Nie bój się swoich słabości – Powrót Na Matę – Tydzień #3

Jeśli ostatnie pozycje nie stanowiły większego wyzwania, dzisiaj rzucimy je sobie! Przetestujemy swoje poczucie równowagi – tej fizycznej i psychicznej. Nie zrażaj się, gdy nie uda się od razu. Pobaw się tą asaną!

Rada na dziś: nie bój się swoich słabości

Kontuzja, brak kondycji czy sztywność ciała to nie słabości, ponieważ masz tylko ograniczone możliwości wpływu na nie. Słabością jest to, że te właściwości ciała stają się wymówką, by zrezygnować z praktyki. Tak naprawdę nieograniczony wpływ masz na swój umysł. Jeśli w porę rozpoznasz co cię blokuje i oddala od maty, masz szansę przezwyciężyć wszelkie trudności. Zaakceptuj siebie, swoje ciało takim, jakie jest w danej chwili i zobacz, że przeszkodą w praktyce są tylko twoje myśli.

Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online i sprawdź nasz Plan Praktyki na wrzesień „Powrót na matę”:

Na każdą kontuzję znajdzie się odpowiednia modyfikacja asany

Nawet ze zwichniętą nogą możesz wykonywać pozycje, które nie angażują dolnych partii ciała, czyli siedzące, niektóre leżące. Joga to nie tylko praktyka dla ciała, pamiętaj o tym i korzystaj z jej dobroczynnego wpływu na psychikę. Dlatego nie bój się przyznać przed sobą do lenistwa, niekonsekwencji, szukania wymówek. Jeśli z tą świadomością będziesz kontynuować praktykę- właśnie wykonujesz krok, by pożegnać słabości!

Asana na dziś: Virabhadrasana III (Wojownik III)

Najtrudniejsza wersja wojownika. Wymaga mocnych mięśni brzucha oraz grzbietu. Jeżeli twój organizm jest osłabiony, jesteś po chorobie, ciąży, masz problemy z kręgosłupem- na początek wykonuj tę asanę z pomocami. Dobrym pomysłem będzie również pozostanie w pozycji przygotowawczej opisanej w punkcie 3 poniżej.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Jak korzystać z pomocy?

Koniecznie podeprzyj się na kostce (lub jeśli nie posiadasz specjalnej kostki oprzyj je na udzie albo niskim stołku). Gdy mięśnie nieco się wzmocnią i łatwiej będziesz  łapać równowagę, możesz wybrać inne warianty tej asany. Oto lista modyfikacji z uwzględnieniem stopnia trudności (od najłatwiejszej do najtrudniejszej):

1. w każdym z poniższych wariantów możesz oprzeć stopę uniesionej nogi o ścianę, co bardzo stabilizuje pozycję
2. ręce na klocku
3. jedna ręka na klocku druga wzdłuż tułowia (unoś raz prawą raz lewą rękę, by symetrycznie wzmacniać mięśnie grzbietu i ramion)
4. obie ręce wzdłuż ciała
5. jedna ręka na klocku druga skierowana do przodu (na zmianę prawa i lewa)
6. obie ręce do przodu (pełna pozycja)

Efekty

• wzmacnia mięśnie grzbietu
• wzmacnia ramiona
• wzmacnia mięśnie nóg (kostki, łydki, uda, pośladki)
• wzmacnia mięśnie brzucha
• buduje równowagę

Sposób wykonania

WARIANT DLA ZABIEGANYCH:

1. Rozpocznij od tadasany. Wdech – trikonasana: przenieś lewą nogę do tyłu i stań w dużym rozkroku z ciałem ułożonym równolegle do dłuższego boku maty.
2. Wykonaj końcową wersję virabhadrasany I (kończysz na wdechu).
3. Wydech – zegnij tułów i wysuń do przodu. Oprzyj klatkę piersiową na prawym udzie, ręce wyciągnięte do przodu.
4. Wydech – przenieś cały ciężar ciała na prawą nogę, unieś tułów i lewą nogę. Wyprostuj obie nogi, wydłuż kręgosłup. Całe ciało jest równoległe do płaszczyzny podłogi. Spoglądaj do przodu.
5. Pozostań w pozycji na 3 oddechy.
6. Wydech – opuść lewą nogę i postaw na macie.
7. Wdech – wróć do virabhadrasany I.
8. Wydech – stań w tadasanie.
9. Powtórz wszystkie kroki na drugą nogę.

WARIANT DLA AMBITNYCH:

Pozycje łączymy w obrębie jednej strony, czyli wykonujemy po kolei virabhadrasana I, II i III najpierw na prawą, a potem dopiero na lewą nogę.

1. Kontynuuj z virabhadrasana II. Wydech – opuść ręce, wyprostuj kolano prawej nogi.
2. Wdech – obróć się twarzą do krótszego boku maty i wykonaj virabhadrasanę I (ugnij prawe kolano i złącz ręce nad głową.
3. Wydech – wykonaj kroki opisane w punktach 3-9.

Przeciwwskazania i (modyfikacje)

• nadciśnienie (wykonuj pozycję w podparciu, nie pozostawaj w niej długo lub całkowicie z niej zrezygnuj, gdyż mocno pobudza krążenie krwi)
• urazy szyi (pozostaw głowę w pozycji neutralnej)
• przeprosty w kolanach (wykonuj pozycję na lekko ugiętej nodze; ugięcie to nie powinno być mocno widoczne)
• pogłębiona lordoza lędźwiowa (nie przenoś rąk do przodu, by nie obciążać nadmiernie kręgosłupa, pamiętaj o mocnej pracy mięśni brzucha)

Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online. Praktykuj, ucz się i doświadczaj w domu lub w podróży. Największe studio online w Polsce w Twoim komputerze lub telefonie. Znajdziesz u nas najlepszych nauczycieli w jednym miejscu. Korzystaj kiedy chcesz i gdzie ci wygodnie! Jesteśmy dla Ciebie 24/7.