Witamy w kolejnym dniu wyzwania PortalYogi.
A oto sekwencja jogi do wykonania na dziś, z dodanymi dwoma nierozłącznymi pozycjami Krowy i Kota:
Wykonując Powitanie Słońca pozostań na chwilę w Adho Mukha Savasana, czyli pozycji Psa z Głową w Dół.
Wykonując tę pozycję pamiętaj, aby ramiona oraz kręgosłup znajdowały się w jednej linii, ręce trzymaj proste, rozłożone na szerokość ramion, palce rozwarte, łokcie staraj się kierować do wewnątrz. Nogi na początku możesz mieć lekko zgięte w kolanach, staraj się je wyprostować. Trzymaj stopy równolegle do siebie, na szerokość bioder, staraj się piętami dotknąć ziemi.
Z pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu, zginając ją pod kątem prostym. Postaraj się, aby kolano zgiętej nogi było dokładnie nad kostką. Prawa noga z tyłu jest wyprostowana, mięśnie są napięte, a pięta skierowana w gorę.
Teraz wyprostuj prawą nogę, a prawą rękę ułóż na dole łydki lub na ziemi. Na wydechu wydłuż lewą rękę do sufitu. Spójrz za lewą ręką.
Obie nogi trzymaj proste. Nie wypinaj pośladków. Stopy trzymaj mocno ustawione na ziemi.
Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni. Weź 5 oddechów w tej pozycji. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.
Przed przejściem do każdej nowej pozycji będziemy wykonywać sekwencję zwaną w świecie jogi vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.
Teraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.
Następnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.
Następnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.
Na wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.
Z pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu.
Na wdechu skieruj ciało w lewą stronę, otwórz klatkę piersiową, lewą rękę wyprostuj i przenieś nad głowę. Staraj się trzymać ciało w jednej linii. Kolano trzymaj nad kostką. Druga ręka spoczywa wyprostowana na ziemi, po zewnętrznej stronie stopy lub na kostce. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć kostki ani ziemi możesz też ułożyć łokieć prawej ręki na prawym udzie.
Napnij mięśnie nóg i pośladków. Wydłuż ciało. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.
Zanim przejdziemy do kolejnej pozycji czas na kolejną sekwencję vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.
Teraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.
Następnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.
Następnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.
Na wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.
Z pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu.
Unieś ciało i wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Lewa stopa powinna być ustawione pod kątem prostym do prawej. Kolano trzymaj nad kostką, kąt zgięcia w kolanie to 90 stopni. Biodra skieruj delikatnie do środka.
Otwórz klatkę piersiową. Napnij nogi oraz ręce. Wyprostuj kręgosłup. Spójrz przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 głębokich oddechów. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.
A teraz po raz ostatni w naszej 7-dniowej sekwencji jogi wykonaj vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.
Teraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.
Następnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.
Następnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.
Na wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.
Na wdechu przejdź na czworaka do Bidalasana.
Na wdechu wygnij plecy do dołu, do Pozycji Krowy.
A następnie na wydechu zaokrąglij plecy do Pozycji Kota. Powtórz ten układ kilka razy, co najmniej 5, ale zachęcam do większej ilości powtórzeń.
Skup się na oddechu i poczuj jak wzmacniają się i jednocześnie odpoczywają Twoje plecy.
Twoje kolna powinny znajdować się dokładnie pod biodrami a ramiona, nadgarstki i łokcie powinny być w jednej linii, prostopadle do podłogi.
Wybierz jogę dla siebie spośród setek sesji i wyzwań z najlepszymi nauczycielami. Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu, na który masz ochotę lub wybierz gotowy Plan Praktyki na cały miesiąc. Dołącz do Internetowego Studio PortalYogi – studio jogi najbliżej Twojego domu.
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.
Artykuły, które mogą Ci się spodobać.
Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas zniżkę na pierwszy miesiąc do Studia, darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.