kręgosłupa.

 Jak zaprzyjaźnić się z Kobrą?

Z Kobrą zaprzyjaźniłam się po tym, jak odkryłam, że pracując delikatnie w tej pozycji, przynoszę ogromną ulgę moim wiecznie obolałym plecom (wyniesiona z dzieciństwa poważna skolioza, plus jakieś 10 lat pracy za biurkiem 😉

O terapeutycznym zastosowaniu jogi -> Joga na kręgosłup – Wstęp do terapii Jogą
Joga na ból kręgosłupa – w jaki sposób asany łagodzą dolegliwości?
8 asan na zdrowy kręgosłup i prawidłową postawę

Wersja uproszczona Bhujangasana

Pozycja ta w swojej uproszczonej wersji (Baby Cobra), w której ręce są zgięte w łokciach, jest dobrą alternatywą dla pozycji Psa z Głową w Górę (Urdhva Mukha Svanasana), która jest mocniejszym wygięciem i często zastępujemy ją w sekwencji vinyasy dla początkujących uproszczoną pozycją kobry właśnie. Dla mnie jest to też idealne delikatne wygięcie w porannej praktyce, kiedy ciało po nocy jest sztywne, a w ruchach brakuje płynności.

Korzyści z praktyki pozycji Bhujangasana

Wyrównanie oddechu

Pozycja kobry należy do grupy wygięć w tył, które znane są ze swoich właściwości rozciągających mięśnie otaczające serce, co powoduje ich łatwiejsze zrelaksowanie oraz zwiększoną przestrzeń tlenową. Oddycha się lżej i pełniej – jakość tę docenią więc z pewnością astmatycy. Wariant tej pozycji tzw. Sycząca Kobra (czyli wytwarzanie syczącego dźwięku przy każdym wydechu) usuwa również zużyte powietrze i toksyny z dolnej części płuc.

Silniejszy kręgosłup

Pozycja ta jest zbawienna również dla wszystkich osób, które prowadzą siedzący tryb życia (a mało kto go współcześnie nie prowadzi :)) u których kręgosłup zapada się, a mięśnie pleców osłabiają powodując wiele dysfunkcji i dolegliwości bólowych. Ta asana jest łatwym i skutecznym sposobem na wzmocnienie kręgosłupa i zwiększenie jego ruchomości.

Lepsze trawienie

Kobra wspomaga trawienie i łagodzi dolegliwości w obrębie podbrzusza, choć oczywiście nie wykonujemy jej po jedzeniu. Najprzyjemniej wykonuje się ją więc rano, również dlatego, że pozycja ta dodaje energii i delikatnie wybudza.

I jeszcze bonus, który zainteresuje przede wszystkim Panie – Pozycja Kobry poprawia linię podbródka 😉

Zadbaj o bezpieczeństwo w Pozycji Kobry

Mimo, że kobra nie wymaga specjalnego przygotowania, nie jest to pozycja dla każdego. Zdecydowanym przeciwwskazaniem do jej wykonania jest:

• Ciąża
• Menstruacja
• Zabiegi i operacje w obrębie jamie brzusznej
• Zwyrodnienia i uszkodzenia kręgosłupa
• Ból w dolnych plecach
• Uszkodzenia nadgarstków czy ramion

Jak wykonać Pozycję Kobry

Wejście do pozycji:

Do Bhujangasana można wejść w sposób dynamiczny, w vinyasie, z Psa z Głową w Dół lub z Chaturanga Dandasany. Można też wejść do niej z pozycji leżącej na brzuchu i zostać na kilka spokojnych oddechów pracując nad mocniejszym wygięciem kręgosłupa.

1. Połóż się płasko na brzuchu, oprzyj czoło na macie, rozluźnij kręgosłup, oddychaj.
2. Z wydechem połóż dłonie blisko ciała, po bokach klatki piersiowej, tuż pod barkami. Palce rozszerzone i  skierowane do przodu. Staraj się rozluźnić ciało, oddychaj spokojnie.
3. Połóż płasko stopy na ziemi i zbliż do siebie paluchy. Grzbiety stóp dociskaj do maty.
4. Podwiń kość ogonową, tym samym kość łonowa powinna wciskać się w podłogę (jeśli jest to niekomfortowe – rozłóż na macie koc) Napnij mocno nogi.
5. Z wdechem, zbliż łokcie do tułowia, ściągnij łopatki i odpychając się mocno od dłoni unieś czoło, brodę, klatkę piersiową, ramiona, łokcie i górną część tułowia. Ciało powinno być silne i pełne energii.
6. Upewnij się, że cały ciężar ciała nie spoczywa na nadgarstkach. Staraj się unosić dzięki pracy mięśni pleców. Zatrzymaj się w uproszczonej wersji pozycji, w której łokcie są jeszcze ugięte.
7. Skieruj wzrok w stronę podłogi, twarz powinna być rozluźniona, a tył szyi wydłużony. Przyciśnij dłonie do podłogi, jednak nie prostuj do końca łokci, powoli, płynnie wyciągaj kręgosłup do góry. Pośladki powinny być rozluźnione.
8. Upewnij się, że barki są rozluźnione, przesuwaj je w dół pleców, oddalając tym samym od uszu. Z wydechem powoli wyprostuj ramiona. Możesz delikatnie odchylić szyję i popatrzeć do przodu i do góry. Ale nie odchylaj jej całkiem i nie zadzieraj głowy do sufitu.
9. Zostań w tej pozycji na kilka spokojnych oddechów:  przy wdechu rozszerzaj klatkę piersiową, a przy wydechu wyciągaj kręgosłup ku górze. Obserwuj swoje ciało i wrażenie z niego płynące. Obserwuj oddech.
10. Z wydechem najpierw delikatnie zegnij łokcie. A następnie powoli odłóż na matę brzuch, klatkę piersiową, szyję i na końcu twarz. Rozluźnij całe ciało. Oddychaj.

Wykonaj test!

Unoszenie tułowia w górę powinno się odbywać siłą mięśni pleców, a nie przez odpychanie się dłońmi od maty. Jeśli chcesz się przekonać, w jakim stopniu opierasz się na rękach, oderwij dłonie od podłogi. Jeśli spora cześć twego ciała opadła, to znaczy, że większość pracy wykonują ręce. Zanim więc zaczniesz wyciągać się bardziej do góry w tej pozycji, zajmij się wzmocnieniem pleców.

Pozycja Kobry – jak wykonać: Zobacz film!

Potrzebujesz coś zmienić? Poznaj modyfikacje pozycji kobry

Pozycja Kobry to dla osób początkujących asana wymagająca. Bardzo istotne jest więc, żeby do pełnej pozycji wchodzić powoli i stopniowo obserwować wrażenia płynące z ciała – zwłaszcza napięcie w dolnych plecach i w szyi.

W tej pozycji bardzo ważne jest nie przekroczenie granicy wygięcia w dolnych plecach, za którą pojawia się ból. Jedną z modyfikacji tej pozycji, która może przynieść więcej komfortu w dolnych plecach, jest delikatne ugięcie i cofnięcie łokci. Jeżeli pojawia się dyskomfort w okolicy miednicy – kolce biodrowe lub kość łonowa nieprzyjemnie wbijają się w podłoże – można pod tę część ciała położyć koc.

Pozycja Sfinksa

Pierwszym etapem tej pozycji może być pozycja Sfinksa, Salamba Bhujangasana. W tej pozycji unosimy górną część ciała wspierając się na łokciach, które leżą na macie wzdłuż ciała. Wygięcie ciała jest w tej pozycji zdecydowanie delikatniejsze.

Król Kobr – głębszy wariant Kobry

Czujesz, że moc cię wzywa i potrzebujesz głębszej pracy w tej pozycji? Wejdź z wydechem do pozycji Raja Bhujangasana (Pozycji Króla Kobry), uginając nogi w kolanach i próbując zbliżyć stopy do głowy.

Nie zapomnij o kontrpozycji!

Po pracy z wygięciem kręgosłupa, zadbaj o to, aby w praktyce pojawiła się pozycja równoważąca. Bezpośrednio po pozycji Kobry możesz wejść do Balasany, a z niej do Chakravakasany. Możesz też później dołożyć kilka oddechów w Apanasanie.

Pamiętaj, w tej pozycji chodzi o rozluźnienie dolnych pleców, a w efekcie rozluźnienie całego ciała. Zawsze zwracaj uwagę, czy oddech nie przyspiesza lub spłyca się w trakcie podnoszenia ciała nad matę. Jeśli oddech zaburza się, pojawia się napięcie w ciele – jest to jasny sygnał, że jesteśmy w pozycji zbyt głęboko i że należy się z niej wycofać lub zmodyfikować w taki sposób, żeby te dolegliwości się zmniejszyły.

Pięknej praktyki!

Namaste!

Autorką tekstu jest Dorota Lipczyńska. 

Jeżeli szukasz odpowiednich sesji jogi na kręgosłup i mobilizacji do praktyki, spróbuj wyzwania: „ULGA DLA KRĘGOSŁUPA. Joga na ratunek plecom” z Adamem Ślęczkiem.