Supta Hasta Padangusthasana, Chakrasana – Dzień 25 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj kontynuujemy rozciąganie tyłów nóg – będzie intensywnie – a także pracujemy nad elastycznością bioder w Supta Hasta Padangusthasana. Pokażę ci bardzo ciekawą Chakrasanę, która pięknie łączy różne grupy pozycji.

Nie zrażaj się jeśli nie potrafisz wykonać pełnej wersji asany, przedstawię jak wykorzystać pomoce, by cieszyć się korzyściami płynącymi z pozycji. Zaczynajmy!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Zacznij swoją praktykę jak zawsze od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Jeśli czujesz, że nie dasz rady, niech zredukuj liczbę powtórzeń do 3. Przećwicz pozycje przygotowane na dzisiaj, a następnie wykonaj całą sekwencję przedstawioną na grafice powyżej.

Ustal swój rytm i jeśli chcesz wykonuj tylko te asany, które sprawiają ci najwięcej trudności, aby szybko je opanować.

Supta Hasta Padangusthasana – pozycja leżącej ręki do dużego palca

Supta Hasta Padangusthasana jest wspaniałą pozycją na rozciągnięcie nóg bez obciążania kręgosłupa, gdyż ten ma solidne podparcie na całej długości.

Regularnie wykonywana chroni przed bólami w dolnych plecach.

Bezpiecznie przygotowuje do wykonania trudniejszych asan stojących, więc jeśli masz problemy z kręgosłupem w takich pozycjach jak Utthita Hasta Padangusthasana, na początek pomiń tą pozycję w sekwencji a wykonuj tylko Supta Hasta Padangusthasana.

W ten sposób unikniesz kontuzji.

Supta Hasta Padangusthasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach. Z wdechem unieś prawą nogę do góry. Palcem wskazującym i środkowym prawej ręki złap duży palec u nogi.

2. Wydech – wyprostuj nogę. Staraj się nie odrywać łopatki ani leżącej nogi od podłogi.

3.  Z wdechem przyciągnij mocniej uniesioną nogę do tułowia. Obie nogi pozostają cały czas proste.

4. Na wydechu zbliż brodę do wyprostowanej nogi. W tej pozycji pozostań na 5 oddechów.

5. Wdech. Opuść głowę, cały czas trzymaj stopę.

6. Z wydechem opuść nogę na bok w prawo, spójrz w przeciwną stronę (w lewo). Zatrzymaj się w takim miejscu, by lewe biodro cały czas spoczywało na macie. Napnij dolną część brzucha, klatka piersiowa otwarta. Pozostań 5 oddechów.

7. Noga wraca do góry z wdechem.

8. Wydech ponownie przyciągnij brodę do prostej nogi (jak w punkcie 4).

9. Z wdechem połóż głowę.

10. Wyjdź z pozycji z wydechem- uwolnij uchwyt stopy i opuść nogę na podłogę.

11. Powtórz całą sekwencję ruchów od 1-10 na drugą nogę.

Wskazówki dla początkujących:

Dla początkujących w tej pozycji przyda się pasek do jogi.

Jeśli jeszcze go nie posiadasz, możesz użyć mocnego kawałka materiału, np. szalika – ważne by nie ulegał rozciąganiu.

Jak rozpoznać, czy potrzebujesz paska?

To proste – oczywiście, gdy nie potrafisz złapać palca stopy z jednocześnie wyprostowaną nogą.

Potrzebujesz pomocy także wtedy, gdy łapiesz palec, noga jest prosta, ale łopatka ręki, która trzyma nogę jest oderwana od podłogi.

To ważne! Nie daj się swojej ambicji i użyj paska. Najważniejsze, żeby całe plecy i obie łopatki leżały na macie- wtedy rozciągają się tylko nogi a w kręgosłupie nie występuje niepożądany skręt. Poniżej prezentuję jak użyć paska.

Jeśli chcesz uniknąć przykrych konsekwencji niewłaściwego rozciągania, nie bój się używać paska. Świadome wykorzystanie pomocy świadczy o akceptowaniu swoich ograniczeń i respekcie dla własnego ciała.

Korzyści z wykonywania Supta Hasta Padangusthasana

• rozciąga tyły nóg
• uelastycznia biodra
• rozluźnia dolny odcinek kręgosłupa i uśmierza ból w rwie kulszowej
• pomaga utrzymać zdrowie obszaru miednicy i dolnego brzucha

Chakrasana – Koło (przewrót w tył)

Chakrasana (od chakra – koło) jest płynnym przejściem pomiędzy pozycjami. To świetny łącznik pomiędzy pozycjami w siadzie/leżeniu z pozycjami stojącymi lub klękami. Jest to dość trudne dynamiczne przejście, dlatego zapoznaj się dokładnie ze wskazówkami poniżej.

Chakrasana krok po kroku:

1. Zacznij leżąc na plecach. Z wdechem umieść zgięte ręce przy głowie (palce skierowane do barków). Przyciśnij dłonie do podłoża, zaciśnij pośladki i wciągnij brzuch.

2. Wykonując wydech i przenieś proste nogi nad głowę. Zanim stopy dotkną podłogi postaraj się jednym ruchem wypchnąć biodra w górę i do tyłu, mocno odpychaj się rękami od podłoża (spójrz na zdjęcie powyżej). Schowaj głowę przyciągając brodę bliżej mostka i chroń szyję przed naciskiem.

3. Zakończ przewrót stawiając stopy i odrywając głowę od podłoża. Uklęknij lub usiądź. Wszystkie opisane powyżej ruchy wykonuj płynnie.

Etap wykonania Chakrasany – teraz wystarczy przerzucić biodra w kierunku stóp odpychając się mocno rękami. Jeśli nie czujesz się jeszcze gotowy – nic na siłę, pozostań na tym etapie.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli nie masz jeszcze wystarczająco siły, by odepchnąć się rękami i usiąść, nie forsuj się. Również osoby z problemami w odcinku szyjnym nie powinny wykonywać pełnej Chakrasany.

Przewrót w tył może budzić poczucie strachu- aby je przezwyciężyć pomyśl o przeciwieństwie. Jak większość osób z pewnością wykonywałeś przewrót do przodu, a Chakrasana jest tym samym ruchem, tylko odwróconym. Zrób kilka przewrotów do przodu, by zbadać jak reaguje na nie twoje ciało, potem wyobraź sobie ten proces odwrotnie i wtedy spróbuj Chakrasana. Z pewnością będzie łatwiej. Powodzenia!

Korzyści z wykonywania Chakrasana

• pomaga utrzymać rytm oddechu w przejściach pomiędzy różnymi grupami pozycji i taki jest jej główny cel
• praktykowana z niektórymi asanami (np. wykonana po Setu Bhandasana stanowi kontrpozycję dla mięśni szyi)
• wzmacnia ramiona

Czy wykonywanie tej asany sprawiło Ci trudności? Czy wszystkie wskazówki były dla Ciebie czytelne i zrozumiałe?

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/