(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Kompas, czyli Parivrtta Surya Yantrasana

Parivrtta Surya Yantrasana (Kompas) pomimo że nie wygląda na trudną pozycję, to dla wielu joginek pozostaje w strefie marzeń na bardzo długo. Częstym “hamulcem” w tej pozycji są przykurczone boki ciała, które bywają zaniedbywane w trakcie praktyki jogi. Dlatego przygotowując tę sekwencję asan dla Ciebie, głównie skupiłam się na rozciąganiu boków ciała.

Czego potrzebujesz?

Otwartych bioder, rozciągniętych tylnych części nóg i elastycznych boków ciała.

Od czego zacząć?

Rozpoczynając pracę nad Kompasem już w trakcie rozgrzewki pracuj nad rozciąganiem boków ciała.

Stań w Tadasanie, połącz stopy.

Na wdechu unieś ramiona do góry, połącz dłonie. Z wydechem przenieś ramiona na prawo, wydłużając i otwierając lewą stronę ciała; z wdechem wróć do centrum i z kolejnym wydechem przenieś ramiona na drugą stronę.

Wykonaj dynamicznie kilka razy tę pozycję. Nie śpiesz się, ponieważ to oddech nadaje tempo praktyki. Tak długo, jak trwa wydech, pogłębiaj skłon, tak długo, jak trwa wdech, powracaj do centrum. Koncentracja na oddechu pogłębia świadomość ciała i sprawia, że praktyka jest uważniejsza. Następnie zrób kilka razy Surya Namaskar A i B.

Krok 1 – Parighasana – rozciągamy boki ciała, rozgrzewamy biodra, rozciągamy nogi

Klęknij i ustaw kolana na szerokość bioder. Wysuń prawą nogę do boku, wyprostuj kolano i dociśnij palce do podłogi. Odpychaj się lewym kolanem i prawą stopą od podłoża.

Poczuj, że ten ruch równocześnie buduje solidny fundament u podstawy ciała, jak i wydłuża kręgosłup. Na wdechu unieś lewą rękę do góry, z wydechem wykonaj skłon w prawą stronę.

Zabierz lewy bark do tyłu, spójrz na lewą dłoń. Pracuj nad otwarciem klatki i wydłużaniu obu boków ciała. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów, następnie zrób na drugą stronę.

Krok 2 – Parivrtta Janu Sirsasana – rozciągamy boki ciała i tyły nóg, otwieramy biodra.

Zaczniemy od Janu Sirsasana.

Usiądź, prawa noga wyprostowana a lewa zgięta w kolanie. Lewą stopę ułóż blisko wewnętrznej strony prawego uda.

Wyrównaj biodra. Weź głęboki wdech, wydłuż kręgosłup i wciągnij brzuch. Z wydechem pochyl się do przodu. Utrzymaj proste plecy. Dlatego ciągnij brzuchem do uda i ściągnij barki w dół tak, żeby szyja była długa i ramiona zrelaksowane.

Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Chwyć teraz prawą dłonią za duży palec prawej stopy. Zegnij łokieć i pozwól, żeby ramię opadło na podłoże. Na wdechu unieś lewą rękę do góry, z wydechem zacznij sięgać w stronę prawej stopy. Rozciągaj lewy bok ciała, otwieraj klatkę i kieruj lewy bark do tyłu. Sięgnij lewą dłonią do stopy i chwyć ją.

Patrz w górę. Jeżeli nie możesz chwycić za stopę nie tracąc sylwetki, zostaw rękę w górze. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów, następnie powtórz całość na drugą stronę.

Krok 3 – Przygotowanie do Krounchasana – rozciągamy tylną część nóg, wzmacniamy kręgosłup i mięśnie brzucha, otwieramy biodra

Usiądź, wyprostuj prawą nogę a lewą zegnij i przyciągnij stopę do prawego uda blisko krocza. Zegnij prawe kolano i chwyć obiema rękami za prawą stopę, unieś ją do góry. Skoncentruj się teraz na sylwetce.

Wyprostuj plecy, obniż barki, wciągnij brzuch i przyciągnij udo do brzucha. Postaraj się teraz wyprostować prawe kolano, ale nie tracąc prawidłowego ułożenia ciała. Jeżeli udo oddali się od klatki piersiowej a plecy się zaokrąglą, to zostaw kolano zgięte. Jeśli wszystko w porządku, unieś nogę wysoko do góry i przyciągnij do klatki. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów i zmień stronę.

Podejmij próbę – Parivrtta surya yantrasana

Jeżeli jeszcze nigdy nie robiłaś tej pozycji, warto nauczyć się poprawnego wejścia, które jest kluczowe dla tej asany.

Usiądź, lewa noga zgięta w kolanie i stopa skierowana w stronę prawego uda. Unieś prawą nogę do góry i chwyć od dołu obiema rękami za łydkę.

Zarzuć prawą nogę na prawy bark. Następnie połóż prawą dłoń na ziemię z prawej strony pośladka. Zablokuj nogę tak, żeby nie zsunęła się z barku. Teraz lewą dłonią chwyć za zewnętrzną krawędź prawej stopy. Zacznij unosić nogę i prostować kolano.

Równocześnie pozwól, żeby lewy bark wycofał się do tyłu i otwórz klatkę. Spójrz w lewo. Odpychaj się pośladkami od podłoża. Jeżeli prawy pośladek uniósł Ci się za wysoko do góry ,postaraj się go odłożyć na ziemię. Prostuj plecy i utrzymaj wciągnięty brzuch. Pozostań na kilka oddechów i spróbuj wykonać Kompas na drugą stronę.
Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji, praktykuj ją często. Pamiętaj, że doceniamy tylko to, co jest dla nas trudne do osiągnięcia. Bywa też tak, że niektóre asany nigdy nie będą dla nas osiągalne, ponieważ anatomia ciała na to nie pozwoli.

Dlatego zaakceptowanie swoich niedoskonałości jest najcenniejszą lekcją, jaką może dać nam praktyka jogi. Namaste!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu
(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana
(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B

We wszystkich asanach ważna jest równowaga. Dlatego dołącz do Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: „Balans i Siła w Jodze Iyengara”. 

Zbuduj siłę ramion i przygotuj ciało do praktyki pozycji balansowych.
Wyzwanie poprowadzi Adam Ślęczek – dyplomowany nauczyciel jogi Iyengara – jego obszerna wiedza i sposób, w jaki tłumaczy każdą asanę, każde ustawienie i przejście, pozwoli Ci na swobodną praktykę w domu.