Asany na stres, czyli jak joga pomaga się zrelaksować

Każdy rodzaj ćwiczeń, który wprawia komórki ciała w ruch, działa zbawiennie na nasze samopoczucie. Po wykonanym wysiłku fizycznym mówimy, że czujemy się lżejsi, szczęśliwsi, odstresowani i pełni energii. A co na co dzień zabiera nam energię? Jednym z największych winowajców jest stres, który – nieodreagowany – manifestuje się w naszym ciele zmęczeniem, spadkiem nastroju i chorobami. Dlaczego asany nas stres są dobrym pomysłem?

Stres towarzyszy nam od zawsze. Mobilizuje nas do działania w sytuacji zagrożenia, jest przez to gwarantem postępu i rozwoju człowieka.

Kiedy znajdujemy się pod wpływem stresu, w naszym organizmie zachodzi szereg reakcji biochemicznych. Za samo doświadczanie stresu odpowiedzialny jest układ współczulny (sympatyczny), który jest częścią układu autonomicznego, odpowiadającego za czynności, których nie kontrolujemy świadomie.

Poznaj anatomię stresu: układ współczulny i przywspółczulny

W warunkach niebezpieczeństwa układ współczulny zostaje aktywizowany przez podwzgórze,  nadnercza uwalniają adrenalinę i noradrenalinę, co wpływa m. in. na przyspieszenie oddechu, rozszerzanie się źrenic, zwiększenie potliwości, przyspieszenie akcji serca czy wzrost ciśnienia krwi.

W dalszej kolejności podwzgórze aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, dzięki czemu kora nadnerczy uwalnia inne hormony, np. kortyzol, hormon stresu, pozwalający nam pozostać w stanie mobilizacji oraz kontynuować walkę. Po ustąpieniu zagrożenia układ przywspółczulny, działający przeciwstawnie do współczulnego, wycisza organizm i wszystko wraca do normy.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Mechanizmy działania stresu

Krótkotrwały stres o kontrolowanym nasileniu ma więc charakter pozytywny.

Działa stymulująco i wzmacniająco. Jednak permanentne pobudzenie całego organizmu nie może trwać zbyt długo.

Następuje wtedy ograniczona zdolność do radzenia sobie w sytuacjach stresowych i nadmierne zmęczenie. Obniża się poziom kortyzolu, a nadnercza nie są dostatecznie odżywione, aby kontynuować produkcję większej ilości hormonów, pozwalających organizmowi prawidłowo odpowiedzieć na stres.

Przedłużający się stres lub stale występujące bodźce stresowe (tak zwane stresory) działają wyniszczająco na organizm, powodując spadek jego odporności.

Stres jako stan przewlekły i chroniczny przeciąża organizm, zwłaszcza nadnercza, a w konsekwencji prowadzi do wielu zaburzeń i chorób. Wyczerpuje siły organizmu i zmienia się w stan negatywny, szkodzący zdrowiu zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu. Najczęstszymi sygnałami nadmiernego stresu oraz wyczerpania nadnerczy są problemy z koncentracją, słaba pamięć, zaburzenia snu, wewnętrzny niepokój, napięcie, depresja, zwiększony bądź zmniejszony apetyt, huśtawki nastrojów, obniżona samoocena, drażliwość, tiki nerwowe.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Skutki długotrwałego stresu

Ze strony ciała stres może objawiać się kłopotami z oddychaniem, uciskiem w klatce piersiowej, spadkiem odporności (częste infekcje, przeziębienia), kołataniem serca, omdleniami, częstymi bólami migrenowymi, bólami kręgosłupa, problemami trawiennymi (niestrawność biegunki zaparcia, wzdęcia, zgaga), problemami skórnymi i alergiami, chronicznym zmęczeniem, zmniejszonym libido.

Długotrwały stres prowadzi do wielu zaburzeń ze strony układów pokarmowego, krążenia, rozrodczego, hormonalnego; jest przyczyną chorób autoimmunologicznych, jak np. Hashimoto czy cukrzyca.

Organizm będący zbyt często w stanie pełnej mobilizacji ponosi nadmierne koszty w postaci wyczerpania, zwiększonej podatności na choroby i gorszego funkcjonowania.

Badania dotyczące wydarzeń życiowych wskazują, że osoby, bardziej narażone na stres, które doświadczyły więcej bolesnych wydarzeń życiowych, w większym stopniu są narażone na zachorowanie, np. na zawał serca, chorobę wieńcową czy wrzody żołądka i dwunastnicy.

Dlatego tak ważne jest nauczenie się radzenia sobie ze stresem, wyciszania organizmu. Jest to możliwe – tak samo jak organizm potrafi przystąpić do mobilizacji w postaci reakcji stresowej, może też skutecznie się odprężyć.

Asany na stres, czyli jak joga może Ci pomóc?

Joga jest systemem filozoficznym, w którym asana (czyli pozycja) jest jednym z członów praktyki.

Praktyka asan, w odróżnieniu od fitnessu czy biegania, podczas których chcemy spalić jak najwięcej energii, koncentruje się na odpowiedniej dystrybucji energii.

Asany odblokowują ciało, dotykają miejsc, które zostały zablokowane przez stres i choroby.

Dają stabilność, zdrowie i lekkość. Praktykując jogę zwiększamy odporność centralnego układu nerwowego na emocjonalne poruszenia, redukując wpływ negatywnych przeżyć na nasze codzienne funkcjonowanie.

Jak to możliwe?

Joga działa bezpośrednio na układ przywspółczulny, którego czynność najbardziej nasilona jest w warunkach relaksu i odpoczynku.

Praktyka asan powoduje zmiany fizjologiczne takie jak spowolnienie oddechu i akcji serca, spadek ciśnienia krwi, zwężenie źrenicy, które występują podczas stanów relaksacji. Według badań, joga jest jednym z najbardziej efektywnych narzędzi uzyskania tzw. „odpowiedzi relaksacyjnej”  oraz jedną z najskuteczniejszych terapii zaburzeń związanych ze stresem (w porównaniu z bieganiem czy czytaniem).

Pozytywne skutki jogi

Ponadto niektóre prace naukowe wykazały, że ćwiczenie asan podnosi poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), odpowiedzialnego za zmniejszenie pobudliwości i rozluźnienie mięśni, oraz pomaga przywrócić równowagę autonomicznego systemu nerwowego.

Praktykowanie jogi zmniejsza też produkcję jądrowego czynnika kappa B (NF-κB), który w wyniku pobudzenia układu współczulnego, aktywuje geny odpowiedzialne za powstawanie cytokin zapalnych – cząsteczek uruchamiających w organizmie procesy zapalne i stany chorobowe.

Niższy poziom NF-κB oznacza zmniejszenie stanu zapalnego, a więc cofnięcie skutków przewlekłego stresu na poziomie komórkowym (cofnięcie zmian w DNA).

Jak joga wycisza umysł?

Wszystkie asany wyciszają umysł, uspokajają, dlatego też praktyka jogi daje niesamowite efekty w radzeniu sobie ze stresem i zmęczeniem.

Joga działa wyciszająco na układ współczulny i stymulująco na przywspółczulny.

Sprawia, że oba układy pozostają w równowadze.

Jest jednak jeden szczególny rodzaj asan, który warto ćwiczyć w walce ze stresem. Są to najlepsze asany na stres. Nie znajdziecie ich w innych systemach ćwiczeń.

Mowa o pozycjach odwróconych.

Wykonywanie tego rodzaju asan relaksuje nasz układ nerwowy, powoduje, że nasze neurony wyciszają się, dzięki czemu zostaje uregulowane napięcie mięśni oraz naczyń krwionośnych, a cały organizm ma szansę się zregenerować.

Jednocześnie podczas praktyki pozycji odwróconych komórki mózgu są doskonale odżywiane, ze względu na bardzo dobre ukrwienie.

Praktyka salamba sirsasany (stania na głowie) oraz salamba sarvangasany (świecy) powinna być stałym elementem naszej praktyki jogi.

Co konkretnie dają pozycje odwrócone?

Podczas wykonywania pozycji odwróconych zwiększa się powrót żylny i krew dopływa do serca bez wysiłku.

Układ krążenia

Wzrasta pojemność minutowa serca, jednak, dzięki rozszerzeniu tętnic mózgowych, nie wzrasta ciśnienie krwi oraz rytm serca. Mięsień sercowy jest masowany poprzez ucisk przepony. Pobudliwość współczulnego układu nerwowego zostaje obniżona, a co za tym idzie reguluje się napięcie naczyń krwionośnych i mięśni.

Organizm wycisza się, odpoczywa i ma szansę na regenerację. Z perspektywy fizjologii, asany te zapobiegają stagnacji w krążeniu, zwiększają też dotlenienie i odżywienie komórek.

Układ limfatyczny

Nie tylko krew z kończyn, miednicy i brzucha szybciej dociera do serca, ale również płyny tkankowe wpływają do węzłów limfatycznych, a to umożliwia wymianę składników odżywczych między komórkami a naczyniami włosowatymi, a także oczyszczenie ciała z produktów przemiany materii.

Układ oddechowy

Z uwagi na rytmiczne pogłębione oddychanie, zwiększa się ukrwienie górnych i dolnych dróg oddechowych. Pozycje odwrócone sprawiają, że żyły i kapilary w płucach otwierają się, dzięki czemu poprawia się krążenie płucne, a to skutkuje poprawą odporności układu oddechowego. To ważne zwłaszcza dla osób borykających się z alergiami i infekcjami gardła, nosa czy zatok.

Mózg i układ nerwowy

Podczas stania na głowie podwzgórze, wzgórze oraz jądro podstawne są poddawane większemu przepływowi krwi. Pozycja uspokaja te obszary. Zwiększa się też pojemność płuc. W świecy z kolei bardzo dobrze ukrwione są tarczyca i gruczoły przytarczyczne z powodu docisku brody i mostka.

Technika ta poprawia ukrwienie i zapobiega dysfunkcjom gruczołu tarczowego.

„Bez przesady można powiedzieć, że jeśli człowiek regularnie praktykuje sarvangasanę to odczuje przepływ świeżych sił i energii, stanie się szczęśliwy i pewny siebie. Obudzi się w nim nowe życie, odnajdzie spokój umysłu i pozna radość życia” (B.K.S. Iyengar). 

Nasz układ nerwowy jest anatomicznie połączony z hormonalnym, dlatego też tonizowanie jednego oddziałuje na drugi.

Kiedy układ nerwowy pozostaje niestabilny, co ma miejsce np. przy długotrwałym stresie, przekłada się to na nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego.

To tłumaczy dlaczego stres wywołuje takie schorzenia jak cukrzyca, nadczynność i niedoczynność tarczycy czy zaburzenia miesiączkowania.

Nasz rozwój i zdrowie (również psychiczne) zależą od prawidłowego funkcjonowania gruczołów endokrynnych.

Asany na stres to w dużej mierze pozycje odwrócone, które oddziałują na mózg, a także na podwzgórze stymulujące autonomiczny układ nerwowy oraz przysadkę, jak również na samą przysadkę, która z kolei reguluje funkcjonowanie innych gruczołów wydzielania wewnętrznego.

Dopływ krwi do przysadki i szyszynki produkującej melatoninę pomaga w zasypianiu i regulacji cyklu snu.

Salamba sirsasana, królowa asan

Znana jako królowa wśród asan, powinna być wykonywana podczas każdej praktyki na etapie, kiedy nasze ciało ma jeszcze spory zasób sił. Stanie na głowie zwiększa dopływ czystej, utlenionej krwi do komórek mózgowych, a jak wiemy to właśnie mózg rządzi układem nerwowym. Pamiętajcie, że tylko regularne i poprawne wykonywanie tej asany przyniesie nam korzyści.

Pozycja ta poprawia krążenie, wzmacnia płuca i serce, pomaga pozbyć się bezsenności, poprawia trawienie i funkcjonowanie układu hormonalnego, rozgrzewa całe ciało, wycisza umysł, zwiększa dopływ krwi do komórek mózgowych, pomaga pozbyć się stresu i lekkiej depresji, tonizuje organy wewnętrzne, pomaga zwiększyć libido.

Salamba Sirsasana krok po kroku:

1. Złóż matę na 3 części. Jeżeli dopiero uczysz się pozycji, ułóż ją przy ścianie lub drabinkach. Uklęknij przed matą. Połóż przedramiona na podłodze i ułóż łokcie mniej więcej na szerokość barków.
2. Spleć szczelnie palce, mały palec powinien znajdować się po wewnętrznej stronie dłoni. Tak złożone dłonie umieść na macie, dociskając nadgarstki i łokcie mocno do podłogi. Jeżeli wykonujesz pozycję przy ścianie – ułóż dłonie w odległości 6-8 cm od niej.
3. Opuść głowę w kierunku maty, pamiętając że szyja musi być wyciągnięta, a łopatki rozszerzone. Oprzyj czubek głowy na macie i zbliż głowę do dłoni, pozostaw jednak pomiędzy głową a wnętrzami dłoni przestrzeń. Do głowy dociskają tylko nasady kciuków i wnętrza nadgarstków.
4. Powoli wyprostuj nogi. Unieś biodra i łopatki a następnie podejdź stopami jak najbliżej głowy. Pięty powinny być uniesione do góry. Twoje ciało powinno wygiąć się w odwróconą literę „V”. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
5. Wzmocnij łopatki i unoś je w stronę kości ogonowej, to powinno zapobiec zapadaniu się ramion w stronę głowy i szyi.
6. Zegnij nieznacznie kolana, złącz nogi i na wydechu powoli unieś je (najlepiej jednocześnie) do góry. Ustaw uda prostopadle do podłogi, wyprostuj kolana, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii. Rotuj uda do wewnątrz, kieruj kość ogonową w stronę tylnej części miednicy. Kieruj pięty i palce stóp w stronę sufitu.
7. Kieruj zewnętrzne ramiona do środka. Kontynuuj ruch ramion w stronę pleców, kość ogonowa przesuwa się teraz w stronę pięt.
8. Oddychaj głęboko, jeśli dopiero uczysz się tej pozycji pozostań w niej ok. 5 sekund, za każdym razem spróbuj utrzymać ją dłużej. Osoby zaawansowane mogą pozostać w pozycji kilka minut. Następnie na wydechu powoli opuść nogi i zegnij kolana. Usiądź na podłodze w Adho mukha virasanie, kładąc czoło na podłodze

Salamba sarvangasana, królewna asan

Zauważcie jak ułożone są głowa i szyja w świecy, a jak w staniu na głowie.

Zbliżenie brody do mostka i wydłużenie tyłu szyi w świecy ma działanie relaksujące. Stanie na głowie ma działanie bardziej rozgrzewające.

Regularne i poprawne wykonywanie tej pozycji powinno działać uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy. Praktykujcie sarvangasanę zawsze po staniu na głowie, nie odwrotnie!

Asana aktywuje narządy brzucha, usprawnia jelita, usuwa zaparcia, pomaga pozbyć się toksyn, leczy niedokrwistość i osłabienie, pomaga przy bezsenności, nadciśnieniu, drażliwości i załamaniach nerwowych. Zalecana jest przy hemoroidach, przepuklinie oraz problemach oddechowych.

Sarvangasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Pozostań na 1 oddech.
2. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami – tak by broda dotknęła klatki piersiowej – i wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu. Utrzymuj gardło rozluźnione, tak aby nie blokowało swobodnego oddechu. Pozostań na 5 oddechów.
3. Z kolejnym wydechem ugnij nogi i powoli opuść tułów na podłogę, podpierając plecy rękami. Rozprostuj nogi i ręce, odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

Na początku do wykonania pozycji używaj jako podkładu zwiniętego koca lub ręcznika – zobacz zdjęcie powyżej. Koc zwiń trzykrotnie lub użyj jednej pianki do jogi i na nią połóż warstwę koca. Ułóż barki oraz łokcie na kocach, głowa niech luźno spływa na podłogę. Sama szyja nie spoczywa na kocach, ani nie opiera się o podłogę – dzięki temu jest odciążona.

UWAGA!

Powinieneś zachować szczególną ostrożność lub zrezygnować z Sarvangasany i Sirsasany, jeżeli masz nadciśnienie, choroby oczu lub problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa. W tych pozycjach może wzrastać ciśnienie krwi w głowie, szyja jest obciążona, co przy wyżej wymienionych schorzeniach jest potencjalnie niebezpieczne.

Nawet krótka sesja jogi wpływa pozytywnie na nasze ciało i umysł, a jej efekty relaksujące, „antystresowe” można odczuć natychmiast po zejściu z maty w postaci uspokojenia, wyciszenia.

Wskazówki

Pamiętajcie jednak, że najlepsze rezultaty osiąga się, kiedy asany na stres wykonywane są w sekwencji wraz z innymi pozycjami jogi.

Dobrze przeprowadzona sesja jogi jako całości działa kojąco na nasze zestresowane ciała i umysły. Praktykując na przemian naprężenie, rozluźnienie i rozciąganie ciała, zmniejszamy nadmierne napięcie w ciele wywołane stresem.

Z upływem czasu, w miarę regularnej praktyki, zaczniemy wykonywać je bez wysiłku, z lekkością – wtedy przyniosą coraz więcej korzyści.

Im dłużej ćwiczymy tym mocniej kształtują się w nas pewne nawyki i utrwalają się reakcje. Dzięki temu, w sytuacji stresu, łatwiej nam będzie zapanować nad emocjami i reakcjami naszego ciała.

Regularna praktyka jogi umożliwia stan równowagi układów współczulnego i przywspółczulnego

Warto pamiętać też, że upośledzenie czynności układu autonomicznego pojawiać się może nie tylko w wyniku stresu, czy w związku z rozwojem różnych schorzeń. Wraz z wiekiem, w sposób naturalny, dochodzi do stopniowego pogorszenia się funkcjonowania tej części układu nerwowego.

Ćwiczenia zapobiegają zmianom w obrębie mózgu oraz dysfunkcjom gruczołów. Mogą być stosowane w zapobieganiu udarów mózgu czy otępienia starczego.

Dlatego też asany odwrócone można traktować jako środek prewencyjny.

Naucz się jak zarządzać stresem w 14 dni! Poznaj różnorodne techniki eliminujące napięcie i dzięki naszym wskazówkom wyrób nowy nawyk radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dołącz do wyzwania Stress Less i dzięki codziennej praktyce poczuj się pewniej i swobodniej w każdej sytuacji.