Joga w pracy – 10 pozycji, które możesz wykonać przy biurku

Joga w pracy, podczas gdy tak tak dużo z nas pracuje przy komputerze powinna być nieodłącznym elementem każdego 8-godzinnego dnia w biurze. 

Bardzo długo siedzimy nie mając przy tym ruchu, co skutkuje często schorzeniami ze strony kręgosłupa, a w szczególności odcinka lędźwiowo-krzyżowego i szyjnego. Jednak wcale nie musi tak być, joga może Ci pomóc!

Już kilka asan, parę minut codziennie pomoże nam rozluźnić spięte mięśnie i zniwelować ból.

Dlaczego joga w pracy jest ważna?

Poprzez zbyt długie siedzenie mięśnie stają się słabsze.

Część z nich zaczyna się kurczyć ponieważ są w małym, ale ciągłym napięciu. Między innymi powoduje to zmiany w postawie ciała, przez co często odczuwamy ból. Bardzo ważne jest więc, abyśmy dbali o kręgosłup.

Wstawaj często z fotela, nawet co 30 minut.

Zadbaj o prawidłowe stanowisko pracy: krzesło, biurko, wysokość monitora oraz odpowiednie ustawienie klawiatury i myszki. Jak możesz, stój przy biurku zamiast siedzieć.

Bardzo fajnym rozwiązaniem jest siedzenie na piłce fitness, zmusza nas ona do siedzenia prosto, tak więc i do używania mięśni. Jeśli jednak musisz siedzieć na krześle czy fotelu, zadbaj o prawidłowe proporcje i siedź prosto.

Zrób sobie kilkuminutowa przerwę na zrelaksowanie, zresetowanie i parę ćwiczeń jogi, aby zbalansować zbyt długie siedzenie.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Joga w biurze to coraz bardziej popularny benefit w wielu firmach

Firmy oferują swoim pracownikom poranną lub popołudniową jogę w ramach godzin pracy. 

Jako PortalYogi popieramy taka ideę! Zobacz naszą ofertę lub pokaż ją swojemu szefowi!

Możesz jednak zacząć ćwiczyć jogę w pracy… TERAZ!

Poniżej przedstawiam prosty, ale efektywny zestaw jogi, który bez problemu możesz wykonać przy biurku, niezależnie od wieku czy płci.

Jest on krótki, a pozycje możesz ćwiczyć razem z koleżanką czy kolegą obok, nie potrzebujesz do tego dużo miejsca.

Na początek wykonaj je w czasie lunchu, a gwarantuje Ci, że poczujesz różnice. Z czasem, rób więcej krótkich przerw, aby wykonać choć część z nich.

Obejrzyj live z Kacprem Matuszewskim i Karo Eisentraut o jodze w pracy i spróbuj kilku ćwiczeń już teraz!

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Na początek naucz się dobrze siedzieć prosto i aktywnie

Pomoże Ci to zapobiec wielu problemom. Usiądź na środku fotela, postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Odpychaj się lekko używając pięt. Wydłużaj kręgosłup od samego dołu do góry. Trzymaj wciągnięty brzuch. Ściągaj łopatki do tylu i dołu. Głowa prosto, wydłużaj czubek głowy do góry razem z kręgosłupem. Nie używać oparcia aby siedzieć aktywnie.

Praktykuj kiedy chcesz, gdzie chcesz, nawet offline, korzystając z naszego e-booka. 7 jogowych flow czeka na Ciebie

1. Koci grzbiet na siedząco, rozgrzanie kręgosłupa

Z wdechem zrób koci grzbiet, zaokrąglij plecy, wciśnij brzuch w stronę kręgosłupa, przybliż głowę brodą do klatki piersiowej.

Z wydechem otwórz klatkę piersiowa, wygnij się lekko do tyłu, kierując swoją głowę w tym samym kierunku. Trzymaj ręce na kolanach. Powtórz 5-10 razy, oddychaj głęboko i powoli, ruszaj się podążając za oddechem.

2. Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Siedź prosto na krześle, weź wdech: wydłuż kręgosłup; wydech: skręć tułów w prawo kładąc lewą rękę na prawym kolanie, a prawą rękę na oparcie z tyłu.

Odpychaj się lewa ręką, ale trzymaj kolana razem; nie skręcaj ich, przeciwstawiaj się oporu lewej dłoni. Prawą ręką też się odpychaj, aby pogłębić skręt tułowia.

Ściągnij łopatki do tyłu i trzymaj wciągnięty brzuch. Z każdym wdechem wydłuż kręgosłup, a przy wydechu – pogłęb skręt. Przytrzymaj przez 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

3. „Ręce orła” w pozycji siedzącej (lub stojącej)

Siedź prosto, skrzyżuj ręce i zegnij w łokciach.

Opleć je i złącz dłonie razem.

Trzymaj ramiona w dole, ale łokcie podnieś do góry. Nie przybliżaj dłoni do głowy. Trzymaj wciągnięty brzuch. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na druga stronę. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej i dodać do tego podobne zaplecenie nóg do pełnej wersji tej pozycji.

4. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej (lub stojącej)

Siedź prosto, złącz dłonie za plecami. Przeciągnij je na prawa stronę i mocno ciągnij do przodu. Ściągnij łopatki do siebie i trzymaj prawy łokieć blisko tułowia.

Skieruj głowę prawym uchem do prawego ramienia, rozciągając przy tym lewa stronę mięśni szyi. Trzymaj wciągnięty brzuch. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej.

5. Skręt tułowia w pozycji siedzącej

Siedź na krześle ze stopami położonymi razem, weź wdech – wydłuż kręgosłup, z wydechem zrób skłon do przodu wraz ze skrętem tułowia w prawo.

Trzymaj stopy i kolana razem. Umieść palce lewej ręki za prawym kolanem na podłogę, przybliżaj przy tym pachę do kolan, jak najbliżej albo nawet i za nimi. Unieś prawą rękę do góry i patrz na nią.

Odpychaj się lewą ręka, aby pogłębić skręt, tak samo trzymaj kolana razem przeciwstawiając się ręce. Ściągaj łopatki do tyłu i trzymaj wciągnięty brzuch. Z każdym wydechem pogłębiaj lekko skręt.

Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę. Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej – z lekkiego przysiadu, z Pozycji krzesła.

6. Skłon do przodu w pozycji siedzącej

Siedź na krześle, rozstaw lekko stopy na podłodze na szerokość bioder.

Złącz dłonie w koszyczek za plecami. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową. Weź wdech – wydłuż kręgosłup; wydech – zrób skłon do przodu.

Ciągnij ręce do tyłu, a głowę trzymaj luźno. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów. Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej, rozszerz wtedy nogi bardziej na odległość mniej więcej jednej nogi lub nieco mniej i stój z prostymi nogami.

7. Otwarcie bioder w pozycji siedzącej

Siedź prosto na krześle, zegnij prawą nogę i połóż prawą kostkę na lewe kolano.

Ustaw nogę tak, aby żadna kość Cię nie uwierała. Połóż prawą rękę na prawe kolano i lewą rękę na prawej kostce.

Trzymaj prawą stopę „flex” i pchnij lekko prawe kolano w dół, otwierając przy tym biodro. Jeżeli czujesz się gotowa/y, z wdechem wydłuż kręgosłup, a przy wydechu zrób skłon do przodu. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

8. Otwarcie klatki piersiowej z pozycji stojącej

Wstań z krzesła i odsuń się od biurka. Stań na szerokość bioder.

Z wydechem zrób skłon do przodu i umieść dłonie na krawędzi biurka. Sprawdź czy masz około 90 stopni w zgięciu w biodrach, jeżeli nie, to przybliż lub oddal się od biurka.

W tej pozycji wyprostuj plecy, staraj się  mieć je płaskie. Wciągnij brzuch. Ściągnij łopatki do siebie i zrób miejsce dla uszu, ściągając ramiona do tyłu.

Trzymaj łokcie i kolana wyprostowane. Opuść głowę luźno. Uginaj lekko i prostuj kolana, aby pogłębiać otwarcie w klatce.

Pozwól klace schodzić powoli niżej, aby ją otwierać. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów. Do tego ćwiczenia możesz użyć też ściany, kładąc dłonie na niej. Wtedy będą one wyżej.

9. Wzmocnienie pleców i otwarcie ramion z krzesłem

Usiądź na krześle i oprzyj dłonie na siedzisku palcami skierowanymi do Ciebie. Odepchnij się i zsuń biodra z krzesła. Trzymaj proste ręce odpychaj się dłońmi i wypychaj biodra do góry.

Ściągnij łopatki, otwierając przy tym klatkę piersiową. Mocne nogi i pośladki. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów.

10. Skłon tułowia w bok w pozycji stojącej

Stań obok biurka i zapleć dłonie w koszyczek.

Unieś ręce razem wysoko w górę.

Trzymaj przy tym ramiona w dole, zostawiając przestrzeń dla uszu. Trzymaj biodra na miejscu równolegle ze stopami i z wydechem zrób skłon w prawo.

Pogłębiając skłon, pamiętaj o trzymaniu ramion w dole oraz nie przesuwaniu bioder w lewo; stój równo na nogach. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę. 

Pamiętaj, wystarczy kilka minut jogi w pracy, a efekty będą widoczne. Codzienny ruch jest bardzo ważny. Dużo zdrowsze jest ćwiczenie częściej a krócej, aniżeli dwugodzinne wylewanie potów na siłowni raz na jakiś czas. Przejdź się do pracy, pospaceruj po parku, zaczerp świeżego powietrza! 

Dołącz do Studio PortalYogi, gdzie znajdziesz ponad 20 sesji jogi w pracy:

• sesje oddechowe
• joga w przerwie
• joga przy biurku
• dłuższe sesje po pracy na rozluźnienie
• specjalne sesje skierowane na konkretne dolegliwości: ból pleców, zmęczone oczy, osłabione nadgarstki, spięte barki, bolesny kark i szyja, etc