Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana – dzień 28 z 30 dni z jogą

Sarvangasana, czyli świeca to bardzo wyciszająca asana, a w dodatku świetnie regeneruje system nerwowy. Czy jesteś gotowy podjąć dzisiejsze wyzwanie? Zaczynajmy!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studiu PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie:  ashtanga pierwsza seria.

Dzisiejszy zestaw jest w całości złożony z pozycji odwróconych, niektóre z nich są bardzo zaawansowane, szczególnie te, w których występuje kwiat lotosu, Padmasana.

Do tej pory powinieneś już znać możliwości swojego ciała, wykorzystuj więc śmiało pozycje uproszczone, jeśli tego potrzebujesz.

Wiedz, że wszystkie dzisiejsze asany można wykonać w sekwencji, jedna po drugiej. Jeśli czujesz się na siłach i jesteś w stanie dłużej opierać się na barkach, możesz po prostu połączyć kolejne asany. Zamiast wychodzić za każdym razem z pozycji, tylko przechodzisz do następnej. W opisach jak wykonać asanę krok po kroku znajdziesz wskazówki, kiedy można wykonać kolejną asanę.

Sarvangasana – świeca

Świeca nazywana jest królową asan.

Jej terapeutyczne i prozdrowotne właściwości tworzą długą listę. Układ sił działających na ciało na co dzień, tutaj jest odwrócony, co odciąża układ krwionośny, gdyż krew łatwiej powraca do serca.

Ułatwia oczyszczanie i jednocześnie wzmacnia. Balansuje czakrę gardła. 

Oto jak w bezpieczny sposób wejść do Sarvangasana.

Sarvangasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Pozostań na 1 oddech.
2. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami- tak by broda dotknęła klatki piersiowej i wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu. Utrzymuj gardło rozluźnione, tak aby nie blokowało swobodnego oddechu. Pozostań na 5 oddechów.
3. Z kolejnym wydechem ugnij nogi i powoli opuść tułów na podłogę, podpierając plecy rękami. Rozprostuj nogi i ręce, odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

Powinieneś zachować szczególną ostrożność lub zrezygnować z Sarvangasany, jeżeli masz nadciśnienie, choroby oczu lub problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa.

W tej pozycji może wzrastać ciśnienie krwi w głowie, szyja jest obciążona, co przy wyżej wymienionych schorzeniach jest potencjalnie niebezpieczne.

Na początku do wykonania pozycji używaj jako podkładu zwiniętego koca lub ręcznika- zobacz zdjęcie powyżej.

Koc zwiń trzykrotnie lub użyj jednej pianki do jogi i na nią połóż warstwę koca. Ułóż barki oraz łokcie na kocach, głowa niech luźno spływa na podłogę. Sama szyja nie spoczywa na kocach, ani nie opiera się o podłogę – dzięki temu jest odciążona.

Świeca wykonana na kocu daje więcej przestrzeni w obszarze szyi, dzięki czemu chroni ją przed naciskiem. Jest też wygodniej, ale pamiętaj – koc nie może być miękki, ponieważ możesz mieć problemy z utrzymaniem równowagi na niepewnym podłożu.

Korzyści z wykonywania Sarvangasana

• ułatwia powrót krwi żylnej do serca
• działa uspokajająco na układ nerwowy
• działa terapeutycznie w chorobach gardła, astmie
• ułatwia trawienie, odciąża narządy wewnętrzne
• stymuluje pracę tarczycy
• wzmacnia płuca
• dodaje energii i pewności siebie

Halasana – pług

Hala znaczy pług i ciało w tej asanie przypomina jego kształt.

Halasana to wariant Sarvangasany opisanej powyżej, dlatego wejście do pozycji zaczyna się od wykonania świecy.

Do jej wygodnego wykonania będą potrzebne pianka lub koc do jogi ułożone pod całymi barkami i ramionami. Oczywiście możesz obejść się bez nich, ale z takim podparciem pozycja będzie o niebo wygodniejsza i przede wszystkim bezpieczna dla szyi.

Halasana krok po kroku:

1. Wykonaj Sarvangasanę: połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Pozostań na 1 oddech.
2. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami- tak by broda dotknęła klatki piersiowej i wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu.
3. Wydech. Uwolnij ucisk brody na mostek, lekko opuść tułów, zegnij nogi w kolanach i postaw grzbiety stóp na podłogę (lub pace stóp) za głową. Wyprostuj nogi, naciskaj dłońmi na środek pleców tak, by tułów był prostopadły do podłogi.
4. Wdech: wyprostuj ręce, spleć razem palce i dociśnij je do podłogi. Teraz wnętrza łokci są skierowane w stronę sufitu. Oddalaj ramiona od uszu a nogami sięgaj jak najdalej w przeciwnym kierunku. Dzięki temu kręgosłup prostuje się. Pozostań na 5 oddechów, zmieniając w trakcie splot rąk na przeciwny.
5. Powoli wyjdź z pozycji z wydechem: rozłącz ręce, podeprzyj plecy, unieś ugięte nogi (teraz możesz przejść od razu do kolejnej pozycji: Karnapidasany) i podpierając plecy opuść tułów na podłogę. Odpocznij.

Tak wygląda pełna Halasana. Nogi możesz podeprzeć wyżej o ścianę lub położyć je na krześle- wówczas rozciąganie będzie mniej intensywne. Ręce możesz położyć na podłodze tylko wtedy, gdy stopy są podparte.

Wskazówki dla początkujących:

Używaj koca i pianki w taki sposób, jak w przypadku Sarvangasana. Pamiętaj, że nie należy wykonywać pozycji odwróconych w trakcie menstruacji.

Jeżeli w pełnej pozycji czujesz zbyt duże rozciąganie kręgosłupa lub dyskomfort, wykonaj pół-pług: nogi oprzyj o ścianę lub na krześle tak, by były równoległe do podłogi. Możesz też lekko ugiąć kolana, tym samym zmniejszając napięcie tylnej strony ciała. Jeśli i to będzie wyzwaniem- rozstaw nogi szerzej, ugnij je jeśli potrzeba. Nie zaokrąglaj pleców!

Początkowo możesz mieć trudności z wyprostowaniem rąk i splataniem dłoni. Nie martw się – gdy tylko barki i ramiona otworzą się, bez problemów wykonasz ten ruch. Do tego czasu podpieraj dłońmi kręgosłup i wykonuj pracę oddalania barków od uszu i zbliżania łokci do siebie.

Pamiętaj! Końcowe ułożenie rąk jest możliwe tylko wtedy, gdy stopy opierają się na podłodze, ścianie lub krześle. W przeciwnym wypadku lepiej pozostaw ręce na plecach podpierając kręgosłup przez cały czas.

Korzyści z wykonywania Halasany

• rozciąga kręgosłup
• reguluje trawienie
• przynosi ulgę w bólach pleców
• łagodzi przebieg menopauzy
• pomaga likwidować napięcia w szyi oraz barkach

Karnapidasana – pozycja ze ściśniętymi uszami

Karna:ucho; pida: ból, ucisk. Zatem w tej pozycji naciskamy na uszy. Jest to wariant Halasany.

Karnapidasana krok po kroku:

1. Wykonaj Halasanę: rozpoczynając od leżenia na plecach ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, podnieś biodra z podłogi, ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami.
2. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu popychając plecy rękami- broda dotyka klatki piersiowej.
3. Wydech: postaw grzbiety stóp na podłogę (lub pace stóp). Wyprostuj nogi, naciskaj dłońmi na środek pleców tak, by tułów był prostopadły do podłogi. Ten etap to Halasana z podparciem.
4. Następnie z wydechem ugnij kolana i umieść je przy uszach.
5. Wyprostuj ręce, spleć razem palce i dociśnij je do podłogi.
6. Kolana spoczywają na podłodze, dotykają ramion i naciskają lekko na uszy. Całe grzbiety stóp dotykają podłogi. Pozostań 5 oddechów. To jest Karnapidasana.
7. Powoli wyjdź z pozycji- unieś kolana, podeprzyj plecy, oderwij stopy od podłogi i przyciągnij do bioder (teraz możesz przejść od razu do kolejnej pozycji: Urdhva Padmasany), powoli odkładaj tułów na podłogę na końcu stawiając ugięte nogi.

Wskazówki dla początkujących:

Z początku może być trudno zbliżyć kolana do uszu, czy też dotknąć nimi ramion. Wystarczy regularnie wykonywać Karnapidasanę a niebawem zauważysz postępy.

Reguluj rozciąganie kręgosłupa przez ułożenie bioder. Im bliżej głowy, tym rozciąganie będzie mocniejsze.

Jeśli nie możesz złączyć dłoni, połóż ręce na macie równolegle do siebie i skieruj dłonie wewnętrzną częścią do podłogi.

Korzyści z wykonywania Karnapidasana

• wzmaga trawienie
• wycisza
• regeneruje
• mocno rozciąga kręgosłup

Urdhva Padmasana – podniesiony lotos

Z poprzednich dni pewnie pamiętacie, że padma oznacza lotos. W tej niezwykłej pozycji wszystko jest do góry nogami! To po prostu Padmasana tylko odwrócona, gdzie punktem podparcia są barki. Jak zacząć?

Urdhva Padmasana krok po kroku:

1. Wykonaj Halasanę: rozpocznij z leżenia na plecach. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, podnieś biodra z podłogi, ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. (to pośredni etap przy wchodzeniu do pozycji Świecy, jak i Pługa).
2. Następnie zapleć nogi w Padmasanie: prawa stopa na lewe udo i lewa stopa na prawe udo. Plecy cały czas pozostają podparte.
3. Ustaw splecione nogi równolegle do podłogi. Przenieś ręce na kolana i podeprzyj nogi w ten sposób. Utrzymuj równowagę, oddychaj głęboko 5 oddechów. To właśnie jest Urdhva Padmasana.
4. Wyjdź z pozycji: podeprzyj plecy rękami (teraz możesz od razu przejść do wykonania Pindasany), rozpleć nogi, przyciągnij je do klatki piersiowej i powoli opuść tułów na podłogę.

Wskazówki dla początkujących:

Oczywiście dostosuj pozycję do swoich możliwości w danej chwili.

Padmasana to bardzo intensywna pozycja dla kolan, dlatego jeśli nie wykonujesz jej bez problemu w siadzie, lepiej nie próbuj w odwróconym układzie.

Możesz zawsze wykonać łatwiejszą wersję tej asany. Spójrz na poniższe zdjęcia:

Dwie łatwiejsze wersje Urdhva Padmasany – po lewej z podparciem i nieco mniejszym rozciąganiem pleców (za to w lotosie), po prawej wariant najłagodniejszy, czyli ze skrzyżowanymi nogami. Stosuj śmiało uproszczenia – z lotosem czy bez skorzystasz z dobrodziejstw pozycji odwróconej!

Korzyści z wykonywania Urdhva Padmasana

• zwiększa ukrwienie mózgu
• wzmaga świadomość ciała, rozwija umiejętność koncentracji
• wzmacnia ramiona, plecy i tułów
• usprawnia i reguluje trawienie

Pindasana – pozycja płodu

Pinda: płód, zarodek.

Jest to kontynuacja Urdhva Padmasany, ma takie same korzyści jak Urdhva Padmasana, wzmocnione jest jej oddziaływanie na trawienie.

Pindasana krok po kroku:

1.  Wykonaj Urdhva Padmasanę bez podparcia rąk na kolanach: rozpocznij z leżenia na plecach. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, podnieś biodra z podłogi, ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami.
2. Następnie zapleć nogi w Padmasanie: prawa stopa na lewe udo i lewa stopa na prawe udo. Plecy cały czas pozostają podparte.
3. Z wydechem zegnij się w biodrach- przyciągnij splecione nogi do klatki piersiowej, opuść je w kierunku głowy.
4. Oprzyj nogi na głowie, przenieś ręce zza pleców i otocz nimi nogi. Przyciągnij je do tułowia. Pozostań 5 oddechów. To jest Pindasana.
5. Wyjdź z pozycji: z wdechem rozluźnij ręce i podeprzyj nimi plecy, unieś nogi do Urdhva Padmasany, rozpleć nogi, przyciągnij je do klatki piersiowej i powoli opuść tułów na podłogę.

Wskazówki dla początkujących:

Pindasanę można wykonać również w wariancie uproszczonym, jeśli Lotos nie jest opanowany. Spójrz na zdjęcie poniżej. Zamiast Lotosu możesz z powodzeniem zastosować skrzyżowanie nóg, jednak pamiętaj, by zmienić skrzyżowanie nóg i wykonać pozycję symetrycznie na obie nogi.

Jeśli nie możesz zapleść nóg w Lotosie wykonuj uproszczoną Pindasanę, korzyści będą te same!

Korzyści z wykonywania Pindasana

• łagodzi zaparcia
• rozciąga kręgosłup
• rozszerza tylne żebra
• wycisza