Powitanie Słońca A – Dzień 2 z 30 Dni z Jogą

Jaka jest najpopularniejsza sekwencja jogi na świecie? Oczywiście Surya Namaskar czyli Powitanie Słońca.

Nie bez powodu stało się ono podstawą w praktyce jogi. Po jego opanowaniu dalszy rozwój dzięki jodze idzie już „z górki”, dobrze znamy swoje możliwości i ograniczenia, a Ci, którzy wytrwają, doskonale zdają sobie sprawę z tego, dlaczego wybierają jogę.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Regularne praktykowanie Powitania Słońca niesie ze sobą bardzo duże korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, między innymi:

• rozciąga i wzmacnia mięśnie kręgosłupa,
• reguluje oddech i pracę gruczołów wewnętrznych,
• poprawia krążenie i procesy trawienne.
• utrzymuje dobre samopoczucie i energię witalną.

Powitanie Słońca wideo:

Poniżej znajdziesz zdjęcia i opisy wszystkich asan wchodzących w skład Powitania Słońca A z małymi wskazówkami.

Spróbuj wykonać Powianie Słońca A co najmniej 3 razy, a najlepiej 5 razy. 

Asany wchodzące w skład serii Powitanie Słońca A

Tadasana – Pozycja Góry

1. Stań wyprostowany i z wyciągniętym kręgosłupem. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na wewnętrzne i zewnętrzne krawędzie stóp. Wyważ także ciężar między palcami a piętami.

2. Przyciśnij do ziemi wewnętrzną krawędź pięty – miejsce gdzie kończy się pięta i zaczyna wysklepienie podeszwy. Tyły kolan powinny być równo otwarte. Wyobraź sobie, że wydłużasz nogi w górę.

3. Wyciągnij mostek do góry. Rozszerz obojczyki i barki. Łopatki schowaj do wewnątrz pleców i rozszerz je. Nie wypychaj do przodu dolnych żeber. Wzrok przed siebie.

4. Tadasana jest pozycją otwierającą dla większości sekwencji stojących, ale może być również praktykowana oddzielnie. Wytrzymaj w niej od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Urdhva Hastasana

1. Stojąc w Pozycji Góry – na wdechu wciągnij pępek, na wydechu podwiń kość łonową. Biorąc kolejny wdech wyprostuj ręce w górę, dłonie razem. Staraj się nie wypychać ramion do przodu ani nie przyciągaj ich do uszu.

2. Przyciśnij dłonie mocno do siebie- najpierw podstawy, potem części środkowe, a na końcu palce.

3. Odchyl głowę lekko do tyłu, ale staraj się nie ściskać tyłu szyi. Wzrok skup na kciukach.

4. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Ściągnij je w dół, ku miednicy i do środka, w kierunku kręgosłupa. Wydłuż kość ogonową w stronę podłogi.
5. Rozszerz klatkę piersiową, mięśnie brzucha cały czas napięte. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/948249635368868/

Uttanasana

1. Stojąc w Urdhva Hastasana- na wydechu pochyl się do przodu od stawów biodrowych (nie od pasa). Schodząc w dół, otwórz przestrzeń pomiędzy wzgórkiem łonowym a mostkiem. Cały nacisk skieruj na wydłużenie przedniej części tułowia podczas ruchu.

2. Na wdechu ułóż całe dłonie na podłodze po zewnętrznych bokach stóp. Jeśli potrafisz, na wydechu opleć je wokół kostek lub połóż przy zewnętrznych bokach pięt. Kolana powinny być wyprostowane.

3. Na wydechu dociśnij całą powierzchnię stóp mocno do podłogi. Przekręć przednią część ud lekko do wewnątrz. Postaraj się dotknąć głową kolan.
4. Napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Ardha Uttanasana

1. Wychodząc z Uttanasana – na wdechu wyprostuj łokcie i unieś tułów, odsuwając go od ud. Postaraj się zachować jak największą odległość między kością łonową a pępkiem.

2. Na wydechu dłonie (lub tylko koniuszki palców) dociśnij do podłogi.

3. Mostek wypchnij lekko do przodu. Dla ułatwienia możesz delikatnie ugiąć kolana.

4. Przechyl lekko głowę i spójrz delikatnie przed siebie, ale nie wywieraj ucisku na szyję.

5. Napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Wskazówki dla początkujących:
Jeśli nie dotykasz rękoma podłogi z wyprostowanymi kolanami, możesz je delikatnie ugiąć lub podłożyć książki pod każdą rękę, na obrzeżach każdej stopy.

Kumbhakasana – Pozycja Deski

1. Wychodząc z Ardha Uttanasana – uklęknij na podłodze, dłonie na szerokość barków, przenieś na nie część ciężaru ciała. Na wydechu dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wewnętrznymi częściami do siebie.

2. Na wdechu wydłuż kręgosłup, wyciągnij kark ku górze, ale trzymaj go w jednej linii z plecami. Wzrok w podłogę. Na wydechu napnij mięśnie brzucha.

3. Na wdechu unieś kolana do góry, ciężar ciała przenieś równomiernie pomiędzy dłonie a palce stóp. Utrzymaj mocne, wyprostowane ciało- nogi, plecy, szyja w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry.

4. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się przekręcić wewnętrzną część łokci do przodu i napiąć mięśnie trójgłowe ramion. Rozszerz plecy i skieruj łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową skieruj w stronę pięt.

5. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

https://www.instagram.com/p/BeSUfN2hGG_/

Chaturanga Dandasana – Pozycja Kija

1. Do pozycji Kija możesz zejść z pozycji Deski, zginając łokcie lub (dla ułatwienia) położyć się na brzuchu.

2. Jeśli położyłeś się na brzuchu: łokcie przy ciele, dłonie na podłodze pod barkami, nadgarstki na linii dolnych żeber. Palce dłoni powinny byś skierowane do przodu. Podwiń palce stóp, stopy na szerokości bioder.

3. Na wydechu dociśnij mocno palce i nasady dłoni do maty. Na wdechu podnieś kolana, unieś uda jak najwyżej, a następnie skręć ich przednią część do wewnątrz. Podwiń kość ogonową, nogi prosto.

4. Na wydechu napnij mięśnie brzucha. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp. Nie podnoś pośladków zbyt wysoko- nogi, plecy i kark trzymaj w jednej linii. Tylna część nóg napięta. Przyciągnij łokcie do tułowia.

5. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Wskazówki dla początkujących:
Jeśli nie potrafisz utrzymać ciała na nisko zgiętych łokciach, zegnij je tylko częściowo lub pozostań w pozycji Deski – aż będziesz na siłach wykonać pełną pozycję Kija.

Urdhva Mukha Svanasana – Pies z Głową w Górę

1. Połóż się na brzuchu. Na wydechu obciągnij palce u stóp i podnieś biodra do góry.

2. Rozprostuj nogi, wierzchołki stóp oparte na podłodze. Stopy na szerokości bioder.

3. Zgięte łokcie przy ciele. Rozłóż dłonie na macie obok pasa, tak aby przedramiona były prostopadle do podłogi.

4. Na wydechu wyprostuj ręce i jednocześnie unieś tułów. Nogi kilka centymetrów nad podłogą.

5. Nogi muszą być wyprostowane i napięte w kolanach, a ramiona ściągnięte w dół i oddalone od uszu. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach oraz wierzchniej stronie stóp.

6. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Wskazówka dla początkujących:

Jeżeli nie możesz wejść w pozycję Psa z głową w górę zacznij od Pozycji Kobry – Bhujangasana. W tej pozycji Twoje nogi spoczywają na ziemi (mięśnie jednak nadal są napięte!). Choć podpierasz się na rekach spróbuj jak najbardziej zaangażować mięśnie pleców.

Pozycja Kobry jest świetną alternatywą dla Pozycji Psa z Głową w Górę. Korzystaj z tej małej zamiany tak długo jak będzie to niezbędne

Adho Mukha Svanasana – Pies z Głową w Dół

1. Ostatnią pozycją wchodzącą w skład Powitania Słońca jest Pies z Głową w Dół. Wychodząc od Psa z Głową w Górę – trzymając dłonie na podłodze, na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i przechyl lekko do tyłu.

2. Kolana początkowo mogą być lekko ugięte, a pięty uniesione nieco ponad podłogą. Gdy nabierzesz już doświadczenia pamiętaj, aby prostować kolana i opierać całe stopy na podłodze.

3. Unieś biodra jak najwyżej. Mostek ściągnij ku macie, nie napinaj szyi. Wzrok skieruj na palce stóp. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie. Oddal od siebie łopatki.

4. Na wydechu wyciągnij całe ciało, tak jakbyś chciał się przeciągnąć. Rozluźnij szyję, głowa pomiędzy łokciami. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję, oddychaj przez nos.

5. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Wskazówka dla początkujących:
Jeżeli masz problemy z wykonaniem tej pozycji możesz ułatwić sobie lekko uginając kolana.

Ułatwieniem w Pozycji Psa z Głową w Dół jest delikatne ugięcie kolan