Oddech na sen – najlepsze techniki na dobranoc

Najcudowniejsze słowa, które mogę usłyszeć to: „ale ja wspaniale spałam po tej sesji!”, albo “pierwszy raz, od nie wiem kiedy, usnęłam bez problemu”.

Ćwiczenia oddechowe są naprawdę magiczne i dają tak ogromną satysfakcję dlatego, że po prostu działają. Ich prostota oraz skuteczność są nieocenione.

Trzy kategorie ćwiczeń oddechowych

Jak już dobrze wiecie, ćwiczenia oddechowe można podzielić na 3 kategorie:

• energetyzujące
• balansujące
• relaksujące, usypiające

Idąc dalej, możemy w prosty sposób zapamiętać, jaka technika oddechowa należy do której kategorii, patrząc na proporcje długości wdechu do wydechu.

Wdech jest przypisany do układu nerwowego współczulnego, a wydech do układu przywspółczulnego, czyli:

• Kiedy wydłużasz wdech, a skracasz wydech, uruchamiasz energetyzujące i pobudzające działanie oddechu.
• Kiedy zatem skracasz wdech, ale wydłużasz wydech, to uruchamiasz uspokajające działanie wydechu.
• A kiedy wdech i wydech są tej samej długości, mówimy o takim oddechu jako balansującym.

Czyż to nie jest magicznie proste i wspaniałe? Nie ma nic w tym tajemniczego ani skomplikowanego.

Praktykę oddechu możesz połączyć z afirmacją. Koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z zestawem gotowych afirmacji idealnych na poranki.

Oddech na sen – jaka technika jest najlepsza?

Ja proponuję stopniowe, łagodne wydłużanie wydechu. Często, kiedy staramy się zbyt szybko i gwałtownie, prosto z marszu, nadmiernie wydłużać wydech, możemy się poczuć lekko zdyszani. Więc nic na siłę i nie za szybko. Najlepiej, kiedy już leżysz w łóżku, bez nadmiernych ceregieli – bo to co jest proste i nie wymaga od nas wielkiego zamieszania, będzie najbardziej skuteczne.

Przygotowanie

Zanim zaczniesz wydłużać wydech, zrób kilka serii oddechów balansujących – najprościej, licząc do 4 wdech, od 4 wydech. Pamiętaj – zawsze oddychaj tylko nosem! Jeżeli możesz, wydłuż do 5. Wystarczy 8 oddechów na 4 i 8 oddechów na 5.

Kiedy skończysz, nastaw timer na telefonie na 5 minut.

Zaczynamy!

Zacznij od prostego liczenia: wdech na 3, wydech na 6.

Po kilku rundach spróbuj wydłużyć liczenie do 4 wdech, na 8 wydech. To dla większości osób już będzie całkiem wystarczające.

Jeżeli ćwiczysz oddech, to możesz jeszcze wydłużyć do 5/10, a nawet 6/12.

Pamiętaj, nie licz za szybko! Aby poczuć wolne i spokojne liczenie, możesz zastosować starą amerykańską metodę: one- mississippi, two-mississippi, three – mississippi, four-missisippi. Proste i łatwe.

Inny sposób na miarowe i spokojne liczenie to uruchomienie metronomu w telefonie. Jest wiele darmowych aplikacji, które ułatwiają liczenie. Z czasem będziesz czuła to spokojne, miarowe liczenie i nie będziesz przyspieszać.

Podsumowując:

1. Balansujemy oddech: 8x 4/4, 8x 5/5
2. Uspokajamy 5 minut: 3/6, 4/8, 5/10

Gwarantuję, po tym będziesz mieć naprawdę dobry sen!

Nowość! 7 dni w Tybecie — wyzwanie PortalYogi

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, struktury albo po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, to sięgnij po nasze wyzwanie „7 dni w Tybecie”. To bardzo łagodny, przemyślany program, który pomaga wpleść uważność do zwykłego dnia.

Znajdziesz tam krótkie medytacje, ćwiczenia oddechowe, spokojne sesje jogi i drobne rytuały, które można wykonać o dowolnej porze i gdzie tylko chcesz. Nie musisz rezerwować godzin na macie – wystarczy, że znajdziesz 5 minut dziennie dla siebie.

W trakcie wyzwania znajdziesz:

• Codzienne poranne sesje medytacyjne po 5-15 minut.
• Joga somatyczna i body scan – łagodne praktyki rozluźniające ciało i uspokajające umysł.
• Małe rytuały uważności – proste nawyki (np. świadome oddychanie, uważne picie herbaty, poranne rozciąganie), które możesz praktykować bez zmiany planu dnia)
• Spacery medytacyjne – skuteczne techniki pozwalające ograniczyć przeciążenie informacyjne i nadmiar stresu.
• Dwa poziomy wyzwania – wersja podstawowa i rozszerzona, dostosowana do różnych potrzeb

„7 dni w Tybecie” to propozycja dla każdego, także dla osób, które nigdy wcześniej nie praktykowały jogi czy medytacji. Nie musisz mieć doświadczenia, wystarczy chęć, ciekawość i kilka minut dziennie.

Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online, gdzie znajdziesz ogromny wybór praktyk, sesje medytacji, a także ciekawe wyzwania. Zobacz wszystkie nasze zajęcia i korzystaj, kiedy chcesz i gdzie Ci wygodnie!