Pozycje jogi: najpopularniejsze asany wykonywane w praktyce jogi (w XXI wieku)

Pozycje w jodze są jednym z najważniejszych tematów, jaki interesuje każdego, kto rozpoczyna swoją przygodę z jogą. Jak się ich nauczyć? Czy muszę od razu wykonywać te bardzo skomplikowane asany, żeby praktykować jogę?

Jogę możesz wykonywać nawet nie wychodząc z domu, w PortalYogi – Studiu Jogi Online:

W praktyce jogi – w zależności od typu ćwiczeń i poziomu ich trudności – istnieje wiele popularnych pozycji, nazywanych asanami.

Z poniższego artykułu dowiesz się:

• czym są asany,
• skąd się wzięły,
• co daje wykonywanie poszczególnych pozycji.

Na koniec zaprezentujemy Ci listę 18 najpopularniejszych asan, które powinieneś jak najlepiej dopracować, by Twoje praktyka była bezpieczna.

Pobierz nasz darmowy ebook i zdobądź wiedzę o jodze w pigułce:

Skąd w jodze wzięły się asany?

Wbrew powszechnym od dawna mitom, praktyka asan jest stosunkowo nowym zjawiskiem. Większość z praktykowanych współcześnie pozycji jogi ma mniej niż 100 lat.

W jogicznym tekście Hatha Yoga Pradipika wymienione zostały takie asany, jak:

• Swastikasana,
• Gomukhasana,
• Virasana,
• Kurmasana (jednak nie jest ona tożsama z dziś znaną Kurmasaną; chodzi tutaj o pozycję wyjściową do Simhasany),
• Kukkutasana,
• Uttana Kurmasana,
• Dhanurasana,
• Matsyasana,
• Paścimottanasana,
• Mayurasana,

a także najważniejsze – według Hatha Yoga Pradipika:

• Siddhasana
• Padmasana
• Simhasana
• Bhadrasana

Na początku asany służyły wyłącznie do medytacji.

„Asana powinna być stabilna i wygodna”.
Patanjali

W Hatha Yoga Pradipika występuje informacja o tym, że istnieją 84 asany. Od tego czasu cały czas ich przybywa.

Gheranda Samhita mówi z kolei o tym, że liczba asan jest tożsama z liczbą gatunków stworzeń ziemskich, jednak tylko 84 pozycje ze wszystkich są najważniejsze, a zaledwie 32 najbardziej użyteczne dla człowieka. Są to:

1. Siddhasana,
2. Padmasana,
3. Bhadrasana,
4. Muktasana,
5. Vajrasana,
6. Swastikasana,
7. Simhasana,
8. Gomukhasana,
9. Virasana,
10. Dhanurasana,
11. Mrtasana
12. Śavasana (tu nazywana mrittiasana),
13. Guptasana,
14. Matsyasana,
15. Matsyendrasana,
16. Gorakszasana,
17. paścimottanasana,
18. Utkatasana,
19. Sankatasana,
20. Majurasana,
21. Kukkutasana,
22. Kurmasana,
23. Uttana mandukasana,
24. Uttana kurmasana,
25. Vriksasana,
26. Gasrudasana
27. Śalabhasana,
28. Makarasana,
29. Ustrasana,
30. Bhujangasana,
31. Jogasana,
32. Viparita karani mudra.

Nowe pozycje w jodze

Nowe pozycje w jodze pojawiają się w zasadzie cały czas. Dziś mamy do czynienia ze spadającą gwiazdą, odwróconym wojownikiem, czyli asanami, o których jeszcze 10 lat temu świat nie słyszał. To jednak nie wszystko. Beryl Bender Birch – praktykantka ashtanga jogi – stworzyła na jej bazie innowacyjną jogę siłową – Power Yogę.

Wiele osób traktuje asany, jako głęboką praktykę duchową, która łączy trening wytrzymałości ciała z treningiem duchowości, który – dzięki wysiłkowi fizycznemu i skupieniu – pozwala zjednoczyć się z wyższą mocą i stworzyć warunki, w których buduje się samoświadomość.

I choć tę rolę powinna pełnić medytacja, w świecie zachodnim – który nieustannie pędzi i dużą wagę przykłada do pracy nad cielesnością – ciężko jest zastąpić nią asany. Osoby, które w gonitwie codzienności są w stanie odnaleźć czas na praktykowanie asan są doskonałym dowodem na to, że połączenie wysiłku fizycznego ze skoncentrowaniem myśli na tym, co tu i teraz i odcięciem się od tego, co rozprasza na zewnątrz, pomaga odzyskać równowagę.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Asana – co to znaczy?

Asana to stabilna i wygodna postawa.

W sanskrycie słowo asana oznacza postawę lub siedzisko. Pierwsze asany opisano w “Jogasutrach” Patańdżalego, gdzie występowały w roli siedzących pozycji do medytacji.

Asana to jeden z członów 8-stopniowej ścieżki jogi według Patańdźalego inaczej ashtanga jogi, na którą składają się również:

• jamy
• nijamy
• asana
• pranajama
• pratyahara
• dharana
• dhjana
• samadhi

Co dają asany?

Praktykowane systematycznie asany pozwalają uelastycznić ciało, zyskać siłę fizyczną i duchową oraz równowagę. Podczas ich wykonywania należy w odpowiedni sposób oddychać. Dzięki temu mogą pomóc się skupić, odstresować i złagodzić niepokój, jaki w nas drzemie.

Praktykując asany, powtarzamy energiczne pozy, które napędzają i poszerzają świadomość nawet w najbardziej subtelnych komórkach ciała. Praktyka asan kieruje świadomość do poszczególnych części naszego ciała. Gdy świadomość przepływa między tymi “uśpionymi” częściami ciała, nasza świadomość tych obszarów się poszerza.

18 najpopularniejszych asan w jodze

Dla każdego z nas różne pozycje w jodze mogą znaleźć się na liście najważniejszych. Wszystko zależy od naszej kondycji fizycznej, psychicznej, poziomu, na jakim się znajdujemy, jeśli chodzi o praktykę.

Poniżej przedstawiamy listę 18. najpopularniejszych asan – dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych joginów.

Pozycja lotosu (Padmasana)

To najbardziej rozpoznawalna pozycja jogi na świecie, która nie należy wcale do najłatwiejszych.

Odpowiednie wykonanie tej asany wymaga długotrwałych treningów, podczas których wykonujesz inne asany, by przygotować swoje ciało do momentu, w którym będzie gotowe.

Jej celem jest przede wszystkim otwarcie bioder, jednak znaczną rolę odgrywają tutaj też kolana i kostki. Należy być cierpliwym i nie wykonywać tej asany na siłę, ponieważ może to doprowadzić do poważnych kontuzji.

Jej wykonanie zależy też od naturalnych predyspozycji naszego ciała, osoby bardzo elastyczne nie będą miały większych problemów z pozycją lotosu. Niektóre osoby z racji swojej anatomicznej budowy ciała mogą nie być w stanie usiąść w lotosie – nawet po latach ćwiczeń.

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta asana jest popularna wśród joginów będących na każdym etapie praktyki.

Pozwala skutecznie rozciągnąć górną i dolną część ciała. Mówiąc dokładniej, rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki, ramiona i plecy, jednocześnie wzmacniając mięśnie ramion, nóg i brzucha.

Aby wykonać tę pozę, zacznij na czworakach i chodź lekko rękami do przodu, do momentu, aż znajdziesz wygodny kąt, który pozwoli Ci powoli podnieść kolana z ziemi. Gdy uda Ci się przesunąć ciało do pełnej pozycji V, staraj się utrzymywać plecy w prostej pozycji, a stopy i dłonie przykleić do podłoża.

Półpozycja skrętu mędrca Matsyendra (Ardha Matsyendrasana)

Ta asana, wykonywana w pozycji siedzącej, pomaga otworzyć biodra, rozciąga ramiona, a także energetyzuje kręgosłup. 

Praktykując ją, należy trzymać proste plecy i nie pchać ciała na siłę do skrętu, ponieważ może to spowodować kontuzję szyi lub pleców albo dyskomfort w tych odcinkach.

By zapewnić sobie wsparcie i zniwelować ewentualny ból w kości ogonowej, który może się pojawić przy skręcie warto podłożyć sobie pod pośladki koc.

Głowa do kolana (Janu Sirsasana)

Ta asana wykonywana jest na siedząco.

Jedną nogę zginasz w kolanie, a podeszwę stopy kładziesz na udzie nogi przeciwnej. Drugą nogę wyciągasz przed siebie i prostujesz. Należy pilnować, by stopa dotykająca uda nie wyślizgiwała się. Powoli pochylasz się do przodu i zbliżasz głowę jak najbliżej wyprostowanego kolana.

Wykonując tę asanę, rozciągasz ramiona, plecy, kręgosłup oraz ścięgna podkolanowe. Odpowiednia praktyka tej pozycji może skutecznie złagodzić ból głowy oraz ból menstruacyjny.

Pozycja kobry (Bhujangasana) 

By ją wykonać, połóż się na brzuchu, wyciągnij prosto złączone nogi i skieruj twarz na matę. Dłonie połóż na macie pod barkami, w okolicy klatki piersiowej, kierując je grzbietem do góry.  Podnieś się z pleców i odepchnij od maty rękami. Oddychaj.

Dzięki praktyce kobry otworzysz swoją klatkę piersiową, rozciągniesz kręgosłup, brzuch i ramiona, a także ujędrnisz pośladki.

Pozycja kruka (Bakasana)

Ta asana nazywana jest również pozycją kruka lub pozycją dźwigu i polecana jest osobom, którym znane są podstawy jogi.

Polega na polega na balansowaniu na rękach z resztą ciała uniesioną nad podłogę, cały ciężar utrzymując na stabilnych ramionach. Dzięki niej otworzysz biodra, ramiona, pachwiny i rozciągniesz górną część pleców.

Tą, jak i inne pozycje, znajdziesz w naszym wyzwaniu Balanse w jodze – Siła Vinyasy:

Pozycja świecy (Salamba Sarvangasana)

Ta asana również może kojarzyć Ci się ze szkolnymi lekcjami wychowania fizycznego i świecą, którą podczas nich zdarzyło Ci się wykonywać.

By ją wykonać, połóż się na plecach i podnieś nogi do góry. Następnie wesprzyj miednicę dłońmi. Staraj się dążyć do momentu, w którym Twoje nogi sięgną wysoko, w stronę sufitu i wyprostują się, a plecy całkowicie uniosą się z podłogi.

Pozycja trójkąta (Trikonasana)

Praktykując trójkąt, stajesz w rozkroku na macie, jedną stopę trzymając równolegle do dłuższej krawędzi maty, a drugą krótszego boku maty. Schylasz się do równoległej stopy, kierując wyprostowaną rękę ku macie. Drugą rękę prostujesz i wyciągasz do sufitu, by obie były w jednej linii. Wzrok kierujesz ku górze.

Ta asana wzmacnia Twoje uda, kolana i kostki, rozciąga ramiona, kręgosłup i ścięgna podkolanowe.

Pozycja dziecka (Balasana)

Można ją wykonywać między o wiele bardziej zaawansowanymi i intensywniejszym pozami, stosując pozycję dziecka, jako moment uspokojenia i wyciszenia ciała.

By ją wykonać, siadasz na swoich nogach w taki sposób, by pośladki spoczywały na piętach stóp. Ciało pochylasz do przodu, wyciągając jak najdalej ręce, a czołem dotykasz maty.

Dzięki tej asanie nie tylko odpoczywa Twoje ciało, ale i umysł. Łagodzenie stresu, rozciąganie pleców, łydek i kostek to najcenniejsze zalety pozycji dziecka.

Głęboki skłon do przodu (Uttanasana)

Tę asanę wykonujesz na stojąco.

Jeśli nie jesteś w stanie tak głęboko ukłonić się na wyprostowanych nogach, zacznij od spróbowania asany z ugiętymi kolanami i cierpliwie ćwicz do momentu, aż Twoje ciało stanie się bardziej elastyczne.

Dzięki tej pozycji rozciągniesz mięśnie nóg, wzmocnisz uda i kolana.

Pozycja łuku (Dhanurasana)

Dłońmi łapiesz kostki i powoli odchylasz swoją klatkę do tyłu, a uda podnosisz do góry.

By nie przeciążyć swojego organizmu, wykonuj tę pozycję stopniowo, na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Z czasem zakres ruchów się powiększy.

Wzmacnia mięśnie grzbietu, mięśnie tylnej części ramion i mięśnie nóg. Ma działanie pobudzające układ trawienny i rozrodczy – pozwala na ich prawidłowe funkcjonowanie.

Pozycja ryby (Matsyasana)

Tę asanę wykonujesz, leżąc na plecach.

Łączysz nogi (kostki, kolana i uda), a dłonie umieszczasz blisko ciała, w okolicy ud. Pięty dociskach do maty, obciągasz stopy. Łokcie przysuwasz w okolice talii. Unosisz głowę i górną część tułowia, a także ramiona i barki. Dzięki temu Twoja klatka piersiowa przybiera kształt łuku. Unosisz podbródek i patrzysz przed siebie.

Skłon do przodu na siedząco (Paścimottanasana)

Aby wykonać tę asanę, siadasz na macie z nogami złączonymi i wyciągniętymi przed siebie.

Biorąc głęboki wdech przez nos, unosisz ręce do góry. Z wydechem robisz skłon w kierunku stóp – rozpoczynając od bioder, następnie klatki piersiowej i na koniec głowy – i chwytasz dłońmi za duże palce u stóp.

Podczas wykonywania tej pozycji, staraj się stopniowo rozluźniać szyję, kark i barki, a także wydłużać boki tułowia (co pozwala odczuć ulgę, jeśli borykasz się z bólem pleców). Twoje ciało nie powinno się napinać.

Jeśli masz problem ze swobodnym sięgnięciem do palców stóp, użyj paska. Próbując za wszelką cenę dotknąć palców, będziesz się garbić i nie osiągniesz zamierzonego efektu. Bądź cierpliwy, z czasem zakres Twoich ruchów się zwiększy i dosięgniesz.

Wykonując tę asanę, uspokajasz ciało i umysł, stymulujesz układ trawienny, tonizujesz narządy brzuszne i pobudzasz je do działania, a także aktywizujesz kręgosłup.

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Tę asanę wykonujesz w pozycji stojącej.

Lekko uginasz jedno kolano. Palce stopy, na której stoisz rozstawiasz szeroko, by poczuć się stabilnie. Drugą nogę unosisz i kładziesz wysoko na udzie nogi przeciwnej (jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, połóż stopę niżej na udzie lub na łydce, ale nigdy nie kładź jej na kolanie), a kolano opuszczasz ku ziemi. Prostujesz nogę, na której stoisz. Ręce unosisz do góry i łączysz ze sobą, trzymając je nad głową. Twój kręgosłup jest wyciągnięty, plecy proste, a barki ściągnięte.

By nie mieć problemu z utrzymaniem równowagi, podczas wykonywania tej pozycji cały czas patrz w jeden punkt.

Ta asana pozwoli Ci wzmocnić plecy, szyję i ramiona, jak również rozciągnąć biodra, uda i kostki.

Pozycja świerszcza lub szarańczy (Śalabhasana)

Tę asanę wykonujesz, leżąc na brzuchu (podobnie, jak w przypadku pozycji łuku).

Zaplatasz kciuki stóp i kciuki dłoni. Odrywasz ręce i nogi od maty, unosisz głowę i klatkę piersiową.

Dzięki tej pozycji wzmacniasz plecy i poprawiasz swoją postawę. Asana ma działanie pobudzające i odmładzające.

Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Tę asanę wykonujesz w klęku, rozstawiając kolana na szerokość bioder, na których kładziesz dłonie.

Stopy kładziesz swobodnie na macie, kierując ich podeszwy w stronę sufitu. Po upewnieniu się, że kolana i ramiona trzymają jedną linię, napinasz mocno brzuch i podwijasz kość ogonową, a biodra wypychasz do przodu. Stopniowo wyginasz plecy i prostujesz ręce, próbując złapać za kostki lub pięty. Pamiętaj, by nie napinać szyi i odsunąć barki od uszu.

Podczas pozycji wielbłąda nie tylko wzmacniasz plecy, ale również rozciągasz przód ciała, klatkę piersiową, kostki, brzuch, uda, gardło, pachwiny i mięsień czworogłowy.

Pozycja nóg uniesionych na ścianie (Viparita Karani Mudra)

Tę asanę wykonujesz, leżąc przy ścianie, przy pomocy zwiniętego w rulon koca lub wałka.

Usiądź bokiem do ściany. Połóż się przy ścianie, na prawym boku. Weź wdech, nogi zegnij w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Wydychając powietrze, za pomocą jednego ruchu wyprostuj nogi do góry i oprzyj je o ścianę. Dopilnuj, by Twoje pośladki nie dotykały ściany, a wraz z kością ogonową i klatką piersiową były rozluźnione.

Między swoje ciało a ścianę wsuń wałek lub zwinięty koc. Przesuwając delikatnie wałek lub koc, postaraj się znaleźć taką pozycję, w której poczujesz rozluźnienie w pośladkach i górnej części kręgosłupa.

Gdy znajdziesz dogodną pozycję, zamykasz oczy, rozluźniasz mięśnie twarzy i krtań. Głowę przesuwać lekko do tyłu, by zniwelować napięcie mięśni karku. Spokojnie oddychasz.

By wyjść z tej asany, wysuwasz koc lub wałek spod siebie, uginasz nogi w kolanach, przesuwasz je do klatki piersiowej i powoli, kładąc się na prawym boku, prostujesz nogi.

Dzięki pozycji nóg uniesionych na ścianie, uspokajasz swój układ nerwowy, regenerujesz ciało, wyciszasz umysł, rozluźniasz mięśnie klatki piersiowej i karku. Ta asana pozwala również zmniejszyć uczucie zmęczenia w stopach i całych nogach, pomaga zwalczyć bóle głowy, migreny, a nawet bezsenność. Łagodzi PMS i dolegliwości związane z przechodzeniem menopauzy. Pomaga w problemach trawiennych, jak również reguluje ciśnienie.

Pozycja trupa (Śavasana)

Powinieneś wykonywać ją wyłącznie na zakończenie sekwencji asan lub stosować osobno, jako krótką praktykę w ciągu dnia. Wykonuj ją od 5 min do 25 min.

Połóż się wygodnie na macie (możesz się przykryć kocem). Zamknij oczy, zrelaksuj się, rozluźnij całe ciało. Palce rąk i stóp zachowaj otwarte. Skoncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach.

Dzięki Śavasanie odnajdziesz spokój umysłu i usuniesz fizyczne oraz psychiczne zmęczenie ze swojego organizmu.

Każdą z asan – niezależnie od tego, czy znalazła się na powyższej liście, czy nie – wykonuj powoli i dokładnie, dając swojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do tego, że nie musi być bardziej elastyczne.

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz w PortalYogi – Studio Jogi Online. Wybierz styl, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do setek sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. Dołącz do Studio Jogi Online ze zniżką i zacznij praktykować w domu.