Janu Sirsasana B i C – Dzień 16 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj kolejna część przygody z Janu Sirsasana – tym razem B i C. Kolejno stanowią one następujące po sobie stopnie zaawansowania. Spróbuj wchodzenia w dzisiejsze asany dopiero gdy opanujesz Janu Sirsasanę A. Udanej praktyki!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B.

Poświęć chwilę czasu na opanowanie pozycji zaplanowanych na dzisiaj a następnie wykonaj całą sekwencję przedstawioną na grafice powyżej.

Pamiętaj że Janu Sirsasanę A oraz jej dzisiejsze warianty wykonuje się na obie strony.

Janu Sirasana B

W tej asanie pracujesz jednocześnie nad siłą, jak i elastycznością.

Janu Sirsasana otwiera stawy biodrowe, ale tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Janu Sirsasana należy także do pozycji skupiających się na pracy z dnem miednicy, przez co doskonale uspokaja, pogłębia poczucie „uziemienia”.

Pamiętaj, aby trzymać mięśnie brzucha przyklejone do kręgosłupa, tak by go wesprzeć.

Janu Sirsana B krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Wykonaj najpierw Janu Sirsana A, na obie strony ciała. Możesz wykonać vinyasę pomiędzy każdą z nich.

3. Ponownie przejdź do Dandasany, wyprostuj się i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obu pośladkach. Aktywuj bandhy, przyciągnij pępek do kręgosłupa.

4. Zegnij prawe kolano, przyciągnij stopę do krocza. Podnieś się na rękach i podłóż stopę pod kroczem – fragment pomiędzy genitaliami a odbytem. Aktywuj mula bandha i usiądź na stopie. Skieruj palce stopy nogi zgiętej w kierunku wyprostowanej nogi.

5. Na wydechu wyciągnij tułów do przodu i złap się rękoma za lewą stopę. Zrób wklęsłe plecy. W zależności od Twoich możliwości, chwyć kostkę lub złap się za nadgarstek za stopą. Jeśli obie te opcje są dla Ciebie nieosiągalne – użyj paska.

6. Z wydechem zacznij rozszerzać łokcie na boki i wyciągnij tułów jeszcze bardziej do przodu. Oprzyj czoło na lewym goleniu.

7. Rotuj udo wyprostowanej nogi do środka, a zgiętej nogi na zewnątrz. Z każdym wydechem staraj się coraz pełniej rozluźnić, zachowując pracę nóg.

8. Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut, a następnie na wdechu wyprostuj się i przejdź do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Korzyści z wykonywania Janu Sirasana B:

• pomaga w leczeniu płaskostopia
• zwiększa ruchliwość bioder, kolan i kostek
• uspokaja umysł i odpręża układ nerwowy
• pomaga w złagodzeniu symptomów menopauzy
• pomaga zwalczyć bóle głowy, zmęczenie, bezsenność, zapalenie zatok i nadciśnienie
• rozciąga ścięgna udowe, kręgosłup i ramiona
• stymuluje pracę nerek, organów jamy brzusznej i serca
• poprawia trawienie

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli kolano nogi zgiętej nie dotyka ziemi, podłóż złożony koc lub poduszkę pod zgięte kolano. Jeśli słaba elastyczność nie pozwala Ci sięgnąć stopy wyprostowanej nogi, użyj paska.

Naucz się w tej pozycji wydłużać boki tułowia równomiernie z obu stron. Wkładaj więcej wysiłku w unoszenie tej strony tułowia, której noga jest zgięta. Przygotuj się do tej pozycji ćwicząc Janu Sirsasana A.

Janu Sirasana C

W tej asanie pracujesz nad cierpliwością i odprężeniem w mniej komfortowym ułożeniu – co doskonale pomaga także w codziennym życiu, w mniej komfortowych sytuacjach.

Nie przejmuj się, jeśli odczuwasz początkowy dyskomfort u palców u stóp – to część procesu.

Dodatkowo, w tej pozycji poprawiasz jednocześnie siłę i elastyczność. Janu Sirsasana otwiera stawy biodrowe, ale tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia.

Janu Sirsasana C krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Wykonaj najpierw Janu Sirsana A oraz B, na obie strony ciała. Możesz wykonać vinyasę pomiędzy każdą z nich.

3. Ponownie przejdź do Dandasany, wyprostuj się i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obu pośladkach. Aktywuj bandhy, przyciągnij pępek do kręgosłupa.

4. Zegnij prawe kolano, przyciągnij stopę do krocza. Powoli obróć ją tak, aby dotykała maty tylko palcami. Pięta powinna znaleźć się prostopadle do podłogi, idealnie nad palcami stopy. Nie powinieneś czuć napięcia w kolanie – w innym wypadku podłóż koc pod pośladki.

5. Na wydechu wyciągnij tułów do przodu i złap się rękoma za lewą stopę. Zrób wklęsłe plecy. W zależności od Twoich możliwości, chwyć kostkę lub złap się za nadgarstek za stopą. Jeśli obie te opcje są dla Ciebie nieosiągalne – użyj paska.

6. Z wydechem zacznij rozszerzać łokcie na boki i wyciągnij tułów jeszcze bardziej do przodu. Oprzyj czoło na lewym goleniu.

7. Rotuj udo wyprostowanej nogi do środka, a zgiętej nogi na zewnątrz. Z każdym wydechem staraj się coraz pełniej rozluźnić, zachowując pracę nóg.

8. Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut, a następnie na wdechu wyprostuj się i przejdź do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Korzyści z wykonywania Janu Sirasana C:

• uspokaja umysł i odpręża układ nerwowy
• stymuluje pracę nerek, organów jamy brzusznej i serca
• poprawia trawienie
• rozciąga ścięgna udowe, kręgosłup i ramiona
• pomaga w leczeniu płaskostopia
• zwiększa ruchliwość bioder, kolan i kostek
• pomaga w złagodzeniu symptomów menopauzy
• pomaga zwalczyć bóle głowy, zmęczenie, bezsenność, zapalenie zatok i nadciśnienie

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli kolano nogi zgiętej nie dotyka ziemi, podłóż złożony koc lub poduszkę pod zgięte kolano.

Innym wariantem jest podłożenie bolstera lub koca pod pośladki.

Jeśli słaba elastyczność nie pozwala Ci sięgnąć stopy wyprostowanej nogi, użyj paska.

Jeżeli odczuwasz duży dyskomfort w kolanie lub biodrze nogi zgiętej, wykonaj wariant ze stopą ułożoną bliżej kolana nogi wyprostowanej.

Nie musisz schodzić głęboko do skłonu. Ważniejsze jest byś nauczył się w tej pozycji wydłużać boki tułowia równomiernie z obu stron oraz dociskać pełniej palce nogi zgiętej. Przygotuj się do tej pozycji ćwicząc Janu Sirsasana A i B.

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/