Matsyasana, Uttana Padasana, Sirsasana – Dzień 29 z 30 Dni z Jogą

Cieszę się, że się nie poddajesz. To już przedostatni dzień programu, czeka nas jeszcze kilka interesujących asan! Dzisiaj poznasz dwie z wygięciem do tyłu – Matsyasana i Uttana Padasaną oraz jedną z najważniejszych asan – stanie na głowie. Spróbujmy!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Ponieważ dzisiejsze asany wymagają dużej elastyczności (baza asany w pozycji lotosu), nie krępuj się i wykorzystuj pozycje uproszczone lub pozycje przygotowujące.  

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Matsyasana – Ryba

To pozycja dedykowana wcieleniu Wisznu- Matsyi, który przybrał postać ryby, by uratować ludzkość przed wielkim potopem. Jej podstawą jest ponownie Padmasana a całe ciało otwiera się i umożliwia głębsze oddychanie.

Matsyasana krok po kroku:

1. Usiądź w Padmasanie (prawa stopa na lewe udo, lewa na prawe).
2. Połóż się płasko na plecach i nie odrywaj nóg od podłogi.
3. Z wdechem unieś klatkę piersiową, wygnij tułów w tył i podeprzyj się na łokciach; przedramiona i wnętrza dłoni spoczywają na podłodze. Odchyl głowę do tyłu i oprzyj jej czubek na podłodze.
3. Chwyć się rękami za palce skrzyżowanych stóp. Oddychaj głęboko. To jest Matsyasana. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.
4. Wyjdź powoli z pozycji: z wydechem puść stopy, podeprzyj się na łokciach, usiądź i rozplącz nogi.
5. Powtórz z przeciwnym skrzyżowaniem nóg.

Wskazówki dla początkujących:

Klasycznie wykonuje się  Matsyasanę z nogami w Padmasanie. Aby ułatwić sobie zadanie na początek usiądź w Sukhasanie, czyli ze skrzyżowanymi nogami.

Pamiętaj, by wtedy wykonać pozycję symetrycznie, zmieniając skrzyżowanie nóg. Jeszcze łatwiej będzie z wyprostowanymi nogami – wtedy masz dużą przeciwwagę i łatwiej jest wygiąć się do tyłu bez nadmiernego obciążenia rąk.

Gdy na prawdę trudno uzyskać wygięcie do tyłu – zamiast na głowie podeprzyj się na przedramionach ułożonych równolegle do siebie.

Na początku ustaw łokcie pod barkami, ale w miarę pogłębiania wygięcia przesuwaj dłonie coraz bliżej pośladków i odchylaj głowę.

Korzyści z wykonywania Matsyasana

• otwiera klatkę piersiową, ułatwia oddychanie
• reguluje pracę tarczycy
• rozciąga szyję
• otwiera biodra (w wersji z Padmasaną lub Sukhasaną- skrzyżowaniem nóg)

Uttana Padasana – pozycja Wzniesionych Nóg

Uttana znaczy rozciągnięty, leżący na plecach z twarzą do góry, pada- stopa. Można to przetłumaczyć jako Pozycję Wzniesionych Nóg. W tej pozycji tułów wygina się do tyłu a wyprostowane ręce i nogi wskazują w niebo. Ciało opiera się na pośladkach i czubku głowy.

Uttana Padasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach, złącz nogi.
2. Z wdechem oderwij plecy od podłogi i wypchnij klatkę piersiową jak najwyżej. Przesuwaj i odchylaj głowę do tyłu aż jej czubek ułoży się na podłodze. Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia.
3. Z wydechem unieś nogi pod kątem ~45 stopni w stosunku do podłogi, podnieś ręce, złącz dłonie i utrzymuj je równolegle do nóg. Nie zginaj kolan ani łokci. Nogi są złączone, utrzymujesz równowagę na pośladkach i głowie. To jest Uttana Padasana.
4. Wyjdź z pozycji: z wydechem opuść ręce i nogi, wyprostuj szyję i opuść tułów na podłogę. Odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

Jeśli uniesienie tułowia i umieszczenie głowy na czubku sprawia ci trudność- pomóż sobie rękami. W tym celu umieść dłonie po bokach głowy, dociśnij i unieś tułów wyżej. Wtedy odchyl głowę i postaw ją na czubku.

Nogi na początku mogą wydawać się bardzo ciężkie- możesz je lekko ugiąć lub wręcz postawić na podłodze ugięte w kolanach. Ten ostatni wariant szczególnie przyda się osobom z problemami w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

W tej pozycji jest tendencja do kumulacji napięcia w dolnych plecach, dlatego utrzymuj napięte mięśnie brzucha, by chronić ten obszar.

Korzyści z wykonywania Uttana Padasana

• uelastycznia piersiowy odcinek kręgosłupa
• otwiera klatkę piersiową
• reguluje funkcje tarczycy
• tonizuje szyję i plecy
• łagodzi bóle pleców

Sirsasana – Stanie na Głowie

Sirsa znaczy głowa. Wbrew pozorom nie jest to bardzo trudna pozycja, chociaż sprawia takie wrażenie. Podobnie jak Sarvangasana, czyli świeca (patrz dzień 28) jest jedną z najważniejszych pozycji ze względu na korzyści, jakie przynosi systematyczne jej praktykowanie.

Sirsasana krok po kroku:

1. Możesz złożyć matę na 2 lub 3 części dla większego komfortu głowy. Uklęknij. Ułóż przedramiona na podłodze, na szerokość ramion (łokcie powinny znaleźć się pod barkami). Spleć dłonie pozostawiając mały palec po wewnętrznej stronie dłoni, dociśnij nadgarstki do podłogi.
2. Umieść przedramiona na podłodze, spleć ściśle palce dłoni, dociśnij mocno nadgarstki i łokcie.
3. Ustaw czubek głowy na podłodze pomiędzy przedramionami, blisko splecionych dłoni. Oddal łopatki od siebie dociskając łokcie do podłogi.
4. Na wydechu powoli unoś i zbliżaj biodra w kierunku głowy, podejdź stopami bliżej głowy i nogi wyprostuj nogi jeśli to możliwe. Twoje ciało przypomina literkę V, jak w pozycji Pies z Głową w Dół (Adho Mukha Śvanasana). Jest to przygotowanie do Sirsasany.
5. Przenieś ciężar ciała i biodra nad głowę (nogi mogą być ugięte). Z wdechem przyciągnij stopy do pośladków i powoli wyprostuj do góry. Całe ciało tworzy jedną linię. Nie pozwól, by ramiona się zapadały- oddalaj je od uszu. Pozostań na 5 oddechów.
6. Wyjdź z pozycji uginając nogi, przyciągnij uda do tułowia, postaw stopy na podłodze, uklęknij i na chwilę pozostań w skłonie, dopiero po kilku sekundach unieś głowę i tułów do pionu.

Wskazówki dla początkujących:

Jeśli masz nadciśnienie, poważne choroby oczu (np. jaskra, zwiększone ciśnienie w gałce ocznej, duże wady wzroku), wady lub uszkodzenia szyjnego odcinka kręgosłupa – nie wykonuj Sirsasany!

Pozycje odwrócone zwiększają przepływ a tym samy ciśnienie w obszarze głowy, dlatego ryzyko pogłębienia wymienionych dolegliwości jest duże. Czasem katar i inne stany zapalne w obszarze twarzoczaszki są przeciwwskazaniem do stania na głowie. Przy zatkanym nosie w przebiegu kataru siennego kieruj się jednak reakcją własnego ciała, obserwuj czy Sirsasana pomaga pozbyć się zalegającej wydzieliny, czy raczej potęguje jej powstawanie (z tym u każdego może być różnie).

Praktykuj Sirsasanę przy ścianie, jeśli lęk przed upadkiem powstrzymuje cię przed wykonaniem jej w ogóle.

W tym celu przysuń złożone ręce do ściany pozostawiając nieco przestrzeni, mniej więcej jedną szerokość dłoni (ok 10 cm). Nogi oprą się o ścianę, dzięki czemu masz pewność, że nie upadniesz do tyłu.

Możesz również użyć siedziska krzesła, które pomoże ci unieść nogi.

Ustaw krzesło w odległości mniej więcej długości twoich nóg od ściany, tak, żeby stopy wylądowały na środku siedziska przy wchodzeniu do pozycji. Pozostań w takim przygotowaniu lub odepchnij się od krzesła i dotknij stopami do ściany.

Utrzymuj nadgarstki prostopadle do podłogi, palce mocno splecione tak, by nasady palców wskazujących zawsze się ze sobą stykały.

Nie pozwól, aby się dłonie się „rozlały”, gdyż w ten sposób tracisz podstawę pozycji i ułatwiasz sobie upadek!

Stawiaj głowę na czubku a nie na czole czy potylicy. Jeśli uznasz, że Sirsasana jest jeszcze zbyt wymagająca dla twojego ciała, pozostań w pozycji przygotowawczej (patrz Sirsasana krok po kroku punkt 4).

W ten sposób powoli przygotujesz ramiona do odpowiedniej pracy i przyzwyczaisz czubek głowy do niewielkiego nacisku.

Korzyści z wykonywania Sirsasana

• zwiększa dopływ natlenionej krwi do mózgu
• wzmacnia ciało, stymuluje, dodaje energii
• uspokaja umysł
• wzmacnia ramiona, barki, mięśnie tułowia
• poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, hormonalnego i nerwowego
• tonizuje narządy jamy brzusznej
• ułatwia krążenie

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/