Joga nidra (joga snu). O praktyce głębokiego i świadomego relaksu

Joga nidra jest przedmiotem badań nie tylko joginów, fascynatów medycyny wschodniej, ale również lekarzy, psychologów, neurochirurgów, neurobiologów, czy nawet wojska USA.

Generalny chirurg armii amerykańskiej wymienił jogę nidrę jako metodę leczenia w opiece wojskowej. Dobra wiadomość jest taka, że my także możemy się jogą nidrą zainteresować i z powodzeniem wprowadzić ją do swojego życia. Dowiedz się, dlaczego warto to zrobić. Poznaj na czym polega fenomen jogi świadomego snu.

Czym właściwie jest joga nidra?

Dosłownie „joga” oznacza jedność, a „nidra” sen, dlatego tę praktykę potocznie nazywa się dynamicznym snem, psychicznym śnieniem czy świadomym snem.

Jest to pewien paradoks, ponieważ w jodze nidrze właściwie nie o sen chodzi.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Wręcz przeciwnie, celem (jeśli w jodze w ogóle możemy mówić o celu), jest pozostanie przytomnym, podczas gdy ciało i umysł odpoczywają. Jest to stan pomiędzy snem a zupełną przytomnością. Stan przejścia, w którym możemy doświadczyć pełnej relaksacji ciała i umysłu.

Świadome śnienie jest praktyką pratyahary, polegającą na wycofaniu zmysłów od świata zewnętrznego do wewnętrznego. Metaforą pratyahary jest żółw, który cofa się do skorupki.

Aby lepiej zrozumieć ten proces, przyjrzyjmy się, czym joga nidra różni się od medytacji.

Joga nidra a medytacja

Z punktu widzenia jogicznych przekazów pratyahara (joga nidra) i dhyana (medytacja) są oddzielnymi gałęziami, można powiedzieć innymi jakościami umysłu.

W XI–XII stuleciu jogę nidrę uważano za stan tożsamy z samadhi, czyli najwyższym stanem medytacji. Współcześnie uznaje się, że pratyahra jest łącznikiem, progiem pomiędzy zewnętrznym aspektem jogi (jamy, nijamy, asany, pranajamy), wykonywanym przez świadomy umysł, a wewnętrznym, subtelnym, indywidualnym (dharma, dhyana, samadhi), wykonywanym przez podświadomy lub nawet nieświadomy umysł.

Uwaga skierowana do środka

Mówi się, że energia podąża za uwagą, kiedy więc skierujemy uwagę do środka, do symbolicznej żółwiej skorupki, zamiast na bodźce zewnętrzne, zaczynamy czuć, słyszeć i doświadczać rzeczy, o których istnieniu nie mieliśmy pojęcia.

Stają się dla nas dostępne wewnętrzne przestrzenie, które możemy eksplorować. Uwrażliwiamy się na to, co w nas subtelne i intymne, a wcześniej zagłuszone.

Tak wygląda praca z ciałem energetycznym – przejścia pomiędzy pratyaharą a dhyaną są tak subtelne i subiektywne, że trudno wskazać jednoznaczną różnicę między nimi. Sam stan medytacji jest bardzo indywidualnym i przede wszystkim spontanicznym wydarzeniem doświadczanym przez praktykującego.

Można wnioskować, że techniki stosowane w jodze nidrze, wycofujące zmysły do wewnątrz, przygotowują do przytomnego przechodzenia poprzez poszczególne stany świadomości. Bardzo pomocne w przygotowaniu do tak głębokiego relaksu są spokojne i wyciszające praktyki jogi na wieczór.

Świadomy sen w nauce współczesnej

Współczesna nauka nie tylko potwierdza istnienie różnych stanów naszego mózgu, ale udowadnia możliwość samodzielnej kontroli jego aktywności, na różnych etapach świadomości.

Takie stwierdzenie jest możliwe dzięki badaniu fal mózgowych i ich częstotliwości (badanie EEG), dzięki któremu da się zweryfikować, jak zmienia się aktywność mózgu w trakcie praktyki jogi snu czy medytacji.

Fale mózgowe a joga nidra

Fale mózgowe osiągają 4 podstawowe częstotliwości, tj. beta, alfa, theta, delta.

Będąc w stanie zupełnej przytomności, mózg funkcjonuje na poziomie beta.

Stan podświadomości i snów to stan theta. Głęboki sen to stan delta, stan nieświadomości, w którym znika aktywność mózgu.

W jodze nidrze umysł jest gdzieś pomiędzy przytomnością (beta) a śnieniem (theta), jest więc w stanie alfa, czyli w stanie pasywnej świadomości lub superświadomości.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Normalnie jest ona nieznana i pomijana, oczywiście nieświadomie. Dzięki praktyce jogi nidry możemy się na niej zatrzymać, eksplorować ją, czyścić i porzucać wszelkie napięcia. Technika świadomego śnienia pozwala na bycie w stanie, który jest zwykle jakby przeskakiwany.

Następuje tam utrata kontaktu, świadomości ze środowiskiem zewnętrznym, więc stwarzamy sobie możliwość eksplorowania środowiska wewnętrznego.

Dlatego słowo „nidra” należy bardziej rozumieć jako sen ze śledzeniem świadomości, po zrzuceniu wszelkich obciążeń fizycznych, umysłowych i emocjonalnych.

Wcześniej wspominałam o praktykach jogi wykonywanych przez świadomy i nieświadomy umysł. Drzwiami do osiągnięcia głębszych, bardziej subtelnych stanów świadomości, czyli tych z poziomu podświadomości i nieświadomości, jest właśnie joga nidra.

Rośliny najlepiej rosną na żyznej glebie – sankalpa

Everything in life can fail you, but not the Sankalpa made during yoga nidra.
Swami Satyananda Saraswati

Sankapla to intencja, postanowienie wypowiadane w trakcie praktyki świadomego snu, rodzaj autosugestii, która wyraża czystą potrzebą praktykującego.

Będąc w stanie pratyahary, po zrzuceniu ciężarów i napięć, osadzamy postanowienie w podświadomości. To ma większe szanse na urzeczywistnienie się w świecie zewnętrznym.

Pamiętajmy jednak, że nie jest to koncert życzeń czy noworocznych zachcianek.

Sankalpa jest pragnieniem oderwanym od potrzeb ego, dlatego nie spieszmy się z jej wyborem i bądźmy cierpliwi. Sankalpa nie musi przyjść z pierwszą praktyką, może pojawić się później i powinna być utrzymywana dopóty, dopóki nie spełni się w życiu.

Będzie wyraźna, pewna i bez żadnych wątpliwości co do jej sensu.

Sankalpę należy wypowiadać mentalnie podczas praktyki – szczerze, prosto i z głęboką wiarą w jej spełnienie, w oderwaniu od koncepcji umysłu. Nie należy się jednak na niej zawieszać, intencję najlepiej poczuć i puścić luźno.

Odkrywanie sankalpy jest procesem wynikającym ze słuchania wewnętrznego głosu.

Sankalpa powinna wyjść z przestrzeni serca. Pamiętajmy, że serce człowieka kształtuje się szybciej niż mózg, więc postarajmy się nie racjonalizować tego, co do nas przyjdzie.

Dr Joe Dispenza mówi: The brain thinks, the heart knows. 

Korzyści joga nidry

If you know how to free yourself from tension, you know how to solve your problems in life. If you are able to balance your tensions, you can control your emotions, anger and passions. Swami Satyananda Saraswati

Po praktyce świadomego relaksu wyraźnie i natychmiastowo poczujemy odświeżenie ciała i umysłu. Wchodzimy w stan, w którym czujemy się zregenerowani, jak po dwugodzinnej drzemce. Mówi się, że 1 godzina jogi nidry odpowiada 4 godzinom snu.

Natomiast na głębszym poziomie, co zauważamy na późniejszym etapie konsekwentnej praktyki, obserwujemy m.in.:

• wyraźne zmniejszenia napięcia mięśniowego, umysłowego i emocjonalnego – co jest największym osiągnięciem jogi nidry (również rozpoznanie i porzucanie traum w zaawansowanej praktyce);
• redukcję poziomu stresu, ale także zwiększenie odporności na stres;
• poprawę plastyczności mózgu, co wpływa na polepszenie pamięci;
• zwiększenie wiedzy, szczególnie tej o sobie, dzięki której przejmujemy kontrolę nad emocjami, a dzięki temu innymi dolegliwościami,
• nabranie zaufania do siebie;
• rozwój kreatywności;
• zdystansowanie się do schematów, koncepcji świata i projekcji umysłu;
• rozwój umiejętności obserwowania swoich myśli z pozycji świadka;
• zmianę przyzwyczajeń;
• ustanie problemów ze snem;
• przejrzystość snów i ich zapamiętywanie;
• samoregulację organizmu;
• zwiększenie odporności.

Wszytko to się dzieje dzięki uwolnieniu energii, kiedy stan pratyahary jest osiągnięty. Taka energia jest przekierowana na leczenie i odżywianie oraz integrowanie i równoważenie półkul mózgowych, aby całościowy balans mógł być zachowany.

The yogic texts all unequivocally state that peace can only be found within, never without. Swami Satyananda Saraswati

W praktyce najważniejsze jest wycofanie. Kiedy to osiągniemy, relaksacja, rozpuszczanie napięć i pozostałe korzyści będą już tylko efektem ubocznym.

Przeciwwskazania

W zasadzie nie ma przeciwskazań do praktyki świadomego snu.

Co więcej, praktyka może być wdrażana w różnego rodzaju terapiach (np. psychologicznej, uzależnień), leczeniu chronicznych chorób, zaburzeń psychosomatycznych, zaburzeń menstruacyjnych czy związanych z zajściem w ciążę, chorób układu krążenia, serca.

Dzięki jodze nidrze korzyści terapii zwiększają się, a nawet przyspieszają proces leczenia.

Pamiętajmy jednak, że praktyka jogi, w tym jogi nidry, jest profilaktyką i jest przeznaczona dla osób zdrowych psychicznie, w powszechnym znaczeniu tego wyrażenia. Przy poważniejszych schorzeniach, szczególnie chorobach psychicznych, praktyka zawsze powinna być poprzedzona konsultacją zarówno z lekarzem, jak i doświadczonym nauczycielem jogi.

Jak przygotować się do praktyki nidry?

Najpiękniejsze w świadomym relaksie jest to, że wykonujemy go w całości na leżąco w pozycji shavasany. Praktyka jest bezwysiłkowa i w zasadzie dostępna dla każdego, trwa przeciętnie od 20 do 40 min.

Pomieszczenie, w którym odbywa się praktyka, powinno być przewietrzone, stosunkowo ciepłe i ciche. Ciało pozostanie w bezruchu, poruszany będzie tylko umysł, dlatego zadbajmy o pełen komfort fizyczny.

Ciało w jodze nidrze jest ułożone na plecach w prostej linii i pozostaje w kontakcie z podłogą, z ziemią, na której leżymy. Oddech jest swobodny, lekki, naturalny, oddychamy nosem i przeponą. Oczy pozostają zamknięte przez całą praktykę.

Jeśli w ciele są duże napięcia, wykonajmy kilka fizycznych ćwiczeń rozluźniających. Wystarczy intuicyjnie poruszać ciałem ze świadomością oddechu, szczególnie uaktywniając obszar ramion, szyi, bioder, pleców, czyli miejsc, w których najczęściej kumulujmy napięcia.

Komfort praktyki zwiększy luźne ubranie, koc (pod plecy i do przykrycia), poduszka na oczy, wałek lub zwinięty koc pod kolana, aby zlikwidować most w dole pleców.

Podczas praktyki jogi snu nie zastanawiajmy się nad jej sensem, nie starajmy się zapamiętywać wymienianych części ciała lub innych instrukcji. Poddajmy się prowadzeniu i pełnemu relaksowi.

8 etapów jogi nidry – recepta na systematyczny relaks

Może się wydawać, że praktyka jogi nidry jest zwykłym „gadaniem” prowadzącego, jednak jest to technika o usystematyzowanym przebiegu, zachowująca praniczny ciąg, mająca uwolnić od napięć poprzez obudzony przepływ energii.

Dla doświadczającego nie ma to większego znaczenia, nie musi on wiedzieć, jakie etapy występują i co się dzieje na każdym z nich. Teoria jest tylko pewnym uspokojeniem umysłu, ale z punktu widzenia praktyki jest zupełnie zbędna. Ciało i umysł nie mają żadnego pożytku z wiedzy, natomiast z praktyki już tak.

Aby więc uspokoić spragniony wiedzy umysł, sprawdźmy podstawowe etapy praktyki:

1. Ułożenie ciała
2. Postanowienie (sankalpa)
3. Rotacja świadomości
4. Świadomość oddechu
5. Odczucia i wrażenia
6. Wizualizacja
7. Powtórzenie intencji (sankalpy)
8. Zakończenie praktyki.

A więc co to jest joga nidra?

To jedna z różnorodnych technik głębokiej relaksacji. Joga nidra pozwala poczuć smak siebie.

Smak, który jest dla nas niezrozumiały, bo nierozpoznany i nieprzekazany nam w klasycznej edukacji, która jest w całości skoncentrowana na zewnętrznym poznaniu.

Nie mamy świadomości, że oprócz ciężkiej materii, skóry, kości, mamy ciało subtelne, które nie może przecisnąć się przez ten ciężki beton stworzony po to, żeby odnaleźć się w świecie zewnętrznym. Świadome śnienie pomaga, bo nas tam wycofuje.

Spokój i równowaga jest czymś, co mamy w sobie i nie trzeba szukać ich w świecie zewnętrznym.

Zatem pozwólmy sobie na świadomy relaks – nie przed telewizorem, tylko pójdźmy do środka, do siebie, do savasany i na jogę nidrę.

Rozpocznij praktykę jogi nidry we zaciszu własnego domu ze Studio PortalYogi. Dołącz do naszej wspierającej społeczności. W Studio znajdziesz joga nidrę, medytację, różnorodne sesje jogi oraz Pilates.

Bibliografia

• „Yoga Nidra” oraz „Meditations from the Tantras” Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, 2012
• https://www.yogameditation.com
• https://www.yogameditation.com/reading-room/pictures-of-the-brains-activity-during-yoga-nidra/
• https://www.irest.org
• https://www.yoganidranetwork.org