Joga na początku ciąży: czy mogę ćwiczyć?

Witajcie, chciałabym skorzystać z 30 dni z jogą, ale jestem na początku ciąży. Czy Waszym joga na początku ciąży to dobry pomysł? Możecie ewentualnie wypisać jakich ćwiczeń nie robić? Chciałabym poćwiczyć, oczywiście w ramach strefy komfortu, wcześniej ćwiczyłam już jogę. Pozdrawiam!
Kasia, członkini Internetowego Studia PortalYogi

Joga na początku ciąży – co można, a czego nie?

Jeśli wcześniej ćwiczyłaś jogę, to możesz wykonywać niektóre asany sama w domu.

Przyniosą ulgę w typowych dolegliwościach jak bóle w miednicy, bóle krzyża, opuchlizna lub drętwienie nóg, bóle głowy, pojawiające się żylaki, zaparcia.

Należy zachować szczególną ostrożność w pierwszych 3 miesiącach ciąży, w których ryzyko poronienia jest wzmożone.

Muszę odpowiedzialnie uświadomić cię, że ashtanga to dość intensywna i trudna praktyka.

W „30 dniach z jogą” ćwiczymy jogę ćikitsę – pierwszą serię ashtangi, która jest zaprojektowana po to, by maksymalnie oczyścić ciało, umysł i usprawnić przepływ energii w ciele.

Na początku serii jest mnóstwo pozycji wzmacniających, wymagających energetycznie – w ciąży po prostu są męczące.

Znajdziesz tam także mnóstwo skłonów i pozycji ugniatających brzuch (by usprawnić oczyszczanie) – tych ostatnich na pewno unikaj.

Wskazówki do praktyki w czasie ciąży:

• nie wykonywać przeskoków
• zrezygnować z uddiyana bandha
• wykonywać delikatnie mula bandha dla wzmocnienia obszaru dna miednicy
• nastawić praktykę na świadome odczuwanie ciała zamiast na wyczyn
• skupić się na relaksacyjnej i medytacyjnej stronie jogi
• w II i III trymestrze, gdy ilość krwi się zwiększa unikać unoszenia rąk- może dojść do szybszego przepływu i zawrotów głowy lub nawet omdlenia
• nie ściskać mocno brzucha (w późniejszych stadiach ciąży malec da znać kopniakiem, czy to co robimy podoba mu się czy nie), odpadają więc głębokie skłony i skręty (przy tych drugich często ciało samo się broni wywołując nudności), a także asany brzuszne np. bhujangasana i śalabhasana (choć tych w 1 serii nie ma, a jeśli planujesz je wykonywać, mogą być z powodzeniem zastąpione wykonywanymi na zmianę marjaryasananą i bitilasana – popularny koci grzbiet + unoszenie naprzemiennie lewej ręki i prawej nogi, prawej ręki i lewej nogi)
• ograniczyć i zmniejszyć intensywność wygięć do tyłu z uwagi na powstawanie naturalnej lordozy lędźwiowej w ciąży
• korzystać z pomocy (klocki, paski i bolstery czy koce), by upraszczać pozycje i nie męczyć nadmiernie ciała
• pod żadnym pozorem nie wykonywać pranayam bhastrika czy kapalabhati
• można wykonywać nadi śodhana – pranajama równoważąca (wdech lewa wydech prawa, wdech prawa wydech lewa), pratiloma ujjaji, 20 oddechów oczyszczających
• wykonywać kilkanaście delikatnych oddechów brzusznych, najlepiej przed snem, które rozluźniają, uspokajają oraz sugerują w jaki sposób trzeba wykorzystać naszą przeponę przy porodzie

  

Joga na początku ciąży – które asany wykonywać, a których unikać z 1 serii ashtangi (30 dni z jogą)?

Tak:

• 1
• 6 tylko Prasarita Padottanasana
• 7
• 10 Utkatasana może być przy ścianie to przyniesie ulgę plecom
• 12 (jeśli nie męczy bardzo i nie ma skurczów w nogach)
• 14
• 21
• 25 bez przyciągania się do nogi (tylko na bok)
• 29: Matsyasana z wyprostowanymi nogami i ewentualnie bolsterem pod plecami – świetnie otwiera klatkę piersiową i ułatwia oddychanie w ostatnich miesiącach ciąży, gdy brzuch naciska na przeponę

Można, po warunkiem:

• 2 z zamianą Chaturanga Dandasana na Khumbakasanę podpartą na kolanach i wyłączeniem psa z głową do góry w II i III trymestrze (by nie rozciągać dodatkowo mięśni brzucha)
• 3 podobnie jak w powitaniu słońca a (2) + wykonanie stanie się trudne albo niemożliwe gdy brzuch będzie duży
• 4: Padangusthasana i Padahastasana tylko w I trymestrze, jeśli wywołują nieprzyjemne uczucia- zamienić je na wariant z oparciem rąk na ścianie/stole/krześle z tułowiem równolegle do podłogi i wydłużaniem pleców (szczególnie użyteczne przy zwalczaniu bólów pleców w późniejszym czasie); Utthita Trikonasana (trikonasana a) z klockiem lub przy ścianie gdy masz mało energii i czujesz się słabo (szczególnie I trymestr); Parivrtta Trikonasana (trikonasana b) wykonywać z klockiem i z ręką opartą nie przy zewnętrznej krawędzi nogi, ale daleko od wewnętrznej krawędzi, czy i pod barkiem (tak, by wytworzyć maksymalnie dużo miejsca dla brzucha
• 5: Utthita Parśvakonasana (parśvakonasana a) dobrze otwiera biodra przygotowując je do porodu, można oprzeć łokieć na udzie zamiast dotykać ręką podłogi przy stopie
• 15 i 16 jeśli w ogóle wykonywać to w wersji uproszczonej z paskiem i pracować nad przyciąganiem brzucha do ud z prostymi plecami- to wzmocni bardzo plecy 🙂
• 6: Parśvakonasana tylko w I trymestrze (później przeszkadza brzuch)
• 8: Utthita Hasta Padangusthasana -wersja otwierająca biodra z nogą na bok
• 22 pod w wersji z bolsterem i nogami szeroko, raczej unikać mocnego skłonu
• 24 jeśli są trudności z płynnym przechodzeniem między etapami pozycji (dotyczy to szczególnie końcówki II i całego III trymestru)- wykonywać tylko pozycję z nogami na podłodze i z podparciem na plecach, bez etapu pośredniego
• 27 jeśli wcześniej wykonywało się mostek bez problemów
• 28 gdy wykonywało się Sarvangasanę i Halasanę swobodnie przed ciążą; gdy brzuch rośnie można podpierać stopy na ścianie dla większego komfortu i uniknięcia ewentualnego upadku lub całkowicie zrezygnować z ćwiczeń, jeśli są męczące
• 29: Śirsasana tylko gdy praktyka jest opanowana, najlepiej dla pewności wykonywać przy ścianie (można być pewnym siebie, ale w ciąży zmienia się środek ciężkości i można nie zapanować nad asaną), należy zrezygnować całkowicie ze stania na głowie w ostatnich miesiącach – w pozycji odwróconej dziecko będzie naciskać na przeponę i utrudniać oddychanie. Zamiast stania na głowie proponuję Viparita Karani na bolsterach lub kocach (przyniesie ulgę obszarowi dna miednicy, który dziecko coraz mocniej uciska i rozciąga)

NIE wykonywać:

• 5: Parivrtta Parśvakonasana (Parśvakonasana b)
• 8: Utthita Hasta Padangusthasana- nie robić skłonu do nogi
• 9
• 11
• 13
• 17
• 18
• 19
• 20
• 23
• 25: chakrasana
• 26
• 27: Bandhasana (zamiast: Setu Bandha Sarvangasana – unoszenie bioder z leżenia na plecach)
• 28: Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana
• 29: Uttana Padasana

Ten wpis jest częścią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka prowadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj.

>> Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<