Naj(trudniejsze) asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana

Salamba Sirsasana, czyli stanie na głowie z podparciem, to królowa asan. Wykonanie tej pozycji wymaga siły ciała i umysłu. Dla mnie ta pozycja była bardzo długo nieosiągalna. Choć ciało miałam wystarczająco silne, to lęk przed staniem na głowie był ogromny.

Jeżeli jeszcze nigdy nie robiłeś Salamba Sirsasana samodzielnie, to rekomenduję Ci wykonywanie jej na początku przy ścianie.

Pozbywając się lęku związanego z upadkiem, będziesz mógł skupić się na budowaniu tej pozycji od podstaw. Trudność tej asany polega na tym, że tak naprawdę stoimy na ramionach, a nie na głowie. Dlatego tak ważne jest prawidłowe przygotowanie ciała, które może trwać nawet kilka miesięcy.

Czego potrzebujesz?

Żeby wykonać tę pozycję, potrzebujesz rozciągniętych tyłów nóg i pośladków, ale też silnego centrum ciała oraz silnych i otwartych ramion.

Od czego zacząć?

Stanie na głowie, zdecydowanie musisz zacząć od budowania siły. Każdą praktykę jogi rozpoczynaj Powitaniami Słońca. Dynamiczna Surya Namaskar A i B wzmocni Twoje ramiona, mięśnie brzucha i grzbietu. Rozciągnie tył ciała i otworzy staw barkowy.

Krok 1 – Adho Mukha Svanasana – Pies z głową w dół

Rozpocznij w klęku podpartym. Ustaw dłonie na szerokość barków. Nadgarstek w jednej linii z barkiem. Kolana na szerokość bioder. Kolano dokładnie pod biodrem. Palce u stóp zadarte. Z wydechem unieś kolana do góry, równocześnie odpychając się rękami od podłogi przenieś ciężar ciała do tyłu. Wypchnij biodra w górę. Wyprostuj plecy, otwórz staw barkowy.

Kiedy poczujesz, że plecy są proste a brzuch przybliżył się do ud, zacznij prostować kolana. Zaobserwuj, czy prostowanie kolan nie zaokrągliło pleców. Jeśli tak, pozostaw na razie kolana zgięte. Oznacza to, że tyły Twoich nóg nie są jeszcze wystarczająco rozciągnięte.

Pracuj nad nimi, ponieważ często brak elastyczności dwugłowego uda blokuje prawidłowe wejście do Salamba Sirsasana.

Jeżeli możesz, wyprostuj kolana, napnij uda i ściągnij pięty w dół w stronę podłogi. Wciągnij brzuch i spójrz w górę wysoko na uda lub na pępek. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów. Następnie, jeżeli potrzebujesz, odpocznij w pozycji dziecka.

Krok 2 – Pozycja Deski

Możesz kochać tę asanę lub jej nienawidzić! Ale jedno jest pewne – pozycja deski buduje siłę całego ciała. Wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, ramion i nadgarstków. Ustaw dłonie na szerokość barków i dłonie pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wypchnij pięty do tyłu. Upewnij się, że  Twojego ciężaru ciała znajduje się na dłoniach a drugie na stopach.

Kluczem do prawidłowego wykonania tej pozycji jest współpraca z podłożem, więc odpychaj się od ziemi. Zauważysz, że ten ruch doda Ci siły i sprawi, że ułożenie Twojego ciała będzie prawidłowe.

Barki oddalą się od uszu, wydłuży się kręgosłup i poczujesz napięcie głębokich mięśni brzucha. Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów i odpocznij w pozycji dziecka.

Krok 3 – Pozycja Delfina

Już tylko jeden krok dzieli Cię od stania na głowie, ale jest on najważniejszy, bo bez pozycji delfina nie zrozumiesz, jaką najważniejszą pracę musisz wykonać przy Salamba Sirsasana. Z psa z głową w dół przejdź na przedramiona. Pierwszy ruch, jaki musisz wykonać, to odepchnąć się przedramionami od podłogi. Nie zapadaj się w barkach, oddal je od uszu. Utrzymaj głowę w powietrzu i zacznij zbliżać się stopami do głowy najbliżej jak możesz. Postaraj się utrzymać kolana proste.

Ta pozycja otwiera staw barkowy, wzmacnia ramiona, ale co najważniejsze – uczy, że fundamentem, na którym stoimy, są przedramiona. Bo najczęstszym błędem w pozycji Salamba Sirsasana jest dociskanie głową do podłogi, co może powodować kontuzje w części szyjnej kręgosłupa.

Delfin pokaże Ci, czy jesteś gotowy do bezpiecznego wykonywania stania na głowie. Ponieważ jeżeli uda Ci się wytrzymać w tej pozycji 10 oddechów, to oznacza, że czas już spróbować.

Podejmij próbę! Salamba Sirsasana

Silne ciało jest podstawą. Dopóki więc pozycja delfina jest dla Ciebie trudna, pozostań na tym etapie tak długo, jak będziesz potrzebował.

Czasami zdarza się tak, że siła już jest  wystarczająca, ale jednak asana nadal nie wychodzi. Wtedy najczęściej problemem są przykurczone tyły nóg lub brak ruchomości w części lędźwiowej kręgosłupa.

Dla tych osób polecam wejście do pozycji ze zgiętymi nogami.

Zacznij w delfinie. Połącz dłonie i rozstaw nadgarstki na zewnątrz tak, żeby zostawić miejsce na głowę. Utrzymaj ramiona na szerokość barków. Połóż koronę głowy na podłogę, ale miej takie uczucie, że głowa tylko delikatnie muska ziemię.

Cały ciężar ciała przenieś na przedramiona. Zegnij jedną nogę i przytul udo do klatki piersiowej. Jeżeli poczujesz się stabilnie, unieś drugą nogę zgiętą w kolanie i również dociśnij udo do klatki. Odpychaj przedramionami podłogę.
Obserwuj swoje ciało: jak się czujesz? Czy swobodnie oddychasz? Pozostań w tej pozycji na 5 oddechów.

Odłóż nogi na podłogę i odpocznij. Jeżeli czułeś się dobrze, następnym razem możesz spróbować wyprostować nogi.

Jeżeli zapadałeś się w barkach, ciężko ci się oddychało lub czułeś ciężar ciała na głowie, nie spiesz się z prostowaniem nóg. Systematycznie praktykując, wzmocnisz ciało i pewnego dnia wykonasz pełną pozycję.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Druga wersja wejścia do Salamba Sirsasana jest dla osób z elastycznymi tyłami nóg i ruchomą częścią lędźwiową kręgosłupa.

Tak jak w pierwszej wersji, rozpocznij w pozycji delfina, połącz dłonie i połóż głowę na podłogę.

Wykonaj jeszcze kilka kroków do przodu w stronę głowy z prostymi nogami, tak żeby biodra delikatnie przechyliły się za linię głowy.

Teraz powinnaś poczuć, że Twoje stopy robią się lekkie. Odpychaj się przedramionami, napnij mocno brzuch i unieś proste nogi w górę. Na początku może to być tylko 10 centymetrów. Zostań w tej pozycji, wsysaj pępek, koncentruj się na oddechu. Jeżeli czujesz się na siłach, unieś nogi wyżej. Postaraj się ustawić ciało w jednej linii. Pozostań na kilka oddechów. Żeby wrócić powoli z prostymi nogami na ziemię, znów wysuń biodra poza linię głowy.

Opanowanie się pokusie jest najtrudniejsze. Dlatego miej kontrolę nad ciałem i umysłem, nie wskakuj do pozycji. Nie przyspieszaj. Cierpliwie po jednej cegiełce buduj Salamba Sirsasana. Pomyśl więc: czym solidniejszy fundament, tym stabilniejsza budowla. Powodzenia!

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu

(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana

(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana

(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B

Praktyka czyni mistrza, dlatego dołącz do Studia PortalYogi i przekonaj się ile dobrego tam na Ciebie czeka!