Joga na rwę kulszową – ćwiczenia na ulgę w bólu

Jeden niewłaściwy ruch jak chociażby podniesienie ciężkiej torby i pojawia się kłujący ból w dole kręgosłupa, który promieniuje wzdł uż do jednej nogi. Mógł być to atak rwy kulszowej – dolegliwości, która może pojawić się jednorazowo lub powracać. Ćwiczenie jogi na rwę kulszową pomaga zapobiegać nawrotom, jak i pozwala odciążyć uciskaną część nerwu kulszowego.

Czy zdarzyło ci się poczuć silny, wręcz paraliżujący ból w dole kręgosłupa, który promieniował do jednej nogi – przez pośladek, udo, łydkę – czasem nawet aż do palców stóp? Być może właśnie doświadczyłeś dolegliwości potocznie zwanej „korzonkami”, a częściej rwą kulszową.

Dlaczego i jak boli rwa kulszowa?

Nerw kulszowy jest najdłuższym i największym nerwem w ludzkim ciele. Swój początek ma w dolnej części pleców i biegnie przez pośladki, w dół nogi, gdzie dzieli się nad kolanem, a następnie przechodzi do stopy. Rwa kulszowa to inaczej podrażnienie tego nerwu.

Oto, co może być przyczyną rwy kulszowej:

• Przepuklina dysku.
• Stenoza kręgosłupa.
• Kręgozmyk.
• Zwyrodnieniowa choroba dysku.
• Otyłość, wypadki i urazy kręgosłupa.
• Zespół Piriformisa – inaczej zespół mięśnia gruszkowatego, który powstaje na skutek przeciążenia.

Najczęstszymi objawami podrażnienia nerwu kulszowego są ból, osłabienie oraz uczucie drętwienia lub mrowienia. Ból może być stały lub nieregularny i objawiać się jako skurcz.

Osoby cierpiące na rwę kulszową najczęściej skarżą się na poniższe objawy:

• Ból w dolnej części pleców.
• Uczucie ciężkości w nogach.
• Ciągły, tępy ból bioder, pleców i pośladków.
• Uczucie pieczenia lub mrowienia w nogach, palcach i stopach.
• Ból nasilający się podczas ruchu lub zmiany postawy.
• Drętwienie lub osłabienie nóg i stóp. W skrajnych przypadkach można doświadczyć utraty możliwości poruszania się.

Czy joga pomaga na rwę kulszową?

Dobra wiadomość jest taka: w wielu przypadkach uważna, ukierunkowana praktyka jogi w domu może pomóc przezwyciężyć dyskomfort i przynieść ulgę w rwie kulszowej.

Zajęcia jogi są idealne dla osób, które cierpią z powodu chronicznych problemów z kręgosłupem i bólów nerwu kulszowego. Joga kręgosłupa jest bezpieczna, ponieważ nie obejmuje szybkich ruchów, a ćwiczenia polegają przede wszystkim na stopniowym rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Skuteczność jogi na rwę kulszową w świetle badań naukowych

Znane są badania nad skutecznością jogi w leczeniu bólu kręgosłupa. Co natomiast w przypadku rwy kulszowej? W losowym badaniu klinicznym przeprowadzonym w 2015 roku badano wpływ jogi na stan zdrowia pacjentów ze zdiagnozowaną przepukliną dysku i wynikającą z niej rwą kulszową. Sześćdziesięciu uczestników podzielono na dwie grupy. Spośród nich 62% miało rwę kulszową. Pod koniec badania osoby, które ćwiczyły jogę w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem, miały znacznie lepsze wyniki i mniejszą niepełnosprawność (1).

Jakie ćwiczenia na rwę kulszową?

Zalecenia ogólne

Wykonywanie określonych asan jogi, takich jak wygięcia do tyłu, pochylenia do przodu i delikatne pozycje siedzące, pomaga zachować zdrowy i elastyczny kręgosłup. Pozycje jogi obejmujące rozciąganie zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych i pośladków są szczególnie przydatne w przypadku bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej. Jednak w późniejszych stadiach, gdy ból ustąpi, konieczne staje się również wzmocnienie pozostałych mięśni. Dotyczy to mięśni miednicy, brzucha i mięśni pleców.

Rwa kulszowa spowodowana przepukliną

Jeśli przyczyną rwy kulszowej jest przepuklina lub wybrzuszenie dysku, praktyka jogi, która przechodzi od delikatnych pozycji do podstawowych asan, takich jak pozycje stojące i pies z głową w dół – wyrówna, wydłuży i wzmocni dolną część pleców. Jednak ważne jest, żeby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeżeli mamy przepuklinę.

Rwa kulszowa wywołana uciskiem na nerw

Jeśli natomiast powodem rwy kulszowej jest ucisk na nerw spowodowany krótkim, napiętym mięśniem gruszkowatym, warto skupić się na rozciąganiu tego mięśnia. Ćwiczenia powinny być delikatne i stopniowe, ponieważ nadmierne „przepracowanie” może prowadzić do skurczów i głębokiego bólu pośladków, któremu może, ale nie musi, towarzyszyć ból kulszowy.

Joga na rwę kulszową – ćwiczenia i pozycje

Rozciągnięcia ścięgien odgrywa główną rolę w łagodzeniu bólu rwy kulszowej. Joga ma szeroką gamę asan, które rozciągają właśnie te mięśnie w twoim ciele.

Pozycja Dziecka – Balasana

Pozycja Dziecka pozwala na dostrojenie i rozluźnienie ciała. Wydłuża i rozciąga kręgosłup, wspierając elastyczność i otwarcie w biodrach, udach i dolnej części pleców.

Pozycja Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

Pies z głową w dół pomaga wyprostować kręgosłup, łagodząc ból i napięcie w dolnej części pleców.

Pozycja Półksiężyca – Ardha Chandrasana

Ta pozycja wzmacnia, stabilizuje i równoważy ciało. Zwiększa elastyczność, łagodzi napięcie, rozciąga kręgosłup, pośladki i uda.

Pozycja Kobry – Bhujangasana

Nie tylko na elastyczny kręgosłup, ale też na rwę kulszową – pozycja Kobry koi, wzmacnia i rozciąga kręgosłup, usprawniając krążenie i elastyczność.

Pozycja Szarańczy – Salabhasana

Ta asana wzmacnia kręgosłup, pośladki i uda. Stabilizuje rdzeń i dolną część pleców. Wspomaga również krążenie i elastyczność bioder.

Pozycja Mostu – Setu Bandha Sarvangasana

Pozycja Mostu pomoże rozciągnąć kręgosłup, łagodząc ból i napięcie. Delikatnie stymulujące działanie na organizm poprawia krążenie. Ponadto działa też na nogi, pośladki i tułów.

Pozycja Leżącego Gołębia – Supta Kapotasana

Wykonywanie tej pozycji pomaga podeprzeć dolną część pleców i zmniejsza nacisk na biodra. Rozciąga pośladki i biodra, a także mięsień gruszkowaty.

Pozycja z nogami opartymi o ścianę – Viparita Karani

Pozycja regenerująca, która pozwala twojemu ciału odpocząć, zrelaksować się i zregenerować siły. Żeby mieć większe wsparcie, możesz umieścić poduszkę lub wałek pod biodrami.

Joga na rwę kulszową – przeciwwskazania

W przypadku fazy ostrej i aktywnej rwy kulszowej nie należy forsować się ćwiczeniami, ponieważ może prowadzić to do pogorszenia objawów. Gdy faza ostra ustąpi, warto słuchać swojego ciała i podejść ze zrozumieniem do tego, co czujemy bez zmuszania się do pozycji, w których odczuwamy dyskomfort lub ból.

Ćwiczenia i pozycje jogi, których należy unikać, gdy cierpisz na rwę kulszową:

• Pochylenia do przodu w pozycji siedzącej i stojącej (z wyjątkiem psa z głową w dół), ponieważ mogą one powodować dalsze obciążenie miednicy i dolnej części pleców.
• Jeśli cierpisz na rwę kulszową w ciąży, unikaj wykonywania pozycji jogi, które uciskają lub obciążają żołądek. Nie wskazane są też silne wygięcia do tyłu, skręty i pozycje, które wywierają nacisk na brzuch.
• Skręty, jeśli powodują dyskomfort. Szczególnie problematyczne może być skręcanie połączone ze skłonem do przodu. Unikaj zatem: Pozycji Krzesła, Pozycji Głowy Odwróconej do Kolan (Parivrtta Janu Sirsasana) oraz Pozycji Odwróconego Trójkąta.

Rwa kulszowa zwykle dotyka tylko jednej nogi, jeżeli więc okaże się, że możesz wykonywać określone pozycje tylko po jednej stronie ciała – będzie to całkiem w porządku. Dla poprawy komfortu w czasie ćwiczeń jogi w domu możesz ułożyć poduszki pod kolanami w dowolnej pozycji siedzącej.

Większość przypadków bólu rwy kulszowej ustępuje w ciągu 2 do 12 tygodni, choć w niektórych sytuacjach może utrzymywać się dłużej. Odpoczynek jest zalecany tylko w początkowym okresie. Bez terapii ruchowej rwa kulszowa może nawracać. Ważne jest, aby wybrać formę ćwiczeń, która nie będzie nadmiernym wyzwaniem dla organizmu, ponieważ trening fizyczny obejmujący energiczne ruchy lub duży nacisk może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Jeśli cierpisz na rwę kulszową, powyższe ćwiczenia mogą pomóc ci poczuć się lepiej. W praktyce jogi na rwę kulszową pozwól sobie na swobodę, delikatność i wyrozumiałość dla swoich ograniczeń. Jeżeli obawiasz się ataku bólu w czasie drogi do studia jogi, pomyśl o ćwiczeniach w domowym zaciszu dzięki zajęciom w Studio Jogi Online, bez konieczności dojazdów. Nie ignoruj objawów bólowych, które trwają dłużej niż miesiąc i zwróć się do specjalisty, gdy będziesz mieć jakiekolwiek wątpliwości.

FAQ

Czego nie wolno robić przy rwie kulszowej?

Przy bólu rwy kulszowej nie wolno podnosić ciężarów ani ciężkich rzeczy. Wskazane jest unikanie ćwiczeń rozciągających ścięgna podkolanowe, skrętów kręgosłupa oraz pochylania się do przodu. Wbrew pozorom należy więcej się ruszać i unikać siedzenia bez przerwy dłużej niż 20 minut.

Czy przy rwie kulszowej lepiej chodzić czy leżeć?

Najlepsza będzie odpowiednia pozycja, czyli taka w której ból jest jak najmniej dokuczliwy. Możesz położyć się na plecach, najlepiej na twardym materacu lub na podłodze i zgiąć nogi w kolanach. Pozwoli to na rozluźnienie nerwu kulszowego i złagodzenie bólu. Ułożenie się na boku z poduszką między kolanami (na przeciwnym boku do tego, który boli) również pomoże odciążyć kręgosłup i zmniejszyć ból. Chodzenie będzie również właściwe, ponieważ to ćwiczenie o niewielkiej intensywności, które można stosować bez przygotowania czy rozgrzewki w dowolnym momencie.

Czy rwę kulszową należy rozgrzewać?

Zarówno zimne, jak i ciepłe okłady mogą przynieść znacząca ulgę w bólu rwy kulszowej. Terapia ciepłem ma na celu wspomaganie gojenia i dlatego najlepiej stosować ją po opanowaniu początkowego ataku bólu i towarzyszącego mu stanu zapalnego za pomocą terapii zimnem. Dlatego najpierw należy zastosować zimne okłady, a później ciepłe.

Spróbuj uporządkowanej praktyki jogi na kręgosłup, która pomoże wyrównać dysbalans mięśni pleców. Dołącz do PortalYogi – Studio Jogi Online już dzisiaj i sprawdź sam, ile dobra tam na Ciebie czeka! Na przykład Wyzwanie: Kręgosłup bez bólu z Mateuszem Stańczakiem!

Bibliografia:

(1) Monro, Robin i in. Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment, 1 stycznia 2015.