Ubhaya Padangusthasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana – Dzień 26 z 30 Dni z Jogą

Powoli zbliżamy się do finału, bądź z nami! Kolejne pozycje, które dodamy do sekwencji to dwa skłony z bardzo małą powierzchnią podparcia, dzięki czemu wspaniale pracują z równowagą.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Jak zawsze zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B.

Jeżeli są powody, dla których nie jesteś w stanie wykonać całej sekwencji – nic straconego!

Wybierz tylko kilka asan z poprzednich dni a na koniec wykonaj dzisiejsze. By utrzymać zapał do praktyki wybierz te, które lubisz najbardziej.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Ubhaya Padangusthasana – pozycja obydwu dużych paluchów

W dosłownym tłumaczeniu asana oznacza „pozycję obydwu  dużych paluchów” od ubhaya – obydwa i padangustha – paluch.

Jest miernikiem elastyczności tyłów nóg. Jest asaną tak dla początkujących jak i dla zaawansowanych. Wzmacnia mięśnie kręgosłupa i doskonale kształtuje zmysł równowagi. Jak ją wykonać?

Ubhaya Padangusthasana krok po kroku

1. Połóż się na plecach z wydechem.

2. Wdech – unieś złączone nogi do góry, na wydechu przerzuć je za głowę i chwyć palcami wskazującymi i środkowymi za paluchy obu stóp.

3. Na wdechu nie puszczając palców jednym ruchem usiądź na pośladkach z nogami skierowanymi do góry, spójrz na stopy, wydłuż kręgosłup, oddal ramiona od uszu. Możesz lekko ugiąć kolana, aby lepiej kontrolować ruch i nie upaść nogami prosto na podłogę. Będzie to z pewnością wymagało kilku prób z twojej strony. Gdy już się uda pozostań na 5 oddechów z nogami u góry.

4. Wydech- puść palce stóp, ugnij kolana i połóż na podłodze.

Wskazówki dla początkujących

Gdy czujesz napięcie pod kolanami (co nie powinno mieć miejsca, staramy się rozciągać brzuśce mięśni a nie same ścięgna podkolanowe!) zmodyfikuj ułożenie nóg.

Zamiast je łączyć, rozszerz na szerokość bioder.

Jeśli nie możesz wyprostować nóg trzymając się za palce, złap za łydki, możesz początkowo też ugiąć lekko nogi.

Pamiętaj, aby nie zaokrąglać dolnych pleców, w tym celu trzymaj napięte mięśnie brzucha, staraj się przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa.

Co niezmiernie ważne, utrzymuj ramiona z dala od uszu, zbliż obie łopatki i oddychaj pełną piersią. W tej pozycji nie powinno zachodzić ściśnięcie klatki piersiowej.

Korzyści z wykonywania Ubhaya Padangusthasana

• rozciąga tyły nóg i kręgosłup
• rozwija poczucie równowagi
• tonizuje narządy wewnętrzne
• wzmacnia plecy i brzuch

Urdhva Mukha Paschimottanasana – skłon z twarzą do góry

Urdhva-mukha oznacza „twarzą do góry”, paschimottana – intensywne rozciąganie tylnej części ciała. Podobnie jak Ubhaya Padangusthasana jest miernikiem elastyczności tyłów nóg, ale jest bardziej zaawansowana.

Urdhva Mukha Paschimottanasana krok po kroku

1. Połóż się na plecach z wydechem.

2. Wdech – unieś złączone nogi do góry, na wydechu przerzuć je za głowę i chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp.

3. Na wdechu usiądź na pośladkach z nogami do góry, podobnie jak w Ubhaya Padangusthasana.

4. Wydech, przyciągnij się do prostych nóg, zbliż klatkę piersiową do ud i brodę do kolan. Wzrok skupiony na palcach nóg. Pozostań na 5 oddechów. Ten etap to Urdhva Mukha Paschimottanasana.

5.  Z kolejnym wdech odsuń tułów od nóg, wyprostuj kręgosłup.

6. Wydech puść palce stóp, ugnij kolana i połóż na podłodze.

Wskazówki dla początkujących

Zanim mięśnie rozciągną się na tyle, aby wykonać pozycję z prostymi nogami, wykorzystaj ułatwienie.

Na każdym etapie wejścia do pozycji złap nogi nieco niżej, nawet pod kolanami, ale utrzymuj je proste.

Może się zdarzyć, że nawet wtedy wyprostowanie nóg będzie niemożliwe, dopiero w takim przypadku lekko ugnij nogi i chwyć za łydki przyciągając brzuch do kręgosłupa.

Korzyści z wykonywania Ubhaya Padangusthasana

• intensywnie rozciąga tyły nóg i kręgosłup
• tonizuje narządy wewnętrzne
• mocno rozwija poczucie równowagi

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/