Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Poznaj swoją jeDNOstkę mocy

Miednica to nasze energetyczne centrum, jeDNOstka mocy, źródło cielesnych przyjemności, a dysfunkcje w jej obszarze bardzo wpływają na komfort naszego życia. Jak zatem ćwiczyć mięśnie dna miednicy, by zachować ich funkcjonalność jak najdłużej?

Chcąc zwiększać świadomość ciała i korzystać z tej mądrości na co dzień, potrzebujemy anatomicznej wiedzy, poznania funkcji, zmiany nawyków i konkretnych działań, aby przywracać równowagę.

Mięśnie dna miednicy – bo ich budowę, role i znaczenie dziś zgłębimy – są bardzo czułe na stres i zmęczenie. W związku z tym często bywają nadmiernie napięte, tracąc swoją elastyczność i siłę, przestają być wydolne.

Na szczęście mamy coraz większą świadomość, że warto wprowadzać ćwiczenia na mięśnie dla miednicy. To prawda – potrzebujemy je aktywować i wzmacniać, ale przy wcześniejszym umiejętnym rozluźnieniu.

Choć wciąż panuje błędne przekonanie, że dolegliwości związane z niewydolnością MDM odczuwamy dopiero w dojrzałym wieku i przejawem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, jest zupełnie inaczej. Problem ten dotyka nawet młodych, wysportowanych kobiet, dając wiele innych objawów.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy? Tak, ale najpierw poznaj swoje ciało

Miednica tworzy kostny „koszyk” i chroni narządy: pęcherz, macicę z jajnikami i końcową część jelita grubego – odbytnicę.

Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, najpierw należy poczuć, gdzie one leżą – znajdź trzy charakterystyczne punkty kostne w miednicy.

Ćwiczenie świadomościowe – namierz obszar dna miednicy

Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup, przetaczając miednicę do przodu i do tyłu, znajdź jej neutralne ustawienie i następnie:

• dotknij palcami okolicy pępka i zejdź w dół ciała, aż natrafisz na twardą strukturę – to spojenie łonowe;
• włóż dłonie pod pośladki i lekko poruszaj się na boki – poczujesz guzy kulszowe;
• na kość ogonową natrafisz, podążając wzdłuż kręgosłupa w dół, to ostatni jego odcinek, leżący między pośladkami.

Mięśnie dna miednicy to „hamak”, który rozpięty jest między tymi punktami i zajmuje powierzchnię podobną do Twojej dłoni. Utrzymuje we właściwym ułożeniu organy znajdujące się w miednicy mniejszej.

Posłuchaj podcastu z naszą nauczycielką Justyną Jaworską: JeDNOstka mocy:

Budowa i rola mięśni dna miednicy

Składają się z trzech warstw, które spoczywają na sobie, przechodzą poprzecznie i podłużnie, zamykając od dołu przestrzeń brzucha.

Są zbudowane z mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli podlegają naszej woli. Możemy więc je świadomie napinać, rozluźniać i wpływać na ich kondycję.

Są to w 70% włókna wolnokurczliwe, zdolne do długotrwałej pracy, a w pozostałych 30% włókna szybkokurczliwe, które dają możliwość szybkiego reagowania, gdy nagle wzrasta ciśnienie śródbrzuszne. Dzieje się tak, kiedy kichamy, kaszlemy, biegamy czy podskakujemy, a reakcja dna miednicy w postaci skurczu zapewnia kontynencję. Ponieważ mięśnie te zamykają otwory ciała: cewkę moczową, pochwę i odbyt, jednocześnie odpowiadają za utrzymanie moczu, stolca i gazów.

Współpracując z mięśniami brzucha i grzbietu, stabilizują i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Odgrywają też ważną rolę podczas porodu i w życiu seksualnym.

Co w takim razie sprawia, że myślimy: „Chyba czas zacząć robić ćwiczenia na mięśnie dna miednicy”?

Dno miednicy ma być wydolne, odruchowo reagować, być wytrzymałe i silne oraz potrafić się rozluźnić.

Jeśli tak się nie dzieje, możemy odczuwać szereg dolegliwości:

• bóle w odcinku lędźwiowo-krzyżowym
• wysiłkowe nietrzymanie moczu
• nietrzymanie gazów
• ból podczas stosunku
• obniżenie narządów rodnych
• bolesne miesiączki
• zaparcia.

Przyczyny zaburzeń pracy mięśni dna miednicy

1. osłabienie mięśni, które często wynika z niekontrolowanego, nadmiernego napięcia
2. ciężka praca fizyczna przy niewłaściwej postawie ciała
3. przewlekły kaszel
4. niepoprawna postawa ciała
5. parcie na skutek zatwardzenia
6. złe oddychanie
7. przebyte porody
8. nadwaga
9. trening mięśni brzucha obciążający dno miednicy (klasyczne „brzuszki”)
10. przyjmowanie niektórych leków
11. niedobór estrogenów – stąd problemy się nasilają podczas menopauzy i po niej, ale też pojawiać się
12. mogą podczas cyklu miesięcznego, któremu towarzyszą zmiany hormonalne

Poczuj swoje dno miednicy – ćwiczenia na mięśnie dna miednicy czas zacząć

Znasz już punkty kostne, między którymi rozpościera się Twoje dno miednicy.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, które je obudzą – zadbaj o rozluźnienie tych struktur.

Rozluźnij

Wspominałam wcześniej, że stres i zmęczenie wywołują napięcie mięśni dna miednicy, a przewlekłe napięcie osłabia – dlatego jak najczęściej świadomie rozluźniaj ten obszar.
Pomoże Ci: wzdychanie, oddech do brzucha i miednicy, medytacja i relaksacja pomagające się wyciszyć, a także ruchy miednicą i asany, które znajdziesz na końcu artykułu.
Poruszaj miednicą w dowolny sposób, w przód i w tył, zakreślając nią kółka i ósemki, stojąc, siedząc czy w klęku podpartym. Utrzymuj stopy rozstawione na szerokość kolan, kolana rozluźnione, prosty kręgosłup, rozluźnione ramiona i twarz.
Oddychaj, to ważne. Oddech rozluźnia ciało, tworzy przestrzeń.

W artykule o pranajamie oraz o roli oddechu w jodze dowiesz się, dlaczego jogini tak wielką wagę przykładają od oddychania.

Rytmicznie napinaj i rozluźniaj dno miednicy

Ruch w dole ciała, który chcesz poczuć, to ściągnięcie i uniesienie mięśni w górę ciała. Ten ruch ku górze jest bardzo ważny. Uda, brzuch i pośladki pozostają rozluźnione, pracujemy na subtelnym poziomie mięśni głębokich.

Wizualizacje i wyobrażenie sobie rzeczywistych sytuacji jest tu bardzo pomocne. Wyobraź sobie, że masz w pochwie tampon i trzymasz za sznureczek, próbując go wyjąć, a mięśniami ciągniesz go z powrotem w górę ciała. Aktywuj mięśnie tak, jakbyś jednocześnie próbowała wstrzymać mocz i gazy.

Oddech a ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Kiedy aktywujesz dno miednicy, wyobraź sobie, że to winda i na WYDECHU wjeżdża na pierwsze piętro, aby na wdechu wrócić do poziomu zero. Nigdy poniżej, nie chcesz przeć w dół, tylko wspomóc powrót do wyjściowej pozycji.

Wykonuj kilkadziesiąt powtórzeń kilka razy w tygodniu. Na początku oddech może sprawiać trudność, ale próbuj utrzymywać takie właśnie zaangażowanie:

WDECH – > relaks mięśni
WYDECH – > skurcz
WDECH – > relaks

Przed i po ćwiczeniu pamiętaj o spokojnym oddechu i głębokim rozluźnieniu.

Utrzymaj napięcie przez dłuższy czas
Na wydechu napnij dno miednicy i utrzymaj to napięcie przez kilka oddechów. Na koniec łagodnie odpuść napięcie, pozwalając mu lekko opaść do pozycji wyjściowej.
Powtórz kilkakrotnie.

Ten trening pozwoli Ci poczuć dno miednicy, uświadomić, jak działa, i lepiej wspierać codzienne czynności, podczas których może być narażone na przeciążenie i osłabienie.
Jeśli odczuwasz dolegliwości w tym obszarze – udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, aby lepiej zrozumieć problem i dobrać optymalny trening. Zwłaszcza jeśli problemy trwają dłuższy czas i są nasilone, najlepiej wszystkie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy zacząć pod okiem specjalisty.

Zdrowe nawyki wspierające pracę mięśni dna miednicy

W toalecie

Nie przyj. Podczas wypróżniania się przyjmij pozycję kuczną, połóż całe stopy na stołku, tak aby kolana były wyżej niż biodra. Rozluźnij się i oddychaj.
Po skorzystaniu z toalety, zakładając ubranie, napnij dno miednicy.

Zrezygnuj z obcisłych ubrań i wciągania brzucha.

To ostatnie to jedna z gorszych rad i nawyków, które są niestety bardzo powszechne. Wciągnięty brzuch uniemożliwia właściwą pracę przepony i masaż organów, tworzy tłocznię brzuszną i tym samym niekorzystnie wpływa na nasze mięśnie dna miednicy.

Utrzymuj wyprostowaną postawę, rozluźnione ramiona, „rośnij”, nie wciągając przy tym brzucha.

Podczas wysiłku

Kichając i kaszląc, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i skręć się do boku, zamiast zginać w przód. Ciśnienie rozłoży się po kręgosłupie i zmniejszy się jego uderzenie na dno miednicy.

Kiedy coś podnosisz – rób to na wydechu i utrzymuj przy tym wyprostowany kręgosłup.

Jeśli praktykujesz jogę i synchronizujesz ruch i oddech, dodaj aktywność mięśni głębokich na wydechu.

Bandhy

Jeśli praktykujesz bandhy – pamiętaj, aby ich nie blokować, a pozwolić się lekko poruszać.

Asany do ćwiczenia mięśni dna miednicy

Oto asany, które warto dołączyć do codziennej praktyki, aby „przemycić” do niej ćwiczenia na mięśnie dna miednicy. Otwierają biodra, głęboko rozluźniają, niosą ulgę przy bólach związanych z miesiączką. Ale nie zapomnij, by oddychać w każdej z nich łagodnie, bez pośpiechu i napięcia. To od tego zależy ich skuteczność.

Supta Baddha Konasana – pozycja leżącego spętanego kąta

Ananda Balasana – Pozycja Szczęśliwego Dziecka

Eka Pada Rajakapotasana / Pozycja Gołębia

Zdjęcia Justyny Jaworskiej by Bojana Nikolic.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu chcesz rozpocząć praktykę jogi w domowym zaciszu, w godzinach porannych, dołącz do nas w Studio PortalYogi!