Joga a depresja – czy joga pomaga w walce z depresją?

Joga a depresja – dopiero od jakiegoś czasu to zagadnienie stało się przedmiotem badań specjalistów, mimo iż pozytywny wpływ tej praktyki na kondycję psychofizyczną jest znany od bardzo dawna.

W cenionych czasopismach naukowych pojawia się coraz więcej artykułów dotyczących korelacji między ćwiczeniem jogi, a jej właściwościami terapeutycznymi przy różnych poważnych chorobach. Jakie mamy dowody naukowe na to, że joga pomaga w depresji? Jak widzą to praktykujący ją nauczyciele?

Terapia jogą

Świat medycyny konwencjonalnej coraz częściej dostrzega możliwości uzupełniania standardowych terapii innymi – poza farmakologicznymi – sposobami.

Lista schorzeń, w walce z którymi joga może skutecznie pomóc, jest bardzo długa. Praktyka jogi polecana jest między innymi przy bólach pleców i kręgosłupa, przy trudnościach z koncentracją i pamięcią, u dzieci z problemem dysleksji i cierpiących na ADHD.

Joga reguluje też gospodarkę hormonalną, a w konsekwencji łagodzi objawy menopauzy czy chorób tarczycy.

Wspiera też procesy trawienne, pomaga walczyć z bezsennością, chronicznym zmęczeniem, astmą i cukrzycą. Do zagadnień, które znalazły się w polu zainteresowań naukowców należy również lecznicze działanie jogi w przypadku depresji.

 Joga a depresja: badania naukowców z Bostonu

Jedno z pierwszych znaczących badań potwierdzających doświadczalnie realny wpływ jogi na nastrój i samopoczucie przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu Bostońskiego w 2007 roku.

Za pomocą rezonansu magnetycznego przebadali oni zmiany zachodzące w mózgu u grupy osób, z których część miała uprawiać jogę (osoby praktykujące od dawna), druga część w tym czasie czytała.

Wyniki eksperymentu pokazały, że u osób praktykujących jogę w istotnym stopniu (o 27%) wzrasta w mózgu poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).

Jego niskie stężenie występuje u osób z zaburzeniami psychicznymi np. depresją czy stanami lękowymi.

Wzrost taki nie został stwierdzony w grupie czytających.

Badanie z 2007 miało spore ograniczenia, ale otworzyło drogę do dalszych prac nad niefarmakologicznymi sposobami leczenia depresji.

Kolejne prace w różnych naukowych ośrodkach potwierdziły, że praktyka asan podnosi poziom GABA i pomaga przywrócić równowagę autonomicznego systemu nerwowego, a w rezultacie łagodzi symptomy depresji.

Badanie na grupie osób ze stwierdzoną depresją, będących w częściowej remisji, dowiodło, że włączenie jogi jako elementu leczenia, znacząco wpłynęło na poprawę nastroju pacjentów, którzy odnotowali mniejsze odczucie niepokoju, złości, napięcia, zmieszania i zmęczenia od razu po zajęciach niż przed nimi.

Badanie trwało 8 tygodni, podczas których wykwalifikowani nauczyciele jogi Iyengara prowadzili sesje 3 razy w tygodniu.

Uczestnicy proszeni byli o ocenę 20 różnych nastrojów podzielonych na 3 grupy:

• pozytywnych (szczęśliwy, zrelaksowany, optymistyczny, pewny siebie, zadowolony),
• negatywnych (zestresowany, smutny, zirytowany, zły, niespokojny, pesymistyczny, przygnębiony, zniechęcony)
• oraz związanych z kondycją/energią (uważny, zmęczony, czujny, wyczerpany, energetyczny, senny).

Wyraźne zmiany w nastroju były odczuwalne natychmiastowo po każdej lekcji – negatywne emocje malały, pozytywne rosły, a „kondycyjne” poprawiły się (mniej zmęczony, bardziej zrelaksowany, etc.)

Ponad 2/3 pacjentów osiągnęło pełną remisję choroby. Dodatkowo naukowcy stwierdzili zmniejszenie objawów niepokoju, złości, zachowań neurotycznych czy problemów emocjonalnych. Uczestnictwo w zajęciach jogi wpłynęło nie tylko na samą depresję, ale na ogólną poprawę zdrowia psychicznego pacjentów oraz ich społeczne funkcjonowanie.

Najnowsze badania potwierdzają: ćwiczenie jogi pomaga w leczeniu depresji

Grupa naukowców z Bostonu pod kierownictwem profesor Streeter opublikowała wyniki kolejnych badań. Głównym celem było sprawdzenie wpływu praktyki jogi Iyengara w połączeniu z technikami relaksacyjno-oddechowymi na łagodzenie objawów depresji i ustalenie optymalnej „dawki” leczniczej.

W tym celu pacjenci cierpiący na depresję zostali podzieleni na dwie grupy. Przez 12 tygodni jedna z grup ćwiczyła jogę 2 razy w tygodniu (plus 3 razy w domu), druga miała zajęcia 3 razy w tygodniu (plus 4 razy samodzielnie w domu).

Oprócz tego badani każdorazowo uczestniczyli w kilkudziesięciominutowych ćwiczeniach oddechowych. W obu grupach zaobserwowano znaczną poprawę objawów choroby, dotyczyło to zarówno osób biorących antydepresanty jak i tych bez leczenia farmakologicznego. Większą poprawę zaobserwowano w grupie intensywnego programu jogi, niemniej jednak ćwiczenia 2 razy w tygodniu (plus w domu) przynoszą również zadowalające efekty.

Jaki rodzaj jogi jest najlepszy?

W pracach naukowych często bada się wpływ jogi Iyengara na depresję, ze względu na to, że kładzie ona szczególny nacisk na precyzję wykonywanych asan i prawidłową postawę ciała, a także na kontrolę oddechu.

Uważność i świadomość wykonywanych ćwiczeń jest w tej odmianie niezwykle istotna.

Wydaje się jednak, że szkoła jogi, którą wybieramy, nie ma aż tak wielkiego znaczenia, ważna jest sama praktyka jogi, jej częstotliwość i regularność.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Artykuł opublikowany na łamach Indian Journal of Psychiatry opisuje wpływ „ogólnej” jogi (generic yoga), nie reprezentującej konkretnej szkoły, lecz będącej zestawem asan i technik oddechowych uznanych za pomocne w leczeniu depresji (dla celów badania zestaw został zatwierdzony przez dziewięciu doświadczonych nauczycieli jogi).

Grupie osób cierpiących na depresję zostały przydzielone trzy rodzaje terapii:

• Zajęcia jogi
• Leki antydepresyjne
• Kombinacja obu.

Pacjenci ze wszystkich grup kontrolnych uzyskali znaczną poprawę symptomów depresji, jednak proporcja osób, które osiągnęły remisję choroby była wyższa w obu grupach ćwiczących jogę w porównaniu do grupy osób leczonych wyłącznie farmakologicznie.

Jak widać badanie jest zbieżne z wynikami innych prac.

Już w 2007 autorzy eksperymentu bostońskiego podkreślali, że rodzaj jogi nie ma znaczenia. Wśród badanych były osoby praktykujące ashtanga jogę, bikram, vinyasa. Wielu uczyło się w kilku różnych szkołach.

Z kolei psycholog i nauczycielka jogi z Kalifornii, Kait Philbin prowadziła zajęcia z osobami, które straciły bliską im osobę.

Terapeutka swój sześciotygodniowy program oparła na jodze kripalu, zwaną inaczej jogą współczucia.

Odmiana ta koncentruje się głównie na oddechu, medytacji i akceptacji swoich ograniczeń.

Kilkugodzinne ćwiczenia w połączeniu z muzyką oraz nauką odpowiedniego oddychania pomogły pacjentom uporać się z negatywnymi emocjami odczuwanymi w trakcie żałoby, takimi jak złość, żal, depresja.

Uczestnicy terapii odzyskali energię i apetyt, mieli też mniejsze problemy z zasypianiem i koncentracją.

Asany na depresję

O ile wybór rodzaju jogi nie ma aż takiego znaczenia, o tyle można wskazać asany szczególnie korzystne w przypadku depresji i stanów obniżonego nastroju.

Badania dowiodły, że niektóre pozycje jogi pomagają w rozładowaniu napięcia i pozbyciu się stresu, wpływają na pozytywne samopoczucie.

Chodzi przede wszystkim o pozycje otwierające klatkę piersiową, np. wygięcia do tyłu, a także pozycje odwrócone, np. świeca, stanie na rękach czy stanie na głowie.

Asany te mają bezpośredni wpływ na krążenie, co może wpływać na dobry nastrój i ogólne samopoczucie psychiczne. Skręty i pozycje rozluźniające przeponę mają również potencjał terapeutyczny.

Do pozycji pomagających w walce ze stresem, uwalniających napięcia należą:

• Pies z głową w dół – pozycja ta głęboko dotlenia mózg, pozwala też pozbyć się napięć w karku i barkach.
• Wojownik – pozycja sprzyjająca koncentracji, dodaje pewności siebie i odwagi.
• Pozycja z rękami podniesionymi do góry – pozycja umacniająca poczucie pewności siebie, przynosi stabilność, przywraca równowagę wewnętrzną.
• Pozycja kobry – otwiera klatkę piersiową, a tym samym sprzyja pogłębianiu oddechu. Rozciąga dolną część pleców, dodaje energii.
• Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie – pozycja ta rozluźnia i rozciąga, głównie nogi i plecy. Relaksuje, usuwa zmęczenie i senność.
• Pozycja dziecka – wycisza umysł, relaksuje, daje poczucie wewnętrznej harmonii.
• Mostek – zwiększa elastyczność kręgosłupa, wpływa na zwiększenie pozytywnego nastroju, minimalizuje stany lękowe i niepokój.
• Pozycja trupa – uspokaja umysł i ciało, regeneruje, koi nerwy, redukuje stres, sprzyja głębokiej relaksacji.

Pies z głową w dół

Pozycja dziecka

Pozycja kobry

Mostek

Wojownik II

Uttanasana

Savasana

Joga a inne ćwiczenia

Kiedy okazało się, że joga znacznie poprawia rezultaty leczenia depresji, naukowcy zaczęli badać też możliwości terapeutyczne innych sportów i aktywności, zarówno w przypadku depresji jak i ogólnych zdolności poznawczych – wpływu na pamięć, szybkość reakcji, koncentrację.

W różnych niezależnych badaniach okazało się, że ćwiczenie jogi jest o wiele bardziej skuteczne niż np. czytanie, bieganie, spacerowanie czy gimnastyka.

Obserwacja studentek z Uniwersytetu Illinois pokazała, że już jedna sesja jogi poprawiła zdolność zapamiętywania, szybkość myślenia i czas reakcji w dużo większym stopniu niż bieganie.

Uczestnicy doświadczenia oceniającego wpływ jogi Iyengara na depresję osiągnęli remisję choroby w 77%, podczas gdy uczestnicy innego badania, w którym jako monoterapię zastosowano ćwiczenia aerobowe – w 25%.

Ćwiczenia aerobowe są oczywiście jak najbardziej wskazane.

Jak każdy rodzaj ruchu (w tym również joga) podnoszą poziom serotoniny, działają więc podobnie jak leki antydepresyjne.

Praktykowanie jogi oddziałuje jednak głównie na układ przywspółczulny oraz reguluje poziom GABA.

Jest to więc zupełnie inny, nowy sposób leczenia. Innym wytłumaczeniem skuteczności jogi może być zaangażowanie mózgu w trakcie ruchu.

Żeby zsynchronizować głęboki oddech z asanami, co jest podstawową nauką w jodze, a także prawidłowo wykonać daną pozycję, trzeba skupić się na myśleniu i ciągłej kontroli ruchów. Ponadto integralnym elementem jogi jest praca z oddechem.

Techniki oddechowe mają silny wpływ na emocje – samym oddechem można wywołać pożądany stan emocjonalny.

Joga uczy świadomego oddychania i sterowania nim nie tylko w celu krótkotrwałej poprawy samopoczucia, ale w celu uzyskania trwałego spokoju i stanu równowagi umysłu.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Ćwiczenia medytacyjne i oddechowe zwiększają samoświadomość, jak również redukują stres i lęk. Osoby, które medytują na co dzień, mają pozytywne podejście do życia, są spokojniejsi i bardziej opanowani nawet w trudnych sytuacjach.

Dla chorych i zdrowych

Wyniki badań skłaniają naukowców do dalszych poszukiwań w obrębie tego tematu, ale przede wszystkim każą poważnie rozważyć wprowadzenie jogi jako komplementarnej metody leczenia osób cierpiących na depresję.

Jednak joga jako terapia polecana jest nie tylko w przypadku klinicznie stwierdzonej choroby. Na tak zwane epizody depresji przynajmniej raz w życiu cierpi większość z nas. Powszechne jest też zjawisko obniżenia nastroju podczas miesięcy jesienno-zimowych, kiedy brakuje nam słońca.

Wczesna wiosna także również jest czasem, kiedy wielu z nas zauważa spadek formy.

Również wtedy praktyka jogi może okazać się pomocna. Jako naturalna terapia polecana jest szczególnie w okresach zmniejszonych sił witalnych, długotrwałego przemęczenia, wyczerpania nerwowego. Już jedna krótka sesja może przynieść korzystne zmiany. Warto jednak pamiętać, że, aby utrzymać pozytywne efekty istotna jest regularna praktyka nawet kilka razy w tygodniu.

Co mówią nauczyciele jogi o jej funkcji terapeutycznej dla depresji?

Adam Ślęczek

„Depresja jest coraz częściej występującym zaburzeniem psychicznym, dotykającym osoby w różnym wieku i różnym statusie społecznym. Jest to kwestia, której nie należy bagatelizować, a raczej uważnie przyjrzeć się jej przyczynom.

 

Ważnym działaniem zapobiegającym występowaniu stanów depresyjnych oraz samej depresji jest rozładowywanie napięć fizycznych i psychicznych.

Nauka dysponuje wieloma technikami, które są w tym pomocne – w tym kontekście praktyka jogi jawi się jako doskonała, holistyczna metoda profilaktyki zdrowotnej. Praktyka jogi jest coraz częściej podejmowanym tematem wśród zachodnich naukowców.”

Agnieszka Bera

„Depresja to stan, kiedy nasz organizm wyłącza się kompletnie i izoluje od innych, od siebie od uczuć. Nadmiar informacji, traumatyczny incydent, ciągły bieg i rywalizacja powoduje, że  nasz organizm nie wytrzymuje tak przewlekłego stresu i wyłącza się. Stajemy się smutni, oziębli, odizolowani nie tylko od ludzi ale też od samych siebie. Depresja jest takim znieczulającym “lekarstwem”, który może uzależnić, bo nie chcemy odczuwać.

Kundalini joga jest niesamowitym lekarstwem na depresję. Nazywana jogą świadomości, ponieważ podczas jej praktyki stajemy się nie tylko świadomi swojego ciała i oddechu ale również samego siebie, uczuć i emocji.

Depresja to odizolowanie się od siebie i brak odczuwania emocji. Joga natomiast to połączenie się ze sobą i zaakceptowanie własnych uczuć i emocji.

Poprzez praktykę kundalini jogi, stymulujemy pranę (energię życiową) w naszym organizmie, która równoważy system czakr, układ nerwowy wewnątrzwydzielniczy i hormonalny. Joga jest najlepszą metodą na pokochanie siebie i zaakceptowanie swojego życia.Codzienna praktyka wzmacnia układ nerwowy, oczyszcza organizm z toksyn nie tylko fizycznych ale i emocjonalnych. Joga buduje samoocenę i poczucie własnych wartości.”

Magdalena Bałdys

„Joga pomaga na depresję, moim zdaniem, tak samo jak jazda konna, pływanie, taniec czy inne zajęcie, które absorbuje ciało i wymaga skupienia”

Internetowe Studio PortalYogi – studio jogi najbliżej twojego domu! Praktykuj jogę. Gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do ponad setki sesji i dziesiątki wyzwań i  z najlepszymi polskimi nauczycielami. Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi.