5 pomysłów na wegetariańską kolację po yin jodze

Wegetariańska kolacja po Yin jodze – bardzo na tak! Yin joga jest praktyką pozwalającą wyciszyć ciało i umysł po ciężkim dniu. Choć nie jest to praktyka dynamiczna, to jednak bardzo angażuje tkanki głębokie – ścięgna, kości, stawy oraz powięzi.

Dlatego po praktyce warto zapewnić im odpowiednią regenerację w postaci pełnowartościowego posiłku. Dowiedz się, co powinno znaleźć się na kolacyjnym talerzu i zapoznaj się z 5 przepisami na kolację po yin jodze.

Yin joga praktykowana wieczorem ma za zadanie wyciszyć ciało i umysł, aby przygotować je do snu i regeneracji. Aby dodatkowo wspomóc organizm po wyczerpującym dniu i przygotować na kolejny dzień, nie należy zapominać o kolacji. Po yin jodze najlepiej sprawdzi się lekka, pełnowartościowa kolacja, która dostarczy białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, żeby wspomóc procesy odnowy organizmu.

Kolacja po yin jodze – dlaczego jest ważna

Mimo tego, że yin joga nie jest dynamiczną praktyką, a skupia się na pozostaniu w asanach przez dłuższy czas, po takiej praktyce również nie należy zapominać o posiłku regeneracyjnym.

Poniższe informacje będą świetnym uzupełnieniem do programu na 7 dni z Yin jogą – Relaks i odpuszczenie. Dołącz, praktykuj i zapisz przepisy, które pomogą Ci głębiej doświadczyć efektów praktyki yin jogi.

Elementem wieczornej rutyny powinno być zjedzenie kolacji. Posiłek ten powinien nie obciążać układu trawiennego, aby organizm mógł się skupić na odbudowie. Ten posiłek ma za zadanie dostarczać niezbędne witaminy i mikroskładniki oraz białko i węglowodany złożone. Dlatego kolacja powinna stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Spożycie ciężkostrawnych pokarmów utrudnia procesy odnowy, dlatego wieczorny posiłek najlepiej spożyć 2-3 godziny przed snem, najlepiej po zakończonej praktyce wieczornej jogi. Czas ten jest istotny, ponieważ kolacja zjedzona za wcześnie, może spowodować uczucie głodu przed snem, co z kolei zachęci do podjadania. Późna kolacja nie pozwoli na pełną regenerację podczas snu, ponieważ organizm skupiony będzie głównie na procesach trawiennych.

Co powinno się jeść na wegetariańską kolację

Białko

Kolacja, w szczególności po praktyce jogi, powinna dostarczać białko, które wspomagają procesy regeneracyjne i budowę mięśni. Podczas aktywności włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, gdyż są rozbudowywane. Białko dostarczane z pożywieniem wspomaga ten proces, dostarczając im materiału budulcowego. Źródłem białka mogą być: mięso, ryby, jajka, choć nie są one polecane w diecie jogina. Do rekomendowanych źródeł białka należą: sery, fasola, ciecierzyca, groch, mleko, soja i jej przetwory takie jak: tofu czy tempeh. Najlepiej, aby produkty białkowe stanowiły ¼ talerza.

Węglowodany

Mówiąc o kolacji, zawsze należy wspomnieć o węglowodanach. Aby mięśnie jak i cały organizm odbudowały się prawidłowo, zalecane jest dostarczenie węglowodanów złożonych. Do źródeł węglowodanów złożonych zaliczamy pełnoziarniste, najlepiej razowe, pieczywo, makarony i ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane, jaglane i gryczane. Dlaczego są one tak ważne? Otóż po ich spożyciu uwalnianie glukozy do krwi zajmuje więcej czasu i nie powoduje nagłych skoków jej poziomu we krwi. Dodatkowo po treningu zapasy glikogenu zmniejszają się, a to właśnie węglowodany powodują ich odbudowę. Podobnie jak białko powinny stanowić ¼ talerza.

Zdrowe tłuszcze – nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze pomagają w przyswajaniu się witamin: A, D, E, K, ale to nie jest jedyna ich zaleta. Nienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują m.in. na: układ nerwowy czy odpornościowy poprzez dbanie o zdrowie mózgu i zmniejszając stan zapalny organizmu. W kolacji tłuszcze mają stanowić jedynie dodatek, ale warto o nich pamiętać. Można je znaleźć w: orzechach, siemieniu lnianym, olejach roślinnych, nasionach czy rybach morskich.

Warzywa i owoce – źródło witamin, składników mineralnych i błonnika

Aż połowę posiłku powinny stanowić owoce i warzywa. Dostarczają wiele witamin i składników mineralnych, a im więcej kolorów warzyw i owoców znajdzie się na talerzu, tym lepiej. Produkty z tej grupy dostarczą również antyoksydanty i polifenole, które wspomogą odporność i pomogą w procesach odbudowy po jodze. Ponadto wysokie spożycie warzyw poprzez m.in. zawartość błonnika pokarmowego wpływa na zdrowie mikroflory jelitowej i pomaga w zachowaniu zdrowia.

Przepisy z Fitatu® na wegetariańską kolację po Yin jodze

Mamy dla was kilka propozycji na lekkie i smaczne kolacje, które wspomogą regenerację naszego ciała po wieczornej jodze. Znajdziesz je w Fitatu®! Każda potrawa posiada wyliczone kalorie i makroskładniki. Niektóre z przepisów mogą być dostępne wyłącznie w planach Fitatu® Premium.

Bowl z komosą ryżową, tofu i warzywami

Składniki dla porcji:

• Pomidor – 1 sztuka
• Cukinia – 0,5 sztuki
• Tofu twarde – 80g
• Komosa ryżowa – 50g
• Szpinak świeży lub mrożony – 1 garść
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Zioła prowansalskie – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Wypłucz komosę na sitku, a następnie ugotuj w osolonej wodzie.
2. Pomidor, cukinię i tofu pokrój w kostkę.
3. Na patelni podsmaż warzywa oraz tofu, następnie dodaj szpinak.
4. Gdy warzywa będą już usmażone, dodaj komosę, przypraw i wymieszaj.

Sałatka ze szparagami, truskawkami oraz fetą

Składniki dla 2 porcji:

• Szparagi – garść
• Ser feta – 100g
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk
• Truskawki – garść
• Roszponka – 0,5 porcji (50g)
• Ocet balsamiczny – 2 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Sól biała – 2 szczypty
• Pieprz czarny – 2 szczypty

Sposób przygotowania:

1. Szparagi umyj i odetnij zdrewniałe końcówki. Ugotuj w osolonej wodzie i odcedź. Jeśli to możliwe gotuj szparagi w pionie, tak aby, główki były ponad wodą. Są bardziej delikatne od łodygi i ugotują się od samej pary.
2. Truskawki umyj i usuń szypułki, a następnie pokrój w ćwiartki.
3. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na pół.
4. Ser feta pokrój w drobną kostkę.
5. Na dnie miski ułóż umytą roszponkę. Do miski wrzuć pokrojone i ugotowane szparagi, truskawki, pomidory i ser feta. Następnie wymieszaj wszystkie składniki.
6. Całość przypraw solą i pieprzem do smaku. Polej octem balsamicznym oraz oliwą z oliwek.

Pieczony kalafior

Składniki dla 2 porcji:

• Kalafior świeży lub mrożony – 2 porcje (400g)
• Jogurt naturalny – 5 łyżek
• Ogórek zielony – 12 plastrów
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Czosnek – 2 ząbki
• Papryka wędzona słodka – 1 łyżeczka
• papryka wędzona ostra w proszku – 5 szczypt
• Sól – 1 szczypta
• Pieprz – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Kalafiora umyj, obierz z listków i przekrój na pół. Zaczynając od środka plastry o grubości 2 cm.
2. W misce wymieszaj wszystkie przyprawy. Plastry połóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posmaruj oliwą i posyp przyprawami.
3. Wstaw kalafiora do piekarnika nagrzanego do 190 st. C i piecz przez około 35 minut.
4. Przygotuj sos. Wymieszaj jogurt z czosnkiem i startym ogórkiem.

Kanapka z pastą paprykową i oliwkami

Składniki dla porcji:

• Papryka – 0,5 sztuki
• Pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki
• Cebula – 2 plastry
• Oliwki – 4 sztuki
• Czosnek – 1 ząbek
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Ulubione przyprawy

Sposób przygotowania

1. Paprykę opiecz na rozgrzanej suchej patelni tak, by skórka ściemniała. Następnie ostudź i drobno posiekaj z cebulą.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę i zmiksuj razem z cebulą, papryką, oliwą na gładki krem.
3. Dopraw przyprawami.
4. Pieczywo posmaruj pastą i ułóż na nim pokrojone oliwki.

Lekka sałatka z sałatą lodową i warzywami

Składniki dla porcji:

• Pomidor – sztuka
• Papryka – 3 plastry
• Ogórek zielony – 10 plastrów
• Sałata – 4 liście
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• Bazylia świeża – 1 garść
• Sól – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki.
2. Pomidora, ogórka i paprykę pokrój w kostkę.
3. Połącz wszystkie składniki i wymieszaj.

Aplikacja Fitatu® – połącz dietę z jogą

Zależy Ci na udogodnieniach i szybszym osiąganiu celów? Zdecyduj się na Fitatu® Premium! i zgarnij 30% rabatu na roczny plan. Dla czytelników bloga PortalYogi przygotowaliśmy specjalny kod rabatowy: PORTALYOGI30

Psst… kod łączy się z promocjami. 😉 Kod jest ważny do 31.08.2023 r.

A zajęcia z yin jogi i nie tylko znajdziesz w PortalYogi – Studio Jogi Online