Wygięcia do tyłu powinny być poprzedzone wzmacnianiem kręgosłupa

Wygięcia do tyłu, zwane purva pratana shiti, są fascynujące i atrakcyjne, a nade wszystko bardzo korzystne dla naszego zdrowia, ale należy być ostrożnym i wiedzieć, jak je do swojej praktyki wprowadzać.

Przede wszystkim należy to robić łagodnie i z szacunkiem dla swojego ciała, zaczynając choćby od znanej Wam bardzo dobrze Urdhva Mukha Svanasany, czyli Psa z Głową w Górę.

Wygięcia do tyłu są bezpieczne i mogą przynieść nam wiele korzyści, pod warunkiem, że zachowamy rozsądek i przygotujemy się odpowiednio, zanim włączymy je do codziennej praktyki.

Praktykuj kiedy chcesz, gdzie chcesz, nawet offline, korzystając z naszego e-booka. 7 jogowych flow czeka na Ciebie

Jeżeli będziemy wykonywać wygięcia w tył nieprawidłowo, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku.

Najlepiej zaczynać od najłatwiejszych wygięć, takich jak Sfinks, pozycja Świerszcza, czy uproszczona Kobra, i stopniowo, wraz ze wzmocnieniem mięśni, przechodzić do coraz trudniejszych pozycji.

Nigdy nie powinniśmy forsować ciała i dopuszczać do bólu – pozycja ma być komfortowa, tylko wtedy jest w pełni bezpieczna. Jeśli odczuwasz dyskomfort, spróbuj wykonać łatwiejszy wariant danej asany.

Wygięcia do tyłu i ich zalety

Wygięcia do tyłu otwierają okolicę mostka, klatkę piersiową, rozciągają mięśnie brzucha oraz same w sobie już wzmacniają mięśnie grzbietu i kręgosłupa, uelastyczniają je i rozciągają.

Jednak do bardziej zaawansowanych wygięć potrzebna jest już pewna gibkość i siła. Zanim więc jednak na dobre zaczniesz praktykować wygięcia do tyłu, najpierw powinieneś zaprzyjaźnić się z asanami, które pomogą Ci wzmocnić siłę mięśni w obszarze kręgosłupa.

Bowiem poza elastycznością kręgosłupa, w wygięciach do tyłu istotne są również silne mięśnie. W przeciwnym razie elastyczność spowoduje słabość i ból, za który możesz słono zapłacić. Stabilizują one ciało i chronią przed przeprostem kręgosłupa czy nadwyrężeniem odcinka lędźwiowego. Do prawidłowego wykonania wygięć konieczna jest zarówno praca mięśni grzbietu, jak i brzucha oraz miednicy.

Chaturanga Dandasana na wzmocnienie pleców

Pozycją, która z pewnością pozwala określić siłę mięśni kręgosłupa oraz pomaga wzmocnić ten obszar jest Chaturanga Dandasana.

Oczywiście asana ta nie jest zaliczana do wygięć w tył, ale skutecznie przygotowuje do nich ciało. Jeżeli jesteś początkujący w praktyce, po wykonaniu Chaturanga Dandasany możesz przejść do następujących wygięć: Urdhva Mukha Svanasany (Pies z Głową w Górę) oraz Salabhasany (pozycja Świerszcza).

Dla początkujących zalecane są wygięcia z pozycji leżącej, ponieważ w tej pozycji łuk pleców tworzy się za pomocą zewnętrznych mięśni pleców.

To czyni wzmacnia kręgosłup silny oraz czyni go gotowym do bardziej zaawansowanych wygięć, takich jak:

• Dhanurasana (pozycja Łuku),
• Ustrasana (pozycja Wielbłąda),
• Urdhva Dhanurasana (pozycja Mostu),
• Matsyasana (pozycja Ryby).

Jak zatem krok po kroku wykonać Chaturanga Dandasanę?

• połóż się płasko na brzuchu
• ugnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze przy dolnych żebrach
• rozszerz stopy na szerokość bioder i podwiń palce stóp w kierunku głowy
• z wydechem podnieś całe ciało kilka centymetrów nad podłogą
• utrzymuj klatkę piersiową, biodra, uda i kolana w jednej linii; uniesione w taki sposób, żeby całe ciało
• opierało się tylko na dłoniach i palcach stóp
• twarz i klatka piersiowa skierowane do podłogi
• z wydechem połóż się na podłodze

Przy wykonywaniu Chaturanga Dandasany ważne jest ułożenie kości ogonowej tj. niewypychanie jej w kierunku sufitu.

Jeśli powyżej opisane wejście do pozycji jest dla Ciebie za trudne, wariantem łatwiejszym jest wejście do Chaturanga Dandasany z Adho Mukha Svanasany.

Poza wzmocnieniem rąk, Chaturanga Dandasana przygotowuje mięśnie pleców, aby podtrzymywały kręgosłup, co w konsekwencji prowadzi do lepszego i bezpieczniejszego wykonywania wygięć do tyłu.

Pozycja ta wzmacnia jednocześnie mięśnie brzucha. Mięśnie grzbietu wzmacniają również: Purvottanasna (Intensywne rozciąganie przodu ciała).

Innymi pozycjami przygotowującymi do wygięć w tył mogą być asany otwierające klatkę piersiową, na przykład:

• Parivrtta Trikonasana (pozycja Odwróconego Trójkąta),
• Gomukhasana (pozycja Krowiego Pyska),
• Bitilasana (pozycja Krowy) na zmianę z pozycją Kota (Marjaryasana)
• Chatus Pada Pitham (pozycja Czteronogiego Stołu).

Pomocne będą również wszystkie asany wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz asany wzmacniające brzuch.

Aktywizacja mięśni głębokich, zwłaszcza mięśnia poprzecznego brzucha pozwoli odciążyć odcinek lędźwiowy. Włącz do swojej praktyki pozycje takie jak:

• Ardha Navasana (pozycja Półokrętu)
• Purna Navasana (Pełny Okręt),
• Vasithasana (Deska Boczna) i wszelkie jej warianty.

A zatem, zanim zaczniesz szaleństwa z wygięciami do tyłu, nie zapomnij o wzmocnieniu mięśni głębokich tułowia, które pozwolą Ci wejść w te asany z większą łatwością oraz zapewnią Ci stabilność, komfort i bezpieczeństwo trwania w pozycji!

Praktyka jogi to pierwsza pomoc w przeciwdziałaniu bólom kręgosłupa. Jeśli szukasz odpowiednich sesji jogi na kręgosłup i mobilizacji do praktyki, spróbuj wyzwania: „MOC ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA – 14 dni dla Ciebie” z Gosią Kobus–Kwiatkowską.

MOC ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA znajdziesz w PortalYogi – Studio Jogi Online