Joga regeneracyjna: 4 asany na stres, które możesz wykonać w domu

Joga regeneracyjna to ukojenie dla obolałych mięśni. Jeśli jesteś po zabójczym treningu lub po nieprzespanej nocy, chorobie, wieczorze na parkiecie albo czujesz się wyczerpany/a codziennymi obowiązkami. Albo po prostu — chcesz porządnie odpocząć po pracowitym dniu? Odpowiedź jest jedna: joga.

Jeśli ostatnio notujesz spadek siły i nie wiesz, jaka jest przyczyna tego stanu, to całkiem możliwe, że twój organizm jest przeciążony.

Źródłem tego stanu mogą być zbyt intensywne ćwiczenia, wyczerpująca praca, długotrwały stres – czynniki, przez na które jesteś ciągle narażony/a przez co nie masz czasu się zregenerować. Może joga regeneracyjna to właśnie to, czego szukasz?

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Taki stan może nawet prowadzić do zespołu chronicznego zmęczenia. Jeśli szukasz wytchnienia, a nie chcesz zrezygnować zupełnie z ruchu i pozostać w rytmie, to z pomocą przychodzi joga regeneracyjna. Oto czego możesz się spodziewać, po praktyce czterech proponowanych tu asan

• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Zmniejszenie ogólnego zmęczenia i przypływ energii
• Wzmocnienie systemu immunologicznego
• Napływ siły do działania
• Redukcja skutków stresu (zmniejszenie ciśnienia, regulacja układu hormonalnego, uspokojenie umysłu)
• Ukojenie emocji

Joga regeneracyjna na stres: 4 przyjemne asany

1. Balasana – Pozycja Dziecka (z pomocami)
2. Supta Baddha Konasana — Leżący Schwytany Kąt (z pomocami)
3. Halasana – Pozycja Pługa
4. Savasana – Pozycja Trupa (z pomocami)

Jedyne czego potrzebujesz, to dwa lub więcej zrolowanych koców. Jeśli koce nie zapewniają wystarczającego podparcia, wykorzystaj dostępne Ci miękkie i wygodne przedmioty z domu, na przykład poduszki, czy złożoną kołdrę.

W Supta Baddha Konasana podeprzyj kolana na poduszkach, by nadmiernie nie rozciągać wewnętrznych części ud.

Każdą asanę wykonuj przez 3-5 minut, a nawet dłużej, by najlepiej poczuć jej działanie. Daj sobie czas! Oczywiście spokojne i ciche otoczenie lub łagodna muzyka relaksacyjna, też będą pomocne. Zapewnij sobie przyjemny odpoczynek, który pomoże ci wrócić do formy.

1. Balasana – Pozycja Dziecka (z pomocami)

Pozycja Dziecka, podobnie jak Apanasana (pozycja leżąca, polega na przyciąganiu do brzucha nóg zgiętych w kolanach), stymuluje układ trawienny i narządy wewnętrzne.

Uklęknij na podłodze, trzymaj kolana razem, połącz duże paluchy u stóp, a następnie usiądź pośladkami na piętach. Odseparuj od siebie kolana na szerokość bioder. Wyciągnij się do góry tak, aby plecy były proste.

Na wydechu zegnij się do przodu, prowadząc ruch od miednicy tak, aby klatka piersiowa opadła ku udom, a głowa spoczęła na udach.

Rozszerz kość krzyżową na szerokość miednicy, kolce biodrowe skieruj w stronę pępka tak, aby wtuliły się w wewnętrzne uda.

Oddalaj kość ogonową od tułowia, wyciągaj pośladki w stronę pięt, a szyję i głowę w przeciwnym kierunku. Jeżeli czujesz dyskomfort w tej pozycji lub nie możesz położyć pośladków na piętach, podłóż pod głowę złożone koce lub poduszki.

Ramiona wyciągnij do tyłu obok ciała, połóż dłonie na podłodze tuż obok stóp. Dłonie mają być zwrócone wnętrzami do sufitu, palce swobodnie ugięte. Rozszerz i rozluźnij górną i dolną część pleców, odpręż łokcie, rozluźnij szyję.

Zrelaksuj się. Pozostań w pozycji od 30 sekund do kilku minut. Aby wyjść z pozycji, najpierw na wydechu unieś tułów, zaczynając ruch od kości ogonowej, powróć do pozycji siedzącej z prostymi plecami.

2. Supta Baddha Konasana – Leżący Schwytany Kąt (z pomocami)

• tę pozycję można wykonywać leżąc na wałku, jak opisano powyżej lub bez dodatkowych pomocy
• usiądź w Baddha Konasanie, ułóż wałek wzdłuż za sobą i połóż się na nim na plecach
• w tej pozycji możesz użyć wszystkich ułożeń rąk Supta Virasany

W obu tych pozycja uważaj, żeby nie zapadać się w klatce. Oddychaj równomiernie, rozluźniając gardło i mięśnie twarzy. Dodatkowo zamknij oczy. Pozwól oddechowi płynąć spokojnie.

Joga regeneracyjna bardzo ceni tą pozycję z uwagi na jej przystępność dla każdego praktykującego, jest też rewelacyjna dla kobiet w ciąży.

3. Halasana – Pozycja Pługa

Hala znaczy „pług” i ciało w tej asanie przypomina jego kształt. Halasana to wariant Sarvangasany opisanej powyżej, dlatego wejście do pozycji zaczyna się od wykonania Pozycji Świecy.

Do jej wygodnego wykonania będą potrzebne pianka lub koc do jogi, ułożone pod całymi barkami i ramionami. Oczywiście możesz obejść się bez nich, ale z takim podparciem pozycja będzie o niebo wygodniejsza i przede wszystkim – bezpieczna dla szyi.

Halasana krok po kroku:

• Wykonaj Sarvangasanę: połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia mocno dociśnij i odepchnij się rękoma od podłogi i jednym ruchem unieś biodra. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Pozostań w tym ułożeniu na jeden oddech.
• Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękoma tak, by broda dotknęła klatki piersiowej; wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu.
• Wydech – uwolnij ucisk brody na mostek, lekko opuść tułów, zegnij nogi w kolanach i postaw grzbiety stóp na podłogę (lub pace stóp) za głową. Wyprostuj nogi, naciskaj dłońmi na środek pleców tak, by tułów był prostopadły do podłogi.
• Wdech – wyprostuj ręce, spleć razem palce i dociśnij je do podłogi. Teraz wnętrza łokci są skierowane w stronę sufitu. Oddalaj ramiona od uszu, a nogami sięgaj jak najdalej w przeciwnym kierunku – dzięki temu kręgosłup prostuje się. Pozostań na 5 oddechów, zmieniając w trakcie splot rąk na przeciwny.
• Powoli wyjdź z pozycji z wydechem: rozłącz ręce, podeprzyj plecy, unieś ugięte nogi (teraz możesz przejść od razu do kolejnej pozycji – Karnapidasany) i podpierając plecy opuść tułów na podłogę. Odpocznij.

Nogi możesz podeprzeć wyżej o ścianę lub położyć je na krześle – wówczas rozciąganie będzie mniej intensywne. Ręce możesz położyć na podłodze tylko wtedy, gdy stopy są podparte.

Wskazówki dla początkujących:

Używaj koca i pianki w taki sposób, jak w przypadku Sarvangasana. Pamiętaj, że nie należy wykonywać pozycji odwróconych w trakcie menstruacji.

Jeżeli w pełnej pozycji czujesz zbyt duże rozciąganie kręgosłupa lub dyskomfort, wykonaj pół-pług: nogi oprzyj o ścianę lub na krześle tak, by były równoległe do podłogi. Możesz też lekko ugiąć kolana, tym samym zmniejszając napięcie tylnej strony ciała. Jeśli i to będzie wyzwaniem – rozstaw nogi szerzej, ugnij je jeśli potrzeba. Nie zaokrąglaj pleców!

Początkowo możesz mieć trudności z wyprostowaniem rąk i splataniem dłoni. Nie martw się – gdy tylko barki i ramiona otworzą się, bez problemów wykonasz ten ruch. Do tego czasu podpieraj dłońmi kręgosłup i wykonuj pracę oddalania barków od uszu i zbliżania łokci do siebie.

Pamiętaj!

Końcowe ułożenie rąk jest możliwe tylko wtedy, gdy stopy opierają się na podłodze, ścianie lub krześle. W przeciwnym wypadku lepiej pozostaw ręce na plecach podpierając kręgosłup przez cały czas.

4. Savasana – Pozycja Trupa (z pomocami)

Savasana, czyli ta pozornie łatwa pozycja, jest jedną z najtrudniejszych do opanowania. Cała sztuka jej wykonania polega na unieruchomieniu zarówno ciała jak i umysłu, przy jednoczesnym pozostaniu w świadomym bezruchu.

Savasana usuwa zmęczenie spowodowane innymi asanami. Wykonywana poprawnie powinna wywołać spokój umysłu.

Co powinieneś wiedzieć o Savasanie?

• Savasanę wykonuj wyłącznie na koniec, nigdy w środku praktyki. Wykonywanie Savasany pomiędzy innymi asanami jest szkodliwie i rozstraja system nerwowy. W ten sposób nie można prawidłowo wykonać zarówno Savasany jak i pozostałych asan. Oczywiście zalecane jest praktykowanie Savasany odrębnie, np. w środku dnia. Często działa ona podobnie do krótkiej drzemki, czyli odświeżająco i orzeźwiająco.
• Savasanę wykonuj minimalnie 5-10 minut, a jeśli jest taka potrzeba możesz ją wydłużyć nawet do 25 minut.
• Podczas wykonywania asan oczy pozostają otwarte i czujne. W przypadku Savasany wskazane jest zamknięcie oczu, by umysł i ciało mogły rozluźnić się w pełni. Jeśli czujesz, że to nie wystarcza, możesz położyć na oczy kawałek materiału albo końcówkę paska jogicznego, który masz zawsze pod ręką podczas praktyki.

Ważne wskazówki do Savasany (joga regeneracyjna na stres)

Podczas Savasany (szczególnie na początku) koncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach.

Dolna szczęka nie powinna być napięta, tak samo jak język i oczy.

Postaraj się rozluźnić całe ciało, od stóp po czubek głowy.

Początkowo mamy tendencję do zasypiania w Savasanie. Stopniowo gdy nerwy staną się bierne nauczysz się doświadczać odprężenia i wypoczynku.

Wychodząc z pozycji, powoli przewróć się na prawy bok, pozostań przez chwilę i po otwarciu oczu, nie spiesząc się usiądź.

Jest to pozycja, w której całe ciało wchłania energię wytworzoną podczas praktyki jogi. Im głębiej zrelaksujesz ciało, tym głębsza będzie jego regeneracja.

Nie zaniedbuj relaksacji ciała, gdyż stres odkłada się w ciele, osłabia system odpornościowy i może prowadzić do wielu chorób i dolegliwości. A ponadto joga regeneracyjna – to przecież przyjemność!

Czujesz się ciężko po Świętach? Brakuje Ci energii?

W takim razie dołącz do naszego wyzwania „4-dniowe oczyszczanie z jogą” z Justyną Jaworską!

To wyzwanie powstało z myślą o osobach, które:

• pragną oczyścić ciało i poczuć w nim lekkość,
• chcą uwolnić głowę od zbędnych myśli i wyciszyć się,
• czują całoroczne zmęczenie i przesilenie zimowe,
• pragną wejść w nowy rok z pozytywną energią!

Wyzwanie „4-dniowe oczyszczanie” wyróżnia holistyczne podejście do ciała i umysłu.

Znajdziesz w nim nie tylko praktykę jogi oraz medytacji, ale i rytuały, które pomogą zadbać o Twoje samopoczucie oraz sprawią Ci przyjemność. Przygotowaliśmy przepisy na domowe kosmetyki, mix olejków oraz oczyszczający napar. Nie zabraknie również ciekawej lektury. To wyzwanie zadba o Ciebie w każdym aspekcie!

Nie tylko joga regeneracyjna pomoże Ci zapanować nad stresem. Naucz się technik zarządzania stresem w 14 dni! Poznaj różnorodne sposoby eliminujące napięcie i dzięki naszym wskazówkom wyrób nowy nawyk radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dołącz do wyzwania Stress Less i dzięki codziennej praktyce poczuj się pewniej i swobodniej w każdej sytuacji.