(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu

Nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać Hanumanasany, to praktykuj przygotowanie do szpagatu. To trudna pozycja, należąca do kategorii asan onieśmielających i pozostających często w strefie marzeń. Ta asana wymaga elastyczności tylnej i przedniej części nóg  oraz otwartych bioder. Często problemem jest mięsień biodrowo – lędźwiowy, który mało elastyczny blokuje na długo możliwość wykonania szpagatu.

Nawet jeśli jeszcze nie jesteś w stanie wykonać tej asany, praktykuj pozycje przygotowawcze i ciesz się z drogi, którą możesz przebyć. Pamiętaj o rozgrzewce! Zanim zaczniesz przygotowanie do szpagatu, wykonaj kilka razy Surya Namaskar A i B.

Krok 1 przygotowanie do szpagatu: Anjaneyasana – otwieramy biodra

Ta pozycja doskonale rozciąga przód ciała. Praca jest skierowana na „psoas” czyli mięsień biodrowo-lędźwiowy. Zacznij od psa z głową w dół, unieś prawą nogę do góry i postaw stopę między dłonie.

Opuść kolano na podłogę.  W tej pozycji dla efektywniejszej pracy bioder możesz wysunąć kolano przed stopę. Przenieś obie ręce na biodra. Zacznij powoli opuszczać biodra w dół.

Dla pełnego rozciągnięcia zginacza biodrowego spróbuj delikatnie otworzyć klatkę piersiową i wykonać wygięcie w tył.  Weź 5 głębokich oddechów. Następnie kilka razy wejdź i wyjdź dynamicznie z pozycji i znów zatrzymaj się na kilka oddechów. Pamiętaj, żeby wykonać anjaneyasana na obie strony.

Opuść klatkę piersiową na dół. Postaraj się utrzymać plecy proste, brzuch wciągnięty.

Jeżeli poczujesz, że plecy robią się okrągłe i nie jesteś w stanie położyć brzuch na udo, zegnij kolano. Skoncentruj się na ciągnięciu klatką piersiową do przodu. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów. Następnie kilka razy zacznij dynamicznie wchodzić i wychodzić z tej pozycji. Na koniec pozostań znowu w tej asanie na kilka oddechów.  Zrób symetrycznie na obie strony.

Krok 2: Ardha Hanumanasana, czyli połowa szpagatu – rozciągamy tyły nóg

Z pozycji Anjaneyasana przenieś ciężar ciała do tyłu. Ustaw biodro nad kolanem. Przednia noga zostaje wyprostowana, unieś palce do góry i wypchnij piętę. Na wydechu 3 kroki – czyli jak przygotować się do Hanumanasana.

Krok 3: rozciągamy czworogłowy uda

Z pozycji Anyanejasana. Unieś tylną nogę do góry. Przeciwną ręką chwyć stopę. Powoli zacznij przyciągać piętę do pośladka równocześnie skręcaj klatkę piersiową w stronę stopy. Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów. Następnie spróbuj bliżej przyciągnąć piętę do pośladka. Wykonaj tę pozycję na obie strony.

Podejmij próbę – Hanumanasana

Przeszedłeś przygotowanie do szpagatu. Jesteś gotowy spróbować szpagat? Proponuję Ci wejść do tej pozycji z Ardha Hanumanasana. Powoli nie spiesz się. Pozostań w tym miejscu, gdzie czujesz pracę, ale nie ranisz swojego ciała. Nic na siłę, ciesz się drogą. Powodzenia!

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu
(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana
(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B

Dołącz do 11-dniowego wyzwania w Studio PortalYogi, gdzie w 5 wielkich krokach będziesz próbować zbliżyć się do szpagatu – czyli pozycji Hanumanasana.

Jeśli Ty też jesteś gotowy zrobić taki krok w swojej praktyce – dołącz do wyzwania przygotowanego przez Adama Ślęczka.