Oddech w jodze i pozycje siedzące – dzień 1 z 30 dni z jogą

Super, że jesteś z nami! Dzisiaj zaczynamy nasze 30 dni z jogą i zapewniamy – nie będzie nudno. Krok po kroku rozwiniesz swoją praktykę, nauczysz się nowych asan, pokonasz kolejne bariery swojego ciała i… umysłu! Dziś skupimy się na asanach siedzących i nauce oddechu.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Co więcej – nie jesteś sam! Codziennie w swojej skrzynce pocztowej znajdziesz kolejne asany, wskazówki i wyzwania – a co najlepsze – przechodzimy przez nie wszyscy razem.

Jeżeli masz jakieś pytania – komentuj pod postami lub zadaj je naszej społeczności TUTAJ (dostęp dla subskrybentów Internetowego Studio PortalYogi) lub na naszym Fanpage.

Gotowy? To zaczynamy! Dzisiaj oddech i pozycje siedzące!

Asany siedzące: Padmasana, Sukhasana, Virasana

Oto przykłady różnych pozycji siedzących idealnych do praktyki oddechu (tak, o nim za chwilę!).

Wypróbuj każdą z nich i wybierz najwygodniejszą dla siebie.

1. Pozycja lotosu – Padmasana

Jest to jedna z podstawowych i najważniejszych asan w jodze.

Jest to doskonała pozycja do praktyki medytacji i pranajamy, przeznaczona dla osób już praktykujących, gdyż wymaga pewnej elastyczności.

Jeśli jesteś na początku swojej drogi możesz wykonywać półlotos, który jest łatwiejszy, ale skutecznie przygotowuje do wykonania klasycznej Padmasany.

Ciało odpoczywa w pozycji siedzącej, lecz nie popada w letarg. Dzięki skrzyżowaniu nóg i wyprostowaniu pleców umysł pozostaje czujny i uważny.

Pozycja Lotosu jest przewidziana dla zaawansowanych. Czasem potrzeba wiele czasu by ją osiągnąć. Zamiast niej możesz jednak wybrać jedną z pozycji uproszczonych – po prostu niczego nie przyspieszaj!

Padmasana krok po kroku

1. Usiądź na macie w Pozycji Kija (Dandasana) – nogi wyciągnij do przodu i wyobraź sobie linę, która ciągnie Twój kręgosłup w górę do sufitu. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
2. Chwyć dłońmi prawą stopę, zegnij kolano i przyciągnij pietę do brzucha. Ułóż prawą stopę na lewym udzie, u jego nasady.
3. Chwyć dłońmi lewą stopę i spróbuj przyciągnąć ją do brzucha, układając ja na wierzchu drugiej nogi jak najbliżej nasady prawego uda.
4. Podeszwy stóp zwróć ku górze. Wyprostowane ręce ułóż na kolanach na wprost przed sobą a wnętrza otwartych dłoni również skieruj ku górze. Złóż razem kciuki i palce wskazujące u obu dłoni (w klasycznym ułożeniu medytacyjne).
5. Kręgosłup od podstawy aż do szyi powinien być prosty. Twarz miej skierowaną przed siebie, jednak Twoje oczy mogą być zamknięte.
6. Pozycję Lotosu powinno się wykonywać na obie nogi, możliwe, że na początku będzie ona dla Ciebie możliwa tylko na jedną. W tej sytuacji poświęć więcej czasu na otwieranie tego bardziej zablokowanego biodra.

Korzyści z wykonywania Pozycji Lotosu

• otwiera biodra
• rozciąga kostki i kolana
• uspokaja mózg – doskonała do medytacji
• zwiększa świadomość i uważność
• utrzymuje prosty kręgosłup
• pomaga rozwijać dobrą postawę
• łagodzi dolegliwości menstruacyjne i rwę kulszowa
• pomaga utrzymać elastyczne stawy i więzadła
• stymuluje kręgosłup, miednicę, brzuch i pęcherz
• wyrównuje poziomy energetyczne

Wskazówki dla początkujących:

Aby przygotować się do pozycji lotosu możesz najpierw wykonywać siad skrzyżny – Sukhasana pracując nad otwarciem i elastycznością bioder.

Innym wariantem dla osób, które mierzą się z lotosem jest podłożenie pod pośladki koca. Wtedy kolana zaczną opadać w dół i uczynią pozycję wygodniejszą.

Możesz także wykonać półlotos na dwie strony, który przygotuje Cię do wykonania pełnej pozycji.

Pozycja Półlotosu krok po kroku:

1. Usiądź na macie w Pozycji Kija (Dandasana) – nogi wyciągnij do przodu i wyobraź sobie linę, która ciągnie Twój kręgosłup w górę do sufitu. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
2. Chwyć dłońmi prawą stopę, zegnij kolano i przyciągnij pietę do brzucha. Ułóż prawą stopę na lewym udzie, u jego nasady.
3. Chwyć dłońmi lewą stopę i ułóż ją pod prawym kolanem, tak by prawe kolano mogło się swobodnie oprzeć.
4. Wyprostowane ręce ułóż na kolanach na wprost przed sobą a wnętrza otwartych dłoni również skieruj ku górze. Złóż razem kciuki i palce wskazujące u obu dłoni (w klasycznym ułożeniu medytacyjnym).
5. Kręgosłup od podstawy do aż do szyi powinien być prosty. Twarz miej skierowaną przed siebie, jednak Twoje oczy mogą być zamknięte.
6. Wykonaj Półlotos na drugą stronę.

2. Siad Skrzyżny – Sukhasana

Alternatywna pozycja dla wszystkich, którzy jeszcze nie mogą wejść w pozycję Lotosu.

Sukhasana jest doskonała do medytacji, a z punktu widzenia fizjologii, ustawia biodra i miednicę w prawidłowej pozycji.

Siad skrzyżny to podstawowa pozycja, która może pomóc Ci osiągnąć odpowiednie rozciągnięcie i otwarcie bioder niezbędne do Pozycji Lotosu. Postaraj się krzyżować nogi naprzemiennie rozwijając obie strony ciała równomiernie.

Sukhasana krok po kroku:

1. Zwiń gruby koc lub dwa tak aby stanowiły silne podparcie dla Twojej miednicy. Możesz także wykorzystać bolster lub specjalną twardą poduszkę. Wysokość pomocy powinna być taka, by kolana były na wysokości bioder.
2. Usiądź blisko jednej krawędzi i usiądź w Dandsanie (nogi wyprostowane). Wyroluj pośladki do tylu i na zewnątrz. Wydłuż kręgosłup od pośladków w górę i zassij dolny odcinek kręgosłupa. Patrz prosto przed siebie.
3. Skrzyżuj nogi rozsuwając kolana i wsuń każdą stopę pod przeciwległe kolano. Golenie krzyżują się w centralnej linii ciała.
4. W Sukhasana powinieneś zachować wygodny odstęp między stopami i miednicą – to odróżnia tę pozycję od innych pozycji siedzących w jodze.
5. Ręce ułóż na kolanach, wnętrza dłoni skieruj w dół. Bądź wyprostowany – utrzymuj kąt prosty między kręgosłupem a nogami.

Korzyści z wykonywania Siadu Skrzyżnego:

• przygotowuje do Pozycji Lotosu
• uelastycznia biodra i kolana
• uspokaja
• uczy kręgosłup ustawienia w odpowiedniej płaszczyźnie

Koca czy poduszki używaj tylko jeśli musisz – jest to wersja uproszczona tej pozycji.

Wskazówki dla początkujących:

Możesz siedzieć w tej pozycji przez dłuższy czas, jednak jeśli ćwiczysz ją regularnie, pamiętaj aby krzyżować nogi naprzemiennie.

Możesz na przykład w dni parzyste, przekładać lewą nogę nad prawą a w dni nieparzyste – na odwrót.

Możesz też podzielić czas praktyki w połowie, i spędzić pierwszą połowę z prawą nogą nad lewą, a drugą połowę z lewą nogą nad prawą.

3. Siad W Pozycji Bohatera – Virasana

Doskonała pozycja, która powoli pomaga rozciagnąć mięśnie ud. Pozwala utrzymać pozycję wyprostowaną niezbędną do ćwiczenia oddechu.

Virasana krok po kroku:

1. Klęknij i usiądź pośladkami na piętach. Trzymaj kolana blisko siebie, Twoje uda niech będą ułożone równolegle.
2. Następnie rozsuń lekko stopy (ich spody zwrócone ku górze, opierasz podbicia na macie) na boki i opuść pośladki na matę. Poczuj jak Twoje mięśnie ud oraz stawy skokowe się uelastyczniają i rozciągają.
3. Wyprostuj kręgosłup. Wyciągnij głowę w górę, zupełnie jakbyś jej czubkiem chciał dotknąć sufitu. Klatka piersiowa lekko wysunięta do przodu.
4. Ręce ułóż na kolanach, wnętrza dłoni skieruj w dół.

Korzyści z wykonywania Virasany:

• ułatwia praktykę oddechu
• rozciąga mięśnie ud
• rozciąga stawy skokowe

Wskazówki dla początkujących:

Zwiń gruby koc lub wykorzystaj wałek do jogi i podłóż go między udami pod pośladki tak aby lekko unieść miednicę i zmienić kąt zgięcia kolan.

Oddech w jodze – oddech Ujjayi

Wybierz więc pozycje najlepszą dla Ciebie i podążając za wskazówkami Basi z video poniżej spróbuj wykonać kilka razy oddech Ujjayi.

Tak się składa, że to pierwsze video programu 30 Dni z jogą, udostępniamy wszystkim za darmo. W końcu oddech to podstawa bez której trudno iść dalej w praktyce jogi.

Udało się? Pamiętaj aby praktykować oddech Ujjayi przynajmniej kilka minut dziennie! Już jutro otrzymasz kolejne asany i praktykę Ashtangi.