(Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana

Jest w jodze kilka kluczowych pozycji, które kiedy zaczną wychodzić uruchomią lawinę nowych udanych asan. Titibasana należy właśnie do tych asan.

Pozycja równoważna, gdzie cały ciężar ciała znajduje się na dłoniach. Więc jeśli nauczysz się jednej pozycji z tej grupy asan, inne również zaczną Ci wychodzić.

Przygotowanie do Titibasana obejmuję tę pozycję w wersji podstawowej, ponieważ znalezienie równowagi utrzymując się tylko na dłoniach nie jest proste. Dlatego podczas nauki nauczysz się ustawiać stopy i biodra w jednej linii.

Istnieje trudniejsza wersja, gdzie biodra są nisko przy ziemi oraz stopy wzniesione powyżej głowy. Na początek jednak zbuduj solidny fundament, ale kiedy będziesz już w stanie wytrzymać w tej pozycji pięć oddechów z uśmiechem na ustach, możesz próbować utrudniać.

Czego potrzebujesz?

Żeby wykonać Titibasana, potrzebujesz wzmocnić centrum ciała, ramiona oraz nadgarstki. Otworzyć biodra. Ale także rozciągnąć wewnętrzną stronę ud i uelastycznić nadgarstki.

Od czego zacząć?

Każdą praktykę jogi rozpocznij od rozgrzewki całego ciała. Wykonaj kilka razy Surya Namaskar A i B. Pamiętaj, że oddech jest najważniejszy, ponieważ to on pokazuje jak sobie radzisz z asaną. Jeśli w trakcie praktyki ciężko Ci się oddycha lub czujesz zbyt intensywny wysiłek, zwolnij tempo.

Krok 1 – Deska – wzmacniamy ciało

Ustaw dłonie na szerokość barków, nadgarstek i bark w jednej linii. Stopy na szerokość bioder. Rozstaw tak ciężar ciała, 50%, żeby znalazło się na dłoniach a drugie 50% na stopach. Całe ciało w jednej linii. Każdą wersję wykonaj kilka razy.

• Wariant I – na zmianę zapadaj się w barkach i odpychaj podłoże. Upewnij się, że cały ruch unoszenia i opadania odbywa się w barkach. Łokcie są wyprostowane.
• Wariant II – przenoś ciężar ciała do przodu na dłonie i do tyłu na stopy. W trakcie tego ćwiczenia budujesz siłę całego ciała a poza tym rozciągniesz nadgarstki.
• Wariant III – Na wdechu unieś prawą nogę do góry pozostań na kilka oddechów. Wydech odłóż ją na ziemię i zrób to samo na drugą nogę.
• Wariant IV – na wydechu na zmianę zgięte kolana przyciągaj w stronę głowy.
  Jeśli poczujesz zmęczenie odpocznij w Balasanie, zanim przejdziesz do kolejnej pozycji.

Krok 2 – Prasarita Padottanasana D – otwieramy biodra, rozciągamy tylną i wewnętrzną stronę nóg.

Stań w rozkroku. Żeby ułożyć nogi w prawidłowej odległości od siebie, rozłóż ręce na boki. Wyobraź sobie, że od nadgarstka do ziemi opuszczasz sznurek.

To właśnie jest idealny dystans między Twoimi nogami. Ustaw pięty na zewnątrz. Z wydechem wykonaj skłon do przodu, chwyć duże paluchy. Weź jeszcze jeden głęboki wdech, wydłuż plecy, wciągnij pępek. Z wydechem przyciągnij klatkę do nóg a głową sięgaj do podłogi.

Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów.

Krok 3 – Malasana – otwieramy biodra, rozciągamy nadgarstki.

Ustaw nogi nieco szerzej niż biodra. Stopy równolegle.

Zejdź biodrami w dół. Jeżeli czujesz opór i nie możesz obniżyć bioder niżej niż kolana, zostaw biodra wyżej.

Oznacza to, że na dzień dzisiejszy twoja praktyka jogi musi się skoncentrować na otwieraniu bioder. Jeżeli swobodnie biodra opadają w dół, połóż dłonie na ziemi głęboko za siebie.

Zwróć uwagę na dłonie — czy przylegają całe do podłoża. Jeżeli nie, wykonaj dodatkowe ćwiczenie, które będzie miało za zadanie rozciągnięcie mięśni w okolicy nadgarstków. Podłóż dłonie pod stopy i dociśnij piętami. Poczujesz intensywne rozciąganie nadgarstków. Jeżeli problem przykurczonych nadgarstków Ciebie nie dotyczy, czas zmierzyć się z Titibasaną.

Przygotowanie do Titibasana za nami. Teraz podejmij próbę.

Z pozycji Malasana spróbuj głębiej włożyć barki za uda.

Napnij mięśnie brzucha. Dociśnij ręce do podłogi i zacznij przenosić ciężar ciała na dłonie. Twoje nogi zaczną się delikatnie unosić do góry.

Wewnętrzna strona nóg dociska do ramion, odpychaj rękoma podłogę. Zacznij prostować kolana. Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów. Jeżeli za pierwszym razem nie wyjdzie Ci ta asana, nie przejmuj się.

Dodaj pracę nad titibasana do swojej codziennej praktyki jogi. Pewnego dnia odkryjesz, że już nie sprawia Ci problemu. Powodzenia!

Pod poniższymi linkami znajdziesz filmy pokazujące jak wykonać te najtrudniejsze asany:

(Naj)trudniejsze asany cz. 1: Przygotowanie do szpagatu
Naj)trudniejsze asany cz. 2: Przygotowanie do Titibasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 3: Przygotowanie do Padmasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 4: Przygotowanie do Svarga Dvijasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 5: Przygotowanie do Parivrtta Surya Yantrasana
(Na)jtrudniejsze asany cz. 6 – Przygotowanie do Salamba Sirsasana
(Naj)trudniejsze asany cz. 7 – Vashistasana B

Dołącz do Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: „Balans i Siła w Jodze Iyengara”.

Zbuduj siłę ramion i przygotuj ciało do praktyki pozycji balansowych.
Wyzwanie poprowadzi Adam Ślęczek – dyplomowany nauczyciel jogi Iyengara. Jego obszerna wiedza i sposób, w jaki tłumaczy każdą asanę, każde ustawienie i przejście, dlatego pozwoli Ci na swobodną praktykę w domu.
Więc nie zwlekaj – dołącz do Studia PortalYogi już dziś!