Choroba, którą ma co 10 kobieta – jak joga pomaga w endometriozie

Joga i endometrioza to wciąż temat, o którym mówi się nie dostatecznie dużo. Pora to zmienić!

W tym artykule dowiesz się:

• Czym jest endometrioza i jakie zmiany w Twoim ciele może spowodować?
• Jak wygląda codzienność z endometriozą?
• Diagnoza i metody leczenia
• Dlaczego warto zacząć praktykować jogę przy endometriozie?
• Czy joga jest bezpieczna w endometriozie?
• Jakie asany są dobre przy słabym brzuchu?
• Jakie asany praktykować przy intensywnym bólu?
• Jak powinna wyglądać joga w endometriozie podczas menstruacji?
• Jaka dieta jest najlepsza przy endometriozie?

Zrozumieć endometriozę – czy i ty możesz zachorować?

Endometrioza to choroba ginekologiczna należąca do chorób estrogenozależnych.

Powody jej pojawienia się mogą być różne: wczesna pierwsza miesiączka, krótkie cykle miesiączkowe lub długie, choroba może być też dziedziczna. Może również wystąpić u kobiet, które przechodziły operacje ginekologiczne lub rodziły poprzez cesarskie cięcie…Trudno wskazać jednoznaczną przyczynę.

Na czym dokładnie polega endometrioza? Istotą choroby jest przemieszczanie się endometrium – czyli błony śluzowej, która naturalnie wyściela macicę – poza jamę macicy. W miejsca, gdzie nie powinno go być. Ogniska endometrium mogą ulokować się między innymi w jajnikach, jajowodach, tkankach wyściełających miednicę, a także pęcherzu moczowym czy jamie brzusznej. Rzadziej umiejscawiają się w jelitach lub płucach, a nawet w oczach.

Przeczytaj: Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Endometrium, które wyściela macicę, rośnie cyklicznie w pierwszej fazie cyklu miesiączkowego, a kiedy kobieta nie zachodzi w ciążę, złuszcza się podczas okresu, a potem znów odrasta. Cały ten proces jest ściśle sterowany przez układ hormonalny. W endometriozie chorobowe ogniska, które znajdują się poza macicą, reagują na zmiany hormonalne w taki sam sposób – okresowo rosną i prowadzą do mikrokrwawień. Ponieważ jednak krew nie ma ujścia, gromadzi się w organizmie w postaci na przykład torbieli. To właśnie te mikrokrwawienia bywają przyczyną bólu, który towarzyszy kobietom podczas miesiączki.

Główne objawy endometriozy:

• bolesne miesiączki
• krwawienie między miesiączkami
• przedłużone okresy lub okresy w krótkich odstępach czasu
• obfite krwawienia menstruacyjne z gęstymi skrzepami krwi
• ból brzucha podczas owulacji (zwłaszcza w dole brzucha)
• bóle głowy podczas miesiączek
• ból podczas uprawiania seksu lub bezpośrednio po nim
• bóle pleców, krzyża, miednicy i nóg
• skurcze
• zmęczenie
• nieprzyjemne ruchy jelit
• dyskomfort przy oddawaniu moczu i przy wypróżnianiu się
• krwiomocz
• nawracające zapalenia pęcherza
• mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego
• wymioty, nudności lub wzdęcia
• niepłodność

Symptomy

Każda kobieta może oczywiście doświadczać innych symptomów i w różnym nasileniu. U jednych ból nasila się w trakcie menstruacji, u drugich w okolicach dni płodnych, podczas owulacji, u niektórych jest lżejszy, u innych nie do wytrzymania. A trzeba pamiętać, że oprócz fizycznych aspektów są również psychiczne, znacznie trudniejsze do uchwycenia, a jednak niezwykle dotkliwe.

Ból czy ciągłe uczucie zmęczenia znacząco obniżają jakość życia kobiet. Choroba i jej objawy mogą prowadzić do spadków nastroju, stanów lękowych, a nawet do depresji. Brak możliwości posiadania dzieci czy problemy z zajściem w ciążę mogą bardzo niekorzystnie wpływać na psychikę kobiety. Nie zawsze jest to bezpośrednio związane z samą chęcią posiadania potomstwa, ale często z brakiem akceptacji siebie, osądzaniem i myśleniem o sobie jako o „niepełnowartościowej”.

Jak endometrioza wpływa na codzienność

Choroba wpływa na wiele różnych aspektów życia – od podstawowych czynności i codziennej aktywności, przez pracę, po relacje intymne, samopoczucie emocjonalne i zdrowie psychiczne. Do tego dochodzi często – mimo rosnącej świadomości społecznej – brak zrozumienia otoczenia.

Tak naprawdę historia każdej kobiety cierpiącej z powodu endometriozy jest inna. Nikt lepiej od nas nie zrozumie naszego ciała. Dlatego najważniejsze jest, żeby nie krzywdzić siebie, mieć w sobie sporo pokory i słuchać swojego ciała i umysłu.

Problemy z diagnozą endometriozy

Wczesne postawienie diagnozy i niedopuszczenie do rozwoju dużych ognisk jest niezwykle istotne. Jednak choć objawy choroby są dość charakterystyczne, to diagnoza wcale nie jest taka prosta. Czasem endometrioza nie daje żadnych objawów, niestety jej „cichy” rozwój może prowadzić do zmian w narządzie rodnym, a w konsekwencji do bezpłodności. Endometrioza jest pod tym względem dość podstępna.

Przy bolesnych miesiączkach, zawsze warto zgłosić się do lekarza. Jest to bowiem najczęstszy objaw choroby. Wiele kobiet, które doświadczają dokuczliwych symptomów, nie zgłasza się do lekarza przez okres 1-6 lat. Ale to tylko jedna strona medalu. Zdarza się, że pacjentki zgłaszają się do specjalisty, ale cierpią przez 10 a nawet 20 lat, zanim usłyszą trafną diagnozę. Wynika to z tego, że chorobowe ogniska umiejscowione poza macicą znajdują się jednocześnie poza zasięgiem obrazu badania ultrasonograficznego. Zwykłe badanie u ginekologa może zatem nie wykryć zmian, zwłaszcza jeśli nie są w zaawansowanym stadium. Około 20% kobiet miało wizyty u 4-5 lekarzy, zanim zostało zdiagnozowanych. Ostateczne rozpoznanie możliwe jest dzięki zabiegowi laparoskopii oraz pobraniu wycinków do badania histopatologicznego.

Metody leczenia

Endometrioza jest chorobą nieuleczaną, co nie oznacza, że nie można i nie trzeba jej leczyć. Jest wręcz przeciwnie. Wybór metody leczenia zależy od objawów, nasilenia choroby i aktualnego stanu pacjentki. Przy dużych bólach stosuje się niesteroidowe leki przeciwzapalne. Długotrwała terapia najczęściej bazuje na antykoncepcyjnych lekach hormonalnych, które blokują czynność jajników i miesiączkowanie. W przypadku torbieli konieczne jest leczenie operacyjne – laparoskopia. Problem polega na tym, że usunięte mogą być jedynie już powstałe zmiany. Niestety, operacja nie zapobiegnie powstawaniu nowych ognisk.

Oprócz standardowych terapii wyniki niektórych badań potwierdzają skuteczność akupunktury. Świadectwa kobiet z endometriozą – a wiele kobiet odważnie dzieli się swoimi doświadczeniami związanymi z chorobą – wskazują również na istotną rolę diety w łagodzeniu dolegliwości oraz poprawianiu samopoczucia. Joga jest również często wymieniana wśród metod radzenia sobie z objawami endometriozy (przeczytaj: Joga dobra na wszystko?).

Dlaczego warto zacząć praktykować jogę przy endometriozie?

Jak już wiadomo endomerioza może być niezwykle bolesna. Częścią leczenia jest radzenie sobie z bólem miednicy, który zwykle towarzyszy chorobie.

Wyniki badania (2016) przeprowadzonego wśród kobiet cierpiących na ból miednicy związany z endometriozą wykazały, że praktyka jogi może być jednym ze sposobów radzenia sobie z bólem. Praktycznie wszystkie uczestniczki stwierdziły, że joga była pomocna w kontrolowaniu bólu miednicy, co wynikało przede wszystkim ze zwiększonej świadomości integracji ciała i psychiki podczas praktyki. Korzystne okazały się również techniki oddychania (pranayama) wyuczone podczas trwania eksperymentu poprzez zwiększenie zdolności do introspekcji. To z kolei wpływało na łagodzenie bólu. Szczególnie istotne wydaje się to, że ćwiczenie jogi pozwoliło uczestniczkom na ograniczenie stosowania leków przeciwbólowych.

Joga może złagodzić objawy endometriozy i poprawić ogólne samopoczucie. Pomaga zmniejszyć przewlekły ból, złagodzić napięcie i rozluźnić ciało. Oprócz czysto fizycznego aspektu – uwolnienia organizmu od bólu czy wzmocnienia ciała – joga ma też wpływ na naszą kondycję psychiczną. Pozwala na radzenie sobie ze stresem i rozwijanie uważności. Łatwiej jest zapanować nad „bólem psychicznym”, nad lękami. Praktyka jogi może pomóc zrozumieć chorobę i zmienić nastawienie do niej. Odpuszczanie to też nauka, która płynie z praktyki jogi, a dzięki mądremu odpuszczaniu łatwiej potrafimy zaakceptować siebie.

Joga i endometrioza

Jaką jogę i jakie asany wybrać?

Ponieważ ból dotyczy głównie okolicy miednicy, praktyka jogi przy endometriozie powinna skupiać się przede wszystkim na pozycjach, które pomogą rozluźnić ten obszar. Wskazane są wszelkie spokojne style jogi, które kładą nacisk na uważność, powolny i kontrolowany ruch oraz dłuższy czas utrzymywania. Należą do nich między innymi hatha joga, yin i joga regenerująca/restoratywna, Joga Nidra. Niewskazane są z kolei bardziej dynamiczne odmiany jogi, takie jak Ashtanga czy Vinyasa, ponieważ mogą one pogorszyć objawy.

Asany dla miednicy

Delikatne, spokojne asany pomagają zmiękczyć i rozluźnić mięśnie wokół miednicy, stwarzając przestrzeń i zmniejszając napięcie. Pozycje otwierające i relaksacyjne uwalniają od napięcia dolny odcinek pleców, mięśnie dna miednicy czy klatki piersiowej. Ułatwiają wejście w stan relaksu. Przy endometriozie właśnie biodra czy klatka piersiowa stają się często sztywne i zamknięte, co jest wynikiem utrzymującego się bólu. Praca nad ich otwarciem będzie szczególnie przydatna.

Wszelkie pozycje odwrócone i wzmacniające są zdecydowanie wskazane dla kobiet z endometriozą. Mięśnie brzucha, często osłabione po operacyjnych zabiegach, zdecydowanie potrzebują wzmocnienia.

Niemałe znaczenie w jodze ma oddech. Pomaga rozwijać samoświadomość, jest elementem pracy nad emocjami i osiąganiem wewnętrznego spokoju. Oddech prawidłowo połączony z wykonaniem asan, z regularną pracą i rozwojem świadomości własnego ciała i umysłu – może przynieść wiele korzyści. Poranne lub wieczorne sesje medytacyjne mogą pomóc w akceptacji choroby, a także w kontrolowaniu bólu i reakcji organizmu.

Czy uprawianie jogi jest w ogóle bezpieczne przy endometriozie?

Oczywiście jest to kwestia indywidualna, ale można powiedzieć, że w większości przypadków ćwiczenie jogi jest dla osób z endometriozą bezpieczne. Jeżeli nie mamy kompletnie żadnego doświadczenia w jodze, samodzielne wykonywanie asan może prowadzić do nieprawidłowej praktyki. Tym samym nieświadomie będziemy siebie krzywdzić. Warto, a przynajmniej na początku, zasięgnąć porady wykwalifikowanego instruktora.

Przystępując do praktyki za każdym razem należy brać pod uwagę swój stan zdrowia. Istnieją pewne przeciwskazania przy endometriozie zaawansowanej i tutaj należałoby być pod okiem doświadczonego nauczyciela, jak również skorzystać z porady lekarza prowadzącego.

Czego unikać

W czasie nasilenia choroby najlepiej unikać głębokich skrętów i pozycji napinających mięśnie brzucha. Tego typu pozycje w ogóle nie powinny być wykonywane zbyt często, gdyż mogą być bolesne. Kiedy ból jest intensywny, powinno się zrezygnować z pozycji obciążających odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czyli na przykład z psa z głową w górę. Zwłaszcza krótko po operacji tkanki brzucha potrzebują ochrony i czasu na zagojenie. Niewskazane są wtedy asany, w których wywierany jest nacisk na brzuch (lub inne operowane miejsce), np. pozycja Sfinksa, a nawet tak spokojna asana jak pozycja Dziecka (z uwagi na nacisk ud na brzuch).

Podczas praktyki zawsze należy słuchać własnego ciała i sygnałów, jakie nam ono wysyła. Warto obserwować, jak czujemy się w danej pozycji, jak reagują mięśnie i które asany przynoszą ulgę, a które wywołują ból lub pogarszają objawy.

Asany, gdy ból jest intensywny

Korzystne będą pozycje otwierające i rozciągające:

• Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta)
• Upavistha Konasana (pozycja kąta na siedząco/
• Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół)
• Urdhva Dhanurasana lub Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu lub budowanie mostu)
• Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)
• Uttana Shishosana (rozciągający się szczeniak)
• Supta Virasana (śpiący bohater)

Warto skoncentrować się na asanach rozluźniających dolny odcinek pleców:

• Supta Konasana (leżący kąt)
• Balasana (pozycja Dziecka)
• Supta Padangusthasana (rozciąganie nóg w leżeniuo od ręki do palca stopy)
• Pavanmuktasana lub Supta Eka Pada Pavanamuktasana

Joga w endometriozie podczas menstruacji

Podczas okresu wiele kobiet czuje się zdecydowanie gorzej i nie dotyczy to tylko osób z endometriozą, ale wszystkich. W tych dniach świetnie sprawdzi się łagodna Yin Joga. To czas na odpoczynek, zbyt intensywne forsowanie się nie jest najlepszym pomysłem.

Więcej przeczytasz w tym artykułąch:

Joga podczas menstruacji – czy mogę praktykować?

Joga na bóle menstruacyjne – asany do praktyki w czasie miesiączki.

Asany przy słabym brzuchu

Aby wzmocnić brzuch przy endometriozie można praktykować takie pozycje jak pozycja deski, Chaturanga czy pies z głową w dół. Skuteczne są też wszelkie pozycje balansowe. W pozycjach równoważnych istotną rzeczą jest właśnie rozluźnienie brzucha, gdyż siła tkwi w równowadze i połączeniu oddechu z ruchem wejścia w asanę.

Ważnym aspektem jest wzmocnienie całego ciała. Dobrą praktyką na początek, rozwijającą całe ciało, jest sekwencja Powitania Słońca. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj „ogólne” kursy czy wyzwania, na przykład „30 Dni z jogą”, które świetnie sprawdzają się przy stawianiu pierwszych kroków na macie.

Jaka dieta jest najlepsza przy endometriozie?

Świadome odżywianie niejednokrotnie pozwala pozbyć się wielu przykrych dolegliwości. Często wskazuje się, że eliminacja lub ograniczenie glutenu poprawia samopoczucie. To samo dotyczy produktów mlecznych.

Ponieważ choroba często atakuje okolice jelit, należy uważać z produktami strączkowymi lub w ogóle ich unikać. Wiele warzyw może szkodzić, zwłaszcza wzdymające, typu kalafior, brokuły, kiełki, papryka, marchewka, kapusta czy brukselka. Warzywa najlepiej wybierać bio – wpływa to na samopoczucie. Ale nie tylko warzywa, również owoce suszone, na przykład daktyle, morele (niesiarkowane) czy śliwki.

Najważniejsza jest jednak świadomość i uważność podczas jedzenia. Nie ma sensu trzymać się sztywnych reguł. Lepiej obserwować siebie i patrzeć, jak organizm reaguje na poszczególne produkty. To wymaga cierpliwości, ale znacząco wpływa na nastrój i łagodzenie dolegliwości, takich jak skurcze czy zapalenie pęcherza moczowego.

***
Zastosowanie multidyscyplinarnego podejścia do leczenia endometriozy może zapewnić najlepsze rezultaty. Standardowe metody – czy to terapia hormonalna, czy operacje – w połączeniu ze zdrowym odżywianiem, praktyką jogi oraz medytacją mogą przynieść ulgę. Joga jest też z pewnością nieoceniona w radzeniu sobie ze stresem wynikającym z życia z przewlekłą chorobą.

Rozpocznij praktykę jogi w domu ze Studio PortalYogi, by wesprzeć swój organizm w radzeniu sobie z dolegliwościami oraz wzmocnić ciało i umysł. Dołącz do naszej wspierającej społeczności.