Ćwiczenia na złagodzenie bólu w dolnej części pleców

Ćwiczenia na ból w dolnej części pleców mogą być wykonywane tak często, jak często narzekamy na ból w kręgosłupie lędźwiowymi.

Czyli często!

O swój kręgosłup zadbasz z wyzwaniem „Kręgosłup bez bólu” w PortalYogi – Studio Jogi Online):

Przyczyn tego bólu może być wiele – od nieprawidłowej postawy, przez długie godziny spędzane w pracy na siedząco, kontuzje sportowe, aż po problemy z czakrą sakralną, która w ten sposób domaga się uwagi.

Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym powinny skupiać się przede wszystkim na rozluźnieniu tej części ciała i wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i pleców, które pozwolą nam zdjąć ciężar ze zmęczonego kręgosłupa.

Poniżej znajdziesz kilka prostych asan i ćwiczeń na ból w dolnej części pleców.

Możesz je wykonywać bez wychodzenia z domu! Przynoszą one ulgę w obszarze lędźwi, a wykonywane regularnie przeciwdziałają powstawaniu bólu w tym odcinku kręgosłupa.

1. Rozciąganie tyłów ud

Do tego ćwiczenia użyj paska do jogi lub szala. Zarzuć go na prawą stopę i podnieś nogę na wysokość 90 stopni. Drugą nogę wyciągnij po podłodze i staraj się żeby była aktywna. Zacznij przyciągać nogę w górze w kierunku podłogi, powodując „przyklejenie” odcinka lędźwiowego do podłogi.

W tej akcji staraj się oddalać prawe biodro od głowy, tak, aby nie skracać prawego boku. Wytrzymaj w takiej pozycji około minuty i zmień nogi.

2. Skręty w leżeniu

Połóż się płasko na plecach, wyciągnij ręce na boki w linii barków, tak, aby ciało przypominało krzyż. Wykonaj wydech i podnieś połączone nogi do pionu. Następnie wykonaj wydech i opuść wyprostowane nogi na ziemię po lewej stronie (by palce stóp dotykały palców lewej ręki). Nie pozwól, aby prawe ramię oderwało się od podłogi. Pozostań w tej pozycji ok. 20 sekund i powtórz tę samą akcję na dugą stronę.

Jeśli czujesz, że ta pozycja jest dla Ciebie zbyt mocna, możesz ją zrobić z ugiętymi kolanami.

Ten skręt pozwoli na delikatne wyciągnięcie mięśni w okolicach krzyża i zmniejszenie napięcia w tym obszarze. Ważna jest w tej pozycji akcja dociskania przeciwległego barku i ręki do podłogi – pozwalająca na lepsze rozciągnięcie kręgosłupa.

Praktykuj kiedy chcesz, gdzie chcesz, nawet offline, korzystając z naszego e-booka. 7 jogowych flow czeka na Ciebie

3. Pozycja dziecka

Klęcząc na podłodze, zbliż stopy i pięty do siebie, a kolana odsuń delikatnie od siebie. Usiądź pośladkami na pięty i powoli zacznij kłaść klatkę piersiową pomiędzy udami. Oprzyj czoło na podłodze, wyciągnij ręce przed siebie i zacznij się wyciągać od dołu pleców po czubki palców. Trwaj w tej pozycji około 2 minuty po czym rozluźnij ręce i ułóż je wzdłuż tułowia.

W Pozycji Dziecka kieruj swój oddech w okolicę odcinka lędźwiowego, powoduj rozszerzanie tego miejsca, nawet jeśli będzie to ruch bardzo subtelny.

Pozycja dziecka wydłuża kręgosłup i pozwala przywrócić symetrię mięśni po obu stronach kręgosłupa.

Praktykuj regularnie przez kilka dnia, aby poczuć większe efekty. Polecamy na stałe włączyć te ćwiczenia do swojego zestawu praktyk dla zdrowia i długiego życia.

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz w PortalYogi – Studio Jogi Online. Wybierz styl, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do setek sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. Dołącz do Studio Jogi Online ze zniżką i zacznij praktykować w domu.