Portal Yogi

Dzień 5 Wyzwania Portal Yogi – Rozciągamy Kręgosłup…

Ćwicz codziennie w domu i codziennie dodawaj jedną nową pozycję.

Witamy w kolejnym dniu wyzwania PortalYogi.
A oto sekwencja jogi do wykonania na dziś, z dodanymi dwoma nierozłącznymi pozycjami Krowy i Kota:

1. Adho Mukha Savasana

Adho Mukha SavasanaWykonując Powitanie Słońca pozostań na chwilę w Adho Mukha Savasana, czyli pozycji Psa z Głową w Dół.

Wykonując tę pozycję pamiętaj, aby ramiona oraz kręgosłup znajdowały się w jednej linii, ręce trzymaj proste, rozłożone na szerokość ramion, palce rozwarte, łokcie staraj się kierować do wewnątrz. Nogi na początku możesz mieć lekko zgięte w kolanach, staraj się je wyprostować. Trzymaj stopy równolegle do siebie, na szerokość bioder, staraj się piętami dotknąć ziemi.

2. Wypad

WypadZ pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu, zginając ją pod kątem prostym. Postaraj się, aby kolano zgiętej nogi było dokładnie nad kostką. Prawa noga z tyłu jest wyprostowana, mięśnie są napięte, a pięta skierowana w gorę.

3. Trikonasana

PlankTeraz wyprostuj prawą nogę, a prawą rękę ułóż na dole łydki lub na ziemi. Na wydechu wydłuż lewą rękę do sufitu. Spójrz za lewą ręką.

Obie nogi trzymaj proste. Nie wypinaj pośladków. Stopy trzymaj mocno ustawione na ziemi.

Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni. Weź 5 oddechów w tej pozycji. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.

Przed przejściem do każdej nowej pozycji będziemy wykonywać sekwencję zwaną w świecie jogi vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.

4. Plank

PlankTeraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.

5. Chaturanga Dandasana

Chaturanga DandasanaNastępnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.

6. Urdhva Mukha Savasana lub Kobra

Urdhva Mukha SavasanaNastępnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.

7. Adho Mukha Savasana

Adho Mukha SavasanaNa wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.

8. Wypad

WypadZ pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu.

9. Parsvakonasana

ParsvakonasanaNa wdechu skieruj ciało w lewą stronę, otwórz klatkę piersiową, lewą rękę wyprostuj i przenieś nad głowę. Staraj się trzymać ciało w jednej linii. Kolano trzymaj nad kostką. Druga ręka spoczywa wyprostowana na ziemi, po zewnętrznej stronie stopy lub na kostce. Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć kostki ani ziemi możesz też ułożyć łokieć prawej ręki na prawym udzie.

Napnij mięśnie nóg i pośladków. Wydłuż ciało. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.

Zanim przejdziemy do kolejnej pozycji czas na kolejną sekwencję vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.

10. Plank

PlankTeraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.

11. Chaturanga Dandasana

Chaturanga DandasanaNastępnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.

12. Urdhva Mukha Savasana lub Kobra

Urdhva Mukha SavasanaNastępnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.

13. Adho Mukha Savasana

Adho Mukha SavasanaNa wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.

14. Wypad

WypadZ pozycji Psa z Głową w Dół, na wydechu przenieś prawą stopę do przodu.

15. Virabhadrasana B

Wojownik BUnieś ciało i wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Lewa stopa powinna być ustawione pod kątem prostym do prawej. Kolano trzymaj nad kostką, kąt zgięcia w kolanie to 90 stopni. Biodra skieruj delikatnie do środka.

Otwórz klatkę piersiową. Napnij nogi oraz ręce. Wyprostuj kręgosłup. Spójrz przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 głębokich oddechów. Następnie wyprostuj kręgosłup oraz obie nogi, nie zmieniając ich pozycji. Przekręć jedynie stopy w przeciwnym kierunku na macie i wykonaj pozycję na przeciwną nogę. Twoje ciało jest teraz skierowane do tyłu maty. Wytrzymaj 5 oddechów.

A teraz po raz ostatni w naszej 7-dniowej sekwencji jogi wykonaj vinyasa, czyli Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Savasana, Adho Mukha Savasana.

16. Plank

PlankTeraz wyprostuj się ponownie, przekręć stopy z powrotem do przodu maty i na wydechu przejdź do Plank.

17. Chaturanga Dandasana

Chaturanga DandasanaNastępnie, jeśli potrafisz (na tym samym wydechu) zejdź niżej do Chaturange Dandasana.

18. Urdhva Mukha Savasana lub Kobra

Urdhva Mukha SavasanaNastępnie na wdechu przejdź do Urdhva Mukha Savasana, czyli Psa z Głową w Górę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji przejdź do kobry.

19. Adho Mukha Savasana

Adho Mukha SavasanaNa wydechu przejdź do Adho Mukha Savasana czyli Psa z Głową w Dół. Powtórz to samo na drugą nogę i wróć do Psa z Głową w Dół.

20. Bidalasana

BidalasanaNa wdechu przejdź na czworaka do Bidalasana.

21. A teraz czas na naszą dzisiejszą kombinajcę dwóch nierozłącznych pozycji: Pozycji Kota i Pozycji Krowy

Pozycja Krowy

Pozycja Krowy

Pozycja Kota

Pozycja Kota

Na wdechu wygnij plecy do dołu, do Pozycji Krowy.

A następnie na wydechu zaokrąglij plecy do Pozycji Kota. Powtórz ten układ kilka razy, co najmniej 5, ale zachęcam do większej ilości powtórzeń.

Skup się na oddechu i poczuj jak wzmacniają się i jednocześnie odpoczywają Twoje plecy.

Twoje kolna powinny znajdować się dokładnie pod biodrami a ramiona, nadgarstki i łokcie powinny być w jednej linii, prostopadle do podłogi.

Korzyści z praktykowania tej kombinacji pozycji

  • masują organy wewnętrzne
  • łagodzą bóle pleców
  • rozciąga klatkę piersiową i kręgosłup
  • relaksują

Wybierz jogę dla siebie spośród setek sesji i wyzwań z najlepszymi nauczycielami. Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu, na który masz ochotę lub wybierz gotowy Plan Praktyki na cały miesiąc. Dołącz do Internetowego Studio PortalYogi – studio jogi najbliżej Twojego domu.

dołącz do Studio

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

decor