Ardha Baddha Padmottanasana – Dzień 9 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj coś dla tych, którzy pragną wziąć głębszy oddech. W Ardha Baddha Padmottanasana cofamy ramiona otwierając klatkę piersiową. Wzmacniamy też mięśnie nóg i kolan. W połączeniu z poprzednimi asanami tworzy ona już dość imponującą sekwencję. Zostań z nami!

W powyższej sekwencji znajdziesz wszystkie poznane dotychczas asany. Na końcu dodana jest Ardha Baddha Padmottanasana, kolejna asana, którą należy wykonać na dwie strony. Swoją praktykę powinieneś już móc rozpocząć od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. A jeśli potrzebujesz pomocy z pół lotosem, opis pozycji znajdziesz pierwszego dnia wyzwania. Spróbuj!

Ardha baddha padmottanasana – Skłon do przodu w pół-lotosie

Pozycja stojąca, dzięki której ćwiczymy poczucie równowagi. Wzmacnia mięśnie nóg i kolan, jednak niewskazana jest dla osób mających problemy z kolanami. Pozycja ta pomaga również w cofnięciu ramion, wskutek czego rozszerza się klatka piersiowa, a oddychanie może stać się swobodniejsze i głębsze.

Ardha Baddha Padmottanasana krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na lewym udzie (w półlotosie).
2. Przyciągnij piętę wysoko do krocza. Utrzymuj prawe biodro otwarte, pachwinę rozluźnioną, prawe kolano kieruje się do ziemi. Brzuch jest wciągnięty a kręgosłup wyprostowany.
3. Trzymając się lewą ręką za prawa stopę, przenieś prawą rękę za plecy i chwyć paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym, środkowym i kciukiem.
4. Zwolnij lewą dłoń. Wykonaj wydech i skłon do przodu, połóż lewą dłoń na podłodze obok lewej stopy i trzymaj kręgosłup wklęsły. Wykonaj parę oddechów. Jeśli jesteś początkujący połóż dwie dłonie na podłodze (bez chwytu za paluch stopy w półlotosie).
5. Wykonaj wydech i połóż czoło na lewym kolanie.
6. Jeśli nie jesteś w stanie położyć całej dłoni na podłodze, zacznij od koniuszków palców lub oprzyj dłoń na kostce.
7. Wykonaj w tej pozycji pięć oddechów i powoli wyjdź z niej. Na wdechu unieś głowę a następnie cały tułów, mocno dociskając do podłogi nogę na której stoisz. Rozluźnij nogę z półlotosu i stań w Tadasanie.
8. Wykonaj pozycję na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli ciężko ułożyć ci nogę w półlotosie blisko krocza, możesz ułożyć stopę bliżej kolana nogi wyprostowanej. Takie ułożenie będzie pracowało na otwarcie Twojego biodra, ale w sposób bezpieczniejszy. Jeśli nie dosięgasz rękami do ziemi użyj klocka.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, ale wciąż ciężko wejść Ci w pozycję trzymając od tyłu paluch nogi w półlotosie możesz spróbować innego wariantu: układając nogę w pozycji półlotosu przytrzymaj stopę ręką.

W momencie gdy pochylasz się do przodu puść stopę i stabilnie oprzyj obie ręce na podłożu. Gdy uzyskasz odpowiednią stabilność i pewność spróbuj chwycić ponownie stopę przekładając rękę z tyłu za plecami.

Korzyści z wykonywania Ardha baddha padmottanasana

• Wzmacnia równowagę ciała
• Zwalcza sztywność kolan
• Przyspiesza trawienie
• Otwiera biodra a w zaawansowanej wersji z uchwytem wokół pleców także i ramiona
• Rozciąga mięśnie nóg i wydłuża ścięgna
• Pomaga w koncentracji

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Dołącz do Internetowego Studio i weź udział w wyzwaniu 30 Dni z Jogą.

Przez 30 dni poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze. Wyzwanie składa się z 30 filmów na każdy dzień i dodatkowych nagrań szczegółowo pokazujących asany.