Joga jako klucz do długowieczności

Współczesna nauka coraz wyraźniej potwierdza to, co intuicyjnie wiedzieli mieszkańcy tzw. „niebieskich stref” (Blue Zones) – rejonów świata, gdzie ludzie najczęściej dożywają stu lat w zdrowiu.

Wśród zbadanych czynników długowieczności kluczowe znaczenie wydają się mieć świadome jedzenie – bez przejadania się i przygotowane z produktów z własnych lub lokalnych upraw, hodowli oraz okolicznych lasów oraz ruch naturalny. Bez wątpienia warto dodać wzajemną troskę, tak w rodzinie, jak i silne więzi z lokalną społecznością, a także geny i to, aby „mieć w życiu cel”.

Czym jest ruch naturalny?

To aktywność wpleciona w codzienne funkcjonowanie – w domu, gospodarstwie, jak i przemieszczanie się w celu zdobycia pożywienia. Podkreślić należy, że 80-100 lat temu przemieszczano się głównie pieszo, zwłaszcza w górzystych terenach, gdzie odkryto tę wyjątkową długowieczność. Zarówno chodzenie po górskim terenie, jak i klimat i warunki życia tam były mocno wymagające.

Czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, a który może stać się u podłoża tej wyjątkowej długowieczności Blue Zones, jest rozciąganie.

Jest ono wpisane w ruch naturalny w terenie górskim, a w świetle najnowszych badań, w tym pracy przeglądowej opublikowanej w 2022 r. w Molecular Sciences pt. “Mechanizmy leżące u podstaw właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych rozciągania” okazuje się, że rozciąganie m. In. zmniejsza nacieki zapalne, sprzyja poprawie chodu, jak też zwiększa wydzielanie czynników przeciwzapalnych, np. resolwiny, czy czynnika przeciwmiażdżycowego adiponektyny.

Dzisiaj, gdy dominuje siedzący tryb życia i wielu z nas mieszka na nizinach lub mieszkając w górach, używa mechanicznych środków transportu, warto podkreślić wartość ruchu naturalnego i ćwiczeń rozciągowych. Doskonałą odpowiedzią na tę potrzebę organizmu staje się joga, łącząca w sobie dobroczynne efekty stretchingu i redukcji stresu. Niemal każda forma ruchu jest zdrowa – istnieje jednak wiele dowodów naukowych wskazujących na to, że joga szczególnie przyczynia się do zachowania dobrej formy ciała i umysłu i jakości życia przez długie lata.

To między innymi o tym mówiła podczas Targów Długowieczności w Warszawie, zaproszona przez nas dr Agnieszka Pluto-Prądzyńska – badaczka długowieczności, kierowniczka Pracowni Medycyny Stylu Życia i wykładowczyni w Zakładzie Immunologii Katedry Patomorfologii i Immunologii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Biomechaniczne i komórkowe efekty jogi

Jak pokazują inne badania zaprezentowane przez dr Agnieszkę Pluto-Prądzyńską, regularne rozciąganie (w tym praktyka jogi) działa na nasz organizm wielokierunkowo – zarówno w wymiarze mechanicznym, jak i głębokim, komórkowym:

• Zmniejsza stan zapalny: ćwiczenia rozciągające, w tym joga, posiadają udowodnione naukowo działanie antyzapalne. W obszarach poddawanych stretchingowi dochodzi do ograniczenia migracji neutrofilów i zmniejszenia nacieków zapalnych. Aktywność ta pozwala obniżyć poziom prozapalnych cytokin oraz interleukiny 6 (IL-6), która stanowi istotny wskaźnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Wykazuje potencjał przeciwnowotworowy: regularny stretching może ograniczać wzrost guzów nowotworowych poprzez wpływ na mikrośrodowisko guza, odpowiedź immunologiczną oraz redukcję przewlekłego stanu zapalnego.
• Przyczynia się do ochrony stawów: zastosowanie terapeutycznego rozciągania (np. statycznego lub aktywnego izometrycznego) skutecznie przeciwdziała zwłóknieniom torebki stawowej, sztywności mięśni oraz przykurczom artrogennym. Ponadto zaobserwowano zarówno krótkoterminową, jak i długoterminową, poprawę zakresu ruchu oraz pozytywnego wpływu na siłę i elastyczność mięśni, co dodatkowo bezpośrednio chroni przed urazami układu mięśniowo-szkieletowego, szczególnie u osób starszych.
• Zapewnia lepsze krążenie i postawę: praktyka asan koryguje postawę ciała, prostuje sylwetkę oraz znacząco poprawia ukrwienie narządów wewnętrznych, tkanek oraz mózgu.
• Przynosi korzyści psychoemocjonalne: uważność i ruch działają wyciszająco na układ nerwowy, a tym samym wspomagają redukcję stresu, poprawę relacji z sobą i z otoczeniem, wzrost samoakceptacji.

Wyższa jakość życia potwierdzona badaniami

Wpływ jogi wykracza poza czystą fizjologię. W badaniu przekrojowym przeprowadzonym na grupie 714 dorosłych Polaków przy użyciu kwestionariusza WHOQOL wykazano statystycznie istotne różnice w jakości życia.

Osoby aktywne fizycznie uprawiające jogę uzyskały znacznie wyższe wyniki w sferze fizycznej, psychologicznej, społecznej i środowiskowej niż osoby podejmujące inne formy aktywności fizycznej (BMJ Open 2023, badanie własne A. Pluto-Prądzyńskiej i in.). Joga wycisza bowiem układ nerwowy, redukuje stres, podnosi samoakceptację i buduje lepszą relację z otoczeniem.

Jak wprowadzić jogę do swojej codzienności?

Długowieczność to codzienna “strategia” kształtowana przez drobne nawyki. Nie musimy od razu spędzać godzin na macie – elementy jogi i stretchingu można z powodzeniem wprowadzić bezpośrednio na stanowisku pracy czy podczas domowych czynności.

Zamiast ciągłego siedzenia przed komputerem, warto regularnie się przeciągać, wspinać na palce czy wykonywać proste przysiady. Dobrym rozwiązaniem jest także zastąpienie krzesła biurowego piłką gimnastyczną, co poprawia koordynację i koncentrację – to ogromna korzyść wynikająca z regularnego ćwiczenia jogi.

W warunkach miejskich – w terenie płaskim chodzenie po górach idealnie zastąpi nam wchodzenie po schodach – najlepiej po dwa stopnie naraz – co daje prosty, codzienny trening rozciągający, który z pewnością przyczyni się do zmniejszania stanów zapalnych w stawach i w całym organizmie oraz wydłuży nasze życie w zdrowiu.

Tym niemniej regularna praktyka jogi, a szczególnie sesji nastawionych na rozciąganie, stanowi bardzo cenny wkład w zachowanie długowieczności w dobrej formie.

Autorka: dr Agnieszka Pluto-Prądzyńska

Pomysłodawczyni i organizatorka trzech Konferencji Naukowych „Medycyna Stylu Życia dla Długowieczności. Blue Zones Inspiracje”, łączących osoby z wielu dziedzin nauki i o różnorodnym doświadczeniu. Było to naturalną konsekwencją jej wcześniejszych zainteresowań stylem życia i odpornością. W 2018 roku rozpoczęła przygodę z Medycyną stylu życia (MSŻ) i w 2019 roku uzyskała certyfikat coach’a Medycyny stylu życia w ACLM. W tym samym czasie rozwijała zainteresowanie zdrową długowiecznością.

Podróżując i obserwując styl życia w „Blue Zones” – miejscach o wyjątkowej długowieczności, gdzie żyją stulatkowie, zdała sobie sprawę z potęgi przekazu od stulatków i MSŻ dla zdrowia ludzi żyjących w XXI wieku. MSŻ oferuje narzędzia dla zdrowia i aktywnej długowieczności poprzez poprawę jakości snu nocnego, dietę, szacunek dla tradycji, proste aktywności na świeżym powietrzu, takie jak spacery po lesie i ogrodnictwo, utrzymywanie zdrowych relacji społecznych oraz unikanie stresu.

Na co dzień dr Agnieszka Pluto-Prądzyńska dzieli się swoją wiedzą ze studentami Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, gdzie w 2020 roku obroniła pracę doktorską na Wydziale Nauk o Zdrowiu na temat „Joga, aktywność fizyczna i jakość życia”. Jej wcześniejsze wykształcenie obejmuje studia podyplomowe z zarządzania szpitalami (UEP 2014) oraz tytuł magistra zarządzania i ekonomii (AEP 1995). Ponadto jest dyplomowaną masażystką, nauczycielką jogi oraz Gimnastyki Słowiańskiej dla Kobiet.

Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online. Praktykuj, ucz się i doświadczaj w domu lub w podróży. Największe studio online w Polsce w Twoim komputerze lub telefonie. Znajdziesz u nas najlepszych nauczycieli w jednym miejscu. Korzystaj kiedy chcesz i gdzie ci wygodnie! Jesteśmy dla Ciebie 24/7.