Oddech na stres: 4 techniki oddechowe, które pomogą Ci się uspokoić

Oddech na stres radzą nam wszyscy. Weź głęboki oddech! – Ileż razy słyszymy to zaklęcie w sytuacji, kiedy ktoś jest w ewidentnym stresie? Od razu się nasuwa skojarzenie z osobą oddychającą gwałtownie ustami, unoszącą wysoko barki, wykonującą przesadne ruchy klatką piersiową. 

Możemy też przywołać inny popularny obrazek, powtarzający się często zwłaszcza w filmach o zabarwieniu komediowym, w których pojawia się scena porodu.

Widzimy wtedy kobietę otoczoną wianuszkiem doradców, wykrzykujących na zmianę: „przyj!”, „oddychaj!”. Widzimy biedną ofiarę tego coachingu, wykonującą teatralnie przerysowane wdechy i wydechy przez usta, przypominające rybę wyrzuconą na brzeg.

Te oddechowe stereotypy – powielane przez lata na dużych i małych ekranach – są niestety bardzo mylące.

Utrwalają bowiem dokładnie odwrotny wzorzec oddechowy niż ten właściwy.

Szczególnie w momentach wyraźnie odczuwanego stresu, niepokoju czy lęku oddech „hollywoodzki” jest absolutnie nie na miejscu. Dlaczego?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Są dwa obszary, na które należy zwrócić uwagę

Pierwszy to obszar związany z biochemią oddechu.

Aby nasz organizm utrzymywał się w homeostazie, musimy mieć optymalne proporcje tlenu, dwutlenku węgla i azotu.

Kiedy czujemy stres, lęk czy panikę, nasze szybkie i płytkie oddechy powodują zbyt duże wytrącenie dwutlenku węgla z organizmu, a co za tym idzie, mniejszy pobór tlenu przez komórki w ciele.

W skrócie – przepis na szkodliwą hiperwentylację. Wysoki, wertykalny oddech, kiedy to oddychamy górną częścią klatki piersiowej, nie jest oddechem, który pomoże nam przywrócić optymalną biochemię.

 Drugi obszar to wpływ oddechu na układ nerwowy.

Takie pozornie „głębokie” oddechy nie wspomagają procesów relaksacyjnych organizmu i mogą wręcz spowodować, że Twoje ciało zostanie uwięzione w reakcji „walcz albo uciekaj”.

Hiperwentylacja jest dokładnie tym, czego chcemy unikać, zwłaszcza w stresie. Taki oddech nie jest skuteczny w aktywizacji odpowiedzi relaksacyjnej organizmu, za którą w dużej mierze odpowiada nerw błędny.

To ten nerw wysyła odpowiednie sygnały, aby obniżyć ciśnienie oraz tętno. Żeby go odpowiednio stymulować, należy oddychać powoli, z naciskiem na wolny i długi wydech. Wygenerowany w efekcie odpowiedni „koktajl hormonalny” skutecznie przełączy nasz układ nerwowy współczulny na przywspółczulny, wprowadzając organizm w stan odprężenia.

Co więc należy zrobić, kiedy atakuje nas stres?

Przede wszystkim oddychać wolno, torem dolnożebrowym, bez ruchu w barkach, głównie nosem. Zamienić „hollywoodzki” oddech głęboki na oddech niski.

Zamiast gwałtownego zapowietrzania się, zastosować mniejsze, łagodne wdechy, z naciskiem na dłuuugi wydech.

Oddech na stres. Oto kilka prostych technik oddechowych:

Oddech do zamkniętych dłoni.

Zrób z dłoni kubek i przyłóż dość szczelnie do twarzy, zakrywając nos i usta. Oddychaj nosem. Oddychaj do „kubeczka” z dłoni przez 3 minuty. To pomoże wyregulować poziom dwutlenku węgla podczas hiperwentylacji.

 Oddech malutki.

Wyobraź sobie, że masz maleńkie piórko pod nosem, a Twój oddech nie może go poruszyć. Za mocny wdech albo wydech i piórko odleci.

Oddychaj bardzo drobnymi oddechami, zawsze nosem, tak aby wyimaginowane piórko się nie ruszyło przez minutę.

Oddychaj wydłużonym wydechem.

Zawsze nosem. Policz do 3 na wdech i do 6 na wydech. Kiedy opanujesz 3–6, spróbuj 4–8.

Kieruj oddech do brzucha. Połóż dłonie na brzuchu i oddychając wolno i miarowo, poczuj, jak brzuch się lekko unosi z oddechem oraz opada z wydechem. Postaraj się utrzymywać całą swoją uważność na okolicach brzucha, śledź jego ruch.

 Nadi śodhana, czyli oddech naprzemienny

Zatkaj prawą dziurkę nosa i weź wdech lewą. Zatkaj lewą i wydech prawą. Wdech prawą dziurką, zatkaj prawą i wydech lewą. Zrób w ten sposób co najmniej 10 rund.

Wszystkie zaproponowane techniki oddechowe służą temu, aby uruchomić sprawne przełączanie Twojego układu nerwowego z „fight or flight” na „relax, rest, digest, and reproduce”.

Poznaj pranajamę, czyli ćwiczenia oddechowe

Zobacz jak zmniejszyć stres praktyką asan

Następnym razem kiedy czujesz, że poziom napięcia rośnie, spróbuj uzyskać równowagę tymi technikami. Zachęcam, aby też regularnie, na przykład przed snem, zrobić kilka rund takich oddechów jako profilaktykę kumulacji stresu. Miłych oddechów!

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz w PortalYogi – Studio Jogi Online. Wybierz styl, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do setek sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. Dołącz do Studio Jogi Online ze zniżką i zacznij praktykować w domu.