Joga rozciąganie i bieganie: kilka rzeczy, o których na pewno nie wiedziałeś!

Z wiekiem tracimy elastyczność, a nasze ciało staje się bardziej sztywne. Siedzący tryb życia, wielogodzinne przebywanie w jednej pozycji, praca wymuszająca długotrwałe napięcie tej samej grupy mięśni, a także stres dodatkowo sprawiają, że jesteśmy spięci i coraz mniej elastyczni. 

W tym artykule weźmiemy pod lupę to, jak joga i rozciąganie wpływają na bieganie.

Odpowiednia mobilność i elastyczność to niezwykle ważne elementy codziennego funkcjonowania. Każdy z nas powinien włączyć ćwiczenia rozciągające do swoich regularnych aktywności, jednak jeśli jesteś sportowcem, biegasz czy ćwiczysz na siłowni, tym bardziej musisz zwrócić uwagę na ten aspekt treningu.

Sportowcy i joga

Wielu sportowców praktykuje jogę. Znani koszykarze, biegacze, narciarze, rowerzyści traktują ją jako uzupełnienie podstawowych treningów.

Joga wzmacnia ukrwienie i siłę mięśni, wzmacnia ścięgna i więzadła, zwiększa mobilność.

Ćwiczy też wytrzymałość zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Korzyści płynących z uprawiania jogi jest wiele. Jedną z istotniejszych jest jednak to, że rozciąga całe ciało i łagodzi napięcia powstałe na skutek czy to wysiłku fizycznego, czy też codziennego stresu.

Czy trzeba być rozciągniętym, żeby zacząć praktykować jogę? Nie. Ale z pewnością warto zacząć praktykować jogę, żeby być rozciągniętym.

Poniżej znajdziesz garść przydatnych informacji na temat rodzaju, sposobów i efektów rozciągania dla sportowców i nie tylko.

Rodzaje rozciągania

W podstawowym, najprostszym podziale rozróżnia się dwa rodzaje rozciągania:

Rozciąganie dynamiczne

Zwykle wykonywane jest przed treningiem. Polega na aktywnych, szybkich i gwałtownych ruchach danej części ciała wykonywanych w seriach w maksymalnym zakresie. Stopniowo zwiększa się szybkość i zasięg ruchów. Rozciąganie dynamiczne ma formę podskoków, wymachów, skrętów. Zwiększa ruchomość stawów oraz elastyczność mięśni, niesie jednak ze sobą ryzyko uszkodzenia rozciąganych tkanek.

Rozciąganie statyczne

Polega na przyjęciu pozycji i trwaniu w niej przez jakiś czas. Jest to powolna i stopniowa forma rozciągania, w której trakcie naprzemiennie napina się i rozluźnia mięśnie.

Jest skuteczna, a zarazem bezpieczna. Ten rodzaj rozciągania uspokaja mięśnie po dużym wysiłku, zmniejsza nadmierne napięcie i poprawia zakres ruchów. Niektórzy mają wątpliwości, czy rozciąganie statyczne nie osłabia siły mięśni.

Jest jednak odwrotnie – ten rodzaj rozciągania wzmacnia mięśnie, ponieważ ich zaangażowanie jest konieczne, aby utrzymać pozycję.

Rozciąganie statyczne – będące też podstawą praktyki jogi – pomaga w osiągnięciu prawidłowej techniki ćwiczeń poprzez zwiększenie mobilności, wyrównanie napięcia pierwotnego przeciążonych mięśni i wzmocnienie tych osłabionych.

Zwykle wykonuje się je na zakończenie treningu, może też stanowić osobny samowystarczalny trening. Obejmuje wszystkie partie mięśni.

Joga rozciąganie i 3 wskazówki

Rozciągaj swoje ciało, tylko wtedy gdy jest ono rozgrzane

Nigdy nie przystępuj do stretchingu bez odpowiedniego przygotowania. Najpierw należy dobrze rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy.

Trzeba podnieść ich temperaturę, ponieważ dopiero wtedy stają się elastyczne i można rozciągać je bezpiecznie, bez ryzyka naderwania czy naciągnięcia.

Rozgrzane mięśnie są miękkie i bardziej plastyczne. Zbyt niska temperatura pomieszczenia również nie sprzyja rozciąganiu. Należy wtedy zachować ostrożność i nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń. Rozgrzewką może być marsz, bieg, wymachy.

W jodze istnieje wiele pozycji, które przygotują Cię do wzmożonej pracy nad rozciąganiem mięśni.

Zachowaj symetrię

Pamiętaj, żeby rozciągać równomiernie, obie strony ciała z taką samą intensywnością i porównywalną ilość czasu.

Jeśli na przykład czujesz większy dyskomfort i mniejszy zakres ruchu przy skłonie do lewej nogi, staraj się nie uciekać od tego uczucia i nie odpuszczać, tylko powoli, spokojnie, bez przesadnego forsowania pracuj nad zwiększeniem elastyczności.

Nie rozciągaj nadmiernie kończyny, która sprawia mniej kłopotu.

Ważna jest symetria. Zawsze równaj zakres ćwiczeń do mniej elastycznej strony. Jeśli w rozkroku lub w siadzie jedną nogę możesz odstawić na bok mocniej niż drugą, ustaw się z uwzględnieniem możliwości tej „słabszej” kończyny.

Niech ona będzie punktem odniesienia. Pozwoli to zapobiec pogłębianiu asymetrii, która mogłaby spowodować szereg komplikacji w późniejszym czasie.

Aby zachować równowagę i harmonię rozciągania możesz pomóc sobie liczeniem oddechów, tak by na każdą stronę wypadła ta sama liczba.

Zachowaj systematyczność

Niestety często nie doceniamy rozciągania i nie poświęcamy mu dostatecznej uwagi. Tymczasem powinno być ono stałym elementem naszej aktywności. Regularne rozciąganie pozwala utrzymać jego efekty i pozytywne skutki.

Oprócz stretchingu przed i po zakończonym wysiłku fizycznym warto przynajmniej raz w tygodniu zaplanować dłuższą sesję rozciągania statycznego, jako samodzielną, niezależną jednostkę treningową.

Specjalnie dobrana sesja jogi z odpowiednio ułożonymi pozycjami idealnie może pełnić tę rolę.

Co daje rozciąganie (z jogą)?

Chroni Cię przed urazami i kontuzjami

Podczas codziennych aktywności, a także w trakcie uprawiania sportów zwykle niektóre z naszych mięśni pracują bardziej intensywnie, pozostałe zaś są mniej obciążane (w trakcie biegania na przykład szczególnie zaangażowane są mięśnie tylne uda, obszar biodrowo-lędźwiowy, łydki, mniej natomiast przód ud czy mięśnie brzucha).

Z tego powodu w organizmie dochodzi do zachwiania równowagi napięcia mięśniowego.

Niektóre partie ciała są zbyt rozciągnięte, te natomiast, które są mocno eksploatowane i w obrębie których w czasie aktywności dochodzi do skrócenia włókien mięśniowych, stają się sztywne i nadmiernie napięte.

Jeśli taka nierównowaga utrzymuje się przez dłuższy czas, może dojść do powstania permanentnych przykurczów mięśni, różnego rodzaju kontuzji i patologicznych zmian.

Praktyka jogi pozwala przywrócić pierwotne napięcie mięśni, balansuje zbyt duże oraz zbyt słabe napięcie poszczególnych części ciała. Joga rozciąganie wydłuża włókna mięśni, dzięki czemu usuwa ich sztywność.

Poprzez pracę nad zwiększaniem zakresów ruchu, a także elastyczności stawów, mięśni i ścięgien zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast dobrze dobrane asany pomagają rozluźnić i odprężyć mięśnie, co poprawia komfort i samopoczucie, a także niweluje ból mięśni następnego dnia.

Rozciąganie wpływa na Twoje sportowe wyniki

Częste treningi wzmacniają siłę Twoich mięśni, równocześnie jednak sprawiają, że mięśnie kurczą się, stają się twarde i mniej elastyczne.

Słabe lub nierównomiernie rozciągnięcie mięśni powoduje ograniczenie fizjologicznego zakresu ruchu oraz pogorszenie postawy.

Joga Rozciąganie przeciwdziała temu procesowi, niwelując sztywność ciała. Jednocześnie działa wzmacniająco na mięśnie, ścięgna i więzadła, co w połączeniu ze zwiększeniem elastyczności sprawia, że stawy mogą pracować w pełnym zakresie ruchu.

Większa mobilność oraz prawidłowa sylwetka wpływają na właściwą technikę biegania, na długość kroku i lepszą koordynację ruchową, a w konsekwencji pomagają osiągnąć lepsze wyniki sportowe. Ważne jest zatem dwutorowe działanie: wzmacnianie oraz rozciąganie. Pozwala to na utrzymanie ciała w optymalnej formie.

Przyspiesza regenerację

Rozciąganie ma działanie regenerujące – sprawia, że tkanki szybciej odbudowują się po ciężkim treningu i są gotowe do dalszego działania. Wynika to ze zwiększenia przepływu krwi, a co za tym idzie lepszego odżywienia mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów.

Wiele rozciągających pozycji w jodze otwiera klatkę piersiową i wpływa na zwiększenie wydolności serca oraz płuc.

Ponadto niezwykle istotnym, integralnym elementem jogi jest oddech. Joga uczy prawidłowego oddychania podczas rozciągania, co przekłada się również na prawidłową technikę oddechu w trakcie treningu.

Dotlenienie i odżywienie komórek pozwala na sprawne usuwanie z organizmu toksyn oraz produktów przemiany materii, między innymi kwasu mlekowego. Lepsza, wydajniejsza praca mięśni, zwiększona pojemność życiowa płuc, a także zwiększenie wydolności serca zwiększają wytrzymałość, sprawiają, że mniej się męczymy, szybciej regenerujemy.

Wzmacnia psychikę

Stretching wpływa na odprężenie i rozluźnienie ciała. Pozwala uspokoić system nerwowy. Rozciąganie oparte na praktyce jogi dodatkowo wpływa też korzystnie na psychikę.

Joga to nie zwykła gimnastyka. Nie dość, że redukuje stres i pozwala umysłowi się wyciszyć, to zmusza do pracy z emocjami.

Kondycja psychiczna jest w sporcie niezwykle ważna. Joga zwiększa świadomość własnego ciała, pozwala rozpoznać, jak reagujemy w trudnych sytuacjach. Integrując aspekt fizyczny z mentalnym zwiększa naszą odporność psychiczną.

Działa, jakbyś miał prywatnego psychologa i trenera osobistego.

Mniej kontuzji w bieganiu dzięki jodze – Weź Rozbieg z Jogą. Joga rozciąganie i bieganie idą w parze.

Dołącz do 12-dniowego wyzwania dla joginów i biegaczy, rozgrzej się i rozciągnij. Zadbaj o mobilizację do biegania i elastyczność, która uchroni Cię przed kontuzjami!

Twoimi przewodnikami będą nauczycielka jogi i entuzjastka wspinaczki Justyna Jaworska oraz mistrz Polski w biegach górskich Marcin Świerc. Poznaj ich metody i biegaj bezpiecznie. Przestań się zamęczać i osiągaj lepsze wyniki! Wyzwanie dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz dziś do nas i zyskaj dostęp do ponad 120 sesji jogi! Czekają na Ciebie jogowe wyzwania i porady od specjalistów!