Dhyana: medytacja w jodze – jak zacząć, techniki, naukowe podstawy i działanie

Dhyana, czyli medytacja? Jeśli praktykujesz jogę, ale pierwszy raz spotykasz się z tym określeniem, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć czym jest medytacja w myśl jogi. Dowiesz się wielu informacji na temat psychologii jogi i działania umysłu. Jeśli interesuje Cię kompaktowy przewodnik po medytacji, zajrzyj też koniecznie tutaj: medytacja – co to jest? A teraz przyjrzyjmy się co to jest dhyana. 

Spis treści:

1. 1. Medytacja w jodze (dhyana) – co to takiego?
   2. Na czym polegają techniki medytacji
   3. Naukowe aspekty medytacji, czyli aktywność mózgu podczas medytacji
   4. Jak joga pomaga w medytacji
   5. Przeciwwskazania do praktyki medytacji
   6. Narzędzia pomocne do uspokojenia umysłu
   7. Zależność między świadomością a podświadomością
   8. Umysł i zmysły
   9. Pratyahara – powściągnięcie zmysłów
   10. Jogiczna medytacja – dhyana
   11. Ćwiczenia koncentracji i medytacja – jak zacząć?

Medytacja w jodze (dhyana) – co to takiego?

Nadprzyrodzone i ponadnaturalne zdarzenia oraz stany przyciągały uwagę nawet przeciętnego umysłu, początkowo z ciekawości, później pod postacią nieokreślonej koncentracji. Kontrolowanie umysłu w formie wysiłku fizycznego nazywa się zapałem (tapa).

W trakcie tej praktyki zmiany zewnętrzne nie mają wpływu na praktykującego. Zostało to uznane za osiągnięcie. Tak więc „osiąganie tego, co nieosiągnięte” we wczesnym okresie wedyjskim nazwano jogą. Następnie aspekt tapa zaczęto wiązać jednocześnie z elementem dhyana (czytaj dhjana; praktyka medytacyjna, skupienie) ze względu na podobne osiągnięcia na poziomie umysłowym. Tapa dhyana w sensie wedyjskim została określona jogą.

Na czym polegają techniki medytacji

Techniki medytacyjne obejmują różne formy regulacji uwagi. Medytacja i pojęcie praktyki kontemplacyjnej w szerokim ujęciu odnoszą się do praktyk wykorzystujących stałą i nieanalityczną uwagę i/albo głębokie rozważanie obiektu wybranego do koncentracji.

Chociaż poszczególne praktyki różnią się pod względem stosowanych technik, zazwyczaj obejmują zdyscyplinowany proces budowania refleksyjnej uwagi na doświadczeniu.

Praktyki medytacyjne określają to jako trening mentalny, który rozwija meta świadomość (samoświadomość), zwiększa zdolność do skutecznej zmiany własnego zachowania (samoregulacja) oraz przyczynia się do stopniowego i pozytywnego przejścia od skupienia się głównie na sobie do coraz bardziej zdecentrowanego i prospołecznego spojrzenia na świat (autotranscendencja).

Dla wielu osób medytacja stanowi sposób osiągnięcia spokoju umysłu, a dla innych ostatecznym celem jest zmiana nawyków tożsamości własnej. Wykazano, że praktyki medytacyjne korzystnie wpływają na wiele różnych funkcji poznawczych i zdrowotnych, w tym na uwagę, świadomość interoceptywną, samoregulację, stres, przetwarzanie somatosensoryczne, działanie układu odpornościowego, ciśnienie krwi, przewlekły ból i sen.

Naukowe aspekty medytacji, czyli aktywność mózgu podczas medytacji

Podstawowym aspektem podkreślanym w praktykach medytacyjnych jest rozwijanie świadomości metapoznawczej, która w szerokim ujęciu odnosi się do uważnegomonitorowania naszych własnych procesów umysłowych – w skrócie obserwacji.

Techniki medytacyjne

Rola świadomości metapoznawczej bywa dwojaka. Z jednej strony może pomagać dostrzec momenty odwrócenia uwagi od wybranego obiektu, a następnie skierować ją z powrotem na niego. Ta forma medytacji jest często określana jako medytacja skupionej uwagi lub medytacja skupiona na jednym punkcie.

Z drugiej strony świadomość metapoznawcza może obserwować nasz strumień myśli przy jednoczesnej próbie zachowania dystansu i powstrzymania się od przetwarzania poznawczego, analiz lub osądów. Ta forma medytacji jest często określana jako medytacja obserwacji lub medytacja uważności.

W przypadku praktyk opartych na uważności zauważono, że osoby początkujące zwykle stosują metodę skupionej uwagi, natomiast zaawansowani praktykujący kierują się głównie ku metodzie uważności.

Początkowo osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z medytacją, mogą być w stanie skupić swoją uwagę tylko na jednym elemencie praktyki w danej chwili, ale wraz z dalszą praktyką mogą nabrać umiejętności jednoczesnego obserwowania ruchu, oddechu oraz wrażeń intro- i ekstroceptywnych.

Niektóre techniki medytacyjne stosowane w praktykach opartych na jodze mają jednak charakter ściśle skupionej uwagi i są wykonywane w takiej formie przez osoby o różnym stopniu doświadczenia.

Są to przykładowo takie medytacje, jak:

• skanowanie ciała
• medytacja prowadzona z wizualizacją
• medytacja transcendentalna

Jak wspomniano powyżej, medytacja w ramach praktyk opartych na jodze może wykorzystywać skupioną uwagę i obserwację w zależności od doświadczenia praktykującego, a także od konkretnych rodzajów stosowanych technik medytacyjnych.

Skupienie uwagi przeważnie angażuje prawy płat czołowy, natomiast obserwacja – lewy płat czołowy.

Wędrowanie umysłu odnosi się do spontanicznych i niekierowanych procesów myślowych, które najczęściej zachodzą bez naszej woli. Natomiast ruminację można zdefiniować jako proces rozpamiętywania głównie negatywnych myśli i emocji. Zwykle są one skoncentrowane na sobie, co z kolei często prowadzi do błędnego koła nieumyślnego kierowania uwagi na nie.

Nasilone wędrowanie umysłu wiąże się z bardziej negatywnymi stanami nastroju, które sprzyjają decentracji i oddzieleniu od własnej tożsamości.

Jak joga pomaga w medytacji

Praktykowanie jogi rozwija umiejętności behawioralne, wpływa na stan psychofizjologiczny, a ostatecznie zmienia zachowanie i doświadczenia. Joga jest praktyką wielowymiarową i obejmuje sekwencje pozycji/ruchu, techniki oddychania, praktyki głębokiej relaksacji i – co najważniejsze – medytację.

Elementy te prowadzą do nabycia różnych umiejętności. Przede wszystkim poprzez poznawczy komponent medytacyjny jogini wykorzystują sieci uwagi. W trakcie dalszej praktyki zwiększają swoją zdolność do utrzymywania i regulowania uwagi, w tym świadomości zarówno umysłowych (myśli i emocje), jak i fizycznych (odczucia) stanów i zdarzeń.

Prowadzi to do większej świadomości ciała i umysłu oraz wzmocnionej uważności, koncentracji i funkcji poznawczych, a także samoświadomości i świadomości społecznej.

Holistyczne działanie jogi

W zasadzie wszystkie praktyki w ramach jogi mogą przyczyniać się do poprawy umiejętności samoregulacji, w szczególności regulacji reakcji na stres i regulacji emocji. Z biegiem czasu zapewniają one wyższą odporność i lepszą tolerancję na stres, równowagę emocjonalną, a ostatecznie poczucie własnej skuteczności w aspekcie psychologicznym. Wiadomo także, że praktyki fizyczne i oddechowe poprawiają funkcjonowanie ciała, a w tym:

• elastyczność
• siłę
• wytrzymałość
• równowagę i funkcje oddechowe, co prowadzi do poprawy własnej skuteczności fizycznej

Wszystkie te umiejętności i aspekty przyczyniają się do doskonalenia różnych zachowań oraz poprawy stanu psychicznego, zdrowia i wydajności.

To sugeruje, że joga działa w sposób holistyczny – usprawnia funkcjonowanie człowieka na wielu poziomach i w wielu dziedzinach.

Wykazano, że praktyki oparte na jodze mają wpływ na parametry fizjologiczne, takie jak hormony stresu, markery stanu zapalnego oraz układ krążenia. Te z kolei wpływają na zdrowie fizyczne.

Przykładowo zaobserwowano, że joga obniża stężenie kortyzolu bardziej niż popularne ćwiczenia. Jego redukcję można zauważyć nawet po jednej sesji jogi. Praktykę jogi powiązano również ze zwiększonym stężeniem kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika o działaniu hamującym, którego niedobór występuje w różnych stanach klinicznych, np. w padaczce.

Przeciwwskazania do praktyki medytacji

Problemy ze strony umysłu

Chociaż regularna praktyka medytacyjna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do uzyskania dobrego samopoczucia psychicznego w długoterminowej perspektywie, medytacja może nie być odpowiednia (lub nawet możliwa) dla osób, które odczuwają ostry lęk lub mają depresję.

W tym wpisie znajdziesz korzyści medytacji – 10 powodów, dla których Warto zacząć.

Każdy, u którego rozpoznano depresję kliniczną, schizofrenię lub inne poważne problemy psychologiczne, przed rozpoczęciem praktyki medytacji powinien skonsultować się z lekarzem psychiatrą posiadającym wiedzę o ćwiczeniach dotyczących ciała i umysłu.

Prowadzone ćwiczenia medytacyjne, takie jak joga nidra, mogą być, przynajmniej na początku, lepiej tolerowane niż próby samodzielnej praktyki. Niektóre osoby odczuwają lęk lub zalew niepożądanych emocji, gdy próbują medytować (chociaż czasami takie uwolnienie działa terapeutycznie).

W przypadku problemów pomaga praca z doświadczonym w medytacji nauczycielem jogi i – jeżeli to konieczne – z psychoterapeutą.

Rozsądnym podejściem jest stopniowe wydłużanie czasu medytacji.

Problemy ze strony ciała

Chociaż najpoważniejsze skutki uboczne związane z pranajamą i medytacją dotyczą umysłu i układu nerwowego, zdarzają się również problemy fizyczne.

Wiele osób, nieprzyzwyczajonych do siedzenia na podłodze przez długi czas, podwija kości miednicy (rotuje do tyłu) i prostuje naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego lub wygina ten odcinek w drugą stronę, co może prowadzić do bólu pleców. W większości przypadków wystarczy usiąść na odpowiedniej liczbie poduszek lub złożonych koców, żeby umożliwić prawidłowe wygięcie odcinka lędźwiowego.

Przeczytaj też – Pozycje do medytacji: jak uniknąć dyskomfortu pleców?

W wyniku długotrwałego siedzenia w przypadku złego ułożenia anatomicznego mogą pojawić się także problemy z kolanami, biodrami i kostkami. Dla wielu osób korzystających z terapii jogą najlepszym rozwiązaniem będzie siedzenie na krześle, chociaż tutaj także ważna jest dbałość o ustawienie ciała.

Powinien o to zadbać wykwalifikowany nauczyciel jogi lub terapeuta.

Narzędzia pomocne do uspokojenia umysłu

Na drodze przyszłego adepta medytacji pojawia się wiele przeszkód, nawet na wczesnym etapie praktyki. Tak więc, pomimo szczerych chęci przestrzegania zobowiązań wynikających z jamy i nijamy, nierzadko mogą go trapić złe myśli i pragnienia. W związku z tym joga uważa, że sama filozofia i akceptacja to za mało.

Sama wiedza nie wystarczy do zniszczenia nieetycznych nawyków. Joga zaleca stopniowe praktykowanie nowych nawyków (vipaksa bhavana) – poprzez wytworzenie chęci doskonalenia swojego życia można uspokoić umysł i skupić się na jego duchowych stanach, co pozwoli ostatecznie wykorzenić złe nawyki w codziennym życiu.

Zależność między świadomością a podświadomością

Według jogi nasza świadomość jest ściśle powiązana z podświadomością. Wywierając nadrzędną kontrolę nad stanami świadomości, możemy kontrolować podświadome elementy. Są w nich zawarte źródła – potencjały pamięciowe (samskary) – wszystkich świadomych procesów.

To, że jesteśmy skłonni oddawać się złym myślom lub emocjom, jest w dużej mierze spowodowane wcześniejszym nawykiem świadomego zanurzania się w nich, co wywołało zmiany na poziomie podświadomości. Te złe myśli i skłonności mogą nieustannie wracać pod wpływem najmniejszego impulsu z otoczenia.

Jeżeli więc chcemy się obronić przed takimi nawrotami złych myśli i emocji, musimy wytworzyć na poziomie podświadomości przeciwną tendencję. Ciągłe przeciwstawianie się doprowadzi do ostatecznego usunięcia źródeł niekorzystnych nawyków w podświadomości. Wówczas możemy być pewni, że nie powrócą w sferze świadomości.

Umysł i zmysły

Joga uczy, że nie tylko zmysły odczuwają. W rzeczywistości to umysł widzi, słyszy itd., ponieważ kontroluje różne funkcje poszczególnych zmysłów. Kiedy odsuwasz umysł od zmysłu słuchu, czyli uszu, i wykorzystujesz go do funkcji oczu, na przykład podczas wewnętrznego patrzenia w niebo, w naturalny sposób nie usłyszysz otaczających Cię dźwięków.

Czyż większość z nas nie ma problemu z zauważeniem tego, co dzieje się wokół nas, nawet jeśli mamy szeroko otwarte oczy? (o tym jak to zmienić dowiesz się w artykule Wyprowadź swoje 5 zmysłów na spacer)

Dlaczego? Czy nie ma tam zmysłów? Są, ale umysł jest nieobecny. A to umysł pomaga nam widzieć nie tylko oczami.

Gdy umysł zostanie oddzielony od zmysłu wzroku i będzie się konsekwentnie koncentrował na zmyśle słuchu, oczy nie zobaczą tego, co mają przed sobą.

Pratyahara – powściągnięcie zmysłów

Tak więc kiedy podczas praktyki pratyahary powstrzymujesz zmysły przed wykonywaniem ich funkcji, musisz uczynić umysł obiektem ich koncentracji. W tym celu należy stworzyć subiektywny świat z wystarczającą kontrolą nad tym obiektem. Podczas tej praktyki nie chcemy wywołać obojętności na elementy zewnętrzne, jak podczas hipnozy czy znieczulenia. Celem jest skierowanie energii na obiekt kontemplacji.

Pozytywna część pratyahary prowadząca do dharany polega więc na próbie skupienia umysłu na obiekcie po oderwaniu go od innych elementów.

W ten sposób dobrowolnie zmieniasz obiekt, na którym skupiają się Twoje zmysły.

Jogiczna medytacja – dhyana

Kontynuacją umysłowego wysiłku skupienia się na ustalonym punkcie (dharany) jest medytacja, czyli dhyana. Gdy wydłużamy czas koncentracji na danej myśli, naturalnie pojawia się kontemplacja. Definicje oraz terminy, takie jak „kontemplacja” czy „medytacja”, nie oddają w pełni znaczenia słowa dhyana.

Dhyana to nieprzerwany przepływ uświadomienia sobie danego obiektu. Lub, mówiąc bardziej naukowo, główną czynność na tym etapie stanowi proces powiększania obiektu w świetle samoświadomości po jego utrwaleniu. W tym przypadku wewnętrzna świadomość staje się silniejsza niż na którymkolwiek z poprzednich etapów.

Koncentracja to proces wyłonienia konkretnego obiektu spośród wielu, natomiast dhyana stanowi utrzymywanie tego samego obiektu, aż do ustania innych wibracji przez dłuższy czas.

W tym przypadku zmysły, zamiast samodzielnie analizować obiekty, a tym samym używać energii umysłu, łączą się, tworząc potężne skupienie. I z umysłem na czele wkraczają w rzeczywistość danego obiektu. W stanie dhyana obiekt koncentracji pojawia się w rzeczywistości, a niezwykle świadomy umysł bezpośrednio go postrzega. Zgodnie z psychologią świadomości, kiedy „komórki-dusze” są właściwie poddane rytmicznym wibracjom, wibracje te, jeżeli nie zostaną zakłócone, wytwarzają głębszy stan w tych warunkach. Bez względu na to, czy będzie to stan abstrakcyjny, czy czysto świadomy, długość procesu nie ma znaczenia. Wszystko zależy od całości obiektu w umyśle i zdolności człowieka do odbierania wibracji.

Ćwiczenia koncentracji i medytacja – jak zacząć?

Koncentracja na detalu – medytacja z płatkiem róży

Przypuśćmy, że widzisz zwykły płatek róży. Na początku spróbuj wyobrazić sobie, że płatek znajduje się tuż przed Twoimi oczami. W drugiej kolejności skup się na wiedzy o tym obiekcie.

Wtedy obiekt zaczyna się rozszerzać. Kształt, a nawet kolor, przez pewien czas zachowuje swoją właściwość, ale rozmiar zmienia się w zależności od czasu kontemplacji.

Na początku jest mały, nawet mniejszy niż zwykły płatek. I to jest centrum świadomości. Stopniowo ewoluuje on w bezgraniczność, gdy wchodzisz w głąb obiektu i zatracasz się.

Główny kolor powoli znika, a jego miejsce zajmuje nowy kolor. Kolory często zmieniają się w zależności od preferencji danego umysłu. Jeżeli jest spokojny, dostrzeżesz kolor zielony lub niebieski. Ale jeżeli aktywność umysłu stanowi część aktywności fizycznej, tło będzie zwykle czerwone – i tak dalej. Kolory psychiki również działają na obiekt, mimo że jego główny kolor może być inny, a czasem wręcz stanowić jego przeciwieństwo.

Rozszerzenie koncentracji na większy obiekt – kwiat róży

Dla odmiany, spróbuj wyobrazić sobie całą różę. Na przemian powiększaj i zmniejszaj rozmiar obiektu. W tym przypadku barwa oryginalnego płatka nie wyróżnia się wyraźnie, ale tworzy całość z innymi płatkami tego samego kwiatu.

Poczuj się tak, jakbyś oczami umysłu widział(a) prawdziwą różę. Jeżeli możesz, spróbuj także poczuć jej zapach, przywołując wspomnienia przeszłych doświadczeń. W tym stanie pozwól umysłowi odrzucić swoje lęki i być całkowicie wolnym. Tak osiągnięty spokój umysłu wywołuje rodzaj wewnętrznej radości. Dzięki temu wewnętrzna świadomość staje się jaśniejsza niczym intensywny reflektor.

To z taką świadomością człowiek w stanie dhyany może opowiadać o przedmiotach znajdujących się w zamkniętym pokoju lub wydarzeniach, które mają miejsce w odległych krajach. To nie jest niemożliwe, a dzisiejsi naukowcy uznają takie zdarzenia. Bez wątpienia bardzo trudno jest jednak znaleźć człowieka, który posiada taką nadprzyrodzoną kontrolę nad swoimi wyższymi funkcjami umysłu.

Kontemplacja własnych myśli

Istnieje również możliwość kontemplowania myśli, lecz w takim przypadku należy najpierw przyjąć pozytywne nastawienie. Wybierz myśl, na której chcesz się skoncentrować, i stwórz jej obraz w umyśle, jakby to była główna idea. Nie wprowadzaj żadnych dodatkowych powiązań z obiektami ani nie zajmuj umysłu różnymi drobiazgami.

Spróbuj poczuć główną myśl w harmonii z jej wewnętrzną naturą. Obejdź zmysłami tę myśl, unikając wszelkich własnych wrażeń. Następnie poczekaj na nagłe wibracje i – jeżeli zabiorą Cię do głębszego stanu – w milczeniu podążaj za nimi. Jest to stan bycia świadkiem obiektów, który przynosi nowe objawienia nieuchwytne dla zmysłów.

Czytanie w myślach

Aspekt ten obejmuje również czytanie myśli. Dopiero wtedy, gdy medytujący znajdzie się w takim samym stanie umysłu jak jego obiekt (druga osoba), jest w stanie prześledzić jego wibracje myśli.

Czuje, że ciało tej osoby jest jego własnym, a co za tym idzie – jego myślami. Innymi słowy, przemienia się w drugiego człowieka, tego, którego myśli chce poznać. Można to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze, będąc całkowicie biernym, kontrolując niższą i wyższą energię, aby móc dostatecznie odbierać i odtwarzać wibracje myślowe danej osoby. Po drugie, siłą kierując swoimi myślami – albo pod wpływem stanu podświadomego umysłu, albo przez bezpośrednie użycie woli. Oprócz tych procesów istnieje inna metoda wprowadzania osoby w stan hipnozy, a następnie sprawiania, aby wypowiadała swoje myśli.

Moc umysłu

Umysł ma ogromną moc. Jest narzędziem niezwykle delikatnym, ulotnym i sprawczym jednocześnie. Warto poświęcić swój czas na zbadanie jego działania i nauczenie się jak się nim posługiwać, by sprawnie i z pełną świadomością funkcjonować w świecie.

Poznaj świat medytacja i jogi w swoim domu – dołącz do Internetowego Studio PortalYogi. Kilkaset sesji, kilkadziesiąt wyzwań z najlepszymi nauczycielami i Plany Praktyki co miesiąc. Wszystko w jednym miejscu!