Joga dla stawów i umysłu, czyli yin joga

Joga dla stawów to yin joga. Jakość yang związana jest z szybkością, dynamiką, ruchem i zmianą, jakość yin to z kolei spokój, stałość, stabilność i bezruch. Yin joga jest dopełnieniem naszych dynamicznych praktyk jogi, takich jak Ashtanga czy Vinyasa. Działa na zupełnie inne obszary naszego ciała – tkanki yin, do których należą ścięgna, więzadła, stawy, a także powięź. 

Podczas gdy w większości odmian jogi używamy ruchu, aby pobudzić krążenie, rozgrzać i rozciągnąć mięśnie oraz zbudować siłę, w praktyce Yin jogi oddziałujemy na tkankę łączną i elementy, które potrzebują do rozciągnięcia spokoju oraz dużo czasu.

Spokój i dużo czasu

Tkanki yin są z natury bardziej sztywne, mniej uwodnione, wolniej reagują, dlatego też przy niedelikatnym, zbyt energicznym ruchu mogą łatwo zostać uszkodzone. Lubią łagodny, stały nacisk utrzymywany przez dłuższy okres.

W Yin jodze większość pozycji wykonywana jest na leżąco lub siedząco, a główny akcent położony jest tu na pracę z dolnym odcinkiem pleców, biodrami oraz miednicą.

Ponieważ jest to praktyka statyczna, mamy do dyspozycji około 25 pozycji (łącznie z różnymi modyfikacjami jest ich zaledwie ponad 30), a więc znacznie mniej niż w innych stylach jogi.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Wchodząc w daną asanę Yin jogi wykorzystuje się ciężar własnego ciała oraz siłę grawitacji. Pracujemy tylko do granicy komfortu, nie przekraczając go. Staramy się znaleźć optymalne dla nas ułożenie ciała (co wcale nie musi być jednoznaczne z pełnym czy „prawidłowym” jej wykonaniem), po czym zastygamy w bezruchu na kilka lub kilkanaście minut.

Yin joga jest taką odmianą jogi, którą praktykować mogą w zasadzie wszyscy. Jest bezpieczna dla kobiet w ciąży, osiągalna dla osób starszych, przydatna dla sportowców. Może być traktowana jako forma terapeutyczna lub profilaktyka dla stawów i kręgosłupa. Z uwagi na jej powolny, medytacyjny charakter oprócz korzyści czysto fizycznych, przynosi też wiele dobroczynnych efektów psychicznych.

Joga dla stawów

Yin joga działa zbawiennie na nasze stawy.

Ma to ogromne znaczenie, zwłaszcza obecnie, kiedy większość z nas prowadzi niezbyt aktywny tryb życia – nawet jeśli znajdziemy w ciągu dnia czas na spacer, bieganie czy inny sport, przez większość czasu pozostajemy w pozycji siedzącej (praca przy biurku, czytanie w fotelu, oglądanie telewizji na kanapie), która zdecydowanie nie sprzyja zdrowiu naszego kręgosłupa oraz stawów.

Nieprawidłowe ułożenie ciała, a zwłaszcza pozycja siedząca, wpływają na zamknięcie naszych stawów.

Można powiedzieć, że nieużywane, czy nie w pełni używane stawy tracą stopniowo swój zakres ruchów. Biodra stają się ściśnięte, odcinek lędźwiowy spięty.

Po jakimś czasie zwykły skłon czy przysiad mogą stać się problemem. Yin joga zdecydowanie pomaga odzyskać naturalny zakres ruchu, a nawet go poszerzyć. Utrzymuje nasze stawy w zdrowiu i dobrej kondycji w następujący sposób:

Zapobiega przykurczom

Przykurcze to trwałe zniekształcenia stawów, w wyniku których dochodzi do skrócenia włókien mięśniowych oraz obkurczenia struktur w obrębie stawów.

W efekcie zmniejsza się ruchomość stawu, całej kończyny czy tułowia, co może prowadzić do problemów w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak chwytanie, przenoszenie, pisanie.

Czynnikami predysponującymi do tworzenia się przykurczów są między innymi podeszły wiek, siedzący tryb życia, długotrwałe unieruchomienie (np. choroba wymagająca leżenia w łóżku), różnego rodzaju kontuzje, takie jak zwichnięcie czy skręcenie stawu, złamanie kości. Jak można zapobiegać powstawaniu przykurczów stawów? Przede wszystkim nie dopuszczać do bezruchu.

Yin joga przychodzi tu z pomocą. Poprzez delikatny, ale ciągły i wytrwały ruch ciała w zakresie tolerowanych przez niego ruchów, utrzymuje stawy w aktywności. Poprawia ich elastyczność oraz mobilność. Prowadzi do odbudowania pierwotnego zakresu ruchów, a nawet jego poszerzenia.

Zapobiega zwyrodnieniom

Wraz z wiekiem nasze stawy zużywają się, w konsekwencji czego dochodzi do zmian w ich obrębie. Zwyrodnienie polega na stopniowym ubywaniu chrząstki stawowej, czyli warstwy tkanki łącznej, która pokrywa powierzchnię bezpośrednio przylegających do siebie kości.

Jest to proces naturalny.

Oczywiście złe nawyki treningowe, dźwiganie ciężarów i zbytnie obciążanie stawów może tylko przyspieszyć ten proces. Zmiany zwyrodnieniowe obejmują najczęściej biodra i kolana, czasami także kręgosłup, stopy i dłonie.

Zwyrodnienia stawów objawiają się bólem, sztywnością, trzaskami podczas ruchu. Zmiany degeneracyjne w obrębie stawów dotyczą również samych kości. Tutaj również u podłoża mogą leżeć różne przyczyny: brak witaminy D lub wapnia, unieruchomienie i związany z nim dłuższy brak użytkowania.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Niektóre niedobory hormonalne, takie jak testosteron, estrogen lub hormony przytarczyc, mogą również przyczyniać się do utraty masy kostnej.

Zwyrodnienia w obrębie stawów i kości częściej dotykają kobiet, zwłaszcza w okresie menopauzy.

W Yin jodze stawy są odciążane, a napięcia zgromadzone w ich obrębie uwalniane. Dłuższy nacisk sprawia, dana pozycja ma szansę oddziaływać na głębsze warstwy naszych tkanek i regenerować je.

Poddawane są temu również kości. Niewiele aktywnych pozycji jogi wpływa na kość krzyżową i kręgi lędźwiowe, tak jak robi to Yin joga.

Zapewnia nawilżenie

Wraz z wiekem w naszym organizmie zmniejsza się produktywność fibroblastów, komórek odpowiedzialnych za tworzenie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego.

To sprawia, że wiele tkanek, między innymi stawy, staje się mniej nawilżona, a przez to bardziej sztywna.

Ściskanie, uciskanie i rozciąganie tkanki łącznej, w której znajdują się fibroblasty, stymuluje je do produkcji większej ilości kwasu hialuronowego.

Yin joga polega na mobilizowaniu stawów bez odczuć bólowych oraz odciążeniu przeciążonych mięśni (rozluźnienie, uwolnienie wszelkich napięć).

Mobilizacja stawu jest impulsem dla fibroblastów do wzmożonej produkcji kolagenu i jego wymiany w obrębie torebki stawowej i więzadeł. W ten sposób maź stawowa zostaje dobrze nawodniona, a nasze więzadła i stawy pozostają dobrze nawilżone i mogą prawidłowo funkcjonować.

Pracuje z naszą powięzią

Powięź to tkanka włóknista, która scala wszystkie nasze komórki.

To sieć, która oplata nasze mięśnie i organy wewnętrzne. W naszym ciele istnieje układ taśm mięśniowo-powięziowych przebiegających od czubka głowy do palców stóp oraz od centrum ciała do palców rąk.

Prawidłowa postawa, układ kości determinowane są przez właściwy rozkład napięć poszczególnych sieci powięziowych ciała.

Powięź pozwala nam bez wysiłku utrzymać prostą sylwetkę, bierze też udział w każdym ruchu, podczas uprawiania sportu uczestniczy w generowaniu napędu kończyn. Posiada zdolność magazynowania energii, w trakcie gdy jest naprężana, a następnie do jej uwalniania.

Dzięki temu, wykonywany ruch jest bardziej ekonomiczny, a ciało potrafi skutecznie amortyzować wszelkiego rodzaju wstrząsy. Yin joga dzięki zatrzymaniu w pozycji i przedłużonemu uciskowi pracuje z powięzią, rozciągając ją i wydłużając. Jeśli powięź jest zbyt sztywna, odwodniona zaczynają się w niej tworzyć zrosty, co ogranicza ruchomość ciała.

Jest to proces odwracalny, a Yin joga jest świetnym sposobem na jego odwrócenie.

Utrzymanie mobilności i pełnej ruchomości stawów jest jedną z największych zalet Yin jogi.

Yin joga zapewnia nam bezpieczeństwo, minimalizuje ryzyko kontuzji, a także umożliwia codzienne funkcjonowanie bez bólu. Poprawia ruchów, stabilność stawów, elastyczność tkanki łącznej oraz wytrzymałość organizmu na ból.

Wsparcie dla umysłu

Praktyka Yin jogi przynosi też wiele korzyści na poziomie psychiczno-emocjonalnym. Regularna praktyka pozwala się głęboko zrelaksować. Uczy akceptacji i świadomego odpuszczenia, nie ma tu miejsca na ego.

Relaks

Yin joga działa kojąco na zmęczony umysł i głęboko go relaksuje. Podczas praktyki, kiedy wchodzimy głęboko w pozycję, trwamy w niej i pracujemy z oddechem, pobudzany jest układ przywspółczulny odpowiedzialny za spokój oraz odpoczynek.

Na co dzień jesteśmy zwykle przebodźcowani, zestresowani i pobudzeni, czujemy niepokój i zmęczenie.

W ciągłym ruchu i działaniu pozostajemy permanentnie w trybie yang. Yin joga pozwala złapać balans, zrównoważyć stres.

Uczy odpuszczać. Ale też czysto fizycznie uwalnia napięcie z głębokich tkanek. Statyczna praca w jednej pozycji służy stopniowemu rozluźnianiu mięśni – przeciwnie do angażowania mięśni w dynamicznych formach.

Joga dla leniuchów, jak czasem nazywana jest Yin joga ze względu na swoją specyfikę, daje to, czego większość innych rodzajów jogi nie daje, a co jest nam tak bardzo potrzebne – odpoczynek i regenerację.

Uwolnienie emocji

Uczucia często kumulują się w biodrach, miednicy, w obszarze dolnego odcinka kręgosłupa.

Gromadzą się tam stres, nasze obawy i lęki, niewyrażone emocje. Yin joga skupia się właśnie na tych rejonach.

Również w powięzi odkładają się nasze doświadczenia i uczucia. Kiedy tkanka ta jest aktywowana – rozciągana, poruszana – robi się przestrzeń na uwolnienie emocji.

Dodatkowo, czerpiąca z tradycji chińskiej Yin joga oddziałuje na meridiany, czyli kanały energetyczne w ciele.

Oczyszcza je i odblokowuje, dzięi czemu energia może płynąć swobodnie, a więzione emocje, długo skrywane uczucia mają szansę uwolnić się. Zdarza się, że podczas praktyki pojawia się śmiech, smutek lub płacz, albo inne ekstremalne emocje, smutek. Yin joga uczy odpuszczenia kontroli.

Kiedy opieramy się temu, co się dzieje, osłabiamy się i dajemy moc temu, czemu się opieramy, czyniąc to silniejszym. Jeśli odpuścimy, poddamy się mądremu przyzwoleniu, będziemy mogli zmierzyć się z naszymi lękami, emocjami, zamiast od nich uciekać.

Praktyka Yin jogi to doskonały czas, aby nauczyć się akceptować to, co się dzieje, bez reagowania i chęci zmiany.

Słuchanie głosu ciała

Podczas trwania w asanach, podczas bezruchu wykonujemy ogromną pracę mentalną. Koncentrując się na rozciąganych partiach ciała, skupiamy się na naszych odczuciach i pojawiających się emocjach.

Czasem są to gniew i irytacja, czasem znudzenie. Staramy się zminimalizować przepływ myśli i wejść w stan medytacji. Yin joga jest treningiem uważności, sztuką obserwacji i słuchania własnego ciała.

Podążamy od zewnętrznych do najbardziej głębokich obszarów siebie. Niektóre asany są dla nas łatwe, inne trudne.

Poprzez świadomą obserwację możemy dostrzec, gdzie znajdują się blokady. Studiujemy własne ciało, dzięki czemu odzyskujemy z nim kontakt.

Dla tych, którzy odłączyli się od swoich ciał Yin joga jest piękną praktyką pozwalającą na ponowne połączenie się ze sobą w subtelny, współczujący i pełen akceptacji sposób.

Słuchanie głosu ciała polega też na tym, że szanujemy jego ograniczenia. Czasem ego chce pójść dalej, ale ciało jeszcze nie jest na to gotowe. Musimy odpuścić. Zwolnić i nauczyć się cierpliwości.

Yin joga z dba o zdrowie naszych stawów, pozwala nam odpocząć i zregenerować układ nerwowy,  a także – jeśli tylko tego chcemy – umożliwia nam wzrost duchowy. Na efekty trzeba poczekać, od 6 miesięcy do nawet kilku lat.

Ale warto.

Pierwsze subtelne zmiany można zauważyć już po kilku sesjach, jednak zwykle na początku nasze ciało broni się, nie odpuszcza kontroli, przywdziewa zbroję i nie pozwala nam w pełni się rozluźnić i zrelaksować.

Dopiero regularna praktyka pozwala rozciągnąć tkanki i dostać się do głębszych warstw.

Yin joga jest praktyką dla wszystkich.

Dlaczego tak uważam? Ponieważ oferuje opcję odkrywania własnego ciała! W yin każdy może się odnaleźć, ponieważ podczas praktyki rezygnujemy z pojęcia “jak powinna” wyglądać asana na rzecz odkrywania ograniczeń i potrzeb naszego ciała.

Yin joga jest idealna praktyka nawet jeśli masz kontuzję, ciasne biodra, boli Cię lewe kolano, prawe ramię, szyja czy stawy.

Yin joga, jest też dla wszystkich: bez względu na wiek, wagę, stan zdrowia, tryb pracy czy znajomość innych praktyk jogi.

Paul Grilley – “wynalazca” yin jogi – tłumaczy, że yin nie pracuje nad mięśniami (tak jak Bikram, Vinyasa, Asthanga, lub Iyengar) a raczej koncentruje się nad stawami, ścięgnami oraz tkanką łączną.

Yin to idealna praktyka dla osób z dolegliwościami stawów, szczególnie gdy leki i maści łagodzące przestają działać.

Korzyści yin jogi

Yin joga oferuje świetną okazją by lepiej poznać siebie, rozluźnić się, odpocząć fizycznie oraz mentalnie, poprawić trawienie lub pracę serca. Regularna praktyka tej jogi nie tylko poprawi zdrowie, wzmocni ciało, a co najważniejsze poszerzy zakres wykonywanych ruchów.

Dodatkowe korzyści:

• Fizycznie poprawia mobilność, stabilność stawów, elastyczność tkanki łącznej oraz wytrzymałość na ból
• Mentalnie kultywuje cierpliwość, koncentracje oraz klarowność
• Emocjonalnie wzmacnia naszą równowagę, harmonię
• Spiritualnie ugruntowuje naszą świadomość i połączenie z Wszechświatem

Praktyka

Yin joga oddziałuje również na meridiany – energetyczne kanały korespondujące z sercem, żołądkiem, śledzioną, jelitami, nerkami, wątrobą, płucami, wiec sekwencje yin układa się tak, by harmonizować te narządy i usprawniać ich funkcjonowanie.

Pozycje yin są trzymane do 5 min aby uaktywnić tkankę łączną oraz rozciągnąć ścięgna. Po każdej pozycji jest około 1 min integracji/pauzy.

Praktyka Yin wzmacniająca nerki

Wszystkie pozycje wykonuje się na macie siedząco lub leżąco żeby dotrzeć do ścięgien i stawów zlokalizowanych w okolicy bioder, miednicy i dolnej części kręgosłupa.

Pięć minut trzymania pozycji daje nam szanse by wejść głębiej w swoje ciało – w siebie, by poddać się chwili obecnej, grawitacji, własnemu oddechowi, napływającym emocjom, wszystkiemu, co dzieje się w nas w danej chwili.

Jest to idealna praktyka mindfulness.

W klasie yin wykorzystuje się klasyczne pozycje jogi i ich modyfikacje. Instruktor przeważnie nie uczy prawidłowego ułożenia kończyn bo w yin nie wierzy się w uniwersalne wykonywanie pozycji, raczej pozwala się uczniom słuchać własnego ciała.

Jak w innych klasach jogi, pozycje to tylko połowa sukcesu! Instruktorzy yin uczą równocześnie różnych technik oddechu, przypominają o mindfulness lub oferują praktykę metta (uniwersalną miłość / loving-kindness).

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Relaks i odpuszczenie – Wieczory z Jogą